首先更正一点，腹肌并不是固定八块的，而是因人而异，有5块、6块、7块、8块，甚至还有10块的，这个是基因先天决定的，虽然我们看到的大部分人都是一块腹肌，其实任何人都是有腹肌的，腹肌是正常人类必须拥有的！
至于如何拥有腹肌，则需要达到两个最基本的条件，一是体脂低，男生大约在15%左右的体脂率，就可以隐约看到腹肌了！
第二个条件就是加强对腹肌的纬度的刺激
。俗话说胖子的胸肌和瘦子的腹肌都是耍流氓，也就是说不值得一提的
以上两点达到，露出迷人腹肌不再是梦，大多数人的腹肌是不对称的，但是能拥有腹肌已经超越百分之八十以上的人了！下面把一套腹肌训练方法送给大家，只要坚持，徒手就可以训练出腹肌

以上徒手动作简单方便，不需要额外的器材辅助，家庭增肌的最佳动作！开始锻炼吧，为了更加完美的自己加油！我是睿语健行，徒手健身爱好，欢迎关注！

首先此问题是一个有“错误”的问题！

题主说到：普通人怎么样可练出八块腹肌？

先来认识下什么是腱划，腱划是一个结缔组织，能使腹直肌分成多块肌腹，而腱划每个人都不尽相同，有小部分人只有2条腱划，剩下的大多人数是3-4条腱划，有些人注定以后都不会拥有8块腹肌。腱划就简单明了的做个介绍，不做详细说明。而题主问的问题的错误就出现在这，腹肌的数量不是靠练出来的，而是天生决定的。

来张实例对比图来告诉你事实！

左边两位想必大家都认识，一位是拉扎尔，一位是乌利塞斯，他们都是把肌肉练到极致的健身人物，拉扎尔仅有6块腹肌，而乌利塞斯却有8块腹肌。最右边的这位是Mohamed，他最为罕见，能拥有10块腹肌。

腹肌在什么体脂范围才可以显露出来？

男生的话体脂控制在15%以下会有腹肌轮廓，而女生体脂控制在19%以下就会有川字腹，也就是我们所说的马甲线。男生可以参考下图中的B图样。

那么有哪些锻炼动作可以帮助我们锻炼出腹肌?

在这里推荐这几个动作，对腹部的刺激有着很不错的效果。如果你的体脂超标，请控制好你的饮食，合理饮食的膳食结构作为基础，结合有氧运动再配合这些动作加以训练，假以时日坚持下来你也可以拥有如刀刻般的块状腹肌。动作次数10-15次，3组以上，组间休息1分钟。喜欢的请收藏！

注意：锻炼前要做热身，锻炼后要让肌肉充分拉伸，这是至关重要的环节，不能跳过。时间建议，热身10分钟，拉伸10分钟，热身以动态动作为主，拉伸以静态动作为主。

俯卧登山

动作要点：支臂平板支撑起始动作，双脚脚尖触地，左右腿膝盖交替向前做登山动作。

卷腹

动作要点：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，腹部收缩发力向前挺起你的上背部，注意不可借助手的托力。

仰卧屈腿

动作要点：坐在瑜伽垫上，身体向后微微倾斜，双手悬空摆放在外侧，双腿做屈膝内收的动作，然后向前伸直，以此循环。

仰卧触脚尖

动作要点：平躺在瑜伽垫上，双腿向上举起，尽可能的保持与地面垂直，然后靠腹部的力量向上挺身，用手尽量的去触碰到脚尖。

俯卧屈腿

动作要点：平板支撑起始动作，收紧腹部，双腿膝盖交替向同侧位置的肱三头肌贴近。

有一定健身基础的，可以尝试用单杠悬垂举腿进行训练

动作要点：悬挂在单杠上，双腿并拢，利用腹部的力量向上抬起双腿，尽自己的能抬高。

—贵在坚持—

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你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

腹肌是男性身上最美观的肌肉群，而且男人的这8块腹肌对于女性而言，也有着较强的吸引力。可是生活中男人们却不重视腹肌，甚至也不知道锻炼腹肌的方法。今天就来教大家一些简单方法，30天就能练成8块腹肌哦！

悬垂举腿：2组?10～15次，组间歇30～60秒

卷腹：2组?20～30次，组间歇30～60秒

仰卧举腿：2组?15～20次，组间歇30～60秒

俄罗斯转体：2组?20～30次，组间歇30～60秒

两头起：2组?10～20次，组间歇30～60秒

平板支撑：2组?支撑到力竭，组间歇30～60秒

以上动作每周2～3次练习，每次完成全部。

饮食

1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。

2，早晨和午餐都要摄入蛋白质和碳水以及蔬菜，碳水的来源最好是以粗粮为主

3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。

4，晚上睡觉前不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜、水果和鸡胸，不要吃主食。

有氧：如果你的体脂率比较高，那么建议每周进行3～6次，每次30～60分钟的有氧练习。

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从来不去健身房，腹肌很好练，不过不能一味追求瘦，要结实匀称，我每天或者隔天50个仰卧起坐，60个两头起，就这样腹肌保持得很好！劝大家运动贵在融入生活中每天哪怕10分钟，也不要突然一天大量运动。突然几天又不动，那样只会让自己越来越觉得累！

首先要减掉肚子上的脂肪，不然你做再多的仰卧起坐也是无用功，跑步骑车是不错的选择

我就是这样的一个普通人，对健身的投资一张普通的瑜伽垫68元一个腹肌轮加跪垫一套55（迪卡侬的）就这样开始了自己的健身之路，一开始从最简单的难度开始，每个星期我是练六天，休息一天，每天锻炼30-45分钟，强度不算大，我把休息的那天定在女朋友休息，还可以出去逛个街购个物。每次锻炼的开始都在自己的卧室铺上瑜伽垫，换上短裤和速干衣。锻炼之前都要进行简单的热身和拉伸，把自己的肌肉都充分的拉伸开，这样才不会伤到自己。热身结束后就要进行真正的训练了。每天训练的部位都不一样，我一般锻炼的动作都有平板支撑、上斜平板支撑、单脚平板支撑、俯卧撑、钻石俯卧撑（初期强度大）、十字支撑（初期胳膊会抖）、释手俯卧撑、侧腰俯卧撑、宽距俯卧撑、蜘蛛俯卧撑俯卧撑交替摸肩、深蹲、卷腹、臀桥、、跪姿俯卧撑（爆发）、靠墙静蹲（个人感觉强度挺大）、顶椅半蹲。

练出八块腹肌就要练练习 仰卧摸膝、仰卧倒蹬车、平板卷腹、左右侧辅助卷腹、左右侧提膝收腹、平板支撑、仰卧伸腿、仰卧交替上半程抬腿、支撑收腹跳、单腿两头起、空中自行车、90度卷腹、交替磨脚、曲腿两头起、俯卧提膝、V字支撑转体、仰卧风车。基本上就可以助你练出腹肌，贵在坚持，后面专门提出来练腹肌的动作不要求做的快，要求慢，来感受腹肌带来的撕裂感（真的很难受）不容易坚持下来，一开始觉得强度不大，等练得差不多累了再继续练就很难坚持。每次练完之后必须必须必须进行拉伸，否则转天的你会怎么待着都不自在，很难受。腹部的拉伸就是趴在瑜伽垫上下半身放松上半身用手把整个身子支撑起来向后仰然后深呼吸，感受到自己的腹部非常的酸，但是很爽就可以了，不用过力的去拉伸。拉伸完腹部在把背部也要拉伸一下，跪在瑜伽垫上臀部做在脚上然后背部和手（在瑜伽垫上）向前伸，做深呼吸，感觉背部有拉伸感就可以了。

希望我打的这些字可以帮助到你。谢谢。注意多喝水。

我是nicebodyR，专注健身五年，很高兴能够回答您的问题！

首先我要说的并不是你所问的问题

①我想说的是腹肌并不是他有而你没有，每个人都有腹肌，只是显现出来与否

②腹肌多少块也不是说你练出来的，而是天生体质原因，有的人六块、有的八块、更有甚者十块腹肌

所以我暂且将问题改为如何快速拥有腹肌？

而这又有区分了，你是要显现出来你本有的腹肌还是要拥有轮廓清晰、厚度分明的腹肌

一、如果说你想要显现出来你本有的腹肌，那么很简单

每天做40分钟以上的有氧，控制饮食，当你体脂率降到一定程度后腹肌自然就显现出来了，这个我相信您身边也有这样的朋友，瘦出来的腹肌

二、如果说你想要的是轮廓清晰、厚度分明的腹肌，那可就要下一番功夫了

①如果说你体型比较健壮，那还好说，每天做2~3组（每组至少要有六种动作，只做仰卧起坐很难练腹肌的）腹肌锻炼，锻炼完后再进行30min左右的有氧，能坚持20天左右，腹肌就会初具形状

②如果说你很瘦，那么给你的首要任务就是多吃，多休息，少做有氧，“胖起来”，再加上力量锻炼，使腹肌厚度一点一点增加，坚持下去，你就会拥有你想要的饱满腹肌了。这个我不敢给你说时间，因为减脂只要你努力还比较好减，但是你想要增加体重，这个体质问题很关键。不过nicebodyR可以告诉你，没有什么是容易的，坚持下去，你想要的可能会晚，但终将到来！

好啦，本次回答就到这里啦

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谢邀！我虽没有大肚腩，但也没有腹肌，更没有练身经验，抱歉！你还是请教健身教练吧！谢谢！

本人当过兵，也在健身房练过 在这跟大家分享一下经验！

首先要确定的是 “每个人都有腹肌 只是被外面一成厚厚的脂肪挡住了”千万不要以为腹肌是练出来，我更认为腹肌是“瘦出来”的（当然不是不健康的瘦）。

要想有腹肌 ，个人认为 ：练是一方面 吃和休息更是重要！ 真正健身的人肯定知道“三分练七分吃 十分靠睡觉”。 千万不要就以一味的苦练 只知道流汗 却忘记了 补充营养和休息！

想要练出八块腹肌 首先你要 知道你一天消耗的热量 改变自己的饮食习惯 少盐 少油 多水煮 戒掉酒（酒会极大影响健身的效果）以红薯 麦片等高饱腹感的东西 为主食！ 鸡胸肉 说过 高纤维的食物为辅助。 少食多餐 （多喝白开水）

其次就是有氧运动。有氧运动的方式就有很多了跑步 跳绳 战绳..... 以半个小时以上为标准（新手当然循序渐进）如果你有去健身房 建议你多去练练腿不要光想着 一个完美的腹肌 人的肌肉就是一个大整体 光光一个地方完美 所以远远不够的！

最后也最重要滴就是休息！！！尽量11点30前就要去睡觉了，不要去熬夜。 人身体的恢复是在睡觉中进行的 一个良好的休息可以让你 事半功倍！

（照片是本人在部队的 照片。其实腹肌也没有很明显 肚子还是有一圈脂肪的 特别是腰两侧特难减 ，严格的饮食习惯控制是关键 。可惜本人在部队做不到这点！）

希望每个人都有一个完美滴身体。人人有腹肌??

练出漂亮的腹肌应该是大多数人的梦想，尤其是男生；但是大家练腹肌时普遍会遇到一个问题：腹肌练得不完整。这是由于大家的训练方式囊括得不够全面；作为一名运动员，我将教大家一套步骤少但实用且完整的腹肌全方位训练方法。

• 健身垫

1. 1

   【卷腹】相信大家平时训练时基本上都会用到这个方法。确实，卷腹是最常见的腹肌训练方法之一，最重要的是难度系数不高，适合初练者掌握。首先坐在健身垫上，双腿并拢屈膝，脚掌贴地，大腿与小腿形成七十度左右角，双手环抱与胸（想要降低难度的请用手轻触耳朵，不要抱后脑勺，对颈椎有害）利用腹部收缩将身体抬起，再通过腹部伸展放下；注意：收缩时不要完全起身，伸展时背部也不要完全贴地，这样可以高强度、高效率地锻炼腹肌。建议训练量为25个/组*3。卷腹练到的地方是腹直肌的上部分，只是上部分，所以很多人会出现只练出两块或四块腹肌的情况，你要知道，卷腹很实用，但不是万能的，需要配合其他方法。

2. 2

   【仰卧举腿】如果说卷腹是上腹直肌的常用锻炼方法，那么举腿就是下腹直肌的经典训练方式了。平躺在健身垫上，双腿并拢，双手靠近臀部平贴与地面，掌心朝下，腹部发力，将双腿举起再缓慢放下，重复这个动作。注意：举腿时不要举过头，与身体的角度保持在九十度左右即可，放下时同样不能着地，一般控制在离地十厘米左右，腿一定要尽量伸直；若想要加大难度，可以尝试仰卧交叉举腿，注意事项同上。建议训练量为30个/组*3

3. 3

   【单面支撑】单面支撑可以锻炼到腹内外斜肌和腹横肌，这个动作可以帮助你们练成传说中的“人鱼线”同时协调腹部肌肉使其更具美观性。侧身于健身垫，用前臂作支撑，双腿并拢，腰腹发力撑起整个身体，保持静止一段时间。注意：不要为了撑得更久将臀部往下沉，这样没效果，身体应该尽量保持为一条直线。若想增加难度可以尝试单面支撑摆腿，即支撑同时非支撑腿沿水平规律摆动至支撑结束。建议训练量为每一侧1min30s/组*3

4. 4

   【俯卧两头举】也许大家练腹肌时都忽略了腹肌对面的腰方肌和竖脊肌，这两块肌肉也是很重要的，它们可以帮助平衡半身肌肉的整体性，不要只盯着你前面的肌肉哦。俯卧于健身垫，以髋跨部和大腿上半部分为支撑面，腹部收缩，上半身和双腿同时往上举到极限处，保持静止一段时间。建议训练量为1min/组*3

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   【平板支撑】部分的训练结束了，还要考虑整体的训练；那么，作为核心训练的经典，平板支撑当然是不二选择。平板支撑不仅可以综合锻炼到整体腹部肌肉，还可以对手臂肌肉和大腿肌肉产生作用，实用且全面！以手臂为支撑，双肘距离与肩同宽，手臂与地面垂直，双脚并拢以前脚掌为支撑撑起全身，保持静止一段时间。注意：平板支撑同样要求臀部不往下沉、不往上顶，身体保持一条直线。建议训练量为2min/组*3

6. 6

   【放松缓劳】大家千万不要以为做完训练就可以直接走人了，不只针对腹肌训练，所有一定强度的运动结束后都一定要放松！上面的训练组合强度已经算大的了，对腹部的刺激很大，因此结束后大家一定要注意结合反向的拉伸运动，不然容易造成肌肉的劳损。不过在这种强度下第二天出现肌肉疼痛是正常的。

   END

• 以上所有单个动作都是要结合在一起的！所有动作做完为一大组，一大组结束后休息时间控制在30s~1min
• 想要练出腹肌，除了合适的方法，还要注意日常饮食等各方面。