减肥非常难，可是你想要美丽漂亮，想要身材好，所以你就得克制一下自己的食欲，调整饮食结构，再加上运动，有了目标，按照目标执行，那慢慢来循序渐进，就不会觉得难了，任何事都是有得有失。我，一个70后妈妈，看起来还是非常年轻，所以自律很重要，减肥很重要，健身很重要！大家看看我的健身日常～～～

我，身高160cm，体重57kg，食量并不大，但还是很胖。胖就算了，我还是个易肿体质，从来不敢像别人那样，吃高热量食物，身材还岿然不动，平时看到想吃的东西，会时时告诫自己，如果一不注意，就会一吃回到解放前。

减肥真是个头疼的问题。

为了科学减肥，我仔细研究了一番，现在就把这个技术贴公布给大家，希望可以有用。

易胖体质到底该怎么办？到底怎么样告别复胖？

减脂就是一个身体创造热量缺口的过程，人体的热量消耗有三个主要途径：饮食、活动、基础代谢。

一般人往往关注前两点比较多，而基础代谢在这其中起到非常关键的作用，如果你想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢比较实际，不仅可以让你拥有理想的体重，还可以提高减脂效率，让自己变成易瘦体质。

大家都知道，饮食要吃清淡，还要少食多餐，还要营养搭配，说起来真的挺难的。平时看到想吃的东西，还要刻意忍着，那种滋味真是不尝试不知道啊！

至于活动，更不用我多说了。科学的减肥运动是有氧运动﹢力量运动。最常见的就是跑步与器械混合，长期坚持一定能有一个很好的效果。

但这两方面的弊端是：无论节食还是运动，除非你有毅力坚持半年以上，把自己减成一个易瘦体质，才可以稍加放松，不然，无论是饮食上稍不注意，还是运动中途停止，你身上的肉肉又会反弹回来。所以说最有效并很好坚持的方法是增加基础代谢！

基础代谢是人体器官维持人生命所需的最低能量消耗，比如呼吸、心跳等一些基本生命迹象。它会随着年龄的增长，呈逐渐下降的趋势，但是基础代谢是可以提高的。这就是年纪越大，越不好减肥的原因，代谢差了。

因此要想保证代谢能力的提高，我们需要做到以下几点：

1.充足的睡眠时间

睡眠时间代谢率降低10%～15%，无充足的睡眠，身体器官无法得到完整的休息，基础代谢率也会下降。保证每天晚上23点前入睡有7个小时的睡眠时间，器官才有更好的代谢能力。仔细回忆一下，你身边是不是那些早睡早起的人更苗条一些呢？

2.不能忽视的早餐

熟睡时体内代谢速度降低，但开始再进食时，代谢速度就会恢复加快。早餐是和基础代谢关系最大的一餐，如果错过早餐，那么一天的基础代谢要从中午才开始。早餐是一定不能省掉的，最好在起床40分钟内吃完，千万不要因为懒觉失去一个上午消耗热量的时间。也就是说，你一天的代谢从什么时间开始，这很重要。你每天的第一餐之后，一天的代谢才会正式开始。如果你不吃早餐，身体不形成代谢。

3.饮食规律吃够基础代谢

如果在饮食上过度减少，智能的身体会误认为你在挨饿，需要平衡，用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。不仅起不到减脂效果，代谢率反而会降低20%～30%。所以，节食减肥复胖几率是非常高的，基础代谢降低，甚至比以前更胖。虽然我承认，饿着一定会瘦，但你要饿到一定的境界才可以。否则，复胖是分分钟的事情。因此你还得吃，但要三餐时间规律。

4.摄入足够的蛋白质

蛋白质的主要成分是氨基酸，当我们进食淀粉、糖类、脂肪食物时，只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率，不仅不增加代谢，其中的糖分还会让人发胖，因此这些东西要少吃或者不吃。可蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。

以下是每100克食物里含蛋白质的食物含量。在这些食物里，找到你喜欢吃的东西，每天补充到位。

麦 15.6 莲子 16.6 黄豆 36.3 蚕豆 28.2 猪肉(瘦) 16.7 猪心 19.1 猪肝 21.3 豆腐皮 50.5 猪肾 15.5 猪皮 26.4 花生 26.2 猪血 18.9 核桃 15.4 牛肉(瘦) 20.3 羊肉(瘦) 17.3 鲢鱼 17.0 兔肉 2l 2 鸡肉 21.5 鸡肝 18.2 鸭肉 16.5 海参(干) 76.5 鸡蛋 14.7 龙虾 16.4。

5增加身体肌肉含量

身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低。因此，努力增加身体的肌肉量，减少脂肪的含量。

6.刺激身体激素分泌

如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50%。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。我们身边的甲亢病人，就是这种情况。混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体，可以刺激肾上腺素等激素，从而加速新陈代谢。我们可以多吃点辣，不管辣椒还是胡椒，但不能太多，否则也会刺激胃。

在吃的方面不得不提醒一下，晚餐一定要准时。拖延晚餐时间不仅打破了身体自身的生理规律，同时也成为导致肥胖的直接原因。晚餐时间与就寝时间相隔太近，即使身体吸收的营养转化为能量，也没有时间去把它消耗掉，无家可归的能量被脂肪细胞所接收，从而形成了脂肪，贮存在人体内部。因此，晚餐早点吃，绝对是有益的。

大家可能有一个共同的疑问，为什么任何减肥产品都让你喝大量的水？无论现在流行的代餐粉还是代餐饼干？其实那些东西里面所含的蛋白蛋及其它营养成分，到底有没有描述的那么好，这是个问题。不过价格却都很昂贵，但实际上，效果确实有，不过原理和我们今天所说的相同。

因为喝水不足会减小我们的基础代谢，这也很好地解释了为什么人们到冬天会发胖严重一些。水喝少了！我们只有保证水的摄入量足够才能保证食物能正常消化。如果人体长期缺水，代谢就会发生异常，体内激素分泌紊乱，从而出现身体代谢减缓的问题，体内就会因此堆积更多的能量和脂肪，这就是很多人易胖的原因之一。

总结起来，代谢的提高其实很简单。保证充足的蛋白蛋、睡眠和水份，另外注意活动一下身体，让脂肪变成肌肉，按时并有规律地吃饭，少食多餐就可以了。减肥期间不建议多吃水果，千万不要让水果成为代餐食品。因为水果里面大多含果糖和葡萄糖。果糖吃多了，容易在肝脏中堆积脂肪。想补维生素，可以在一些红肉或蔬菜中获取，它们比水果的含量高很多。尤其是榴莲、荔枝、椰子、桂圆、甘蔗、汁枣、石榴、香蕉、柿子，这些含糖量高的或热量高的水果。

经过5个月的坚持，终于看到了自己想要的结果。所以，减肥难不难，主要看能不能坚持，如果可以坚持，谁都能成功。

附减肥食谱一份。

您好我是功能性训练师Chris。

减脂的话对于每个人的难易程度是不一定的，在排除真正的基因问题后（基因肥胖，基因偏瘦的可能性都有但是很小，大部分人只是把基因当成借口来掩饰自己其他方面的问题），减脂其实最关键的就是看你的思想能否转变，生活能否自律。

对于我个人来讲不难，俗话说的好，在万事开头难，在我第一次坎坷且艰难的减脂过后，减脂对于我来说就不难了，因为我已经知道这是一个怎么样的过程了，我已经可以控制自己的体重了，第二次减脂就会很容易，慢慢的得心应手，身体和其他的都一样，你经历的多了就知道怎么处理是最容易最高效的方法了，所以减肥不难，在这里给到你的建议就是去真正的减一次，为自己拼一次，该控制饮食控制，该运动运动，达到你预期的目标之后你自己就知道难不难啦。

谢谢的邀请。

我觉得减肥这件事真的真的不像你想的那么难。只要你开始行动，那就离着瘦下来不远了。

我是2018年3月份开始减肥的，减肥前体重120斤，是我有生以来最胖的时候，最郁闷的就是肉肉都长在肚子上，一年胖了10斤，还有继续攀升的趋势，腰围长了8cm。要命的是体检血糖超标了，医生说我内脂高，建议我运动或者是减肥。

那时候我是一点也不想运动，更年期来了嘛，浑身没力气，腿关节感觉透风，好几次计划晚上步行一小时，可是出了门，围着楼后转了一圈又回来了，真的不想动。

运动放弃了，我觉得还是减肥容易吧，于是我真的开始减肥，效果还不错，第一个月瘦了16斤，第二个月瘦了8斤，一共瘦了24斤，体重就到了96斤，腰围还有65cm。再去复查，血糖正常了。

为了减肥我也是做了许多准备工作的，学营养，给自己配低脂营养餐，听中医课。我得弄明白我是为什么胖起来的吧，对症才能取得效果。下面我把我的经验分享一下：

一、每天多喝温热水，至少2500毫升以上（5瓶矿泉水左右）。喝足量的水是很重要的，成年人身上的含水量应该占60—70%，所有胖人身上都严重缺水。因为缺水严重，引起内分泌失调，代谢变慢，吃点喝点就长肉肉。人身上缺几斤水，就多长几斤脂肪，不信可以用体脂称称一称试试。

我说的是温热水！温热水！水温以喝完以后微微出汗为好，凉水只能增加身上湿气，胖的更快。晚上七点后不宜喝大量水。

二、淡盐或不吃盐。只要是喜欢吃咸，喝多少水都吸收不了，打个比方我们做饭，把肉用盐一腌，很快就缩水了，水分都流失了。见过练健美的没有，浑身肌肉，他们一二十年不吃盐。

三、不吃含糖量高的东西，这里特别强调一点就是不要喝“大米稀饭”，因为大米稀饭的升糖指数非常高，比一碗糖水的升糖指数都高，就像在喝糖水。还有一些含糖量高的水果。

四、选择性吃肉类。肉类的脂肪含量： 猪肉37%， 鸭肉19.7%， 鸡肉9.4%， 牛肉4.2%， 羊肉4.1%， 兔肉2.2%， 鱼肉含有1~3%脂肪。再瘦的瘦肉都比鱼肉肥，且吃且珍惜哦！

五、适量增加运动，每晚用热水泡泡脚，都是为了促进代谢。

六、坚决不能熬夜，想减肥就先从调整睡眠时间开始。

总之只要是内分泌正常了，代谢快了，瘦的就快，最好学会使用体脂称哦，因为胖瘦不是简单的体重变化，还有体脂率、水分、蛋白质的保持，要经常检测。比如身上缺水就会胖，缺蛋白质肌肉就不结实等等。

管住嘴 迈开腿?? 六子箴言奉上??

82年 身高170 怀孕那年简直是吃嘛嘛香，体重飙升到220斤以上，初期通过减小饭量，减少摄入，平衡饮食，慢慢瘦到170左右，然后开始慢慢运动之路。

现在的我，体脂率22，体重维持在65kgs，肌肉含量相对高些，基础代谢率1500-1600，不吃任何补给，纯天然无添加秘?

我的目标是体脂率18-20，马甲线再明显些，身体平衡发展，享受自己喜欢的美食，做到运动与生活和谐发展??

减肥真的难吗?我个人两种体会:一，不难。我青春期时曾是个胖姑娘，性格变得特别敏感，各种自卑，尤其买衣服时的挫败感与心酸至今难忘，我甚至觉得胖是自己的一宗罪，也正是这种现在回想挺幼稚但当时却很悲壮的心理支持我咬紧牙关，通过一年努力，最终减到腰围一尺九，体重57公斤，并且很多年一直保持这个记录。我的减肥之路没什么秘籍，没什么计划，也不会计算卡路里，办法就是节食加运动，二者缺一不可。实话实说:对于我运动只是辅助，瘦下来其实主要靠一个字:饿。这个方法虽然很笨，但确实见效，只要能管住嘴，不该吃的决不动一口，那么除了极少数特殊体质的朋友之外，相信减肥十有八九都能成功。

二，难。我说的难不是瓶颈期时的迷茫，不是运动疲惫极限时的无望，而是减肥过程中饥饿时的难熬。饿是真饿啊:无论看什么都能联想到一种食物，不敢经过西饼屋蛋糕店，不敢看见红豆小面包，豆沙小面包，蜂蜜小蛋糕等等一切喜欢的美味，不敢参加聚会聚餐，甚至不敢看类似《舌尖上的中国》之类的美食节目。每天头脑里飘过的都是爱吃食物的影子，嗅觉变得异常灵敏，一丝味道就能准确判断出菜品名称，吃饭时珍惜每一粒粮食，每一口汤，一切能吃的东西都忽然那么亲切，令我向往…

今年春节期间吃的有点放纵，并且有点懒惰，胖到59公斤，于是又节食一个月，3月末降至56.3公斤，这段短暂的减肥经历正好契合这个提问，因此我的回答是:减肥并不难，关键是管住嘴，不要被饥饿所打败，在保证维持正常生命必要的营养之外，其余一口不吃，自律是诀窍，只要控制住饮食，再加上适量运动，那么一定会瘦到心目中的体重。另外，别过分执迷书本上的体重范围，那些数值只可参考，并非固定标准，因为每个人具体身体情况不一样，而且并非越瘦越好，瘦骨嶙峋会略显病态，匀称健康，凹凸有致才是真正一种美。(拙见，敬请谅解，谢谢)

花了4个月从140减到100斤，两年了保持住，零食少吃，蛋白质多吃，吃饭不要吃到撑，每天运动一个小时，怎么着都不会发胖

俗话说得好，难者不会，会者不难。

先说一下我的经验，我用了将近半年的时间，从体重将近140多斤，减到了110多斤。可能你看到这会说，你减肥成功了呀，当然你觉得难者不会，会者不难。我想说的是，我们面临的大部分问题，基本都有它科学的解决方式。只是可能我们还没有找到那个法门而已。

以减肥为例，当你下决心减肥的时候，你只是决定开始做一件事情。那么对于减肥这件事情的科学原理，你又知道多少呢，下面我先问四个问题，看你知不知道他们的原理或答案：

1. 我们的身体是怎么胖起来的？
2. 我们怎么做才能避免自己进一步发胖？

3. 减肥和减重有什么区别？

4. 减肥该怎么着手？

如果对于这4个问题，你心里基本有答案，或者你知道该去哪里寻找答案的话，相信减肥这件事对你来说并不难。难的是你什么时候开始行动起来？并且坚持下去。

我们现在流行这样一句话：干就完了！于是很多人在不了解基本原理的情况下就开始了行动。

基本上会出现两个结果：

1. 方法和思路是正确的，但是在开始减肥的一个月，就很可能会碰到，体重不降反增的情况。对于不了解减肥和减重的区别的人来说，这种情况的打击是致命的，你可能会认为你你的方式方法或者方向不对，导致你一开始付出却没有收到明显可见的回报。

2. 方法和思路一开始就不正确的，按图索骥，照猫画虎的开始了自己的减肥之旅，体重可能在刚刚开始减肥的时候就开始下降，但是随着体重的下降，身体开始出现各种不适应的状况，甚至影响到健康，而导致无法坚持。

我在减肥成功之前也走过很多弯路，吃过代餐，试过阿特金斯，疯狂的运动过，饿的眼花缭乱过，最终我还是回到了原点。我开始学习，并且不断的实践。最终找到了，合理饮食加科学运动的减肥方式。不但减肥成功，而且形成了良好的饮食习惯和科学的锻炼习惯，使我付出的辛苦，得到了长久的回报。

所以，你说减肥这件事有多难？就像很多人说的，说难其实也不难，难的是你是否开始行动，难的是你开展的是什么行动，难的是你行动的方向和目标是否一致，难的是你的行动是否能坚持下去。

从小到30岁，我自己一直胖。到现在疯狂的减肥3个月了，掉了25斤。感觉开始很难，毕竟有好吃的就忍不住。但你坚持一段时间后就觉得，其实没什么。管住嘴，迈开脚。我每天早上跑步，晚上快走散步，俯卧撑，仰卧起坐，高抬腿运动。上班全身都是酸的，但很有成就感，毕竟自己能穿自己喜欢的衣服了，也能看到自己的身体状况变好了，以前心率80左右，坚持到现在时间心率60左右。

减肥难，很多人都这样认为的，其实给自己一个非减肥不可的理由的时候下定决心行动就一点也不难，难得是坚持是不断的要和自己作斗争，当你养成习惯变得特别自律起来，就非常简单了。

减肥是7分吃3分练，所以管住嘴就显得尤为重要哦，但也不能说不吃，而是要会吃，我减肥路上走过9年了，在怎样吃方面做了不少功课，同时每天也在有1到2个小时的运动，两方面结合减肥效果还是很不错，减肥成功没有反弹，简单和大家分享一些我都怎样做的，供大家参考。我按一日三餐的饮食结构来说吧：

早餐：一定要吃还得吃好吃饱吃的有质量，我基本不吃油条豆浆包子，外面的早点不吃，都是自己在家里做，我做两种早餐换着吃。第一种早餐是营养早餐，把各种蔬菜水果干果都可以放在搅拌机里打碎搅拌均匀特加一勺蛋白粉，喝一杯配鸡蛋即可。第二种早餐做农家饭吃，以玉米面为主。

午餐：吃菜为主，很清淡少油少盐，鸡胸肉，鱼，少吃猪肉，绿叶菜少不了的，主食很少吃面条米饭，基本吃红薯南瓜玉米饼子类，先吃菜吧，很多时候菜就吃饱了。

晚餐：不喝粥，每天都是4.5点吃少量的主食（红薯、玉米饼子）或者苹果。

上午多喝水不喝任何碳酸饮料果汁奶茶，下午2.3点可以加餐水果，没有任何的零食，晚上不熬夜，10点准时休息。早上5.6点起床晨练1个半到2小时。

天长日久早已习惯成自然形成规律了，现在感觉挺好，一周最少休息两到三天，其余的时间在健身房锻炼，早上晨练天天有，每天心态好积极乐观正能量。

感谢大家阅读，希望能给到大家一些帮助，减肥中都会遇到一些问题，努力去克服，如果大家有任何问题随时可以私信或者留言，我一一回复，谢谢关注，减肥路上我们互相鼓励互相监督。@问答