如何正确进入上犬式？

上犬式

俯卧位会比较好，这样从上犬接下犬，就可以知道平时下犬合适的位置。

1、俯卧位，双手置于胸部两侧，手指展开，中指朝前，双脚与肩或髋同宽，脚趾踩地（或用脚背）。

2、吸气，双手着力推动身体向上，同时双脚蹬住地面，使臀部收紧，身体向前向上伸展，目视前方或前上方，保持3~5次呼吸。

注意：

颈部勿过分后仰；

始终保持双肩的展开下沉，肩胛向内收；

肘关节微曲，保持上肢力量延伸到手指末端；

双脚前脚掌（或脚背）强调大脚趾侧充分着力。

3、呼气，将身体缓缓放落，头部转向一侧，双臂放回体侧，掌心朝上。深呼吸放松。或者呼吸时手臂推动臀部抬高进入下犬式，交替反复练习。

上犬式动作还是比较简单的，主要是放松腹部肌肉，减轻背部肌肉压力。

瑜伽上犬式是比较常用的后弯体式，在vinyas中，或者当做跪姿，站姿到俯卧的过渡衔接体式。

1.俯卧在垫子上，双腿向后伸展，脚背贴实地面，脚趾平直伸展向后。

2.双手张开放在胸腔两侧，十指大大张开，中指指向前方，虎口压实地面。

3.吸气，双手平稳地用力推地，试着将身体沿着地面往前抬起。慢慢完全伸展手臂，收紧双腿的肌肉上半身抬离地面，使两腿伸直并将两膝离地。

4.锁骨展开，胸腔上提并微微后弯。髋关节伸展并内收，膝关节伸直。可以的话，耻骨离地，双脚背向下压实地面。

注意，大腿肌肉收紧上提，不要过渡挤压腰椎，脊椎在延展的前提下，进行后弯。不是折叠腰椎，如果有疼痛，立即停止。

• 如果感觉困难，可以退阶做高位或低位眼睛蛇式。

多练。

Urdhva Mukha Svanasana上犬式，

英文叫Upward-facing dog pose简称up dog。

后弯的准备体式，

缓解久坐引发的腰痛体式，

美化身体线条的体式，

为什么练习时会感觉腰痛，手腕痛，

各种做不上来？

上犬式其实很少作为单独体式来训练，它经常会在拜日，vinyasa里出现，不过想要做好很难，很多人练习上犬会感到腰椎，手腕疼痛，无力支撑起上身。要知道不让身体在上犬式里产生不适的方式并不难，除了搞清顺位，再就是持续练习。

想要做好上犬式，身体的正位是第一步。双脚脚背压实地面，脚趾贴地想后延伸，始终保持脚踝均匀的伸展；大腿内侧肉上提（大腿内旋），值得注意的是，大腿内侧上提很容易带动脚踝出现转动，因此脚一定要牢牢的黏在地板上；你会发现，当双脚牢牢压地的时候，双腿的力量反而更大。

在双脚双腿建立好的基础上，试着将骨盆向前推，远离脚跟，尾骨向脚跟的方向延伸，加上大腿内侧上提这点，可以防止腰椎受到挤压；臀部适当放松，用整个骨盆的重量给下背部提供更多的延展感。

跟着下来是双手，关于双手的根基建立如图所示，尤其是虎口部位，压实地面并且向下推地，同时将胸腔向天空的方向延伸。如果你忽略了手的根基，那么很可能导致手腕出现疼痛，因为压力在手和手腕之间没有办法平衡。

同时要保持肩膀在手腕的正上方，向前会让手腕更痛；向后会感到腰椎在挤压。以上各个位置的细节如果可以调整好的话，会发现脊柱已经进入了后弯，背部肌肉也开启动。

最后，整体的感受很重要。我们将体式拆分成很多细小的点，但最后还需要将它们串联在一起。在上犬式的最后一个环节要将脊柱做一个完美的后弯弧度，这个完美不是说幅度深，而是整体看上去曲线光滑，整条曲线上没有挤压感。

不可否认，一个完整的上犬式需要长时间的练习。大多数人的后背肌肉都比较薄弱，经常产生躯干挂在肩膀上的现象（如上图），会感觉后脑勺被后背拉了下来，导致肩膀离耳朵很近，呼吸紧张，从而加剧了腰椎疼痛。最好的方式是让肩膀向后绕向下沉，不过还是没有办法做到的话，可以在练习中用蛇式来替换。

体式是瑜伽的一部分，是让我们更加靠近瑜伽的辅助工具，不可以忽视他，但也不要过度执着，今天没有做到，不代表明天也不可以，每天我们都是崭新的生命。

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俯卧位会比较好，这样从上犬接下去就可以追到品质下犬合适的位置

1.俯卧位，双手置于胸部两侧，手指展开中指朝前，双脚与肩或髋同宽脚趾菜地或用脚背

2.呼吸将身体缓缓放入我头部，转向一侧双肩放回体操掌心朝上，深呼吸放松或者呼吸是手臂推动比提高进入下犬式，交替反复练习。

先趴着 两腿伸直脚背朝下 手掌撑于胸部两侧 五指大大分开 缓慢撑起身体 头慢慢向后仰 切记不要呈耸肩状态。

实践出真知

上犬式作为最经典的瑜伽动作之一，其功效是不言而喻的，但是好多人都在问：如何能进入下犬式或者进入某个体式，我个人认为，这个问题本身就是错误的。因为，在瑜伽体式里没有真正的对的体式和错误的体式之分，它仅有两个体式：正位体式和侧位体式。也没有任何一位瑜伽大师在成为大师前做的都是一步到位的正位体式，所以——瑜伽真正的问题是：在做体式的时候你的心观察自己的身体了吗，你的呼吸是否跟你的体式产生同步和流动了吗，这才是最主要的。所以，不要再纠结我做的手臂到不到位，我的膝盖是否前顶，我跟不上老师的口令等等，而是要把自己的心放到感觉自己的身体和呼吸上。希望能够帮到你。

观察一下门口的大黄