给大家展示下各种蹲：靠墙蹲／自由深蹲／面墙蹲／负重弓箭步等等

1 靠墙静蹲的作用

增强腿部肌肉及韧带力量、提高腿部肌肉耐力、促进膝关节痛的恢复

2 正确的靠墙静蹲动作要领

双脚与肩同宽，膝盖正对脚尖，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。

3 常见错误动作

膝盖超过脚尖

靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直，如果出现小腿不与地面垂直，或者膝盖超过脚尖，这不仅不能增强腿部力量，反而导致膝盖压力增加，越练越痛。

膝盖内扣

第二种常见错误动作是膝盖内扣，正确动作应当是膝盖正对脚尖，如果膝盖出现内扣，同样会增加膝盖压力，导致疼痛。

4 靠墙静蹲到底应该蹲多深

蹲的位置越低，动作难度越大，对于腿部锻炼效果越好，但蹲得越低，膝关节受到的负荷越大，同时能够维持的时间也越短，所以蹲多深，没有定论，要看个人锻炼目的与实际能力。

浅蹲 适合对象：膝痛较为严重，康复初期的跑友、初跑者、腿部力量较差的跑者

半蹲 适合对象：膝痛症状较轻的跑友、中级跑者

深蹲 适合对象：没有膝痛的跑友，高级跑者，腿部力量较强跑者

5 靠墙静蹲也可以有很多变化

单脚靠墙静蹲

单脚静蹲大大增加了动作难度，由于是单脚练习，身体重心会出现向一侧偏转的情况，所以需要身体核心部位，也就是腰腹部收紧来维持平衡。因此，单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作，也是一个核心参与的训练动作。在腿力增强的情况下，跑友们可以尝试单脚练习，但此时蹲的位置不宜过低，否则难以保持平衡。

靠墙蹲起

靠墙静蹲是一个静力性动作，其实也可以将其变为动力性动作，沿着柜子或者墙壁做上下蹲起动作，在完成这个动作过程中，注意脚要更往前放，这样可以避免膝盖超过脚尖。该膝盖压力极小，同时又能锻炼到腿部力量，是一个非常不错的康复练习。

有膝痛的跑友往往一做下蹲就会出现疼痛，主要是因为下蹲时必然伴随膝盖往前，膝盖越往前膝盖压力越大，自然就引发疼痛，而靠墙下蹲由于膝盖位置几乎不变，也始终不会超过脚尖，所以膝盖压力明显减轻。

配合健身球效果会更好

有一定基础的也可尝试负重静蹲

6 靠墙静蹲时间和频率怎么安排？

时间：一般可以蹲到腿感觉酸胀无法坚持为止，休息1-2分钟，重复3-6组。

频率：靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议可以天天做，也可隔天练习。

这个动作比徒手深蹲难多了！但是对股四头肌的锻炼效果最强，强健的股四头肌对膝盖保护作用增强。

逐步过度到90度靠墙蹲，每个人都能做到；因此人人可以获得强健的股四头肌，腿部力量增强明显。

大家好我是焱霖，很高兴和大家交流靠墙蹲这个问题。

深蹲号称腿上力量之王牌，其实靠墙蹲也有锻炼腿上力量的功效，但是焱霖认为这个动作肩负任务更多的是修复、矫正下肢、更多的是运动康复机能，在此基础上才是增强腿上力量。

当然能够保持3个90度马步站桩的人垦定不玩这个动作。

靠墙蹲

蹲起动作是我们大家都很熟悉的动作，也是日常生活中经常做动作，靠墙蹲无非就是给后背固定了、前脚的位置固定了，这个距离非常接近大腿骨的长度，确保能够把大腿骨准确放平，在这个动作中只完成两个关节的简单运动就可以——屈髋、屈膝，当然锻炼的肌肉主要也是屈髋肌和屈膝肌，这两大肌群对下肢的力量、稳定、活力起着很重要的作用;这个动作是一个静态动作，身体摆好姿势就不能动了，并且踝关节、膝关节、髋关节要保持90度，这时候骨盆没有前后的倾斜，膝盖也没有内外的翻转，肌肉力量的结构保持在正常的生理结构状态下。

动作解剖理解

• 屈膝和屈髋

使膝关节和髋关节角度变小的动作是屈，反之为伸。

膝关节一般我们比较熟悉粗略认为就是膝盖的位置，髋关节呢？它是大腿骨的股骨头和髋骨的髋臼之间链接的区域，也和膝关节一样相当于一个轴承，但是髋关节的灵活性可比膝关节灵活的多，仅次于肩关节的灵活性。这点容易被大家忽略、也是其功能退行性比较严重的一个地方。

• 动作中主要参与的肌群

在靠墙蹲过程中主要参与的肌群是屈膝和屈髋肌群。直接反应的也是这两大肌群活性和力量。

屈髋肌群包括：腰大肌、髂腰肌、缝匠肌、阔筋膜张肌

1. 腰大肌.起点腰椎体侧和横突，止点是股骨小转子。
2. 髂腰肌：起点是髂窝，止点是股骨小转子。
3. 缝匠肌：起点是髂前上棘，止点是胫骨体上端内侧。
4. 阔筋膜张肌：起点是髂前上棘、髂嵴的一部分，止点，经髂胫束至胫骨外侧髁。

屈膝肌群包括：股二头【长短肌】，腓肠肌，半腱肌，半膜肌，股薄肌，缝匠肌，6块肌肉

1. 股二头肌【长头】附着点：起点是坐骨结节，止点是腓骨头外侧
2. 股二头【短头】附着点：起点是，股骨粗线外侧唇，止点是腓骨头外侧。
3. 腓肠肌附着点：起点于股骨内上髁，股骨外上髁；止点是跟骨结节。
4. 半腱肌附着点：起点是坐骨结节，止点是胫骨粗隆内侧。
5. 半膜肌附着点：起点坐骨结节，止点，胫骨内侧髁后下面。
6. 股薄肌附着点，起点是，耻骨下肢前面，止点是，胫骨粗隆内侧。
7. 缝匠肌附着点：起点是髂前上棘，止点是，胫骨上端内侧面。

除了以上两组主要肌群之外其实还有其它小的协同肌和微屈髋屈膝肌肉也在起作用，有的主要肌肉在运动中既起到了屈髋作用也起到屈膝作用，运动方向、运动状态不同，所以有时候表现出来的作用也有交叉现象，在我们锻炼靠墙蹲的时，候锻炼的是好多块肌肉的组合。

在静止站立中虽然以屈髋、屈膝肌群为主，但是它们的拮抗肌群也起到了稳定的作用， 比如臀大肌这时候对髋部的稳定也在发挥作用，不是松懈状态，伸屈肌群同时保持紧张稳定的状态，所以对于肌群锻炼还是比较全面的。

靠墙蹲的特点理解

这个动作是一个静态健身康复性的动作，在摆好姿势后基本是静止不动的，当然也可以运动，一般大多采取不动方式锻炼。

背后的墙除了起到了辅助支撑的作用，还有一作用就是限制人体乱动，稳定了髋部以上的上身状态，不能弓腰了、也不能翘屁股了是不是？这也是要求第一个90度的意义所在，符合髋关节正常生理活动的角度。

第二个90度就是膝关节的90度，两个关节的90度是不是正好把大腿骨放平？

第三个90度就是踝关节——脚腕的90度，小腿垂直地面，这也不难理解，也符合此关节生理活动的角度。

在身体锁定状态下，锻炼身体就避免了肢体在运动中乱动现象，遵循正常生理活动范畴内来锻炼。而我们日常中并非活动都是这样，往往怎么随便、怎么得劲儿怎么来，所以出现了肌肉、关节功能失调或是不平衡的代偿现象，比如臀大肌、髂腰肌、大腿前后肌肉活性降低、长期紧张、甚至萎缩等功能减退现象，膝关节不正、自由翻动、踝关节伸屈代偿、活动受限等诸多问题。

主要肌群活性、力量增强必然会带动丛属运动肌肉关节的活力。

要点提示

不要着急，摆好姿势尽量保持就可以了，此动作中不存在膝盖超过脚尖的问题，尽量形成3个90度，开始膝关节和踝关节可以把角度掌握的小点儿，难度会降低，但是髋关节的角度不能变，必须是90度，否则失去了锻炼的意义——骨盆位置就不正了。3个90度保持是最符合生理结构特点的。

时间的把握可以灵活些，开始无力不能适应很正常，要么我们还锻炼啥？可以分成2——3组，组中间休息放松一下。

此动作不仅帮助增强腿上力量还能帮助修复不良的身体姿势，如骨盆前后不正、膝盖自由随便翻转等。

运动前注意要热身，激活肌肉和关节，提高活性，锻炼后要拉伸放松，要么肌肉会很酸的。

好了焱霖就和大家分享这么多，希望对靠墙蹲有个全面了解、受用，更好的健身养生。感谢您的阅读，别忘了留下您的爱心足迹哦。

你好，我是爱唱歌的欢欢，很高兴能回答你这个问题。

非常确定的告诉你，靠墙静蹲对膝盖是有益而无害的。

好多人膝盖受伤以后，都要做一个靠墙静蹲的的动作，来恢复膝盖的损伤。一方面是帮助膝盖恢复健康。另一方面靠墙静蹲也能有效的起到减肥的作用。

两年前，我跳绳一个月以后，我就发现膝盖有点不舒服。后来在网上查了一下，靠墙静蹲可以恢复膝盖受伤。

因此，我就每天开始练习靠墙静蹲，刚开始的时候，保持90°的状态，最多也就只能坚持半分钟。后来渐渐的可以坚持一分钟，一分钟半，两分钟……循序渐进到最后一次能坚持三分钟。

说实话，每次靠墙静蹲完以后。膝盖里面就像发烧一样热呼呼的，特别特别的舒服。

而且，时间久了你会发现，靠墙静蹲后，大腿的肌肉也变紧了，体重也渐渐的减轻了不少。

别看靠墙静蹲很简单，其实做起来是非常困难的。刚开始做的时候，坚持半分钟双腿就会颤抖，但是当你每天坚持下去的时候。你就会发现腿部的力量也增强了不少。

靠墙静蹲的时间要循序渐进，逐渐增加。具体蹲多长时间？要根据个人的年龄和身体状况而定。

总之量力而行舒服就好。也没必要过分的去跟风。不然运动过量对身体其他部位带麻烦的话。那就得不偿失了。

我是爱唱歌的欢欢，平时喜欢唱歌，但是更爱美食，如果喜欢我的话就点赞，关注我吧！也可以私信给我，那我们下期见，拜拜！

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能让墙皮自动脱落

靠墙90度静蹲让膝盖变得强大，靠墙静蹲是最为推崇避免膝盖受伤与养护的运动方式，它适用人群广泛，同时有墙就能练，不受其他限制。角度和时间可以根据自己的能力控制。靠墙蹲主要是锻练腿部肌肉，可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等。它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

动作要求：两脚与肩同宽，脚尖略微外展，与墙面呈大致一个大腿的距离即可。缓慢滑动到大腿与地面平行，建议各位每次都坚持蹲到力竭为止，这样效果才会最大化！

能增加腿部力量。人老了以后，多锻炼锻炼，能防止腿疼腰疼。

作用是家中不用买椅子