如何提升跑步成绩，心肺功能跟不上？

首先从你的跑步数据上来分析

总体上你的步频在178/分，这个数据在正常人里面是合格的

从大数据显示，全程马拉松参赛人群的平均步幅为1.02米

也就是说你的步频和步幅都在正常的数据中，如果你想提高你的跑步成绩的话，从你的数据上看。最大摄氧量是你的短板

你的数据为44，由于不清楚你的年龄。20-29岁男性的最大摄氧量水平如下

30-39岁男性的最大摄氧量如下

所以你的跑步成绩的提高主要是两方面

1:步幅

2:最大摄氧量

1:步幅

而且你想提高的是3km的成绩，所以你的步幅要朝着1.4米去努力，这就需要你的腿部的力量能够满足你更大步幅的要求

可以使用一些下肢的力量训练去提高腿部力量，比如弓步蹲等动作

2:最大摄氧量

最大摄氧量的提高方式

可以用配速训练和间歇训练共同提高

配速训练的训练方法：

举例

第一种：

以4.30min的配速跑3min ，然后休息1min

以4.30min的配速跑4min，然后休息1min

......持续到8min，然后休息1min

......持续到7min，

......持续到6min

第二种：

以4.30min的配速跑20-30mim

高间歇训练

高于最大摄氧量的90%运动

运动2-3min，休息时间小于2min的训练

希望对你有帮助

感谢回答，跟您分享一下个人一些经验，希望对您有帮助。

如何提升跑步成绩和心肺功能，那么我们首先要了解一下影响跑步的因素有哪一些和影响心肺功能的因素有哪一些。

第一：影响跑步成绩的因素

影响跑步成绩的因素有很多，但是具体到人的身体上，简要说几点，步频，步幅，身体素质，正确的技术动作。步频是指你在规定的时间内抬腿次数，平时练习的过程中一定要加一些规定时间快跑的动作，比如在30秒没原地进行快速高频的小步跑和高抬腿，有助于提高你成绩；步幅的话理解就简单一些，是指你两脚之间的距离，有些人跑步过程中步幅就很小，人家跑一步等于你跑1.5步。增大两脚之间的步幅就需要我们平时注意髋关节的训练，要学会送髖，可能这个听起来不好理解，那么在练习过程中你多拉一下韧带，比如劈叉，这个是不错的选择。从图中了解到您是长跑的项目，长跑的项目需要维持身体的稳定性，所以你加强你的腰腹力量，练习过程中练习仰卧起坐30次一组或者做平板支撑1分钟，坚持每天完成四组。另外，跑步跑的轻不轻松离不开基础技术的支持，需要你去多观看跑步视频，你只要明白落地脚跟身体位置这两点就好，对你跑步过程很重要。

第二：影响心肺功能的因素

在这里我只跟您分享重要的两点，一是跑步的强度，是指你在规定时间内与完成的距离成正比，距离越长时间短，说明强度大，比如你在一百米的距离原来用14秒的时间跑完，现在要你在13秒内跑完，你的运动强度就增加，运动心率就上去了。二是最大摄氧量，是指你在吸气中最大氧气量是多少，这个跟您跑步过程中的节奏想关，看你采用的是两步一呼两步一吸，还是三步一呼一吸，节奏紊乱的话会影响你跑步的整体动作，导致你觉得心肺不舒服，也就是呼吸不顺畅。

第三：提高成绩的有效措施

1.加强自身的核心力量

核心力量包括力量，灵敏，柔韧等，针对不同的体育项目练习的专项辅助练习也会相应改变，你是跑长跑的，我比较建议您平时在家抽时间出来练习腰腹力量（仰卧起坐，平板支撑，单手左右两点支撑，两头起），上面的动作每个坚持做一分钟，坚持每天完成六组，不出三个月，你的身体素质会有质的飞跃。

2.加上节奏训练，同时加强心肺功能训练

建议您坚持两步一呼两步一吸，保持固定的节奏跑步，效果会好转。很多在描述心肺功能的时候都很笼统的带过去，在这跟您具体分享如何提高心肺功能的间歇跑的三种训练方法：1.轻量1000米训练，400+300+200+100，用百分之八十的应用力去跑，每组休息3-5分钟。2.1500米的中量级训练，250+300+450+500，这些跑的距离根据自身的素质去制订，但必须完成1500米，也是每组休息3.-5分钟。3.高强度3000米跑的训练，这一项训练起来相对来说比较辛苦，800+400+800+400+600，这个跑起来得根据自身的实际情况出发，间歇休息时间也需要加长。

希望这些建议能对你有所帮助，祝您跑步的成绩有所突破，加油。

仰卧起坐摸膝盖

平衡支撑

单手侧身支撑

跑步的姿势，这个六年级孩子60米7.46，100米12.23，观察他动作

集体照

成绩

你好，很高兴回答你这个问题。

有氧基础打好了，再去提高跑步成绩。

根据你的描述分析，你要解决的是两个问题。先解决有氧基础问题，再解决配速问题。

有氧基础不好就会出现跑步心率高，呼吸跟不上这种情况。那么如何训练才能提高有氧基础呢？

我们在平时的训练中，多进行有氧慢跑，坚持一段时间我们的有氧水平就会提高。你只跑三公里，那平时的慢跑训练时间每次保持在30～40分钟，跑二休一或者跑三休一，连续休息不要超过三天。在进行有氧慢跑时，采用深呼吸的方式，三步一吸，三步一呼，大多数人慢跑时心率应该保持在140左右。如果不看心率，边跑边能说话也可以。

随着跑量的增加，你的有氧水平会越来越高，配速也会逐步提高，跑起来心率不再会那么高，也不会气喘如牛。

有氧基础打好了，就可以适当地提高配速了。怎么提高呢？每周可以加入间歇跑训练。间歇跑就是跑一段歇一段，尽自己最大的努力去跑。间歇跑训练可以提高我们的最大摄氧量以及身体清除乳酸的能力，从而提高我们的配速。每周可以跑6×400米，组间休息时间不要过长，最好是上一组所需时间的一半。

然后平时还要加强一些力量训练。比如平板支撑，蛙跳，提踵，弓箭步跳，深蹲等训练。有了强大的力量，我们可以跑得更快，更稳。

你现在3公里跑15分钟，配速5′00，心率180，显然这个不是有氧跑，这种跑法很累而且对身体没有什么好处。你还想提速到13分钟，也就是配速4′19″，那最好是夯实了有氧基础再去尝试提速。

当然了，你也可以通过间歇跑训练短时间内提高配速。但是这不是长久之计，这样跑太辛苦了。

所以，我认为，你应该先解决有氧基础问题，再去解决配速问题。

以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。

第一慢跑，第二加提高营养代谢能力，建议查查是不是消化能力有问题，比如寒性体质，有胃寒等，这是心肺功能不好的原因之一。

想要很好的增强心肺功能，前提先提高肺活量和耐力，平时可以多做深呼吸，来强化呼吸功能，日常试试吹气球或是水中屏气法，都是可以提高肺活量，空闲时多练胸式呼吸，锻炼呼吸肌的收缩功能，结合运动从而增加心肺功能。

可以适当的做一些力量训练 从而增加整体的体能素质。在试着做一些高强度的训练增加心肺耐力

跑步前要把小腿拉伸，练10到20组的脚踝画圈，膝盖对准第二脚趾深蹲20次以上，原地高抬腿20次左右。在慢动作拍下走路时足背屈有没有5度髋屈20度，满足这些条件后再开始跑步??

为了提高成绩，心肺功能不行，可以在跑步的动作正确上多下功夫，如高抬腿，加大步幅，蹬地力量等。

开始预热，压腿，四步一呼吸，慢跑而后匀速加速

提升跑步成绩，要从提高肌肉力量、肌肉耐力、肺活量、摄氧量，使用适合的脚掌着地方式、步频、步幅等方面入手。3000米距离并不算远，好好努力一下，配速达到4分，并不是太困难。

提问者已经有一定跑步基础，感觉喘，可能是呼吸方式的问题，也可能是肺活量不够，或者是摄氧量有点低，心率是否过高要看年龄、运动量等多种情况。

首先看与呼吸有关的问题。

呼吸方式和频率。跑步时使用腹式呼吸，呼吸深度越深，吸入的氧气越多，排出的二氧化碳越多。跑步时几步一呼、几步一吸，我认为并没有严格的规定，完全看个人情况。我在跑步时大约3到4步一呼、一吸，呼吸深度比较深。我几乎没有两步一呼、一吸的时候。我跑步时两步一呼、一吸不能保证呼吸深度。我觉得可以试试三或四步一呼一吸。

其次，最大摄氧量和肺活量。

最大摄氧量是指人体在运动时，每分钟能摄入氧气的最大体积，在做剧烈、高强度有氧运动时，每分钟才能达到最大摄氧量。相同条件下，人体能摄入和使用的氧气越多，就能燃烧更多的糖或脂肪，为运动提供更多的动力。最大摄氧能力强虽然不一定代表这个人有氧运动能力就一定强，但是如果最大摄氧能力比较低，有氧运动能力肯定不会太强。对于业余跑者来说，不要太过于纠结最大摄氧量这个指标。

对于业余跑者来说提高最大摄氧量的方法和提高肺活量的方法比较类似，都是做变速跑。比如全力冲刺跑100米，然后慢跑100-300米，然后再重复循环一定次数。冲刺跑的距离或时间越长，越消耗体力，对肺活量的提高效果相应越好。

除了变速跑，平时跑步时定速跑也很重要。建议定速跑至少跑5公里以上，建议试试10公里。良好的长距离耐力跑能力对于提高3000米成绩也非常重要。

三，步频、步幅。

很多文章建议把步频控制在180，实际上步频并不是一个固定值，而是一个范围。步频在180-190时比较适合。步幅与腿长、速度等关系密切，随着步频、速度的提高而提高，只要不刻意大步幅跑步就行。可以用APP锻炼步频。

不同步频、步幅，难易程度不同。

四、肌肉力量和肌肉耐力。

肌肉是运动的基础，没有足够的肌肉力量就谈不上提高运动成绩。对跑步来说最重要的是腿部股四头肌、腘绳肌两大肌群的肌肉力量，其次是臀部肌肉力量，主要是臀大肌肌肉力量，小腿股三头肌和胫骨前肌的肌肉力量也很重要。还要有足够强的核心力量等力量。

可以做深蹲、箭步蹲、倒蹬机蹬腿等动作锻炼股三头肌；做硬拉锻炼竖脊肌和腘绳肌，做俯卧腿屈伸锻炼腘绳肌；做提踵锻炼小腿股三头肌；抬起脚面锻炼胫骨前肌；卷腹和平板支撑锻炼腹肌；硬拉和山羊挺身锻炼竖脊肌等。

使用大重量，6-12RM，最多15RM重量能明显提高肌肉体积，对跑步者来说也能提高肌肉力量，没太大必要用1-6RM重量。提高肌肉耐力，除了做耐力有氧运动之外，也可以用25-30RM重量做器械锻炼。

每周做3次力量锻炼，先提高肌肉力量，再提高肌肉耐力。也就是先增肌，提高肌肉力量，再提高肌肉耐力。如果意志力足够强，用小重量做到力竭也能达到增肌的目的。每次器械锻炼60分钟左右，时间不宜过长。如果不去健身房锻炼，就只能在家里做徒手深蹲，可以使用重量较大的重物增加锻炼难度。

五、脚掌着地方式。

前脚掌着地时跑步速度最快，但小腿能力要非常强，跟腱弹性要非常好，需要专门锻炼。全脚掌着地速度适中，对膝、髋、踝关节伤害最小，最适合亚洲跑者。后脚跟着地速度最慢，但实际上大多数人都是用后脚跟着地，包括很多马拉松选手也用后脚跟着地。三种脚掌着地方式都可以，只要适合自己就行。我比较倾向用全脚掌着地。

六、跑步训练和力量、耐力训练。

先以提高肌肉力量和耐力训练为主，每周至少锻炼3次，其它时间可以做变速跑为主的锻炼。等到肌肉力量和耐力提高以后，先增加变速跑的次数提高肺活量和最大摄氧量。最后再以耐力跑为主，不要只跑3000米，跑量可以提高到5-10公里，只有跑好较大跑量，才能跑好3000米。

以上是本人跑步的经验。我没有专门锻炼过3000米，但是我做增肌锻炼和长跑锻炼，用4分配速跑5公里一点问题都没有，5分配速跑10公里感觉比较轻松，没有喘的感觉。跑半马配速不太理想，还有待提高。希望能帮到提问者。