每次健身时练几个部位比较合适？

Answer 1

此问题也正是新人比较困惑的。

毕竟初入健身房，都希望可以在最短的时间内，得到最大的效果。

所以我太多次看到一些训练者在一个训练日练遍全身。

但很多人忽略了一个常识性问题：肌肉的恢复是需要时间的

越是庞大的肌群，需要恢复的时间越久。

所以每次的训练，必须把部位进行严格的区分。

我简单说说总则：

大肌群，每次只训练一个

这里指的是胸，背，臀腿等等部位

这几个位置肌群的占比，在全身可以占到70%

尤其是臀腿部位，几乎在腰以下全是它

这些位置的肌群，体积大，肌纤维丰富，涉及到的运动动作，以及运动关节非常多

所以，真正有经验的人会告诉你：哪怕每次只训练一个位置，有时都感觉练不透。

假如在掺杂其它的肌群训练，身体是吃不消的。

另外不要提类似于施瓦辛格的胸背拮抗肌同时训练的方法，世界上只有一个施瓦辛格，你的基础素质不一定有他那么强。

小肌群，每次可以训练两个

类似于二头，三头肩膀等等部位属于小肌群

这些部位严格意义上说，每次可以搭配着训练

不过我还是建议，假如时间充裕的话，把肩膀单独拿出来一个训练日会比较稳

肩部肌群结构复杂，而且很小，又容易受伤

和其它肌群一起训练，尤其是和上肢肌肉一起训练，有时会有负面体验。

耐力肌群，可以搭配任何肌群训练

耐力肌群指的是小臂，小腿，腹部核心肌群等等

这部分肌群的肌纤维构造以耐力为主

而且在日常生活中，这部分肌肉常常在做轻度的运动，所以耐性很高

可以把这些部位的训练，搭配着其他的部位一起

但是要先做其它部位，再做这些部位的训练，是比较合理的。

希望有帮到你。

Answer 2

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

无论你的训练目标是增肌还是减脂，都更加建议每天进行1~2个部位的训练。因为在有限的时间内，强化1~2个部位，可以让肌肉进行更多的组数和动作变化，让肌肉的刺激效果和撕裂效果更加的彻底。同时身体其他部位的肌肉也可以有充足的休息时间，有利于肌肉的恢复。

并且很多健身者都喜欢用分化式训练来提高肌肉的训练效果，今天就为您推荐一套一周的训练计划供您参考。

一：一周3~4次训练

周一：胸部和肱三头肌训练

因为当我们进行胸部训练时，往往需要用到我们的肱三头肌进行协同发力。所以胸肌和肱三头肌一起训练，效果会更好。

周三：臀腿部训练

当我们进行腿部训练的时候，同样也是需要臀部的发力。对于男性来说，要将侧重点放在腿部肌群上。而对于女性来说，则更要侧重于臀部训练。

周五：肩部训练

进行肩部训练时，我们可以进行单一肌肉的训练。因为三角肌的肌耐力是非常强的，并且由于三角肌的位置较为特殊（前中后三束，功能也有很大的区别），更加适合进行单一训练。

周日：背部和肱二头肌训练

将背部和肱二头肌一起训练的原因和胸部肱三头肌训练的原理是一样的，都是因为协同肌的功能。在进行背部训练时，会运用到非常多的肱二头肌，所以将这两块肌肉合在一起训练，效果也会更好。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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Answer 3

科学合理的安排训练计划是取得良好效果的关键，制定健身计划不仅要考虑个人身体素质，还要考虑各个肌群的训练特点。从健身时间上看，如果一周只能进行一次训练，只练一个部位显然不太实际，而且也很难兼顾到其它部位。

所以在训练时间有限的情况下，进行全身性训练比较合适。但如果你有更多的健身时间，将各个部位分开训练效果更好。关于训练中各个部位的安排，详细介绍如下：

肌肉的生长恢复特点

我们知道，肌糖原是肌肉运动的主要供能物质，当它大量消耗后，身体需要一定的时间进行补充，为下一次运动做储备。除肌糖原外，不同器官和不同能源的消耗也都需要通过休息恢复。

研究发现，臀腿等大肌群在充分锻炼后，所需的恢复时间约在72小时，而调用（统筹）这些大肌群所消耗的神经及中枢的恢复，要更久一些，可能高达80小时左右。所以两次大肌肉群锻炼的间隔时间应在72小时，小肌肉群则在24～48小时。

因此，让肌肉有充足的恢复时间是保证肌肉快速生长，避免运动过量或受伤的关键。需要指出的是，肌糖原及各项生理机能的恢复速度，会随着训练效果的增加而变快。

训练部位的划分

根据训练部位不同，健身训练可分为全身性训练和局部训练两种，而局部训练根据所分部位的数量不同，又有四种训练方法。

全身训练

全身性训练具有高效燃脂的特点，但塑形效果有限，比较适合没有多少时间健身（一周一练）或仅需要减肥的人。当然，全身性训练一周多练也没问题，两次训练的间隔时间应至少为2天，以让身体得到充分休息。

虽然全身性训练能将各个部位都刺激到，但由于训练时间有限，不能很好地精细雕琢，塑形效果自然较差。全身性训练应采用小重量、短间歇、高密度的训练方法，从而有效提高心肺功能、促进生长激素分泌，燃脂效果也更好。

当单独锻炼某一部位时，乳酸会在该部位迅速堆积，很容易达到乳酸阀值。而如果进行全身性训练，使各个部位循环交替进行，乳酸就不会堆积在某一部位。因此，全身性训练能有效提高机体乳酸耐受度，增强肌耐力的效果也更好。

二分法，上下身分开训练

二分法就是将上半身和下半身的肌肉分开训练，适合一周两练，当然也可一周多练，两次训练的间隔时间为1～2天。为提高训练效果，可将上半身的胸、背肌群和下半身大腿前后侧的肌群组成超级组训练。这不仅可以使用更大的训练重量，而且还有利于提高肌肉的稳定性。

三分法，胸+背+臀腿

三分法以大肌群训练为主，可分为胸、背、臀腿三部分，属于最经典的部位划分。对于中高阶训练者来说，还可将大肌肉群与小肌肉群搭配训练，比如胸+肱三头肌，背+肱二头肌，臀腿和肩部一起训练等。

四分法和五分法

四分发和五分法，就是在三分法的基础上进行更精细的划分。比如，胸+背+臀腿+肩臂（四分法），胸+背+臀腿+肩+臂（五分法）。在大肌群训练的基础上增加中小肌群训练，有助于更好地塑造肩部及手臂肌肉线条。

腰腹部训练

腰腹部力量是核心力量的重要组成部分，一般在臀、腿等其它部位的训练中就可以得到强化，所以可不必专门训练。当然，对于希望快速练出腰腹部肌肉线条的人来说，也可将腰腹部肌群单独放在一天训练。

最后需要说明的是，对初步健身的人而言，肌肉力量比较有限，肌肉功能也大多处于休眠状态。开始训练前，可先进行一个短期的全身性训练（一周三练）恢复肌肉功能，当全身肌肉激活后，再分开进行单独训练。

Answer 4

“运动有益健康”的理念已经日渐深入人心，健身房的挥汗如雨的身影已经随处可见。但办好健身卡，走进训练场时，许多人顿生疑问：今天练哪些部位合适呢？

对于大众健身而言，大的原则是：每次练习1~2个部位，而且优先训练薄弱部位。

对于健身大众而言，身体的部位不必划分过于精细，大致分为：上肢、下肢、背、腹、胸几个大块即可。而专业健身运动员训练时，往往会精确到某块儿肌肉的某一束，比如，三角肌中束。

训练频率：如果一周可以锻炼5天，那每次一个部位即可；如果可以锻炼3天，那每次2个部位也行；但如果只能练1天，那就训练自己最薄弱的1~2个部位。通常来说，上肢细、肚子肥、背无力的情况都较为常见。具体练哪，还是要结合自身状况。

建议：每周的训练次数不应少于3次，各部位循环训练。有条件请个教练就再好不过了。

不建议：一次健身时训练过多部位。正所谓“伤十指不如断一只”，哪哪都练最后的结果就是哪哪都没练到。

马博士健康团卢士军 国家高级健身教练

Answer 5

针对这个问题我来回答一下。

首首先这个根据你的健身目的不同来选择，有些人健身它是根据部位来划分的，有些人是针对他的肌肉群来划分的，比如说背部肌群，胸部肌群。根据肌肉部位来练的方法叫做孤立性训练，而针对一个大的机群来进行综合训练，那么就叫做复合训练。

因此在健身前先要分清楚这个点

如如果进行孤立性训练，那么你可以进行多个部位三个以内都可以的，比如说你胸部可以单独作为一个部位来练，你的小腿的肌肉可以单独作为一个肌肉来练，你的二头肌是可以单独作为一个肌肉来练，但是如果你做的是复合训练，那么就是一个整体的肌肉群在做训练，那这种情况的话就是一次只做一个肌肉群的训练，比如说最明显的区分就是背部肌肉，群腿部肌肉群，胸部肌肉群，核心肌肉群。

因此具体到你怎么选择，首先就要判断你的训练目的是什么，其次要判断你是以孤立训练还是复合训练为主。

最后不管哪种方式，建议是做复合训练为主，因为收益性比较高。

更多的健身问题可以关注我，留言给我

Answer 6

人体肌肉通常分为5大块——胸、肩、背、腿、腹

正常情况下，应该遵循每天训练一至两个部位。

胸部肌肉可搭配肱三头肌锻炼

进行胸部肌肉锻炼1-3个动作即可，尽量从轻到重，次数可以依次递增1-2次，再进行下一个动作训练胸部肌肉锻炼后，可进行肱三头肌训练，如：附身哑铃颈后屈伸，一个动作即可。锻炼方法可与胸部肌肉锻炼一致。

腹部训练重量不需要额外增加，腹部需要更多的肌耐力训练。中途休息时间不宜过长。

背部肌肉可搭配肱二头肌训练

背部肌肉训练同样需要1-3个动作进行锻炼，刺激背部的三大块肌肉：背阔肌、肩袖肌群、菱形肌和斜方肌中束。其次进行肱二头肌锻炼，锻炼方法可按照肱三头肌的方法进行，稍后可进行10—20分钟的有氧训练，保证体脂燃烧。

腿部肌肉锻炼

腿部训练主要刺激股四头肌、臀大肌、股二头肌，一般1-3个动作即可，锻炼只是不可过快下蹲，重量适度为佳。

肩部肌肉训练，主要目的是三角肌的训练，分为前中束和后束，主要锻炼三角肌前束与中束肌肉。

训练没有局部训练之说，只能说在有训练部位目标时，会加重对此部位的锻炼，顺带加上附近部位。

Answer 7

你好，非常荣幸能够回答你的问题。

这里我先不直接回答你的问题，而是想给你说一些关于健身的“心里话”：

随着健身目的的确定，我们需要一些计划去实施，这毫无疑问。但每个人就算健身目的相同，个人计划却是千万种不同。这就意味着每个人必须选择适合自身的训练模式，你可以是新手，可以是拥有3个月健身经验的入门小白，或者是运动基础丰富的健身爱好者。

所以，并没有说健身时一定要练一个部位或者若干个部位，而是有所侧重且均衡性的加强身体素质。这句话虽然有些矛盾，但是这就体现了其中的两个原则：①强化弱侧，②均衡发展。两者是相辅相成的。

既然选择练几个部位都有所不同，那么该如何选择呢？这里给你分享一些相关知识及个人建议，仅供你参考。当然，如果在训练中你遇到某种方法更合适自己，你完全可以进行更改，这些都没有那么绝对。

传统的分化训练都有哪些？它们都有哪些特性？

我们通常所说的“每次健身练几个部位”这类语句，其实在健身圈里有一个专业的名词——分化训练。

所谓的分化训练就是指我们在单次健身过程中，需要把身体的一些部位分离开来训练。比如健身房里常见“一次只训练一个部位”的方法就是分化训练的一种，通常称为五分化训练法，即肩部、背部、腹部、胸部、腿部。另外有些人还把臀部、手臂单独分化出来。

常见的分化训练主要有以下形式：

1、全身分化训练

它指的是单次训练包含全身上下大部分部位，一般以复合型训练动作组合为主。比如深蹲、俯卧撑、引体向上、硬拉、其他功能性训练等等。

训练周期：练一天休息一天为周期进行训练。

推荐适用人群：新手、运动基础薄弱的训练者。

2、二分化训练或上下分化训练

即上半身与下半身的分化训练。上半身为肩、背、胸、腹部、手臂等部位训练。也是以上肢复合动作为主，如俯卧撑、背部划船、肩部推举等等。

训练周期：一般以练两天休息一天为周期进行训练。

推荐适用人群：新手、运动基础薄弱的训练者。

3、三分化训练或“腿推拉”分化训练

三分化训练其实是以“腿推拉”为主。即腿部训练、拉力训练、推力训练。腿部包含下肢力量的动作组合，推力训练包含胸部卧推、肩部推举、肱

三头肌臂屈伸等等。拉力训练包含背部下拉、肱二头肌弯举等等。

训练周期：一般以训练三天休息一天为一个周期。

推荐适用人群：具有3~9个月的运动基础人群。

4、五分化训练

五分化训练就比较常见了。基本上每次训练只练一个部位，对于肌肉着强烈的刺激感，非常适合突破肌肉围度。如肱二头肌专项训练，单次训练只进行肱二头弯举动作，从而高效刺激目标肌群。

训练周期：以“7天”为训练周期，中间穿插1~2天的休息时间。

推荐适用人群：具有9个月以上的运动基础人群。

个人建议

很多人去到健身房都会学习健身大神们每天只练一个部位，尤其是没有丝毫计划又没有找私教的健身小白。个人还是希望我们可以按照以上所说的“分化训练”逐渐的提升自己。当然，如果我们执意要去使用“五分化”训练快速进行增肌，那么我们一定要把握好一些原则：

1、每周至少进行1~2次耐力训练，如跑步、单车、HIIT等体能训练。

2、不要喜欢哪里就一直练哪里。你可能是为了大胸肌而选择健身，但你要明白，你不仅仅需要练胸肌，背部肌肉、臀部肌肉等你需要同等对待。

3、当你决定选择好一种训练方式或者制定好训练计划后，循序渐进的进行训练是你的唯一准则。

最后还是那句话：在正确的方法下，适合自己的最重要。

希望我的回答能够对你有所帮助！

Answer 8

如果是初学者，建议每天专注锻炼一个位置。道理很简单，先学会走，再想着跑。希望对你有所帮助。

Answer 9

两个，一个大肌肉群，一个小肌肉群。