半马要破二，希望做到以下几点：

1 10公里能跑进55分钟！

2 有过3个月以上的跑步锻炼！其中跑过几次10公里到15公里！

3 比赛场地条件好，天气好！

4 训练好，吃好，睡好！

5 跑前做好训练恢复！

6 跑中做好配速以及心率监控！

7 前面5公里可以530配速跑，10公里525配速，最后6公里530！

如果半程马拉松要达到2小时以内，业余跑者中算是成绩不错的了。有这个成绩，半程应该跑得比较平稳，可能最初一公里慢一点，其他的配速应该都差不多。否则很难跑进2小时入内。

我是山水之墨白，一位跑者，过往答题可以点“关注”查阅哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

半马破2小时，除了平时加强针对性训练以外，比赛时推荐采取匀速跑的策略，也可以先慢后快。

半马2小时，平均配速5′30″。首先要求参赛者有能够跑完半马的能力，而且要具备10㎞平均配速5′15″的水平。

1.想要在比赛中破2小时，半马针对性训练要跟上。

(1).加强核心力量以及腿部力量训练，也就是虐核心虐腿。强大的核心力量可以让我们跑得更稳，我们的身体也能够获得更大的推动力。

平时可以多多练习俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，仰卧起坐，提踵，蛙跳，鸭子步等训练动作加强我们的力量。

(2).强化腿部的柔韧性。腿部柔韧性好，跑起来更具弹性，腾空高，步幅大，配速稳定。

这方面的训练动作有弓步压腿，侧压腿，摆腿，开合跳，高抬腿等。

(3).每周除保持正常的慢跑训练外，周三增加间歇跑训练，跑6组×800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半；周末增加LSD训练，距离为16-18㎞不等；临近比赛前二周的周末改LSD训练为半程马拉松配速跑训练，平均配速为目标配速5′30″，距离18㎞。

一般跑者训练两个月就可以了，也不排除部分天赋跑者一个月就可以参赛并破掉2小时。

2.比赛时采用的策略。

(1).匀速跑。当然用5′30″的配速跑完半程是最好的了。然而，起跑后大家都很兴奋，会比预计配速高不少。等到过了11㎞后会掉速，17㎞会严重掉速。这样，很可能破不了2小时。

所以，比赛起跑后一定要保持冷静，坚决控速。

赛前我们可以排在比较靠后的位置出发，这样就不会被大部队裹挟着跑快了。

(2).先慢后快。推荐分为10㎞+5㎞+6.0975㎞前10㎞5′35″配速，用时56′00左右；11-15㎞5′30″配速，用时27′00″左右；16-21.0975㎞5′20″配速，用时33′00″左右。

这样分配，总用时116分钟，稳破2小时。

实际比赛时会比这个总用时快一些。

因此，就题主提出的问题，我的回答是:半马想要破2小时，除了平时加强针对性训练以外，比赛时推荐采取匀速跑的策略，也可以先慢后快。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

{!-- PGC_VIDEO:{\"thumb_height\": 1072, \"vid\": \"v02016ab0000bs597kmev9g4pdpa7ps0\

5分40左右的配速完成半马，可以实现半马破二。

单从五公里来说，我不敢确定，毕竟距离相差有点大。

我个人的感受是10公里跑最好成绩的平均配速+30秒的配速能够达到5分40，你十公里能够以平均5分10的配速跑完，也就是用时51分40秒，那么你是可以比较轻松完成半马，甚至实现全马破四。

下图就是我跑十公里的成绩和我第一次尝试全马的成绩，十公里的平均配速为4分46，全马配速为5分22，两者相差36秒，跑下来感觉很好。但前提和背景是我已经有累计2000公里的跑量，全马前的一个月进行了270公里的强化训练。

但是我相信，实现半马破二是完全没问题的。

一个跑者只要有十公里一个小时内完成的人，平时多加些跑量，也就是要有跑二十公里以上的次数，再就是多强化力量和耐力训练，把十公里速度提至五十分钟，这样子完全有可能破2小时内完成半马。至于前五公里什么配速要根据个人情况和跑时状态，尽可能前慢，主要是适应才能跑好后面，配速应在530上下，三十分之内，十公里到后五公里应变着速度跑，配速也就是平均速度在530以下，这时平时功底就很重要了，决定你最后成绩就靠耐力冲刺。

半马破二，首先还是要看你平时训练的强度和配速，不知道你跑步多久了，配速多少？不知道你的具体情况很难给你详细的方法，只能大概给你分析一下。你准备破二说明你跑步还是有一段时间了，前五公里可以属于适应阶段，让你的身体完全热身，配速可以在530左右，当身体活动来了然后5到15公里可以提速到520左右。最后五公里属于耐力和毅力挑战。时间完全够用，速度可以调整到530到550之间。当然一定要根据自己身体实况调整，安全完赛才是最主要的！最后祝你安全完赛顺利PB。

十公里配速达到515，再多跑跑25公里左右的长距离，就有了。

我觉得这个半程马拉松破两小时的配速问题得有个前置条件。

那就是是不是月跑量能过100公里。如果及格了，破二还是难度不算大的。

个人意见是，前半程配速不要低于540每公里的配速，但是也不要跑快了。出门的时候不要怕人多速度慢，因为变速、变向是最费体力的。

好的配速是由慢至快的配速。前十公里540配速，如果感觉不累，可以稍微在后半程提高配速，530一点点加上去。重要的是关注自己的心率。建议心率不要超过165。

估计每个人的情况不同吧，我一般前三四公里比较难，感觉4公里是阀值，过了就轻松了，然后到10公里会感觉累一些，后面会慢慢恢复，15公里可以提一下速，如果没有身体不适，可以轻松完成半马。注意保护膝盖，监控心率，最近配速可以提到5.5左右了，坚持坚持！