原始校正腹直肌从非核心到核心的分离（I）-上身解放

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，您已经了解了腹直肌分离的原因，还应该学习正确的方法站立姿势（纠正腹直肌分离，从每天开始），做一个良好的热身运动（纠正产后腹直肌分离的热身运动），还做一些全身热身运动有氧运动后，经过一两个月的练习，相信每个人的体力甚至自我感觉都会得到很大的改善，这时我们就可以开始下一个阶段了。

现在是锻炼腹部肌肉的时候了吗？还没。原因已经重复了几次。首先，最重要的是减轻白线上的压力。除了调整前身姿势和预热外，我们还需要继续放松腹部周围的非核心部分，这是本文的主题-纠正分娩后腹直肌从非核心到核心的分离即从外面到整个腹部。

：如何放松外围并收拾包围物？

：外围和非核心的位置在哪里，包括肩膀和胸部的上半身，背部和下半身（包括骨盆和大腿）？我们可以通过许多中小强度和幅度的动作来达到目标??。在接下来的几篇文章中，我将一一介绍。在本期中，我将重点放在上半身，即解放肩膀和上背部。

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练习包括地板天使，风车舒展（风车舒展：通过伸展肩膀后背来减轻胸部腹壁的拉力）和走道（不正确翻译，伸展和摆动）开门）。两间卧室和一个工作站，但在练习过程中我们必须注意的一件事是降低并缩回肋骨，放松上身，而不会增加腹壁上肋骨弓的张力。

地面天使天使

头，颈和肩膀支撑，胸部降低到地面，两侧手臂，掌心向上，肘部略微弯曲，然后将手臂缓慢移动到头部，肘部离开地面，手指保持在地面上尽可能地，直到离开20次，不要过分用力以确保肋骨接触地面。

风车伸展

平躺，将一个膝盖向相反的一侧转动，直到膝盖接触地面为止，不要将肘部过度伸展，抬起整个肩膀和手臂；然后慢慢降低，直到可以伸展到最远（使肋骨保持低位），然后手掌向上，来回摆臂（12-6时），重复10-15次，换另一侧

穿过门开口摆动并穿过门框，手臂抬起，手指将重物压在门框的上边缘。主要负担在下肢。注意：降低肋骨时，重复10次

并不是很困难。如果您已通过上述姿势调整和预热阶段，请尽快尝试！

作者：唐睿，主任医师，研究生导师

上海东方医院疝气与腹壁外科主任

专家门诊：周二上午（总部）；周三上午（南方医院）

更多科普知识：请打开个人主页：tangrui.haodf.com或微信订阅号：唐睿博士说疝气

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