很高兴你的问题~

单臂哑铃划船是作为单侧背部肌肉的训练经典动作，单臂哑铃的优势就是它能都清晰感受到背部肌肉被拉伸以及收缩。

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但大多数人都会遇到和你一样的问题，在进行单臂划船时，下背部区域、腰部肌肉甚至腰椎会出现酸疼等症状，非常影响正常的训练。

首先我们来看正确的单臂划船该怎么做

动作要领：

做单臂哑铃划船，下背腰椎酸疼，肯定是因为动作不标准所导致的

我们先来看看一个标准的单臂哑铃划船应该怎么做：

• 建议使用哑铃凳辅助完成动作，先左掌撑在哑铃凳的边缘，指尖朝向身体，半握哑铃凳的边缘，掌根撑实，手臂伸直，锁死肘关节，但是不要让肘关节超伸；
• 左腿跪在哑铃凳上，膝盖贴在哑铃凳边缘支撑身体，大腿和地面哑铃凳面保持垂直；
• 右腿向右跨出一大步，以左掌、左膝和右腿三点支撑身体稳定，重心控制在身体胸口正中下方；
• 腰背挺直，核心收紧，确保背部尽可能地和地面保持平行，脊柱和腰椎处于中立位置；
• 右手握住哑铃，手臂伸直自然下垂，以肩胛骨向后缩启动动作，大臂向后划，带动小臂拉起哑铃，至哑铃被拉至腰部侧面，背阔肌感受到挤压为止；
• 在顶峰保持1-2秒后下放哑铃至初始位置，完成一组训练后换边做另一侧的训练。

单臂哑铃划船是一个很好地背阔肌训练动作，由于是单臂动作，我们肩胛骨的获得范围会更大，能够提升我们背阔肌的做功距离，还能提升我们对背阔肌的神经募集能力和控制力。

在做单臂哑铃划船的时候，我们要注意的是，一定要以大臂向后划来完成动作，不要简单地提拉哑铃，这样背阔肌的发力会不充分，变成肱二头肌和斜方肌在做功完成动作了。

这里有个小窍门，就是忘记小臂的存在，方法哑铃是勾在肘部的，我们每一下划船动作的注意力都要在肘部，像用力击打身后的人一样发力完成动作，这样才会让背阔肌有充分的收缩感觉。

什么情况下单臂哑铃划船会出现下背腰椎酸疼的情况

当我们在做单臂哑铃划船的时候，要求我们的腰背时刻保持挺直，腰椎和脊柱始终处于中立位置，这个姿态下，我们的脊柱和腰椎是不会承受额外的压力的，进行完单臂哑铃划船的训练后，是不会出现下背腰椎酸痛的情况的。

做单臂哑铃划船下背部腰椎疼？

一般来说有两种情况：

1.你姿势不标准，重量上的过大或者进行的次数较多。

2.你下背部核心太弱了，以至于支撑不了你做几个划船

哑铃划船，正常有两种操作方法。

一种是双手站姿划船动作，另一种是单手支撑划船动作。

你所说的单臂哑铃划船，正常都是用单手、单腿支撑在哑铃凳上操作，它对单侧背阔肌刺激效果非常明显。

你在做动作时，如果出现了下背部酸痛，这就意味着你的动作模式和背部姿势有问题。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

俯身单臂划船的动作模式是单臂-拉，单臂支撑类动作，在做此动作时如果重量过于重或身体体位错误很容易导致下背部不适。

图一、二、三均为错误示范，在做此动作时一定要注意啦！

图一：身体脊柱未保持中立位

图二：在做离心时，手臂过于向下，会导致脊柱做旋转动作。

图三：在做向心时，手臂过于向上，同样会导致脊柱做旋转动作。

你好，我是John宋会强，健身读书，终身学习！

来解答你的疑问，希望对你有帮助。

单臂哑铃划船是练习背阔肌的很好的方法，可以增加背部肌肉的力量和厚度，同时可以激活核心肌肉。

在单臂哑铃划船训练中，如果出现下背部的酸痛，往往是因为背部核心力量不够，或者平时的疲劳导致的，排除其它伤病，可以用以下几种方法来缓解和预防。

首先可以在运动前进行下背部的放松，可以原地进行脊柱的旋转，这样可以拉伸背部和下背部的肌肉和筋膜。

从两个方面说一下吧，也是自己受伤后，经历了大量休息康复-重新训练后的经验之谈。

1.检视自己

就“大重量”硬拉、划船而言，我理解你的大重量是85%-90%，再高的重量对于业余的我们而言，训练还是要少做的。你需要看看自己做这个动作是否能幅度达标且动作过程中不变形不代偿。这个对硬拉特别重要，需要有人帮你看，或者录像后找人帮你看。很多时候，你以为你在硬拉，专业的人眼里你就是在乱怼。看明白问题后再想办法解决，基础力量？灵活性？核心稳定？呼吸？发力模式？很多因素需要一个人帮你，这我不做广告。但找个专业教练谦虚请教一下挺简单的（知乎上也有不少），再花点钱的话会有很多专业建议。要么厚脸皮多问，要么花钱请人为你服务，自己斟酌一下。

2.检视你的训练

如果你动作没问题，就是练后非常疼。我建议你先去医院看一下，确认不要有什么重大问题。如果也没有，就该看看你的训练计划了。网上一些很神奇的计划我看了都疼。我们只是一个普通人，在训练方案上一定要保守再保守一些。因为哪怕你天赋很高，但专业的训练环境和恢复手段对一个人的影响是非常大的（这里不谈药物），如果你还要上班工作或者学习压力较大，很多计划真的恢复不过来。这里说一个最浅显的，一个大肌群，每周的训练量大概8个正式组（70%-80%1rm）就可以获得大部分训练效果了，过多的训练量比如超过20组or更多，并不会使你的增肌训练效果有特别大幅的提升，反而容易使你过多疲劳，部分肌肉有劳损的风险。

你可以趴在上斜凳上做。

不请自来！大家好我是永成，很高兴这个问题，希望我的，可以给大家带来帮助，感谢支持！

单臂杠铃划船是练背的经典动作，每划一次上肢，下肢腰腹部背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到全身肌肉的练习效果，尤其是对腰腹部和上臂部分脂肪较多的人群，会带来意想不到的塑身效果。

练习单臂哑铃划船，首先一只腿跪在横凳上，一只腿站在地上跪在凳子上的一侧的手臂伸直按在凳子上做支撑，另一只手拿住杠铃，以一臂远的距离悬垂于身体下方，开始的知识一定要注意标准不标准，会对以后练习有很大影响。

在呼吸的同时，用背部力量将杠铃拉到，胸部侧面上臂贴紧，身体上身保持不动，在顶端稍适停留，感受背阔肌的热收缩，然后缓缓将哑铃降回，其实位置同时吸气，重复动作两边互换进行练习。

你应该是用得重量过大，导致动作变形，出现腰部发力，一侧竖脊肌代偿发力，这样也很伤腰椎。所以一定要腰背挺直，不要弯腰驼背，稳定腹压。意念催动背部肌肉收缩，单臂哑铃一定要记住，是划船，不是拉船！先用小重量规范动作形成肌肉记忆，再用大重量。