哑铃一周四练健身计划，全面训练各个肌群

第一天 肩部 + 肱三头肌

• 肩部

  1.坐姿肩部推举：8~12次 × 4组

力量训练对身体的好处多多，不但可以延缓衰老，保护骨骼，还可以提高代谢而加速燃脂，更可以弥补先天性的不足来塑造体型等等。所以，只要身体条件适合，适当地力量训练都会对身体带来好处。

而在众多的力量训练当中，选择一对哑铃在家来锻炼不失为一个好的办法。因为对于广大上班族来讲，能够有规律地走进健身房的确是一件奢侈的事情。

而在实际的锻炼中，怎么来选择适合自己的哑铃才好呢，这要根据自己的能力与训练目的不同来决定：

对于一个健身经验丰富的老手来说，一对重量足够大的哑铃足够可以锻炼到全身的肌肉，所以哑铃几乎是所有健身运动爱好者，可以轻松拥有的运动器械，也许在家里不会买比较占用空间的大器械，但哑铃真的是又便捷又节省空间，而且还可以增加自己的谈资????，当和别人一起聊健身的时候，可以很自豪的说家里有哑铃（我天天锻炼）。

但是真正会用哑铃，把动作做标准，是所有健身初学者的必须要掌握的，以下图片建议收藏哦！

坐姿推举（锻炼肩部）

附身飞鸟（三角肌后束）

仰卧推胸（胸大肌）

对于很多人来说，每天没有时间训练是最大的问题，但很多人还是希望自己能够拥有一定的运动量，而今天我们就来解决这个问题，教教大家，如何在家里利用一对哑铃来健身。

只要我们学会这些动作，只需要一对哑铃，我们就可以足不出户练遍全身，获得强健的体格，下面就一起来看看吧。

动作一：哑铃弓步蹲

您好，很高兴为您这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

胸肩背腿手臂都可以练。但之前要考虑以下问题，如个人的身体素质，柔韧性，肌肉力量，肌肉耐力，心肺功能等！

还有前期自己训练时动作和关键角度是什么样子也自己也看不到，所以建议有个人带你练，一是可以给你反馈动作是否标准，二是可以辅助或者保护，使得训练达到最高的效果，所以前期最好找一个懂健身的，给你讲一些训练常识，如向心收缩时呼气，离心收缩时吸气，训练强度是循序渐进的，训练的组数次数，根据个人具体的身体素质来安排。

我就是在家里用可调节重量的哑铃锻炼的，开始我用的是单只15公斤的练了两个月感觉轻了，又从网上买了4片5公斤的片。这样单只就变成了25公斤。因为不知道你的体重及力量如何，建议你先期可以买单只15公斤的可调节的哑铃一副，一个哑铃凳（要那种可以调节角度的，这样卧推可以锻炼胸肌的不同部位），最好再买个哑铃连接杆，可以连接成杠铃，可以做二头杠铃弯举。如果感觉15公斤哑铃轻了，后期可以加片。还有就是家里最好装一副单杠，在门框上的那种，某宝上有，很便宜，大概几十块。

和你分享一下我的训练计划。一般一周为一个周期。周一练胸，首先上斜卧推哑铃5组，每组10~12个，然后平卧哑铃卧推4组每组10~12个，哑铃下斜卧推3组，每组10~12个。（有时我会把下斜卧推换成双杠曲臂伸4组到力竭）接着上斜哑铃飞鸟4组，每组12个。平卧哑铃飞鸟4组，每组12个。最后胸部收尾是2组俯卧撑，一般这时候很累了，每组也就15个左右。然后会跑步半小时。

周二练背，首先单杠宽握引体向上4组，每次力竭。然后我会把单杠从门框落下来离地半米左右做仰卧单杠引体向上，这个动作做4组，每组15个，然后就是哑铃俯身划船和哑铃单臂俯身划船各4组，每组12个。最后还会利用哑铃凳上的弹簧做坐姿划船，这个动作对练背很有效果，练完后背部很有膨胀的感觉哈。练完背部我会继续做继续杠铃弯举和哑铃弯举。杠铃弯举要用不同的宽度卧距刺激二头肌。

周三练肩，先是哑铃站姿推举6组，每组8~12个。接着阿诺德坐姿推举4组，每组12个。直立哑铃划船3组，每组12个，这个主要锻炼前三角肌和斜方肌。接着是哑铃侧平举、哑铃前平举和哑铃俯身侧平举各4组，每组都是力竭。最后我会锻炼三头肌，哑铃俯身曲臂伸和哑铃颈后曲臂伸。各6组。每组12~18个。

周四练腿我会用哑铃深蹲练5组，每组15个，这个练起来很痛苦哈，我的哑铃是50公斤一对。然后是哑铃弓箭步4组，每组12个。

谢请，我是汗水哥，今天我们来讨论下“在家用哑铃应该怎么锻炼？”

今天汗水哥要介绍的以下八个在家只需要靠哑铃就能练遍全身的全套家庭训练动作，绝对适合每一个新人，动作不难，人人都可以是毫不费力地完成。而你只需要一套哑铃，以及学会下面这些基本训练动作，坚持练就完事了。

所有这些动作都会在短时间内刺激你身体的主要肌肉，包括胸部、背部、肩膀、手臂、腿和腹肌，你可以在很短的时间内就能完成一组经典的训练动作。

特别是对很多健身新手来说，当你对哑铃茫然无措的时候，不妨学习下面这些这非常实用的训练动作，当你挣扎于没有太多的时间去健身房锻炼时，不如在家试着完成这些动作。

首先介绍一下哑铃，哑铃在健身房非常常见，锻炼的方法也有很多，可以锻炼到全身所有浅层肌肉，大到腿背胸腹，小到肩和肱二三头。

好，接下来举几个例子。第一个动作是哑铃弯举，首先说一下他的设计原理，阻力向下，扛阻力向上，在向上的过程中使肩关节做了一个屈的运动，这和肱二头肌向心收缩是有肩关节的功能一致因此这个动作可以练到肱二头肌结下来说体态之势两脚自然开立与肩同宽脚尖向前膝盖向脚尖方向不要内扣外反挺胸收腹双眼目标前方下颚微收 从侧面看耳肩髋踝在同一条直线上动作要点将哑铃放于身体两侧手肘微屈两大臂夹紧两侧向上至手肘小于九十度肘尖于地面垂直向下至手肘自然伸直不要超伸呼吸速度向上呼气2至4秒向下吸气2至4秒。 安全提示作动作是不要含胸弓背肩关节不要左右摇摆这样会是肌肉产生带长

第二个动作哑铃俯身单臂屈伸 首先说一下他的设计原理阻力向下抗阻力向上在向上的过程中使肩关节作了一个伸的运动这和肱三头肌在向心收缩有是肩关节伸的功能一致因此这个动作可以锻炼到肱三头肌 身体之态两脚自然开立与肩同宽脚尖向前膝盖向脚尖方向不要内扣外反身体以髋关节为轴向下俯身至与地面平行或与地面成40度夹角挺胸收腹双眼目视前方下颚微收从侧面看耳肩髋在同一条直线上 动作要点将哑铃握住大臂提至于身体平行小臂和大臂成90度向上至大臂和小臂与身体平行向下至还原至大小臂90度动作速度和呼吸节奏向上呼气2至4秒向下吸气2至4秒安全提示作动做是腰背挺直不要塔腰。 好以上是我分享的健身小知识。

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直接买五十公斤一对的，回来拆几片，哑铃可以练到所有的肌群，由轻入重，宁轻勿假，每组五到八，八到十二，每个动作三到五组，不要妄想练成阿诺，强森那样，你吃不了那个苦，也没那时间，更没有钱，而且没人指导，很容易受伤害，只要坚持，保持自己肌肉不松弛就行了。不想跑步就跳绳，打沙袋，也是有氧。该吃啥吃啥，多吃几个鸡蛋就行了，不要吃蛋白粉。保持充足的睡眠，其实健身，注意我说的是健身，不是健美，分不清的查百度。健身就是一种自律。坚持一段时间你会发现自己更自信，生活有规律，浑身充满能量。对生活的态度也改变了。

哑铃是家庭健身的主要器材，如果没有时间去健身房，在家用哑铃健身也是很好的选择，不过锻炼的效果肯定没有在健身房明显。

以下我从两个方面进行讲解，分别是器材的选择以及训练方案。

器材的选择

既然是健身，仅仅有一副哑铃是不够的，我们要多角度的刺激肌肉就要借助一些工具，所以在家健身要用到器材有：

• 40kg可调节重量的哑铃一副
  

• 可调节角度的哑铃凳一副