您好，关于快速减脂这件事，以我个人经历来与您分享。

我是半年时间体重190斤减到130斤。

体脂率是30％减到10％左右。

几乎是每个月减轻10斤的节奏。

（图1～图3）

但这个过程中，确实对于身体造成了一定的伤害。

主要比较明显的是两个：

1.肌肉流失了14斤左右（图4）

2.刚减重后有比较明显的低血糖的状况

而如何避免减脂对身体的伤害，我总结几条经验和您分享。

1.总数字的宏观控制：

一周的减脂最大上限是1kg，也就是1个月最多是8斤，这几乎是人体生理的极限，超过这个数字一定会对身体造成伤害。

每个人身体条件不一样，可以参考这个为上限，再往下调整目标。

2.运动量与运动时间的把握：

减脂一般以有氧运动为主，单次时间短了没有效果，时间过长容易造成肌肉流失及危害健康。

比较合适的是40-60分钟/次。

运动强度要以心率为参考，让心率稳定在减脂心率的范围，减脂心率的计算网上可以很方便查询。

3.控制每日摄取总量：

减脂期，一定是消耗量>摄取量。

但这个差值不能太大。

通常在500～600千卡左右，就会是一个比较快速的减脂时间了。

比如正常基础代谢1500千卡/天

运动量400千卡/天

总消耗量是1900千卡

那么每天摄入保持在1300-1400就可以了。

再少的话就可能危害身体健康。

4.合理安排饮食结构。

不建议取消1餐（3餐变2餐），最好是每餐摄入减少。

碳水化合物是人体供能的主要来源，千万不要不吃主食，千万不要，千万不要，重要的事情说三遍。

不吃主食减的不是脂肪是肌肉。

还有就是营养要均衡，因为减脂期本来摄入量就少，长期下来身体会吃不消，所以营养的均衡性要特别注意。

5.力量训练要加入。

力量训练可以保持肌肉含量，增加基础代谢，提高运动能力，更好的去减脂。

所以每次有氧前可以进行20分钟力量，或者3天有氧+1天力量交叉进行。

6.随时关注身体数字。

要有一个体脂称，最好每天固定时间测量体重和体脂变化，以便随时掌握身体状况，调整饮食和锻炼方案。

7.食物的味道

不要一开始减脂就是水煮菜，没有味道，正常人是坚持不下来的。

吃完一顿减脂餐，需要问自己，我能不能连续吃上一个月？

如果不行，需要调整一下，能够坚持下去的计划才是好计划。

以上七点，愿对您有帮助。

另外，我的主页有2篇文章详细介绍减脂的注意事项，有兴趣可以看一下，谢谢～

7分吃，3分练。

2个月刷脂20斤。

目前为止，就连感冒都是自己2天就好。身体倍棒。

想要刷脂，饮食是第一要素。绝对不要绝食，或者吃的特别少。

这样你的营养摄入完全不达标，体质会越来越差。就算瘦了，也是那种骨瘦如柴风吹就倒的人。

第二才是锻炼，不要觉得动一动，做做有氧就是运动了，能减脂的运动只有力量训练，练完后再做有氧，这才才能增加肌肉的含氧量，提高身体代谢。最终达到减脂的效果。

分享下我的食谱。不是不让你吃，要学会吃。

比如一颗巧克力等于一大盘西兰花，哪个更让你有饱腹感？肯定是一大盘西兰花啊。

一天2顿餐。控制热量，杜绝甜食，碳酸，油炸。

早餐：一定一定要吃好，

鸡蛋，煎炒水煮都可以。

牛奶，脱不脱脂无所谓

碳水，全麦是最好的，如果没有，摄入碳水减半。平时一碗米饭，吃半碗的量，粥也是同理。

蔬菜，随意吃，想吃多少吃多少。

肉类，首选鸡胸肉，其次牛肉，佩奇肉一定杜绝，脂肪胆固醇含量太高了。少油煎着吃，怎么看吃多少呢，看自己的手掌，手掌多大一顿饭你就能吃多少肉，和手掌差不多的厚度和大小，再不会估计，那么就是鸡胸肉切一半的大小。

午餐：米饭日常食量的一半，面类就选择全麦，或者荞麦面。如果没有吃米饭面条，吃红薯玉米之类根茎类，那么一定要切半，因为这些也属于复合碳水，吃多了一样胖。

蔬菜，随便你想怎么吃，记住炒菜油少就行，不用完全水煮，食用油是优质的油类，不摄入也是不行的。但是不能多，别像做水煮肉片似的，上面飘一层油啊。

肉类同早餐。

如果更严格的，要吃水煮菜，自己搭配个万能酱汁，酱油，醋，蚝油，一点辣椒。拌面一绝。

减脂到一定程度后，欺骗餐也是很重要的，这是心理上的奖励，2周一次，不要吃撑了就好。不要吃油炸，不要芝麻酱花生酱，干果类的话，每日坚果那么一小袋就行了，不吃也没关系，坚果里油很多的。

健身方面，举铁，举铁，举铁。然后再跳神，平板支撑，波比跳，跑步，单车。效果会很好哦，这样你瘦下来的同时，身体素质也会变好，身材也会很紧实。不要怕锻炼出肌肉，人家练肌肉的人要付出比你更多的努力才能有一点肌肉，咱们那点锻炼是长不出肌肉的，只会让你身材更紧实。

方案。

男生，一天500个波比跳，热量摄入不低于1500卡，最好达到2000卡。

生物价最好不低于70。

女生，一天300个波比跳，热量摄入不低于1200卡，最好达到1500卡。

生物价最好不低于70。

不伤身就这么残酷。

波比跳可以以1:6置换开合跳。

男生，体重90KG。实测一天200个波比750个开合跳，稳定每天半斤或以上。热量摄入在2000大卡左右，新陈代谢在1800。

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练，专注于减脂塑形。

不伤身体的最快刷脂，应该就只有：饮食控制+规律运动了。

但是根据你的体脂率不同饮食和运动侧重点不同，大体可以分为三个阶段：

第一档：体脂率在30%以上，属于大体重者，减重阶段，注重饮食+轻量运动；

第二挡：体脂率在25%-30%之间，属于超重范围，减脂阶段，饮食+运动双管齐下；

第三档：体脂率在20%-25%之间，属于微胖，塑形阶段，饮食也良好，运动加强，无氧+有氧。

第一档：体脂率在30%以上

在这一档的减肥者属于大体重者，排出遗传和病理，主要是不健康的饮食习惯造成的，比如喜欢吃高热量高油脂的食物，爱吃零食，不爱喝水，又不喜欢运动造成的。

这一阶段，主要是调整饮食结构，不喝饮料不喝酒，不吃零食和夜宵，少吃碳水糖类，增加蛋白质的摄入比例，适量优质脂肪，三餐七分饱，每天八杯水。

列举一日饮食：

早餐：碳水：全麦面包2片、紫薯、红薯、玉米、燕麦片任选一；

蛋白质：2个鸡蛋；

蔬菜若干、苹果一个，牛奶一杯或者豆浆。

午餐：碳水：杂粮饭、红薯、紫薯任选一；

蛋白质：牛肉、鸡蛋白、鸡胸肉、鱼虾任选一或各少量；

蔬菜若干

晚餐：选择午餐的一半，不能不吃

餐间饿了，可吃一个蔬菜水果增加饱腹感，可以是苹果、香蕉、黄瓜等。

这阶段的运动宜低强度的，饭后散步、椭圆机、慢游泳都可以。

第二挡：体脂率在25%-30%之间

首先你能进入这一阶段，恭喜你，已经减肥成功一半了。

这一阶段，饮食习惯已经良好，饮食方面因为有了经验，可以在上一阶段的饮食上优化一下，围绕优质蛋白+粗碳水+维生素的形式选择适合自己口味的饮食方案。

这一阶段不同的是，要增加运动量了，来帮助我们燃烧多余的卡路里，这一阶段可以选择的有氧运动有：快走、慢跑、骑单车、打球、打拳、有氧操等。

第三档：体脂率在20%-25%之间

处在这一档的你，不算胖了，硬要说可能有点微胖，稍微有点肚子，这个时候饮食不用多说了，自己已经明白要吃什么了，不吃什么了，不像刚开始减肥的时候了，以为这不能吃那不能吃，好痛苦的样子，这一阶段饮食已经不是那样烦恼你了。

这个时候的运动可以增加无氧运动了，也就是力量训练，对我们身材的整体和局部塑形起到了关键作用。

你可以去健身房，毕竟那里的器械较多，力量训练的选择也多，有钱就请个教练教或者问老会员一些力量训练的常识；如果你不想去健身房，你可以在家准备一个瑜伽垫、一对哑铃和一根弹力带。具体怎么做，这里不细说了，不懂可以咨询小杨教练。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

题主提到了刷脂的概念，说明您对于减肥来讲有非常理智的认识，也就是我们所说的减肥不一定是体重数字的减少，最重要的是体脂率的降低。

体脂率降低，意味着身体里脂肪的减少，从身体的表现来讲，就是维度的缩小，同样身高体重的人，体脂率低，身材也会纤细许多。

那么该如何快速降低自己的体脂率呢？提供以下几个方面的建议：

一、饮食方面

1、饮食清淡，保证蛋白质的摄入

在饮食方面注意烹饪方式尽量以蒸煮为主，少油少盐，辛辣油腻、油炸的食物尽量少吃或者不吃。同时一日三餐可以提高蛋白质的比例，适当降低碳水化合物的比例。

蛋白质主要包括鱼虾肉蛋奶豆几大类，碳水类不建议食用米饭、面食或者糯米类制品，建议用粗粮代替，包括玉米、燕麦、藜麦、山药、土豆、南瓜等等。同时，维生素类的新鲜蔬菜和低糖的水果也是必须的。

2、零食、甜品和宵夜请一定拒绝

类似于薯片、饼干等零食以及奶茶、蛋糕之类的甜品，不仅热量高得可怕，而且没有营养，饱腹感也比较低，堪称“增肥利器”！

同时，晚上七点以后除了水也勿再饮食。如果睡觉前再来一顿宵夜，因为没有足够的时间消化（睡觉期间热量消耗较少），热量就会转化为脂肪储存起来，对减脂效果大大的不利。

二、运动方面

1、有氧运动助减脂

我们都知道有氧运动帮助减脂，想要刷脂，而且是快速的刷脂，有氧运动可能是必不可少的。

常见的有氧运动包括跑步、跳绳、打球、爬楼梯、健身操、游泳、骑车等等。但是需要注意有氧运动开始的15-30分钟，身体主要进行的是糖酵解供能，也就是消耗身体里的糖原。超过这个时间的持续性运动，身体才会提高燃烧脂肪的比例（超过50%）。

另一方面，保持燃脂心率也同样重要，一般是最大心率的60%-70%比较适合，大概是一个能自由呼吸，但在不能非常容易的连贯说出一句话的状态。

2、力量训练不可少

要想让减脂的效率更高，除了有氧运动，力量训练也是不可缺少的一个环节。适当的进行负重训练，对于脂肪的燃烧和肌肉的增长都大有裨益。

如果没有健身房专业的负重器械训练，也可以考虑进行一些室内的集中性核心训练，比如锻炼腰腹部的卷腹、俄罗斯转体、臀桥；锻炼胸部和背部的平板支撑、俯卧撑等等。

综合上述来讲，要想快速刷脂，运动建议5-10分钟热身，20-30分钟力量训练，40-60分钟有氧运动，可以每天进行不同的运动搭配效果更佳。

三、刷脂成果监控

1、心态稳定

进行系统性的刷脂训练心态一定需要平稳，不要因为暂时的体重和体脂率不降就开始慢慢松懈，然后放弃。毕竟脂肪是一点一点贴在身上的，要想去掉也只有一点一点慢慢来呀！

2、成果监测

很多人减脂非常喜欢称体重或者测量体脂率，正确的成果监测应该是一周之内选择两天时间（间隔3-4天）同一时刻测量，然后以一个月为单位进行曲线绘制，只要总体趋势是下降的，就是一种成功！

以上就是如何快速刷脂的一些经验分享，感谢您的阅读！

谢谢邀请，其实想要快速减肥刷脂不伤身体，是可以做到的，但前提是你一定要有合理健康的饮食方式和结构。具体你可以这么做。

1、主食换成杂粮，而且主食放在最后吃。

对于大家来说，最喜欢吃的就是主食了。而减肥期间恰恰主食不能多吃。更不能一味只吃白米饭，馒头，面条之类的。这一类都是精细碳水化物，糖分很高，吃多了就很容易长胖。

要多吃一些杂粮，如黑米，黑豆，红豆，绿豆，白芸豆，糙米，尽量用10到15种杂粮，来煮杂粮粥。豆类和谷类混合程度越高，营养价值也就越高，对减肥效果也就越好。再加上杂粮普遍都含有丰富的维生素b族支持能量代谢，促进脂肪的燃烧和分解，对减肥很有帮助。

吃饭顺序也要注意。一定记得先喝汤，再吃肉类蔬菜，最后吃主食。这样可以最大程度的提高饱腹感，减少糖分的摄入。对减肥也很有帮助。

2、注意优质蛋白优质脂肪酸的摄入。

很多人减肥的时候不吃肉，因为他们肉的能量高造成发胖。其实一般的瘦肉类的热量都不是很高。反而还有丰富的优质蛋白。我们减肥一定也要在营养均衡的情况下，身体才会启动脂肪分解，才能真正的减肥成功。

所以很多人吃素也不能减肥。营养不均衡也是其中最重要的原因。动物蛋白的营养价值植物蛋白永远无法代替，同样植物蛋白等营养价值动物蛋白也无法代替。这也是我一直强调食物要多样化的原因。

减肥期间一定要多吃鱼虾海鲜鸡胸肉肉牛瘦肉等肉类。如果靠海边，可以多吃海鲜，如果畜牧业发达，可以多吃一些牛肉，一般人我是比较推荐其鸡胸肉。因为鸡胸肉是优质蛋白，而且糖分很低，有利于我们减肥和增肌时候食用。

当然，鸡胸肉的烹饪方式也很有讲究，一定是水煮或者用少油少盐把鸡胸肉弄熟。一定不要用烤爆、炒、炸等方式来烹饪。

另外早上可以弄一点亚麻油凉拌的酸奶来吃，这样能有效地提高营养价值，而且可以补充益生菌和必须脂肪酸，对减肥和身体健康都很有好处。

3、运动

运动这块我们一定要注意，如果光靠跑步来减肥的话，效果会非常的差。虽然说中低强度的运动可以燃烧脂肪，需要大量的时间和科学的跑步方法。如果跑步加上无氧运动锻炼肌肉，减肥效果会更加明显。

这里我不是很专业，我只能大概跟大家说一下。我以前减肥一般是先跑半个小时的步，然后再做30个俯卧撑，30个仰卧起坐，接着20个下蹲。这样配合饮食，一个月大概减了12斤左右。也吃得很饱，没有任何不适的感觉。

大家如果想起到更好的解决效果，可以找到专业健身教练来安排运动，找到专营养师来安排饮食。这是最稳妥的，只是花费比较大。

4、总结

上面的运动和饮食其实都是为了制造一个热量差，让摄入小于消耗，促使人体动用脂肪来供能，这样就减少了脂肪细胞的体积，让我们减肥成功。

一般来说燃烧一公斤脂肪需要7700大卡，我们一天如果少摄入500大卡。一个月就是15,000大卡。折合起来将近4斤。加上合理的运动消耗能量，一个月减肥8到10斤也是有可能的。当然，我个人建议还是一个月减肥4斤左右最稳妥，也最不容易反弹。

通过调整饮食结构和刷脂的运动来进行快速刷脂。健康减肥减少的是身体多余的脂肪，增加肌肉比例，在均衡饮食的基础上，实现健康减脂的效果。

刷脂和减重的区别在于刷脂减少的脂肪，而减重减少的是体重数（水分），减肥的最终目的是减少体脂肪，增加肌肉比，从而达到身材苗条和有形体美的效果。

怎么样快速刷脂，不伤身体？

1，每天保持足量的饮水量。

刷脂期间每天起床后空腹一杯温开水可以促进燃脂，不过喝水过后一定要记得吃早餐。全天喝水量保持在1500~1700毫升左右的饮水量。在维持人体正常代谢的同时，还能提供饱腹感，最好养成一个好的习惯，餐前喝杯温水，可以控制正常的食量，从而避免摄入过量。

2，多吃含铁的食物。

有很多人减肥期间出现气色不佳，容易疲劳，努力减肥但收效并不明显，有一部分原因因为缺铁惹的祸。铁元素是构成血红蛋白的重要物质，如果身体少了它，会导致贫血，进而影响人体代谢，脂肪消耗速度也会变慢。

含铁丰富的食物，如菠菜，番茄，鸡蛋，瘦肉，海带等食物都含有丰富的铁元素。

3，增加蛋白质摄入量。

刷脂期间有很多朋友对肉类都小心翼翼，不敢动筷？其实完全没有必要，其实选对肉类，适量吃一些反而能帮助你瘦身。

比如鱼类，属于高蛋白，低脂肪的肉类，能为人体补充优质蛋白，有助于肌肉的生长于修复，提高基础代谢率，进而帮你消耗更多的热量。

另外，鱼类中大多含有丰富的的不饱和脂肪酸，这是一种对健康和减肥都很有利的好脂肪。

4，保证充足的睡眠。

睡觉，其实也是加快燃脂的好方法。因为充足的睡眠不仅能确保你的身体正常运转，让代谢稳定，燃脂更顺利，且睡眠时，人体还会分泌一种抑制食欲的瘦素，它可以帮你更好地控制食量。

如果你经常熬夜或者睡眠质量不佳，你会很容易暴饮暴食，导致热量超标，发胖也就不足为奇了。

每天保证7~8小时的睡眠，并在晚上11点之前入睡，逐渐养成良好睡眠的习惯，不但利于减肥更利于身体健康。

5，运动要多样。

刷脂期间，在管住嘴的同时，也要记得迈开腿。有氧运动确实是快速燃脂的有效途径。但是，帮助身体增加肌肉量的力量训练对于减肥来说也是不可或缺的，它能帮你提升基础代谢，瘦的更快。

如，快走，跳绳，骑行，卷腹，靠墙俯卧撑，仰卧起坐，深蹲等运动，交替进行，既能增肌又能刷脂。

怎么样快速刷脂，不伤身体？

我最近使用的刷脂利器是波比跳，一周跳2-3次，每次100-120个，三个月体脂从29%降到25%。

我今年45岁，性别女，目标是健康运动，不伤身体。

个人认为刷脂有两个方向，一个方向是长时间的有氧运动，比如1-2个小时慢速跑；另一个方向是短时间高强度的运动，比如20分钟的HIIT。

由于慢跑比较容易坚持，所以是很多人会选择的方式。我以前也慢跑减肥减脂，其实也是很有成效的，但是我感觉有两个弊端，一个是需要消耗大量时间，慢跑至少要30分钟以上才能消耗200大卡左右，而一瓶300毫升的可乐就有129大卡的热量。如果能看到减肥的效果，每天至少要跑1个小时以上，而且随着身体对运动的适应性提高，跑量也需要越来越大才有效果。另外一个是，有氧慢跑可以刷脂，但是对于加强肌肉作用有限，基础代谢率提高不上去。

短时间高强度的训练，我比较喜欢的是波比跳，简单粗暴，全身锻炼。这种方式更适合有一定运动基础的人，毕竟强度比较大，有个朋友说她跳一组就头晕眼花了，所以大家抄作业需要谨慎。另外就是要注意做好热身和拉伸。我的习惯是跳操之前先做20分钟的靠墙蹲等保护膝盖、活动肩颈的运动，跳操之后再用至少20分钟时间做瑜伽拉伸。中间的20分钟跳操虽然短暂但是强度是非常大的，每次都汗流浃背。

最后再说一个感受，单一的运动，重复时间越长，减脂效果就会减弱，因为身体已经适应了运动强度，消耗也会减少。我最近也更换了运动组合，准备用跳绳加慢跑，把体脂率从25%降低到23%。

欢迎关注我I生活，人到中年，分享40+的活法儿！

想要快速刷脂，且不伤身体，那就得做到在保证身体基础营养素满足的情况下，就得让身体处于极低热量饮食的状态。正常成年男性每天需要消耗2250大卡的能量热量，成年女性需要1800大卡的能量，如果减脂期间，每天都让身体处于负能量的状态，身体就会消耗自身储存的脂肪，这种情况被称为细胞自噬，或者叫自体溶解，同时每天保证摄入的足够的基础营养素，除了满足自身的需要，这些营养素还会用于修复身体受损组织部位。这是美国科学家曾做过的小老鼠的实验，两只小老鼠在进食的状态下，细胞一直处于活跃分裂状态，这个时候就来不及修复受损的细胞，当给小老鼠断掉饮食的情况下，小老鼠身体当中的气血就不用于消化食物，转而进入修复模式，找到身体的病灶点去进行修复，这种养生方法，我们管它叫净食养生疗法。

在你减重的同时，补足身体缺失的营养素，修复身体受损的组织，从而达到安全减重，还能调理身体各种基础性疾病，只要每个月有7天以上的这种只吃净食代餐品，就相当于道家的辟谷，坚持调理3~6个月，可以逆转很多亚健康的症状，对于一些基础代谢类的疾病也会改善的非常好，也能够逆转并发症的进程，甚至有一些指标能回调到正常。这就是营养治疗。

这一论点已经在实践当中，有数万人亲自体验并得到了验证的结论，非常的安全，科学合理。

在不伤身体健康的情况下快速减脂，可以用过有氧运动，最好的选择而且不用投入太多成本，不受环境限制的，就是慢跑，慢跑可以带来如下好处:

1.坚持10天左右慢跑，肺活量就会有所增强，坚持一个月慢跑，跑3-5㎞，就不会岔气(慢跑)，慢跑可以一边说话一边跑步，这样速度不会岔气，坚持40分钟左右。

2.坚持练习深蹲，速度尽量放慢，一来可以练习下肢力量，二来可以不伤膝盖和腰部，还能减肚子。

3.需要控制饮食，忌掉碳酸饮料和油炸食品等高热量饮料和食物，控制食物摄入量，忌暴饮暴食。

4.如果会跳绳的话，还可以结合跳绳，这样可以交替训练，不会枯燥。