非常高兴回答你的问题！

看到你的问题，还是有点纳闷？为什么健身一年了还是一圈赘肉？一周五次力量训练，三次有氧锻炼，看来你的健身减肥非常失败。我只用了三个多月就成功瘦身。主要还是没有计划好，没有完备的规划一下，也没有严格的执行。想要健身减肥，光靠运动是不够的，还必须要适当的管一下贪吃的嘴，运动上半个小时，回来吃三鸡腿，腰上的赘肉肯定没有效果，可能还越减越肥。所以，如果坚持健身再加上适当的节食，减肥预期会更好，有半年时间应该会成功了。

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一，有氧运动减肥效果更好，无氧运动燃脂效果比较弱。

应该调整一下运动策略，一周五次有氧运动，三次无氧运动。因为相对为量运动而言，有氧锻炼的减肥效果更加好，相同时间段的运动，有氧运动燃烧掉的脂肪会更多，而无氧力量训练对肌肉的撕裂效果好。所以想要以瘦身为主要目的，必须调整健身计划，以有氧运动为主，无氧运动为辅。

二，迈开腿的同时，管住嘴也非常必要。

人们常说，三分练，七分吃。所以，在加大运动量的同时，适当的节食也是非常必要的，也是必须的。要让运动消耗掉的能量大于摄入的营养，这个样子才会减肥成功，而且效果会更加完美。

其尤是晚上，必须要少吃一点，清淡一点，吃个苹果，水吃点水煮蔬菜就可以了。

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三，另外，腰上的赘肉比较难搞定，必须要有针对性的锻炼。

要想减掉腰上的赘肉，必须要有针对性的策略。做卷腹运动效果非常棒，一天一百二十个花式卷腹，会消耗掉腰部的脂肪，既可以减脂，又可以打造腹肌，一举两得效果非常棒。

腹肌轮，纽腰等等都是不错的选择。针对性的健身效果会非常棒。

四，只要坚持不懈的努力，三个多月会有明显的减肥效果。

不要总是纠结时间问题，只要做到上述问题，应该会有满意的结果。完美的规划，自律的生活，时间只是一个小问题。

减肥仅仅靠锻炼是不够的，除非到了专业运动员的锻炼强度。

腰间的肉是怎么来的？

不是凭空出来或者睡一觉就长出来的，而是长期的结果。芬兰的一项流行病学跟踪很能说明问题，发现从20多岁到30多岁，10年中平均增重接近10公斤，算下来每年不到一公斤，但年年如此，腰上就有一圈肉了，正因为是日积月累而来，也就不要指望能够很快让它消失。

腰上的肉是身体储存的脂肪，这是因为长期摄入的能量多于消耗的能量的结果。如果要瘦下去，就必须长期地消耗的能量多于摄入的能量。

长期是多长？

一年是可以了。

关键在于这一年要保证消耗的能量多于摄入的能量。

锻炼能够消耗能量，但人要吃饭的，如果在锻炼期间不仅没有少吃，而且还多吃了，那样的话可能能量没有消耗多少，甚至根本没有消耗。

一般人的锻炼消耗的能量是有限的，每次几百大卡，可是吃一餐很轻松就超过一千大卡，因此减肥最有效的是少吃，减少每天的饭量，改变饮食结构、吃低卡路里食物，再辅以锻炼，才能有效地减肥。

锻炼的主要目的是改善健康状况，减肥还得靠少吃。

另外，应该每周三次力量五次有氧，因为有氧锻炼更有助于健康，每次力量锻炼之间要有1-2天的时间，让肌肉得到充分的恢复。

减脂必须要控制饮食，否则练再多也收效甚微！

“力量训练＋心肺有氧”是减脂上佳方案，通过直接消耗和提高基础代谢消耗两个渠道燃烧热量，但如果日常饮食摄入热量充盈，则脂肪很少会被消耗。练一年没达到有效减脂也就是说的过去了。

那应该怎么吃？不吃饭节食吗？

控制饮食不是盲目节食饿肚子，关键在于减少热量摄入。节食减肥虽然见效快，但对身体不健康且容易反弹。

饮食需要注意自然、清淡。

烟酒，零食、甜点、饮料等深加工食物是正常食物热量的数倍！一杯可乐就可以让一次跑步效果失效，更别提一顿快餐了。注意食物来源要自然，优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食物，健康且营养全面。

烹饪方法上需要清淡，少油少盐。油焖大虾和水煮虾哪个好？当然是水煮虾，同样的蛋白质等营养摄入，但热量相差很多。同样的例子还有很多，建议清蒸水煮等烹饪方式。即可营养全面而又减少热量摄入。

如此饮食，在配合力量＋有氧的锻炼习惯（逐步提高强度），不瘦就不太可能了。

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肚子上的游泳圈，吃胖的时候先胖肚子，减肥的时候，最后瘦的才是肚子。

坚持运动健身一年，基本上体重都会轻下来。肚子上的肉肉还要专门的训练才行。

原来我体重将近200斤的时候，也是啤酒肚。经过这几年的运动锻炼，体重瘦下来了，啤酒肚也没了。

根据我自己运动的经验，分析一下，运动减肥，肚子还没有瘦下来的原因：

运动量是否达标？

• 坚持这一年的运动，如果体重有减轻，那说明运动量还可以。
• 如果体重减轻的很少，或者没有，那这个运动量估计是比较少。

不管是力量训练还是有氧运动，长期坚持对减脂效果都比较好。力量运动主要的是增加腹肌，练肌肉之类的。

有氧运动，像跑步，游泳，骑自行车，这样都是有氧运运动。

像跑步的话一般，每次运动至少在30到40分钟左右，控制在一个小时之内。能达到减肥的效。

想要运动减肥，运动量过多会伤害身体，如果运动量太少的话，减肥就达不到效果。

所以如果想减肥的话，运动量首先要足够。

有氧和力量，两者的运动应该转换一下

如果想更好地减肥，可以把有氧和力量运动相互转换一下。每个周五次有氧运动三次力量训练。

这样的话，对减肥效果会更好一些。

配合下面这几种锻炼更好减掉啤酒肚

我跑步减肥大概一年多，体重都瘦了不少，肚子那时候也跟着减了不少，但还能看出来有肚子。

因为经过这一年的跑步运动，身体已经适应运动的状态，后面再想接着减体重的话，这个效果就比较慢。

因为那个时候除了肚子，别的地方已经不需要再减肥，所以跑步我还是继续接着跑。跑步之外，在家里会配合一些专门可以减肚子的运动。

• 健腹机，这个我买完之后，刚开始只能练二三十个。慢慢的每天都做，现在都能坚持坐四五分钟。我个人感觉我肚子能够减得平平的，和这个健腹机有很大的关系。
• 俯卧撑，这个可以锻炼胳膊和腹部的肌肉，有好多种锻炼的方法。
• 仰卧起坐，这个针对减肚子效果也比较好，运动的时候都能感觉，腹部在用力。
• 开合跳，这个动作是全身性的运动，对燃脂效果不错。

啤酒肚还要多久？能够减下来

如果要减的和18岁的肚子一样，平平的那种。我的是用了两年多。毕竟肚子上的脂肪减的是比较慢一些。

至于啤酒肚要多久能够减下来？这个根据每个人的身体情况不同，还有运动量不一样，所以具体减下来的时间肯定也不同。

我用了是两年多，具体你能够用多久把啤酒肚减没了。这个还要取决于你的毅力和对运动的持久性。

运动减肥，效果最好的就是能够坚持下去。

我是骄阳琪琪，一个喜欢奔跑，热爱运动的人！

通过跑步，我从将近200斤瘦到145斤，并且爱上了跑步！

欢迎大家和我一起跑步，健身，轻松瘦下来

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健身一年者路过…… 饮食?训练 缺一不可

运动对减肥很重要，但饮食对减肥更重要。只运动不控制饮食，不一定瘦；但运动+控制饮食，肯定瘦。

控制饮食，怎么才算是控制饮食？

有二点：第一，热量赤字；第二，胰岛素反应。

热量赤字

热量赤字=热量缺口，也就是摄入的热量<消耗热量。过多的热量摄入，会让身体将其余的热量合成脂肪。

那么，只要减少热量的摄入，也就是避免“脂肪合成所需要的热量”，就可以减肥了。

但这个赤字不应该太大，因为身体的各个组织都需要热量来供能。当你热量摄入太低时，基础代谢会下降，日积月累，就算是很低的热量，都会导致肥胖。

胰岛素反应

身体分泌胰岛素的主要原因是降糖，胰岛素分泌越多，越频繁，脂肪囤积越多。

食物又分为三大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。

其中，碳水化合物，尤其是高GI碳水，会使血糖迅速上升。这个时候，高血糖带来的身体危害会迫使身体分泌出大量的胰岛素。

所以减肥人群，不仅要控制热量赤字，也要吃低GI碳水。具体的饮食计划，建议采用间歇性断食或生酮饮食。

那么以上就是我的全部回答，感谢大家的阅读。如果这对你有帮助的话，请关注和点赞我哦~谢谢！

从你的训练模式和训练频率来看，目前你正处于进阶提升阶段，训练强度比一般新手要高。

训练1年时间，你的体重和体型都应该会有一些明显的变化，肌肉量肯定也会跟着增加。

现在你腰部周围有一圈赘肉，说明你的腹部和腰部两侧仍然有一些脂肪。

那么到底要多长时间才能消除这些赘肉呢？下面我来详细分析一下。

1. 先来看你的训练模式

目前你的训练模式为：力量训练+有氧训练。

每周力量训练5次，有氧训练3次。

你已经坚持健身1年的时间，目前遇到的难题是：腰部周围有多余的赘肉。

分析：

表面上看，你每周的训练频率总共有8次，但是实际你的训练频率应该是5次。

①正常的有氧训练，会安排在力量训练之后进行，也就是组合训练模式。

比如：周一、周二、周四、周五、周日为力量训练日，然后分别在周一、周二、周四的力量训练之后进行有氧训练。

②还有一种是有氧训练和力量训练分开训练，也就是交替训练模式。

还是同样的训练日，将1天的训练分为两次进行：早晨有氧训练、晚上力量训练或者早晨力量训练、晚上有氧训练。

相对比而言：

第一种模式，有3次训练是组合训练，一次训练需要1.5小时左右，训练强度相对较高，消耗的热量有更多一些。

第二种模式有3次是1天2练，在训练状态上会不太稳定，更多的消耗主要在早晨或者晚上的有氧训练阶段。

2. 为什么练了1年，腰部周围还有赘肉？

①训练时间太短、训练强度不够

虽然你训练了1年时间，但是实际你每周的组合训练或者交替训练的次数只有3次。

以你目前的训练模式，整体还是以力量训练为主，有氧训练还是辅助训练。

相比每周单纯做慢跑、跳绳、骑单车的人群，你的有氧训练频率还少了一些。

以你现在的训练强度，无论是使用重量，还是训练组数、次数等方面，都处于较稳定阶段，基本已经适应了这种节奏，无法再有提升效果。

②饮食不控制

其实你现在不仅仅只是腰部周围有赘肉，实际还有一些小肚子，整个一圈都有脂肪层。

虽然你的整体训练频率较高，但是饮食上你没有加以控制，甚至比平时吃得还要多。

比如：你每餐摄入热量都超过了600大卡，这样全天热量值就达到了1800大卡。

如果你是久坐的办公族，那么这样的热量明显偏高，你一次运动量最多消耗500-600大卡的热量。消耗不掉的就会囤积在腹部，只要你不控制饮食，腹部和腰部周围的脂肪就难以消除或者反弹。

③晚餐吃得过饱

如果你是在晚上训练，正常9点之前就能结束训练，之后应当适量补充一些饮食。

训练休息30分钟，真正用餐时间就到了9点30分，甚至到了10点左右，这时候用餐本身就比较晚，如果你再像平常那样吃饭，而且还吃得很饱，11点你就休息，这样就很难消化。

即便你白天控制得再好，一顿晚餐就将你打回了原形。

3. 需要进行一些调整

①训练模式做出改变

本身你是每周5次力量训练，3次有氧训练。

现在直接改为4次力量训练+4次有氧训练，延长有氧训练的时间。

力量训练控制在1小时左右。

有氧训练延长到50分钟左右。

直接改为组合训练模式：先做力量训练，之后跟着做有氧训练。

②注意控制饮食摄入量

最好能记录每日三餐的饮食，然后计算出对应的热量值。

需要控制碳水和脂肪的摄入量，多摄入一些含有蛋白质和膳食纤维。

每天摄入的热量值不要超过1500大卡，中午可以略微多吃一些，而早餐和晚餐不要吃得过多。

③晚餐热量控制在350大卡以内

如果你是在晚上训练，那么在训练之后，先喝1勺蛋白粉，跟着就是1份蔬菜沙拉和2个水煮鸡蛋。

1勺蛋白粉热量为130大卡。

1份蔬菜沙拉热量为40大卡左右。

2个水煮鸡蛋热量为150大卡

总热量为320大卡。

如果你没有蛋白粉，可以吃1片鸡胸肉，1个水煮土豆，1份蔬菜沙拉，这样的热量也在320大卡。

因为你的晚餐时间较晚，所以不能吃得过饱，碳水和脂肪一定要严格控制。

4. 需要多久才能消除多余的脂肪？

只要你做到上面三点，延长有氧运动时间，同时把每天的热量值控制在1500大卡以内，同时还控制了碳水和脂肪的摄入，晚餐热量在350大卡以内。

你的腹部和腰部脂肪不是太厚，正常体脂也在15%左右，那么再坚持3-6个左右，就能看见明显的效果。

需要注意的是：每个人的体质不同，同等的运动量和饮食，坚持一段时间后，得出的效果会有一些差异。

但是经过严格的饮食计划和训练量提升之后，正常再坚持6个月就能实现最佳的减脂效果。

最考验你的还是毅力和食物控制，一旦你控制不住嘴，那么就会停滞不前，甚至会反弹，关键还是在于坚持和自律。

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我想你的5次力量3次有氧运动，应该是在健身房进行的。在不知道你的有氧运动多长时间以及做的是哪几项的情况下，发表一下我个人的看法。

个人感觉你的锻炼方向有偏差。健身房的器材大部分是以塑形为主，属于无氧运动。你的目标是减掉肚子上的赘肉。建议以有氧运动为主，无氧运动即（健身器材）为辅。

经常坚持跑步的没有胖的，想要减掉肚子上的赘肉，给你的建议多做有氧运动，跑步计划是不可少的，什么多少分钟内5公里，什么一个小时消耗多少热量啦。平板支撑坚持多长时间啦。然后逐步完善这个计划并且坚持下去。一年后，你不但瘦了腹肌也应该出来了。

以上是我个人对你想要减掉肚子赘肉，给你的建议。

这个问题很具有代表性，也体现了现在对于运动减肥的一个很大的误区，多久能减掉腰部脂肪，训练是决定不了的，再刻苦的训练如果不控制饮食也会从一个柔软的胖子，变成坚硬的胖子，所以好身材是吃出来。

三分练，七分吃，再艰苦的训练，也弥补不了饮食上的放纵。

想要拥有一个肌肉线条清晰的身材，大体靠三方面决定的：

一、训练：

训练以抗阻力训练加有氧的方式去进行，一周能有时间锻炼五次，完全可以采分化训练去刺激肌肉，可以选择其中的三天去做15～20分钟有氧，有氧要在你抗阻力最后一个动作结束后，而不是已经放松完，或者吃过蛋白粉之后，在你抗阻力训练后，身体的糖原已经消耗殆尽，这时候你再去做用脂肪供能的有氧运动，会让你的脂肪充分燃烧，提高效率。

三、饮食

想要拥有完美的身材饮食是重中之重，所以在饮食方面，应该多补充蛋白质食物，按照每公斤体重1～2克蛋白质去补充，为增加肌肉提供营养，同时还要补充大量的的新鲜水果蔬菜，来补充身体的微量元素，其次是主食，多以复合糖（粗粮）为主，多吃含纤维素多的食物，这样会增加你的饱腹感，少油，低盐。

毕竟不是专业的健美运动员，平时的饮食很难精确到每种营养要摄入多少克，但是心里对每顿的饮食要有一定的比例，每顿饭，蛋白质，和蔬菜应该是比例最大的，其次是主食，最后是少量的脂肪。

据下面公式计算出你的基础代谢，在参照，薄荷，食物库等软件计算自己吃的热量。

男性:

18~ 30 岁: RMR = ( 0. 06×体重+ 0. 0131×身高+

0. 473) × 239

31~60 岁: RMR=( 0. 0476×体重+ 0. 0226×身高-

0. 574) × 239

女性:

18~30 岁: RMR=( 0. 0433×体重+ 0. 0257×身高-

1. 18) × 239

31~60 岁: RMR = ( 0. 0342×体重+ 0. 021×身高-

0. 0486) × 239

三、休息

充足的睡眠和规律的作息也是保持好身材的保障，才会让你肌肉超量的恢复。

70%的生长激素都在深睡过程中分泌，有些激素会促使脂肪分解。

熬夜也会分泌皮质醇，这种物质过多会促进脂肪堆积，睡眠补充也会影响你的训练状态。

从这三点入手，重新规划自己的减肥道路，相信段时间内就会看见效果，长此以往你的身材线条会越来越好，自己都会爱上自己。

帮助有需要的，我是健身教练Paul.

作为健身领域的创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为我之前遇到跟你相似的问题，甚至停训，但最近试验有了不错的结果。首先，你主要想达到的效果是减脂变瘦，那你肯定就要造成热量赤字才行啊，训练量再大一天也就1000Kcal左右，100g面包就填补了你训练的热量。因此你如果想瘦，就要控制饮食造成热量赤字，不然一般情况下运动量不论多大不控制饮食都是很难瘦的，我几乎是5月中下旬开始训练，前期不怎么训练，就能瘦就是因为热量赤字，让摄入量低于消耗量。如果你计算明白了并且严格执行，一两个月就会有变化的。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。