只买了哑铃，暂时只会通过哑铃弯举来锻炼？

哑铃弯举是练不了背的……，所以说不管你怎么练都是没有办法锻炼到背阔肌的。

问题来了，我们如何用哑铃锻炼自己的背部呢？

仰卧上举

双手握住哑铃（不要纠结为什么图示杠铃这不是重点），同肩宽，动作标准如下：

手臂弯曲肘关节不能锁，呼吸节奏调整好往下放到离额头一段距离，再将小臂挺直，手臂垂直于身体，这就是仰卧上举。

哑铃划船

这个动作看图示就完事了，补充要点：身体抬头挺胸不能随着哑铃来移动头部，与地面接近平行的身体最合适。

还有最关键一点，一定要是用背拉，身子不可以动，要有收缩的感觉！不是靠手臂的力量，是用背！

我觉得锻炼引体向上有更好做法，那就是直接找人辅助你做引体向上呗！

如果你说健身是注定孤单的旅途，我同意您这句话，不过我还有办法，高位下拉

自己调节自己适合的力量，引体向上的锻炼，你直接锻炼这种效果一定是更好的！

恺恺想说，我们还需要注意什么吗？

我们理性分析，为什么你做不了引体向上，首先第一点你太重了，第二点人的日常锻炼是很少锻炼到背阔肌的。

所以上文只是在教你怎么日常锻炼背部，接下来要做的是控制自己的饮食，尽量减重。

饮食结构的调整素食多食，

不过考虑到你要进行锻炼背阔肌那还是多补充一点高蛋白吧，进行无氧锻炼前建议多摄入一点碳水化合物，但是不能贪吃哦。

每天进行长时间的有氧训练以减轻体重，时间方面不超过50分钟吧，不然易损耗掉你的肌肉。

总结：通过杠铃哑铃锻炼背阔肌，以及专门尝试这方面的训练，通过控制饮食，长时间的有氧运动减轻体重，这样一定可以的，话说引体向上较难突破的应该就是三个五个十个十五个的瓶颈期了吧，加油哦！

觉得有道理的，点个关注再走呗！

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针对用哑铃和杠铃和进行背部训练，我的回答如下：

背部训练三大基本动作是引体向上（拉出背阔肌的宽度，高位下拉与引体向上功能相似）划船类（拉出背阔肌的厚度，包括哑铃划船 杠铃划船 器械划船 T杠划船等）硬拉（刺激人体运动后链和下背部）。

所以要想全方面的刺激背部肌肉，需要多角度多方位刺激，所以在健身房器材多更适合。

如果在家锻炼的话，主要可以用哑铃和杠铃进行划船类训练，来刺激背阔肌的厚度。

下面介绍几个适合用哑铃和杠铃来进行练习的背部训练动作

1 俯身单臂哑铃划船

做单臂哑铃划船的时候需要转动身体，这样可以获得背阔肌更多的收缩和拉伸。

在动作的最高点需要充分收紧背部肌肉，在动作的最低点暂停片刻充分感受背部肌肉的拉伸后，然后再往上拉。

在上拉的过程中要使得肘关节方向向上，并且手臂尽量贴近身体。将哑铃从底部拉到腰部，而不是胸部。在这个动作中选取适合自己的重量保障全程动作规范最重要。

2 俯身杠铃划船

不要弓背，背部挺直，背部收缩（肩胛骨的收缩）进而带动手臂（手臂理解成手肘处更好）运动，双臂和双手想象成钩子，视为背阔肌的收缩力传输到工具。

杠铃的运动轨迹更多是从前向后而不是直接的从下到上。

3 T杠划船

两脚分开站立，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

然后呼气，持杠缓慢放下还原。

4引体向上是背部王牌动作

引体向上是背部训练的王牌动作，锻炼到肌群很多。背部的立体感很强，宽度厚度缺一不可以。

所以在背部训练中还是一样要重视引体向上的训练。

引体向上拉不动主要是两个原因：体重过大和力量不足。

所以引体向上可以采取弹力带辅助的方式，减轻负重进行训练。

其次正手引体向上会用到前臂力量，所以平时可以针对前臂小肌群力量多加训练。

练背的动作可以分为两大类，即竖直拉类动作，水平拉类动作，引体向上就属于竖直拉类动作。

其实对于新手或没有规律训练的人来说，利用引体向上来练背阔肌其实难度有点大，一个用正手完成的全程引体向上对背阔肌的刺激才比较明显，如果题主你完成的5个引体向上是用反手完成的或者只做了半程，其实对背阔肌的刺激不明显。

所以建议题主选择相对难度较低的动作来训练，例如高位下拉／固定器械划船／反向划船／trx划船／俯身单臂哑铃划船等，慢慢从简单进阶到高难度。

在背部的训练中，很多人都找不到背部肌肉的刺激感，往往是觉得重量太轻了，为了追求这个背部的刺激，然后一味地加重量。我并不建议这样做，因为大部分这种情况，并没有真正练到背部，很多都用手臂代偿了。

杠铃是很好的训练百搭搭档，建议亲购买一根回来训练，在训练水平提高之后，也可以加购一些杠铃片，提高自己的训练成绩。

哑铃练背还是有些动作可以的。杠铃也可以，动作大同小异。

1.仰卧哑铃上提

仰卧于凳面，双手握住哑铃，肘关节微曲，背部发力带动哑铃上提

2.哑铃单侧划船

如图所示，左右手交替进行

3.哑铃划船

膝关节微曲，身体前倾，背部挺直，双手持握哑铃，背部发力带动哑铃向上

这3个动作就能用哑铃练背，希望对你有帮助！

背阔肌是背部两侧的表面肌肉，宽阔的大三角肌，开始于第7胸椎，一路向下到骶骨，有翅膀般的形状，

背阔肌是背部最阔的肌肉，当背阔肌发达时，会呈倒三角形线条。可以帮助支撑脊骨肌肉。背阔肌对肱骨内收有强烈的作用。背阔肌在手臂上有两个主要的作用。它在内收中起作用（将手臂拉向身体两侧，形成一个侧向位置）和伸展（将手臂向下拉伸至身体前方的水平位置）。任何将手臂拉下的练习都会使背阔肌完全收缩。

引体向上是一个对于上肢力量和背阔肌力量要求较高的动作，要想达到比较好的效果，我们必须首先由基本的力量训练。与引体向上相关的主要力量有背阔肌和肱二头肌这两个的大肌群，当然还有一些附属肌群，前锯肌，大小圆肌等，因此可以按照下图先提升相关肌肉力量，再进行训练。

如果体重过重或者整体力量太弱的朋友，可选择以下3种方法进行引体向上：

第一种，找一条弹力带系在单杠上，双脚或者单脚踩在弹力带上进行接力，借助弹力带的弹力和自身力量将身体拉上去。

第二种，借助物体将身体垫高，降低力量，如下图。

第三种，借助外力辅助，找一个朋友拖住你的腰部辅助发力，如下图。

以上几种方式都可提升整体基础力量，帮助你完成标淮的引体向上。

附其他训练图

话说，李小龙就是这么练出来的背阔肌。。。

量力而行~加油~

我本人高中最胖时候一个拉不动，现在标准的下巴过杠引体向上应该是在一组能做8个左右。

下面给大家分享下各种变相的引体向上以及一些引体替代动作。

除了以上两种引体外，人还有多种变相引体向上，以下简单讲下：

3.正手窄距

4.反手窄距

5.辅助训练：跳跃引体

6.矢状面握法引体（如下图坐下高位下拉，握法是引体向上架子上的竖杠，而不是常规的横杠）

7.未来待续...

暂时讲到这里，大家想要继续深入了解引体向上以及健美计划的可以点我头像??关注我??查看我以前的回答／文章，里面讲的很清楚