之前一个月天天无氧 一条吃的保持3000大卡 一个月胖了9斤！！人生第一次突破120斤 后来有了女朋友 半年没运动 一朝瘦回解放前 第一张是现在 后面是半年前[捂脸][捂脸][流泪][流泪][流泪]

从你的体型和你体重来看. 我感觉肌肉含量不是很多.但是体脂还行. 所以在你本身就比较偏瘦的体型加以锻炼就可以出现目前的体态。 不知道你多高.但是看图片和体重来说确实不够壮实. 你是应该在增肌的道路上发展了。 你要懂得如何才能增肌.怎么增肌.我大概说下我的看法

要增肌，首先要明白长肌肉的原理。简单地说，就是肌肉是通过不断撕裂、自我修复的过程来成长的。因此我们首先要选择正确的能达到肌肉撕裂效果的锻炼方式。由于很多人平时锻炼的很少，肌肉纤维无法达到能够损伤的程度，所以就不能刺激新肌肉的增长，如果没有承受阻力，它就会慢慢萎缩，时间长了就会形成肌少症或是肌肉萎缩，这就需要我们进行适当的训练，增加肌肉的耐受力。

增肌期间，你需要足够蛋白质和热量。肌肉生长不可缺少蛋白质，身体提供充足热量肌肉才能不断增长。增肌期间，每公斤体重需要补充1.5克蛋白，蛋白质摄入分多餐摄入，转化率是最高的。每天摄入总热量比日常多10%-20%，给到身体充足的营养，才不会越练越瘦。

训练——破坏肌肉纤维

这是重要的一步，不管想得到什么样的身材，训练是不可少的，没有这一步就没有后面的。

一般来说，强度比较大的运动能起到比较好的效果。强度大，指的是在短时间内需要较大爆发力的运动。如短跑、引体向上、俯卧撑等。在进行高强度的运动时，肌肉会开始收缩，肌纤维会受到相应的刺激，在外力的作用下，肌纤维就会产生细微的破损。

这里我要说的是重点

少做有氧

跑步机、单车可以热身，但是别玩的满头大汗。掉汗意味着你正在掉你辛辛苦苦长起来的肌肉。

奥林匹亚运动研究院在2012年的研究发现，同时进行有氧运动及肌力训练的人，肌力明显低于只做肌力训练的人。

你需要改变原有的训练方式 按照下面我所说的做

1.适时增加重量

增加需要负荷，但身体会随着时间组间适应。想要增肌效果好，你要逐步增加负荷，当你训练比以前训练多做3-5次动作时，你就要加重量了。不要以为只要练得汗流浃背，肌肉就能生长，你需要增加重量。

2.每个动作3-4组

新手增肌要从大肌群入手，复合动作为主，大肌群包括：胸部、肩部、背部、腿部，复合动作比如：硬拉、卧推、深蹲、引体向上、推举等，每次动作8-12次力竭，是增肌最合适的重量，每个动作3-4组。

3.动作尽量力竭

如何使肌肉最大化生长，你需要合理利用每组动作，发挥最大的效果，避免浪费时间。每组动作做到最后，都会力竭，没有刚开始时的力量。这个时候不要停下，尽量做到标准的动作次数，给肌肉最大的刺激，刺激肌群生长。

5.增肌时间控制在1小时

增肌训练需要讲求效果，不要每次呆在健身房时间太长，研究表明1个小时的健身效果是最好的，时间太长，锻炼激情动力跟效果都会下降。一般来说，每次健身时间控制在1小时内，包括热身、有氧，力量训练30分钟左右，每周保证3次的锻炼频率。

增肌的时候需要怎么吃，应该怎么吃呢？

补充充足的蛋白质——主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量维生素和矿物质，努力的训练身体也会更需要这些。

多喝水，要知道肌肉中的水占百分之七十左右。

最后就是睡好——修复受损的肌纤维裂口

休息对于增肌是很关键，锻炼后肌肉的修复、成长的过程需要足够的休息。因此最好将锻炼调整到能确保得到充足休息的时间之前。尤其是在夜晚睡觉的长时间里，补充的营养物质通过毛细血管的输送跑到破损的裂缝处开始补修，由于超量恢复的因素，它们会把肌纤维修复的比之前更粗，再加上长时间的锻炼和不断地被修复，就会积少成多，肌肉就会逐渐增大。

保证不熬夜，每天8小时的充足睡眠。人体内的细胞只有在夜间睡眠的状态下才会修复的更快，这也是肌肉修复和成长的黄金时间

可以坚持给自己拍照

不要说这是自恋，这是非常重要的过程，它能纪录你的变化，这些变化不是你一天天用肉眼能识别的。

当你坚持一个月，快进你一天一张的照片时，你能惊喜的发现自己的变化，这样特别有助于提高信心！

希望你通过努力能获得你想要的身材

身高180.体重70，从没吃过蛋白粉等补品，自然健身，别刻意去追求

大家好，我是训犬小学森，一名性感职业铲屎官。

职业训犬师， 时间比较紧，所以没时间去健身房，也没条件吃蛋白粉，更没条件找教练了。100%纯自觉锻炼，而且身材保持了十年了，本人95的，。。。。

本人个子一般，173 体重70到75之间徘徊，正常就73左右。

训犬师，坐标广州南沙，老家是重庆开州区人

哈哈，我也是健身爱好者，偶尔练练的，所以一直都在保持，不喜欢太多的肌肉??

我在家练了一个月了，好像有点效果了，就是总感觉腹肌两边不一样呢，请大神们帮找找原因

身高178，目前体重66左右，四个月时间，从60到66，还是有明显变化的，期间吃过一个月的汤臣倍健蛋白粉，管点用吧，但期间体重没长多少，就感觉大了，坚持就会越来越好，加油吧。

增肌粉并不是拯救瘦子的主要补剂，增肌粉就是通过让使用者获取碳水化合物从而让肌细胞里的肌糖原储存量变多让我们显得更壮，但其实对于亚洲人来说我们是不缺少碳水化合物的摄入的，因为亚洲人的饮食基础就是以碳水化合物为主，我们日常饮食中的米饭、馒头、面条等都是碳水化合物，所以没有必要为了获取碳水化合物花几百块钱去买增肌粉。

瘦人在健身中通常被定义为外胚型的人群，这种人群的基础代谢高、身体储存脂肪的能力小，所以他们天生偏瘦，但是外坯型的人只会限制脂肪的储存并不能限制肌肉的发展，如果你的体型偏瘦应该把肌肉训练放在主要的位置。

瘦人的训练计划我推荐的是3分化训练，在3分化训练当中既要重视机械压力式训练也要重视代谢压力式训练，因为通过这两种训练方式不仅能使整体的力量和肌原纤维的横截面得到发展，也能让肌细胞的体积变大从而让肌肉维度增肌。

关于健身的饮食，应该重视整体热量的摄入和碳水化合物的摄入，除此以外蛋白质的摄入应该按照每公斤体重2g的标准摄入。

增肌粉的误区

很多人被增肌粉所误导，认为它能够实现增肌、增重，但其实我们都被销售者欺骗了，首先增肌粉的名字就是一个让人值得怀疑的地方，我们看几乎所有的健身补剂的名字都是以它的主要成分命名的，比如肌酸粉的主要成分是肌酸，蛋白粉的主要成分是蛋白质，左旋肉碱补剂的主要成分就是“左旋肉碱”，那么增肌粉是个什么鬼？这个名字隐瞒了补剂的主要成分，为它披上了一层神秘的外衣，然后再经过销售者的夸张宣传让我们以为增肌粉有着什么神奇的功效。

其实从增肌粉的营养素表上能够看出，这款补剂的主要成分就是碳水化合物，而且还是可以被快速吸收的碳水化合物，这种碳水化合物也称为单糖，单糖类食物有葡萄糖、果糖等等，所以我们花几百块钱买的增肌粉无非就是一罐糖而已。

增肌粉的增肌和增重功能主要就是通过碳水化合物实现的，这种增重方式要比长脂肪和长肌肉来得快，因为长脂肪和长肌肉得通过合成代谢来实现，需要一定的时间，而摄入碳水化合物能够为我们的肌肉补充肌糖原，一个正常人的体内可以储存大约500g的肌糖原，而一个肌糖原分子能够吸收3个水分子，那么肌肉在肌糖原和水分的填充下会让肌肉的维度实现可观的增长，我们的体积变大了体重自然会增长，所以与其说是增肌粉帮助我们实现增肌、增重不如说那是碳水化合物的作用，但是从我们的日常饮食角度去考虑真的没有必要去买增肌粉，因为亚洲人的饮食就是以碳水化合物为基础的。

碳水化合物处于亚洲饮食金字塔的底座，我们在一日三餐当中的主食有米饭，馒头，面条等等都是碳水化合物，所以对于亚洲人来说是不缺少碳水化合物的补充的，那么既然能够在日常饮食中摄入碳水化合物何必要花几百块钱去买一桶增肌粉呢？

而且从碳水化合物的补充量来看增肌粉能够为你提供的碳水化合物的量是很少的，对于健身的人碳水化合物的摄入量应该是按照每公斤体重摄入7—10g左右，比如你的体重是55kg那么你每日摄入碳水化合物的量最少应该是385克，那么每100g的增肌粉也只能够提供50g左右的碳水化合物，这点分量真的是杯水车薪，所以增肌粉真的没有必要买，在平时多吃一些主食就可以了。

瘦人的特征

偏瘦人群在健身中通常被定义为外胚型的体型，这种体型的特点如下：

1. 身体消瘦

2. 四肢修长

3. 身体储存脂肪的能力小。

科学上认为各种体型的形成是根据新陈代谢的能力决定了，外胚型的人新陈代谢水平高，每天能代谢掉很多热量，由于体内的热量被受到限制，所以肌肉的增长非常缓慢，也由于脂肪的储存能力小使得外坯型的人体重都非常轻，有句话叫“身大力不亏”，体重轻的人他的力量自然会很小，但这也不是阻碍肌肉增长的决定因素，比如曾经3次荣获奥林匹亚先生称号的“弗兰克.赞恩”就是外胚型身材，他为了获得冠军从44kg涨到了90kg，所以外胚型的人也能够通过努力让自己变壮、肌肉变大，只不过这种体型的人需要一套适合自己的训练方案和饮食计划。

训练方案

虽然外胚型的人由于基础代谢高的原因阻碍了脂肪的堆积，但基础代谢并不影响肌肉的生长，只不过是由于体重过轻限制了我们的力量发展，所以外胚型人的训练方案应该在普通的训练方案基础上多多重视大重量的复合动作，尤其是重视卧推，深蹲，硬拉三大项的训练，这些训练动作不仅能够发展我们的整体力量，其对肌肉的辐射面也会更广，能够达到一劳永逸的效果。

身体偏瘦的人训练方案不仅要有机械压力式训练也要使用代谢压力训练，机械压力训练能够帮助我们提升整体的力量，让肌原纤维的横截面变粗从而发展整个身体的肌肉维度，代谢压力训练能够让肌细胞的体积变大，肌细胞体积的变大不仅能够能给肌肉的维度带来可观的增长，也能够让肌细胞储存更多的糖原和水分，而更多的糖原和水分填充在肌细胞里又可以使肌肉的围度得到进一步的增长。

所以外坯型人的增肌套路是重视机械压力训练和代谢压力训练，让这两种训练方式像两辆马车一样并驾齐驱，带领着我们奔向目标。

由于外坯型的训练方案要重视复合动作的训练，所以训练方案不应该是5分化的。应该是3分化，主要的套路是第1天练推的动作，第2天练拉的动作，第3天练臀和腿，详细的训练计划如下图所示。

饮食方案

训练是健身的基础，如果训练都没做到位的话，饮食做的再完美也是毫无用处，但是外坯型人的饮食计划相对于普通人来说比较特殊，由于外胚型人的热量消耗比较高所以我们应该重视整体热量的摄入，肌肉的生长是需要消耗热量的，如果在肌肉生长的过程中没有的多余的热量可以利用那么训练得再好也是没有用的。

除此以外碳水化合物的摄入也非常重要，体内储存充足的碳水化合物不仅能够让我们在训练中表现的精神十足，也由于肌肉内充足的肌糖原让我们的肌肉围度在视觉上表现得非常粗壮，当然蛋白质的摄入也非常重要，它是修复肌肉的主要营养素，关于外胚型人的饮食方案我推荐的是按照每公斤体重2g的标准摄入蛋白质、按照每公斤体重7-10g的标准摄入碳水化合物，然后再按照每公斤体重1g的标准摄入脂肪。

心态

瘦人对于普通人来说，其肌肉增长的慢，效果表现的不是很明显，所以瘦人在健身房千万不要跟其他人比，千万不要因为别人进步的飞快你就有放弃的心态，你跟他们不一样，我们要做的是跟自己比，只要今天的自己比昨天强那就是胜利。

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。

皮脂挺好，这是咱们瘦人的优势，练出来的肌肉，也会非常好看，有线条。

体重上不去，无外乎几点；

训练容量不够

很多时候，有些人训练会比较看重重量，认为无大重量，不增肌。其实不然。只要你的训练容量（组数??次数??重量）到位，一样是满足了肌肉生长的前提条件。

超量训练

有的人担心自己训练量不够，于是拼命锻炼。大肌群每周怼3-4次，甚至酷爱胸肌的，天天练胸。这样子其实是不科学的。肌肉增长＝训练破坏?饮食摄入?睡眠修复?休息期。如果练一个大肌群，休息时间不够72，甚至没有48小时又练。那么无疑就是超量训练了，最终可能还会适得其反。

饮食方面

多数人可能会担心，我要练肌肉，但是觉得长肥肉难看，所以就一点不摄入脂肪，甚至连炒菜都不要太油腻的菜品，其他方面也不敢吃蛋黄等。其实这是太偏激了，要想增肌，脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素，都不能少。如果纯粹是肌肉组织把体重堆上去，那按每个月长0.5-1公斤，得多长时间才能到理想体重呢？所以平常不用太害怕脂肪，我们要适当的摄入脂肪，比如零食吃点坚果，或者吃些高Gi值的食物，去帮助我们增肌。

蛋白质每天按每公斤体重??2克左右去摄入，碳水化合物每公斤体重??5-7克左右去摄入。

睡眠每天保证正常生物钟7.5-9小时睡眠。

训练完后的加餐记得搭配一点碳水化合物，不要纯蛋白质加餐，因为当血糖上去了之后，胰岛素分泌会增加，而胰岛素可以帮助氨基酸进入骨骼细胞，促进肌肉蛋白合成与修复肌肉组织，所以如果你吃了蛋白质却没有糖类来引起胰岛素的分泌，那对于肌肉的成长与建构就达不到它的功效，因此，适当碳水化合物与蛋白质的组合，对于肌肉增长有着绝佳的功效。

个人浅谈，希望能帮到你，加油！

多吃点碳水食物