如何增强掰手腕的能力？

1. 手臂：手腕是一个手臂的一部分，要想增强手腕的力量，就要增强整个手臂的力量。锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑，这里我们用指卧撑的方法为主，哑铃为辅的方法来锻炼手臂力量，指卧撑的具体方法如下。

2. 张开十指作爪状做指卧撑，每组十个，分3~5组来做，每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂，扩胸的放松动作。

3. 手腕：身体平坐，把手放在膝盖上，掌心朝上， 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动，把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量（一般2公斤即可），每组15次，左右手做3组，中间休息一分钟，可十指相扣揉动以放松腕部。

4. 手指：手腕发力需要通过手指传递出去。这里锻炼手指的方法给大家介绍两种。

5. 用握力器锻炼手指力量：用它锻炼手指。每组20次，每次两秒左右，分3组来做，间隔依旧是一分钟，活动手指以放松。

6. 握力球，平时没事的时候手里可以握一个握力球来玩，左手捏完右手捏，锻炼手指力量的利器。

“扳手腕”发力不当可导致骨折。

扳手腕中坐姿不对（应相对而坐）、盲目逞强可能会造成手臂，肩部等处肌肉的扭伤，甚至会伤到骨骼。

肱骨中下段桡神经紧贴着肱骨表面通过，此处骨折容易造成桡神经损伤，从而使上肢感觉和运动功能丧失。

扳手腕除了需要手部腕部肌肉的力量以外，肱二头肌、前臂屈指肌、肱三头肌、肱桡肌也均会被带动。这些部位的肌肉越发达，腕力就越大。

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首先掰手腕这项运动也是和其他运动一样，是有公斤级的。因为只要涉及到两人直接对抗，那么体重占优的一方力量一般也会更大。所以题主在扳手腕的时候，也要注意对方的体重。如果让体重大的一方赢的话，是正常的，但是如果体重和自己相当，甚至体重比自己小，输了的话，那么自己的力量就需要加强。

扳手腕从两人双手接触以后，手指、手掌、手腕、肘关节、肩关节、整个脊柱核心力量、髋关节、膝关节、踝关节一直到地面，它是一条线的。可以说整个身体的肌群都会在扳手腕当中发力，但最主要的还是手臂屈肌肌群和背部肌群。

所以如果想提高自己掰手腕的力量，训练动作一定要专项刺激这两个肌群。而题主通常的训练动作却是俯卧撑，不是说俯卧撑不好，而是俯卧撑针对的肌群是胸肌、手臂肱三头肌和三角肌前束。这三块肌群在掰手腕当中不是主要的发力肌群。

要想提高自己手臂屈肌力量和背部力量，通常的训练动作有很多。引体向上就是其中的一个，引体向上有正手的反手的，还有侧手的。侧手又叫做垂式引体向上，会对于前臂力量，肱桡肌及肱肌的刺激会更大一些。所以训练垂式引体向上会对于扳手腕会有很大的帮助，运动幅度没有必要做到放到底，下放到肘关节90度就可以，这是以实战的姿态来要求的，使训练得到更好的针对性。

还有其他很多掰手腕的专项训练动作。比如说锁臂弯举、勾手训练、顶峰训练等等，想专项训练的话可以在网上搜索一下就出来了。加油哈 ?( ?? ? ? ?)?

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有很多练腕力的器械吧！如果是徒手锻炼，我会选择手背俯卧撑，但是这个动作有一定的危险性，一开始一定要比较软的垫子上做，循序渐进是能达到一定效果，再或者找个对手直接扳手腕，接近实战的练习是最好的手腕锻炼方法

要提升掰手腕的力道，重点是发展手臂屈肌群力量和背部力量，牵涉到的肌群主要有前臂前臂屈指肌、肱桡肌、桡侧腕屈肌、肱肌、肱二头肌以及背阔肌。所以，只要做相关部位的抗阻力量健身训练，就能提升和发达这些肌肉力量，对增强掰手腕的能力会大大收益。

下面，具体推荐力量抗阻动作：

一．负重卷绳训练

分别用正手和反手握法进行卷绳负重训练，对前臂屈指肌和桡侧腕屈肌的刺激较大，是增强掰手腕动作的直接力量。

二．负重屈腕训练

分别用正手和反手握法进行哑铃屈腕训练，这也是提升桡侧腕屈肌的重要锻炼方法。

三．窄距引体向上训练

反手握窄拉引体，重点锻炼肱肌和肱二头肌部位，是掰手腕的重要支撑力量。

四．交叉手引体向上训练

交叉手引体是一手正握，一手反握，会对前臂力量、肱桡肌及肱肌的刺激会更大一些。

五．宽距引体向上训练

正手握宽拉引体，重点锻炼前臂及背肌力量，也是和掰手腕有关联的力量。

六．哑铃单臂俯身划船训练

负重划船对于手臂的收缩力和背肌的发力都很有作用，能增强掰手腕的能力。

谢邀，在回答这个问题之前，咱们要先了解整个手臂肌肉的解剖构成

从最上面的三角肌说，三角肌分前束、中束、后束，它们组成整个手臂力量的最高端。跟着来的是中端力量组成肱二头肌及拮抗肌肱三头肌。下端力量组成肱肌、肱桡肌、腕屈肌。以上肌肉是手臂力量的重要组成。

知道肌肉的组成，我们就可以用它们的功能和走向来逐一的锻炼，使它们都能整合一起发力来增加掰手腕的能力。

三角肌我们可以用前平举、侧平举、俯身后平举，分别锻炼前束、中束、后束。

肱三头肌我们可以用杠铃哑铃单双臂臂屈伸可以练到，肱二头肌可以用杠铃弯举哑铃弯举等可以练到。

肱肌我们可以用坐姿集中锤式弯举来练，锤式握住哑铃，身体前倾，同时把手肘放在大腿内侧，孤立训练，二头和肱肌都在发力，让手臂从各个角度立体有力、粗壮。

各式的反握弯举可以练大小臂的厚度和力量，并且一路向上练到肱肌和肱挠肌，腕屈肌。

通过以上各部位的锻炼，加上营养计划的搭配，可以很好的打造出粗壮有力的手臂，从而快速的提高掰手腕能力。

掰腕的主力量来源是屈腕，肌二头肌，进一步说是内侧头最主要，其次是胸肌，大圆肌背阔肌把上臂向体侧拉近收紧，其次是转体须对侧腰方肌，腹内斜肌的收缩，但最主要还是二头肌加技巧，输者都是肘关节被拉直才输，如二肌强大，肘关节不被拉开能输吗？没一个是被屈时小于9O度而被摁倒的。所以重点二头的力量练习，如果能100公斤杠铃二头弯举估计国内没对手了。

我扳手腕至少也扳了100多次了 发力主要肌群还是 小臂和肱桡肌还有二头肌 胸肌也会发到力 但是没练过的 胸肌是不会有任何感觉的 个人感觉 胸肌不练 练二头肱桡肌小臂 扳手腕也是可以很猛的 怎么练呢

二头肌：

大重量直杆弯举（每组1到6下，先做好热身 可以借力）

锁臂弯举（把手放在牧师凳上 用一个很中的哑铃做很小幅度的弯举 ）

锤式弯举：像握锤子一样进行弯举（小重量 大重量 中等重量都用）

小臂：

吊单杆

腕举

如果你只是单纯追求扳手腕很猛的话 这些就够了

首先你得觉得自己体格比他好，至少别找比自己壮的人是吧？对上眼了，其它都不说啦，最关键你的气势如虹压倒对方，的大喊大叫，一是壮胆二来吓到对方！是喊过的点个赞，谢谢