很高兴尚形君来解答这道问题。

腹肌其实每天都在帮助你维持身体平衡，让你能够弯腰下去，所以一般来说只要体脂足够低腹肌都会出现的，但是腹肌的锻炼也是有必要的，腹肌链接在骨盆和胸骨上，所以需要通过缩短这两个部位的距离，达到腹肌的缩短，就能够刺激到腹肌了，而仰卧起坐是非常不推荐的动作，因为仰卧起坐只有在前半段才有腹肌收缩的现象，而在后半段则是等长收缩，更多的收缩其实是到髋屈肌上面了，是一种比较低效的锻炼腹肌的方法，而还有什么方法能够锻炼到腹肌呢，下面就为大家推荐几个比较高效的训练腹肌的方法。

1.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个双手才不要爆头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个每次做到力竭即可，做3-4组。

2.反向卷腹，平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。

3.登山者，采用直臂平板支撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，两条腿各动一次算作一次，做到3-5组即可。

以你目前的体重和身高比例来看，你的身材偏瘦，只要多做一些练腹动作，腹肌就能明显。

但是仅仅依靠仰卧起坐是不够的，还需要其它的一些动作。

下面我来具体介绍一下。

1.先分析你目前的身材

按照布洛卡公式计算方法，你的身高在165CM以下。

套用公式：身高164-100=64KG。

如果题主是男生的话，相对于题主的身高而言，题主的体重并不大，应该可以看到较为明显的腹肌。通常情况下相较于维度人们更在意线条，但肌肉线条的显现非常依赖于较低的体脂率，尤其是腹部。由于腹部肌群有一定比例的平滑肌同时由于中心原理，人体的腹部非常容易堆积脂肪，腹肌表面覆盖厚厚的脂肪后轮廓就随之消失了，所谓一整块腹肌就是这样来的。因此要想腹肌有不错的线条，减脂是第一要务，腹肌在一定程度上是瘦出来的。但是仅仅通过“瘦”得到的腹肌往往在力量方面差强人意，在减脂的同时需要对腹肌加强训练。

从腹肌训练角度看，最好的训练动作并非仰卧起坐，稍有健身知识的人都明白仰卧起坐更多的是对髂肌的训练，对于腹肌的训练效果有限，长久下去甚至会对颈椎、腰椎产生伤害。腹肌训练动作非常建议题主选择卷腹，动作强度可以选择20*5组。

腹肌的恢复能力非常强，普通爱好者的训练强度下甚至可以天天练，但通常大家不会如此极端，但大家可以尝试在每次训练即将结束时对腹部进行一次强化训练，这一类训练非常有效，很多健身大神都不会专门拿出一次训练来进行腹部训练，都是随着其它部位同时进行。

此外，腹部肌群的适应能力很强，大家需及时的更换训练动作，务必不给身体适应的机会，stay hungry，stay foolish！

下面给大家介绍些训练动作：

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针对腹肌，给你提供一套腹肌训练计划，

无需任何器械，锻炼部位全方位覆盖，总共6个动作，

训练程度可以适应所有类别的健身者，不管是认为自己有多厉害的、中等的、还是弱的。

你只需要坚持22天，然后形成习惯即可，不信？你先试试再说！

练习腹肌，我认为是腹肌轮~单杠悬垂举腿~卷腹为主吧！！俺，对于健身~好好坚持了四年多，今年48岁，高中体育教师……如图：

建议参考和学习成功人士的心德与方法，例如曾七次被评为奥林匹亚先生的阿诺得.施瓦辛格等人的成功经历，以及〖施瓦辛格健身全书〗，坚持锻炼，只要持之以恒，经会成功。

首先腹部是承上启下的一个部位，即日常几乎所有的动作都会牵扯到腰腹核心！所以，要锻炼腹肌，若次数少了，刺激效果不够深刻！

一般一开始从徒手练习开始。把腹肌分为上部，下部，腰腹两侧进行！每次锻炼选择4-6个动作，涵盖腰腹所有部位进行练习，每次15-20个一组，组间休息30-45秒，所有动作全做完，大组休息3分钟，再循环1-2组，这样合计下来，至少120个以上！

至于腰腹练习有啥动作，我不再举例，网上有太多太多，都可以拿来使用，唯一要注意的就是你要把动作做到位，才有好的效果，不要求快，而是要慢速，注重求质量！

许多男女同学都想把自己的腹部肌肉练出8块鱼鳞肌。但是，许多人经过千辛万苦的努力。还是没有达成这样的目标。原因多样。

第一，遗传起了重要作用。你肌肉受父母遗传的影响，就是不是那种显形肌肉，你再怎么刻苦练习，都很难见效。我十五岁时仰卧起坐，可以做1000个以上。一点不觉得累。我的腰腹腿背部力量强，似乎是天生的。我在一口气做1000个仰卧起坐前，从来没有做过这种运动。

第二，如果你的肌肉遗传，就是那种脂肪较匀均分布在皮下的那种。那么，非常不幸，你可能需要非常非常艰苦的训练和饮食控制，才能达到最佳的腹肌展示效果。就我个人经历，我是没有做到。就是在年轻的时候，身高在近180公分，体重110斤的时候。常常做举重负重练习，虽然没有刻意追求过完美的腹肌，但也想过顺便练出8块腹肌用以秀身材，遗憾的很。没有成功。

你才练习三个月。我整个青少年7年都在追求而不得成功。虽然你我都属于个例。但是，此事对我来说，也体现了一点，做事在人，成事在天。

你我肯定是有身体和肌肉方面差异的，运动和营养，休息和控制体重。可能对你锻练出美丽的腹肌具有重要作用。再加上一颗执着的心。也许你比我幸运。这肯定不是遥不可及的梦想。利用好各种手段和形式的艰难训练。恭祝你成功。也许再坚持三个月，不费吹灰之力，八大块雕塑般的腹部肌肉就镶嵌在你肚子上呢？记住，这种有意义的爱好无论结果如何，不要放弃。这是一种有品质的生活追求。令人羡慕。

首先，题主身高164cm，体重100斤，应该是个女生。按你的身高和体重比例来说的话应该是偏瘦的体型，偏瘦的体型没有腹肌显露出来就说明肌肉含量比较低，要对肌肉进行锻炼刺激，同时补充肌肉生长需要的营养。

腹肌和其它肌肉不同，是可以每天锻炼的。仰卧起坐就不要做了，这个对腰椎损伤很大。可以做卷腹、俄罗斯转体、坐姿收腿、单杠提膝、平板支撑等等，腹肌锻炼的方法非常多。也可以借助器械训练，健身房有很多腹肌锻炼的器械，在家可以借助一个健腹轮就能进行锻炼。

没有死规定的，还是更具自己的身体健康状况练习，只要每天坚持就好。