很多人把有氧运动当做跑步、无氧运动当做举哑铃，其实除了这两种以外有氧运动和无氧运动的类别也有好多种，比如属于有氧运动的项目还有太极拳、竞走、跳健身操。

属于无氧运动的项目还有深蹲、百米赛跑、掷铅球，如果把有氧运动项目和无氧运动项目一一对比会发现这样的规律：

1. 有氧运动的强度比无氧运动的强度低。
   

2. 有氧运动的持续时间比无氧运动的持续时间长。
   

3. 有氧运动不产生乳酸而无氧运动产生乳酸。
   

4. 有氧运动是通过氧化供能，无氧运动是直接通过体内预先储存的ATP和糖酵解供能。

5. 有氧运动依靠糖原、脂肪以及蛋白质获取能量，无氧运动只依靠糖原获取能量。

6. 有氧运动需要通过线粒体才能生产出能量，无氧运动不需要线粒体的参与

以上就是有氧运动和无氧运动的不同之处，之所以有这么大的区别是因为在单位时间内有氧运动对ATP的需求量明显小于无氧运动。

在进行有氧运动时人体的心率慢、动作缓，血红蛋白有足够的时间把氧气输送到全身，同时体内的三大营养素也有足够的时间被分解并运送到线粒体进行燃烧，由于是三大营养素作为能量底物。所以人体可以维持超长时间的运动，但由于这种方式的产能效率低，也使得人体只能进行中、低强度的运动。

在进行无氧运动时，人体的心跳加快、动作激烈，在这种情况下还指望着氧气运输和三大营养素分解来提供能量的话，那黄花菜都变凉了，所以针对于无氧运动身体也有一套它自己的应对方式，比如在人体静止时会积极的生产出多余的ATP并储存起来以备不时之需，这就是磷酸原系统，除了磷酸原系统身体还会在肌肉缺氧的情况下把糖原酵解生产出ATP，这就是糖酵解系统，两种系统的产能效率高，但是持续时间短，因为磷酸原系统储备的ATP有限，而糖酵解系统会生成乳酸。

基于以上的分析，我们可以把有氧供能和无氧供能进行下性格的分类，有氧供能就像是一颗蜡烛，燃烧一整天都烧不完，而无氧供能就像是鞭炮，噼里啪啦的放一阵就熄灭了。

以上就是有氧运动和无氧运动在形式上有6种区别以及原因，而长期进行某种运动的话也会让身体发生不一样的改变。

常做有氧运动对生理的改变

有氧供能系统的原理是在线粒体内通过氧气的参与，把体内的糖原和脂肪进行氧化并生成ATP，所以长期的进行有氧运动在生理上有如下改变：

1. 改善心肺功能。

2. 加强血红蛋白运输氧气的能力

3. 加强脂肪酸的运输能力。

4. 使肌肉内线粒体的数目增多、体积增大。

当身体发生这些改变之后会使我们在运动中增加脂肪的供能比例，从而使减肥变的更加容易。

常做无氧运动对生理的改变

无氧供能系统的特点与有氧正好相反，其产生能量的效率高，但是持续时间短，无氧供能系统分为两种，分别是磷酸原系统和糖酵解系统。

磷酸原系统

磷酸原系统的原理是趁着人体在静止状态下会把体内的一部分ATP进行预先储存，当我们进行1—5RM的力量训练时，机体会马上把预先储存的ATP进行分解并释放能量，通过这种方式机体获取能量是即时的，但由于体内ATP的储存有限，并不能提供太长时间的力量训练，并且由于ATP的恢复时间长，所以当我们结束一组训练后需要休息2—5分钟才能把磷酸原系统恢复过来。

长期进行1—5RM的力量训练对生理上的改变有如下2点：

1. 使肌原纤维变粗，增加肌肉维度。
   

2. 提高人体的绝对力量，ATP的储备量多余平常人。
   

糖酵解系统

糖酵解系统的原理是在体内缺氧的情况下把糖原作为原材料进行酵解并产生ATP，由于人体内能储存大量的糖原，所以原则上认为，糖酵解系统可以维持很长时间的训练，但由于在糖酵解的过程中会生成副产物—乳酸，这会抑制肌肉的发力使我们不得不停止训练，一般糖酵解供能的有效时间为33秒，所以当我们进行6—12RM的增肌训练时就会利用糖酵解系统获取。

长期进行6—12RM无氧训练对生理上的改变有如下2点：

1. 使肌质网增厚，增加肌肉维度。

2. 加大乳酸堆积的限度。

有氧运动和无氧运动的判定

根据以上对有氧系统和无氧系统的讲解，我们大致都能把各种简单的运动进行分类，但也有一些特殊情况会让我们产生误解，比如进行慢跑时做的是有氧运动，但是当跑速逐渐加快到百米冲刺的速度就变成了无氧运动，一般认为当心率达到150—·60时就是在处于无氧运动的状态。

还有在进行诸如二头弯举的力量训练时，看似好像在做无氧运动，但如果使用的重量不是特别大以至于能完成多次训练那么这种形式的运动就为有氧运动，判定方法是如果能完成超过20RM的训练那就是处于有氧运动的状态。

除此以外，还有一些有氧和无氧相结合的运动项目，比如球类运动，当运动员射门或者带球奔袭的时候就是在进行无氧运动，而在区域内盯防或者发界外球的时候就是在进行有氧运动。

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的回答会对你有所帮助。

这个问题说起来可就比较宽了。

要是从两种运动能量提供源讲起吧，显得特别专业，但是没人爱看。

所以就最直观的说几句它们的差异和功效。

最简单的区分方法：

能够长时间持续十几分钟甚至几十分钟的运动，是有氧运动。

单次运动持续时间短，一般一两分钟左右，烈度高，需要分组进行的运动，是无氧运动。

根据这个区别，例子就容易举了。

比方说跑步，蹬自行车，跳舞，游泳，这些都是有氧运动。

比方说双杠，单杠，健身房力量区那些器械，都是无氧运动。

刚刚参与健身的朋友，可千万得选择合适自己的运动。

无氧运动增加你的力量和肌肉，但是不能减肥。

有氧运动能减肥和增加你的耐力，但是不能提高你的力量。

刚开始健身的人，最通常的策略是：

先进行一段时间的有氧运动，把多余的脂肪减掉，大概三个月左右足够了。

然后开始无氧运动雕塑自己的身材，这个久没有上限了，有些高标准的建设者练一辈子都觉得身材不满意。

另外，无氧运动的危险性比有氧运动要高很多，也更需要技术。大家做的时候要走心，不能乱来喔！

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

通俗一点来说，有氧运动就是纯减脂，无氧运动既可以减脂又可以增肌。

对于新手小白来说，很难区分有氧和无氧。恰恰这两大类正是训练时最常用的，要是不知道不仅减不了脂，塑不了型，可能还会闹听不懂的笑话，这就尴尬了。
今天咱们好好聊聊有氧和无氧运动的区别，通过这篇文章可以积累知识少走弯路。1.有氧和无氧的形成原理

2.有氧和无氧的两大区别

3.有氧和无氧的推荐运动

有氧和无氧的不同原理

我们常做的健美操长跑都属于有氧运动。那什么是有氧运动呢？

从理论上来说，有氧运动就是在心肺供氧的情况下心脏和呼吸系统参与的全身肌肉群运动。

从体验上来说，有氧运动就是在你跳操搏击的过程中，可以顺畅的呼吸，坚持30分钟以上的长时间，容易大汗淋漓的一项运动。

无氧运动恰恰相反，它是在肌肉缺氧下进行高强度短时间的对抗运动，常常促进人体的新陈代谢。

从体验上来说，无氧运动就是在你虐腹动作中感受到肌肉酸痛颤抖，必须大口呼吸，一个动作撑不住太长时间，往往肌肉刺激更强烈。

有氧和无氧的两大区别

很显然，通过它们形成原理就是知道会有诸多区别，而这些区别会产生不同效果。常见的区别有两大类：

1.程度不一样

经过上述所说的，有氧运动就是在氧气充足下的运动，运动时间通常30分钟以上才有效果，最好的效果是消耗脂肪酸和碳水化合物。

有氧运动属于中强度，持续时间长，强度低，门槛低，只要想减肥的大众人群都可以来，算得上是一种全民健身的运动类型了。

无氧运动就不同了，针对的是有一定运动基础的健身爱好者，增肌的同时也能减脂。从hiit间歇运动到杠铃举重，无氧运动属于高强度，动作都是复合型，所以单个动作持续时间不长。

因为是肌肉对抗训练，所以消耗的是糖分和脂肪。锻炼后，肌肉乳酸堆积，24小时内会有酸痛肿胀感，这是因为肌肉在运动中需要经过撕裂复合并提高新陈代谢的过程，所以要求我们要补充蛋白质。

总结以上，区别有几点

√时长：有氧运动30分钟以上，无氧运动单个动作每次3分钟左右

√强度：有氧运动是中强度，无氧运动属于高强度

√代谢：有氧运动代谢的是脂肪和碳水，无氧运动消耗的是糖分和脂肪

√人群：有氧运动人人都可以，无氧运动适合健身爱好者

2.效果不一样

因为是心脏和呼吸系统的供氧参与，所以有氧运动提高的心肺能力和体能耐力。 无氧运动更倾向于增肌和燃脂，提高新陈代谢。

很多人认为无氧只能增肌，事实上练出肌肉后反而帮助减脂。比如说，每增加1公斤的肌肉就能多消耗100大卡左右的热量，等同于每天坐着也在燃烧脂肪，这就是为什么有肌肉后反而更不容易胖的原因。

总结以上，两者效果的区别如下

√效果不同：有氧运动是减脂，增强心肺耐力。无氧运动是增肌，提高的是人体新陈代谢。

√心率不同：判断是不是做有氧运动，就看心率是否在150次/分钟，没有达到就是无氧运动。

√重点不同：有氧运动侧重全身减脂，无氧运动倾向局部增肌肉线条。

有氧和无氧的推荐运动

经过以上知识的学习，就很明显感受得到它们的运动项目肯定有所不同。

经过小白实测，针对减肥和增肌的目的，推荐以下运动帮助大家达到效果。

有氧运动

推荐运动：莱美杠铃

作为复合型的有氧运动，杠铃操真是健身界的扛把子。结合深蹲、握力反推、硬拉、推胸等动作，能有效的全身减脂，属于负重类有氧运动。

最有趣的是，慢一点就是无氧运动，快一点就是有氧，掌握好度核心要点很重要。

一.核心要领

1.杠铃位置：杠铃抗肩前，肩膀后旋；抗肩时，放在斜方肌上，肩膀肉最多的位置。

2.深蹲姿势：杠铃操动作最多的是深蹲，包括下蹲、bounce、螃蟹步等。所以动作标准很重要，上身挺直，向下时臀部向后延伸，两脚与肩膀同宽。

3.发力部位：下蹲时臀大肌发力；向上举重时，手臂肱三头肌群发力；螃蟹步侧走时，大腿前后侧肌群发力

二.刺激部位

臀大肌、腹部、肱三头肌和肱二头肌、背部及大腿。

三.训练次数

每周四次，每次40分钟

无氧运动

推荐运动：普拉提

普拉提不是瑜伽，它是力量训练的慢运动，主要靠肌肉对抗完成，结合腹式呼吸达到增肌塑型。
站姿后抬腿

站姿后抬腿可以保持平衡，拉伸髋关节，提升臀中肌达到翘臀目的。

一.核心要领

1.脚步动作：左脚屈腿，右脚向后抬，离地面10公分，小腿绷直。

2.手臂动作：抬手向上，背部挺直，感到手臂的拉伸感。

二.刺激部位

臀中肌等肌肉群，大腿后侧，三角肌

站姿抬腿转体

锻炼腰部力量和平衡力，对女孩子的协调力量感都有好处，这个动作是进阶版。

一.核心要领

1.抬腿动作：下蹲屈膝时，右脚绷直点地，抬至于髋同高，呈90度垂直

2.转体动作：用腰腹核心力量向一侧转身，两手伸直旋转

二.刺激部位

腰腹肌肉群、股外侧肌和股直肌

三.训练次数

以上无氧运动动作每周5次，每次30个以上，练5组

写在最后

整体来说，有氧和无氧运动是缺一不可的运动类别，可以先无氧力量运动后做有氧减脂，将减脂塑型真正的做到位。

无氧运动和有氧运动，顾名思义，无氧系统不需要氧气，是通过消耗糖原来提供能量运动；而有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下，消耗糖分和脂肪进行运动。

可以从以下几个方面来看二者的区别：

1、能量来源：

糖分（无氧运动）；糖分、脂肪（有氧运动）

2、运动强度：

高（无氧运动）；低（有氧运动）

3、供能速度：

快、不持久（无氧运动）；慢、持久（有氧运动）

4、持续时间：

短、2分钟以内（无氧运动）；长、3分钟以上（有氧运动）

5、代谢废物：

多，乳酸堆积，易疲劳（无氧运动）；少，被血液快速带走（有氧运动）

6、典型运动：

短跑、举重（无氧运动）；慢跑、游泳（有氧运动）

不过，有氧与无氧很少独立存在，更多时候他们是互相重叠，也不会突然切换，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导，而且几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有【纯无氧运动】。

对于想减肥的人，单纯进行有氧运动的效果不如无氧运动和有氧运动结合好，因此，只要没有高血压、心脏病等疾病，最好是无氧与有氧相结合，这样减脂效果更好！

首先，有氧运动和无氧运动在供能上有较大的区别。

有氧运动时，身体使用的能源主要来自于脂肪和蛋白质，还有一定量的糖原。

脂肪和蛋白质人体是无法直接利用作为能源的，需要转化成糖才能被人体直接利用，这个过程叫糖异生。

无氧运动主要利用的能源是糖，几乎不会利用脂肪和蛋白质作为能源。

之所以会出现这种情况，主要是和运动模式不同有关。

有氧运动的标准是有大肌肉的班组，且持续运动时间在20分钟以上，运动时心率最低达到最大心率的60%~80%。

无氧运动的运动模式，一般是以组为单位，造成每组的时间在60秒左右。

休息60秒左右后，在进行下一组的训练。

这种训练模式的差异化，就完成了供能形式的不同。

因此从供能的形式来看，有氧运动更适合减脂，因为脂肪是有氧运动需要用到的能源之一。

无氧运动更适合增肌，朋友们可以根据自己的训练目的，选择适合自己的训练方式。

很多人认为长时间进行运动，就是有氧运动

练练停停，休息一下就是无氧运动

那么举几个例子。

打篮球算吗？不算；踢足球算吗？也不算

羽毛球、网球？更不算

游泳算嘛？可以说算，也能说不算

如果你用蛙式保持一个相对平均的速度一直游上个半小时，那就算

如果自由式、仰式，甚至蝶式换着游..那就不算

为什么呢？

有氧运动本身的特点如下：（需要符合的条件）

【动作有规律、有节奏】

那么打篮球运球中，突然来个急停跳投...当然是没有规律的

那么打羽毛球、网球这种，折返跑频率很高，变向频率很高的，也是没有规律的

【运动强度、心率中等】

足球、篮球、或者网球，都属于强度高的运动，快攻来回，加速奔跑，连续跳跃，都是会让你心率飙升。

像快走，慢跑、爬山这些，你的心率是保持在一个区间不会浮动很大

【大肌群参与】

很多运动，都有大肌群参与，因为腿是大肌群。

但是要符合以上两个条件，才算有氧运动

骑单车算吗？算

因为骑车符合，但是前提是在一个相对平稳的道路上面。持续进行

因为如果加速了，或者要上坡这种。

在这一瞬间，加速变成高强度间隙运动

上坡变成了力量训练

【持续时间长】

一般满足以上几个条件，持续15分钟以上就可以了

有氧运动的功能系统是脂肪为主

能减肥

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关于有氧运动，明白了吗？

当然，哪怕不是有氧运动，也会让你瘦下来...

无氧运动，说白了就是力量训练

功能系统是Atp和身体的储备糖原

通俗说的，能练肌肉

再见

有氧运动与无氧运动是健身者绕不开的话题，很多人似乎懂，但又说不清楚，今天就跟大家聊聊这两种运动。

什么是有氧运动？

有氧运动，也称为有氧代谢运动，是指在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。人体在运动过程中所需的能量主要依靠细胞有氧代谢提供，运动方式为中等强度(最大心率值的60%至80%)的大肌群、节律性、长时间、周期性运动，以是提高机体有氧代谢能力为目的的运动，如中长跑、长距离游泳、持续跳绳等。

什么是无氧运动？

无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，很难持续长时间，如力量训练、百米冲刺、跳远等。

有氧和无氧供能系统

人体有三大供能系统：ATP-CP系统、糖酵解系统、有氧氧化供能系统。ATP-CP系统、糖酵解系统属于无氧供能系统；有氧氧化供能系统，是属于有氧供能系统。三大能源系统并非互相独立，当我们进行无氧运动时，所有能源系用会共同参与机体的能量供应，通常以一个能源系统为主，除非出现主要供能系统向另一个系统转变。

1、ATP-CP系统

ATP：三磷酸腺苷，是肌肉活动唯一的直接能源，也是人体其它任何细胞活动(如腺细胞的分泌、神经细胞的兴奋等)的直接能源。ATP贮存在细胞中，其中以肌细胞(肌纤维)为最多。

CP：磷酸肌酸，是贮存在肌纤维中与ATP紧密相关的另一种高能磷化物，分解时能放出大量能量。

肌肉活动时，贮存在肌纤维中的ATP在ATP酶的催化下迅速分解为二磷酸腺苷(ADP)和无机磷(PI)，释放出能量，牵动肌丝滑动，使肌纤维缩短，完成做功。当肌肉收缩且强度很大时，随着ATP的迅速分解，CP也迅速分解放能，以使ADP和PI合成ATP。

ATP-CP系统供能，仅够提供6-8秒的高强度运动，是举重、铅球等运动的主要供能系统。

2、糖酵解系统

糖酵解即通过一系列糖酵解酶引起葡萄糖分解的过程。1分子糖原在糖酵解过程中会净产3分子的ATP，1分子葡萄糖糖酵解过程中会净产2分子ATP。

糖酵解系统供能可维持中等时间、高强度运动2-3分钟，是800米跑、200米游泳的主要供能系统。

3、有氧氧化供能系统

有氧条件下，人体三大能源物质（糖、脂肪和蛋白质）通过氧化作用，生成ATP供能的系统。

运动强度相对较小、可维持时间长，是持续的长时间中低强度耐力性运动，如5000米跑步、1500米游泳、马拉松等运动的主要供能系统。

用3000米跑步比赛介绍三大供能系统

比赛发令后，运动员为了争取有利位置，需要用较快的速度奔跑，身体立刻便需要大量的ATP来冲抢前几十米，这时，ATP-CP系统便成为主要的供能系统，但只能维持6-8秒；若此时竞争比较激烈，大家都在争抢好位置，持续了800米左右才相对把位置固定，开始途中跑，则这的2-3分钟，身体主要以糖酵解系统供能；因运动的持续需要，有氧代谢供能系统在逐渐增加。开始比赛3分钟后，有氧代谢系统开始变为主导。而糖酵解供能系统所提供的ATP会骤减，因为此系统在剧烈运动约3分钟后，便不再成为主要供能系统了；而且有氧供能系统此时供能已较多，无需糖酵解系统提供的ATP了。到最后冲刺加速阶段，倘若运动员体内尚储存有ATP及CP的话，做最后数秒的冲刺，此时又转化为ATP-CP系统供能。

总结

有氧运动、无氧运动并非独立存在。当我们进行有氧或无氧运动时，三个能源系统会共同参与机体的能量供应，通常以一个供能系统为主。我们判断是有氧运动还是无氧运动，主要是看运动强度。用心率判断，就是高过有氧运动的心率，即高过（220-年龄）×80%可视为无氧运动；或者用呼吸判断，运动时觉得呼吸困难，我们可以判断为无氧运动（此方法个体差异较大，只能粗略判断）。

希望能帮到您！

我是吴教练，从事健身15年，请关注我，有更多精彩内容等着您！

有氧运动的全名是有氧代谢运动，它是通过一定量的全身运动，增加氧的吸入量，全面提高人体的机能，进而改善人的身体素质，它必须符合三个条件：

1 全身三分之二以上的肌肉群参与运动。

2 运动强度在中低度之间，持续时间15-30分钟或更长。

3 运动所消耗的能量靠氧化体内的糖和脂肪等物质获得。

无氧运动所需能量由糖酵解系统提供，其过程不需要氧的参加，持续时间短，运动时心率一般在170-180/分之间，凡剧烈运动均属无氧运动。无氧运动时肌肉内会有大量乳酸形成，造成肌肉酸痛。一般身体羸弱，患有慢性病的人不适合剧烈运动。

有氧运动有散步，慢跑，骑自行车，交谊舞，养生气功，太极拳，瑜伽，广播操等，凡轻体育舒缓运动都属有氧运动范围。

长期坚持有氧运动能提高人体免疫力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和脏腑功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管病的发病几率。

有氧运动健身亦应据据自身情况，量力而行循序渐进，不提倡刻苦锻练。

感谢您的邀请，下面分别为您介绍有氧运动和无氧运动。

有氧运动：

无氧运动：

在运动时频率高、强度大，不能按一定的节奏正常完成顺畅的呼吸，需要肌肉强大的爆发力。无氧运动包括：短跑、举重、100米游泳、调高等。器械包括：单杠、双杠等。

锻炼时有氧和有氧交替进行，可以全面的提高身体素质。

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体育运动包含好多项目和形式内容，但只有两种不同的运动性质，那就是有氧运动和无氧运动。两种运动的性质不一样体现在以下几个方面的代谢不同：

有氧代谢和无氧代谢的比较

1．运动原理不同：有氧运动来自细胞内的有氧代谢，主要以有氧氧化系统供给能量的运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等；而无氧运动属于无氧酵解，主要以体内的磷酸原系统和乳酸能系统来供给能量的运动，如百米短跑、举重或者健身的力量负重训练等。

长时间的慢跑等为有氧运动

2．运动能量来源不同：有氧运动的主要燃料是碳水化合物和脂肪等，能保持较长时间的体能维持量；而无氧运动主要由糖分为燃料，特点是供能迅速但是能量比较少，这也就是为什么举大重量时最多只能举十多下就会力竭的原因。

负重力量健身为无氧运动 无法长时间持续

当运动强度增大到一定程度时，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。

3. 运动心率不同：有氧运动是不太剧烈的运动，运动心率一般是最大心率的60%～80%之间，即110～150次每分钟，这时的运动呼吸均匀顺畅，身体感觉愉悦，在这种运动状态下，有利于身体脂肪燃烧消耗；而无氧运动是短时间内高负荷和大强度的运动，运动心率会达到160～180次每分钟以上，此时的呼吸急促，身体感觉不畅，是处于缺氧状态，造成被动性急促呼吸来填补身体的欠氧状态。

比较激烈的是无氧运动

有氧运动和无氧运动时的心率不一样

有时候有氧在一定情况下会可以转化成无氧，一项运动有时候是无氧运动为主导，有时候是有氧运动为主导。运动中随着强度的变化，也会交替出现有氧和无氧的转化，如田径中长跑比赛，途中跑主要以有氧运动为主，到了终点冲刺阶段是则以无氧运动为主。

中长跑比赛冲刺时变为无氧运动了