徒手训练手臂的方法千千万万种，但你需要记住的一点就是能够让你手臂参与发力跟受力的动作都是能练手臂的，哪怕你就是提了个水桶。正常健身中用来训练手臂的动作有很多，比如：各种方式的俯卧撑（宽距，窄距，拍手，高台）。现在户外公园都有很多健身设施，单杠，双杆等，可以借助这些去做一些正向，反向等一些引体向上，双杠的曲臂伸等等。
发布于：2020-10-24 23:02
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翘臀圣经经典动作，每天来一组，连续打卡30天，还你一双蜜桃臀。
动作简单易学，变化多样、趣味性强，简单辅助物，在家就可以做起来，贵在坚持。
动作一：单腿弓步蹲
借助凳子等辅助物，两条腿轮流进行。下蹲时目视前方，保持臀部收紧、背部挺直。
每组20个，组间休息15秒。
动作二：侧弓步蹲
借助哑铃或者500ml矿泉水进行负重侧弓步蹲，两边轮流进行。
一组20个，组间休息15秒。
动作三：深蹲
深蹲是练习翘臀的王牌动作，既能锻炼臀部肌肉又能锻炼大腿肌。要想拥有翘臀，深蹲必不可少。深蹲的要领在于脚间距与肩部相同，下蹲时保持背部挺直、膝盖不能超过脚尖。
每组25个，休息15秒。
动作四：臀桥
在练蜜桃臀的动作中，臀桥应该有姓名。整个过程保持臀部收缩、大腿夹紧、呼吸均匀，不摒气。
每组25个，休息15秒。
动作五：单腿臀桥
臀桥升级版动作，既能锻炼臀部肌肉又能调动大腿肌群。
两条腿轮流进行，每组25个，休息15秒。
动作六：超人
以腹部为核心，同时锻炼背肌、腰肌、臀肌、大腿肌等多个肌肉群共同发力，使四肢离地。
起身保持3秒，每组10个，休息15秒。
动作七：跪姿高抬腿
收紧臀部、大腿肌，两条腿轮流进行。
每组30个，休息15秒。
动作八：跪姿后踢腿
保持核心力量收紧，腿部伸直，两条腿轮流进行。
每组20个，组间休息15秒。
动作简单易学，在家完全可以练起来，每天15分钟，坚持打卡30天，臀部提高1cm很easy。
小猪班纳871
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大家好，我是猫老师健身！
翘臀是很多女性都追求的，因为女性最优美的线条是由腰、腰和臀共同构成了波浪起伏的“S”型曲线，是女性性感的象征，更是健康的表现。
从古希腊时代的著名的“维纳斯美臀”塑像（是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点集中于她们的“S”型曲线和半圆的翘臀）可知，很早之前人们就认识到女性臀部曲线的美感。
现在越来越多的女性健身者，去健身房除了减脂，还有另外就是练臀。因为臀部训练得到的效果是巨大的。
- 让体态体型更加完美性感；臀部肌肉饱满、挺翘，可以增加腰臀比，使人体更有曲线美，更吸引人。
- 加快减脂：臀部肌肉是人体的大肌肉群，肌肉含量越高，静息消耗的多，燃脂速度就更快。
- 减少运动损伤：臀部是上下半身的纽带，也是身体支撑期最受力的部位，如果臀部力不足，会让身体上部腰背和下部膝盖和足踝代偿，从而增加膝盖、腰背、足踝运动损伤导致疼痛。
健身弹力带看起来是一条其貌不扬的带子，但是却有大用处，可以锻炼身上的各个部位，达到健身的目的。如果你喜欢健身，那么买一条弹力带是很有必要的。
- 弹力带小巧，便于携带。
- 弹力带价格便宜。
- 弹力带不受场所的限制，随时随地可以进行。
- 效果显著，可以针对全身肌肉进行训练。
- 弹力带分弹力系数，不同健身等级可以选择不同弹力系数的弹力带。
下面是使用弹力带在家进行训练的10个站姿训练，可以让你减掉更多的脂肪同时收获一个更大的、饱满臀部，非常适合不方便去健身房训练的人。
- 动作1：
- 动作2：
- 动作3：
- 动作4：
- 动作5：
- 动作6：
- 动作7：
- 动作8：
- 动作9：
动作10：
结束语：
- 10个弹力带站姿训练针对臀部的不同部位进行，刺激不同的臀部肌肉，更饱满臀肌。
- 如果结合HIIT模式进行训练，会更燃烧脂肪，更刺激臀部。
- 女性臀部曲线可以通过后天的训练得到，只要每天坚持，翘臀指日可待。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
春荣
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想要锻炼手臂的肌肉，就应该先了解手臂的肌肉功能：
首先大臂肌肉主要是三头肌和二头肌，那么功能主要就是肘屈和肘伸，只要使用好这两个功能并在徒手中运用就能练锻炼手臂肌肉，而小臂的肌肉对于徒手来说也是很好练的，请看我下面的分析:
三头肌（肘伸）
说到三头肌的锻炼，很多人可能想到的是俯卧撑，没错，俯卧撑是能很好的练到三头肌，我就先讲俯卧撑如何针对的练习手臂：
1.虎扑俯卧撑
这个动作主要就是小臂往后往下走，拉伸我们的三头肌，再利用三头肌肉的肘伸的功能推回去，细节点就在于，手肘是往后走的。
2.窄距俯卧撑
顾名思义就是把手放窄做俯卧撑，对于三头的刺激也会很大。
3.后倾臂屈伸
这个动作是把身体往后倾，在推回去，如果手的抓握力不足的不要轻易尝试，难度很大，而且后倾时小臂和大臂的夹角越小难度越大，刚开始可以采用大小臂夹角小于90°来练习。
4.双杠臂屈伸和单杠臂屈伸
这两个动作，身体不需要太过于前倾，前倾过多，三角肌发力或比较多，做的时候，也不要刻意去打开胸肌，就能减少胸的发力。
二头肌（肘屈）
练二头，徒手最常用的就是引体向上（也可以使用吊环和TRX训练效果更佳）
1.反手引体向上
做不了可以辅助也可以澳式引体向上，注意的是，不要过多的挺胸，挺胸会造成背部肌肉用力过度。
2.对握引体向上对于肱肌和二头的刺激会很大，相对的背部发力会减少
3.后背双
有的人会觉得难度太大，但是我这里给的是退阶的后背双，和澳式引体一样的原理，改变杠的高度，越低越难，教越高越难。
小臂
徒手的小臂锻炼，主要就是抓握力的锻炼，你可以采用悬吊来锻炼，包括单手、双手、辅助单手、毛巾悬吊，等你能完成单手毛巾悬吊的时候，你就是大神了。
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如有不懂，欢迎评论留言！
有问必答！
阿若642
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谢邀，徒手如何练手臂，谈到这个问题，首先谈到臂力，与其它方面是一个原理，如果当说到手臂，提，推，拉，摇，不间断的练习，才能水到渠成，不能有丝毫的松懈，才能大功告成，只要功夫深，才有意想不到的成效，个人见解。
幸福125785137
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做俯卧撑、练习哑铃均可以
太空沉思
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- 在家徒手练臀部？
- 那这是不是意味着我们在家没有办法训练臀部肌肉了呢？
No！并不是这样的，没有杠铃，没有斯密斯机，我们同样可以用其他的方式去训练自己的臀部。
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- 在家我们可以有哪些臀部训练方式？
比如：在家我们可以做徒手深蹲，可以做做髋外展，可以使用壶铃对臀部进行训练，总之，训练臀部的方式方法多的是，在家同样可以很好的臀部训练，为什么纠结于去健身房？
- 健身或者臀部训练必须要去健身房吗？
其实，有一点我们要知道，那就是健身健身训练不一定非要去健身房，也不一定非要使用健身房的器械。
- 不去健身房我么在家该怎么健身训练或者说进行臀部训练呢？
我们可以选择无器械健身（徒手健身），也可以借助简单的工具进行健身，比如借助弹力身，借助简单的哑铃，用不同的方式对臀部进行训练。
如下如：
效果可能会略有差别，但是本质都是对臀部进行训练，只不过方式不同罢了。
换言之就是，在健身房有在健身房的训练方式，在家有在家训练臀部的办法，只要你愿意去练臀部，你总会收获自己理想的臀型。
- 健身的顾虑
场地VS健身方式
家VS健身房
健身不必纠结于健身的场地，健身场地的不同或者健身方式的不同，都不是你放弃健身或者说放弃臀部训练的理由。
- 为什么不去健身房？
其实很多人不是不喜欢健身，而是没时间健身，尤其是男性，因为生活中需要花时间的事情真的是很多，能抽出时间精力来健身的人，那一定都是真爱，这类爱好健身的人对健身是真的热爱。
- 然后，我们详细说一说具体在家怎么进行臀部训练。
在家训练臀部，我推荐的臀部训练动作是，首先是徒手臀部训练动作。
- 第一个臀部训练动作
徒手深蹲
很多健身者看到徒手深蹲，可能就会觉得这个臀部训练动作会不会太简单，强度太轻？
并不会，我推荐第一个动作徒手深蹲在第一位，就是把强度稍微小的训练动作放在第一位，因为我们训练应该采取渐进式的负荷。这样一来是可以有更好的训练效果，二来是为了避免因为训练时负荷过大而受伤。
所以，我们第一个训练动作不宜也不应该把强度上的太大。
所以，在家做徒手训练臀部，徒手深蹲是个非常不错的选择。
徒手深蹲具体是怎么个做法呢？我们来了解一下。
- 徒手深蹲的具体做法
深蹲算是健身里最最基础的一个动作但也是最难的一个动作看似只是蹲起，但细节和重点很重要。
第一步
头始终在中正位，眼光向前看
第二步
背部挺直收紧
第三步
臀部向后向下坐
第四步
膝关节对向脚尖方向不内扣，不外撇
第五步
大腿平行地面脚尖不翘起，大拇指抓地面。
如下图：
徒手深蹲步骤分解：
A
B
徒手深蹲动态图解：
A
B
- 徒手深蹲每天做多少个比较合适？
我给出的建议是每天做4-6组，每组16-20个比较合适。
首先，徒手深蹲这一个动作主要是锻炼下半身的动作。锻炼的肌肉群是：臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌等。 其次，因为是徒手的深蹲，不负重，所以锻炼起来单组个数可以做的较多。
- 为什么会推荐做4-6组？
之所以这样推荐，是要把徒手深蹲当做有氧运动来做。 有氧运动需要的是持续不断的进行锻炼才会有效果。
徒手深蹲要保持呼吸流畅和呼吸节奏，刚开始动作尽量放慢做，中期正常做，后期快速做。 做动作的间隔时间不宜超过1分钟，动作衔接要紧凑，连贯。
如果你觉得这样的强度还不是太强，你还可以做这样的变式动作，增加难度。
A
B
动作组数建议：动作做4-8组，每组12-15个。
- 第二个臀部训练动作
髋外展
髋外展可以做站姿也可以做卧姿的髋外展，还可以做仰卧的髋外展。
在这里我们主要讲侧卧姿髋外展
此项训练锻炼臀中肌和臀小肌，
准备动作
侧卧，一只手支撑头部：
向上抬腿，不要超过70度，保持膝部伸直。
运动幅度可自由控制。在髋外展的运动终末停顿几秒钟，维持肌肉等长收缩。
向上抬腿时腿可稍向前或向后，或者垂直向上。如果家里条件允许，为了增加训练强度，可在踝部增加负荷、用弹力带或低位拉力器。
髋外展肌肉图解：
髋外展步骤分解：
A
腿外展的三种方式：
髋外展动态图解：
动作组数建议把动作做4-6组，每组12-15个
- 第三个臀部训练动作
臀桥
可以做臀桥和负重臀桥
此项训练主要锻炼胆绳肌和臀大肌。 高组数进行该项训练，保证骨盆离开地面、臀部升至最高位时肌肉收缩。
臀桥肌肉图解：
准备动作
仰卧，双手平放于地面，双臂位于身体两侧，屈膝。
第一步
吸气，双足用力将臀部上推，使其离开地面。
第二步
姿势保持几秒钟，骨盆降低，但臀部不要触地。
第三步
呼气，重复上述动作。
动作分解图片：
臀桥动态图解：
动作组数建议：动作做4-6组，每组12-15个。
变式动作：
在做仰卧抬腿臀上挺时，背部着地，双手平放于地面，双臂位于身体两侧，大腿垂直，双脚抬
起放于训练凳上：吸气，将骨盆上抬离开地面；保持姿势2秒钟，然后骨盆降低，但臀部不要触地。呼气，重复上述动作。
此项训练主要锻炼臀大肌，尤其是胆绳肌。在臀部上提过程中，胆绳肌起主要作用。练习时，动作宜缓慢。
注意肌肉的收缩。
每组重复练习10~15次效果最好。另一动作变化是将小腿肚置于凳上，这样可以更加专一地训练胭绳肌，也可较强地锻炼腓肠肌。
- 第四个训练动作
后蹬腿
起始姿势：
跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲。
下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。
肩膀与髋骨应成一直线。
具体做法
第一步
将一条腿上抬，膝盖保持弯曲。
第二步
动作到达顶峰时稍作停顿，然后再慢慢下降。
第三步
动作结束时呼气。
动作动态图解：
动作组数建议：
一组做10~20下，便可换另一条腿，交替做三至五组，每组中间休息半分钟至一分钟。
注意事项：
做这个动作时，请保持骨盆以上的身体都不动，核心肌群出力来维持身体稳定，不要随着抬起的那条腿翻转。
错误示范：
正确示范：
注意事项：
始终保持躯干稳定，动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉保持屈膝，膝盖弯曲的角度维持不变，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。为了提升训练强度，可以使用弹力带增加强度。
最后，我们做完臀部训练之后，我个人建议做一下臀部的拉伸训练。
第一个拉伸训练动作
第二个拉伸训练动作
训练结束之后，拉伸放松肌肉，有助于肌肉的恢复。
拉伸时间时间3-5分钟。
最后，总结，在家训练臀部肌肉，其实是完全可行的，但是在家训练臀部也有需要注意的一些事项，比如：臀部训练开始之前一定要记得充分的热身，训练结束之后记得做一下拉伸训练。
掌握正确的训练技巧是在家健身的基础。
掌握的训练的知识和技巧，在家同样可以练出自己想要的臀型。
浅笑安然QKm2
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在家徒手练臀部，在下面具体讲解前，我先说一下，徒手健身，只是为了用一些动作去健身房的器械训练，可以起到锻炼的作用，但徒手健身无法做到更好的负荷（增加负重），所以对不同训练水平的人来说，效果也不一样，例如你是新手，效果很好。如果有训练经历，那么效果则没那么好。
下面具体讲解。主要分为臀大肌和臀中肌的训练动作。
- 臀大肌训练动作：徒手深蹲，腰背挺直，双脚略比肩宽，脚尖向前方45℃打开。膝盖弯曲方向与脚尖一致。可做4～5组，每组看自身能力。
- 臀桥：如图，臀桥主要用到我们曲髋的解剖功能，双膝弯曲，小腿垂直地面，上背贴紧地面，用臀大肌发力，把身体顶起来。可做4组。
- 卧式后踢腿：如图，双手直臂支撑地面，双膝跪地，启动臀大肌发力忘后上方踢腿。注意这个动作一定要先启动臀大肌发力。而不是简简单单的把腿踢起来。可做4～5组。
臀中肌的锻炼
- 臀中肌的锻炼主要用到我们髋外展的解剖功能。一般健身房会用髋外展器，如图这样
而我们徒手健身就可以采用，侧卧抬腿，如图
- 这个动作和卧式后踢腿一样，它们的区别在于一个是往后上方踢腿，一个是往身体两侧踢腿。可做4～5组，每组根据自身能力。
在以前的回答中我也说过，其实臀部要想很有型，更翘，不仅与臀围有关，还有腰围的粗细和竖脊肌有关，所以如果体脂率比较高，可以一边练臀，一边减脂，并对竖脊肌进行一定的锻炼。徒手竖脊肌锻炼可以采用，卧式两头起，并且这个动作对臀大肌也有一定的刺激。如图：
总结：以上就是关于徒手臀部训练的动作和训练理念，还是我开头所说的，徒手锻炼对于新手来说是很有效果。但随着你能力的提高，要想达到更好的效果，也可以增加负重。
希望能够帮到你！欢迎留言交流！
1234567窒息了
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徒手在家，只要掌握好正确的训练方法，我们一样能够有效地进行臀部的锻炼
我们先来看看臀部肌肉的构成和功能
臀部是我们腰和腿的结合部位，臀部的肌肉由臀大肌、臀中肌、臀小肌和体积较小的梨子状肌组成，我们对于臀部的锻炼主要以臀大肌和臀中肌为主，臀小肌和梨状肌属于辅助肌肉，在臀大肌和臀中肌的锻炼中也会能被刺激到。
臀大肌是我们臀部最大的肌肉，也是影响我们臀部形状的重要肌肉。
臀大肌的起点位于髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止点位于股骨臀肌粗隆和髂胫束。
臀大肌的功能：近固定时，使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩使骨盆后倾。
我们在徒手锻炼的时候，主要利用髋伸和髋外展动作进行臀大肌的训练。
臀中肌和臀小肌都是位于臀大肌内侧的深层肌肉，臀小肌被臀中肌所覆盖，两块肌肉的功能相同。
臀中肌和臀小肌的起点都位于髂骨翼外面；止点都位于股骨大转子。
臀中肌和臀小肌的功能：近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。
我们在锻炼臀大肌的时候，已经能够带到臀中肌和臀小肌，不过如果想要更好的锻炼效果的话，我们需要增加髋外展动作来刺激这两块肌肉。
在家徒手臀部训练计划
一、宽站距自重深蹲 80%力竭次数*4组
- 采取站姿，双脚站距要明显宽于肩膀，脚尖朝外，膝盖和脚尖朝向一致；
- 核心收紧，腰背挺直，双手平举伸直；
- 同时屈髋和屈膝下蹲，蹲至髋关节明显低于膝关节水平高度，尽可能地在脊柱保持中立位的情况下蹲到底；
- 在底部停顿1-2秒后，同时伸膝和伸髋站起。
自重深蹲主要锻炼的是我们的股四头肌和臀大肌，站距越宽，对于臀大肌的刺激效果越强，尽可能地打开双腿练习自重深蹲，能够感受到臀部肌肉的充分发力感觉。
蹲得越深，蹲起时臀大肌的发力要求越高，对臀大肌的锻炼效果也就越好，还能够刺激到我们的盆底肌，对于男性和女性的生理健康也有好处。
宽站距自重深蹲我们需要注意两个要点：
- 蹲得越低越好，但是要确保脊柱保持中立位置，不要因为追求深蹲幅度而出现屁股眨眼得现象；
- 膝盖始终要和脚尖保持一个方向，不要出现膝盖内扣的现象，否则会对膝关节造成额外的压力。
二、跪姿后踢腿 每侧各15下*4组
- 采取跪姿，以双掌和双膝撑地，核心收紧，腰背挺直，脊柱保持在中立位置；
- 以臀部带动一侧大腿向后上方抬起，膝关节伸展，像踢腿一样将一条腿伸直；
- 在顶峰保持1-2秒感受臀大肌的挤压，然后下放大腿至初始位置，再进行另一侧的锻炼。
跪姿后踢腿是一个针对臀部肌肉的孤立训练动作，有很好的训练效果。
在做跪姿后踢腿的时候，要注意的是我们的腰背要时刻保持挺直，不要因为想借力而出现弓背的现象，会对腰椎产生不必要的压力。
踢腿的过程中要让臀部肌肉主导发力，要控制住尽量减少腿部肌肉的代偿发力，训练效果才更好。
三、臀桥 力竭*4组
- 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈起，双脚与髋同宽，双手放于身体两侧地面上；
- 以臀大肌的力量将臀部顶离地面，至髋关节完全伸展，上半身和大腿呈一条直线为止，此刻小腿应该和地面垂直；
- 在顶峰夹紧臀大肌，保持1-2秒，下放身体至初始位置。
臀桥是一个非常好的臀大肌训练动作，全程唯一的主动发力肌肉就是臀大肌，在顶峰的时候，竖脊肌会处于等长收缩状态，维持身体稳定，对于提升日常对脊柱的保护也很有效果。
臀桥需要注意的是双腿屈起的幅度，一定要确保在顶起身体后，小腿和地面是垂直的。如果屈的幅度不够，我们的腘绳肌会参与动作发力，臀部训练效果不好；如果屈得过深得话，股四头肌又会代偿发力，还会增加膝关节的压力。
四、侧卧直腿侧平举 每侧各15下*4组
- 侧卧在瑜伽垫上，用一侧肘关节撑地，保持上半身的稳定；
- 下面的腿屈起，上面的腿伸直，在身体保持不动的情况下，抬起上面的大腿，打开至最大的幅度；
- 在顶峰保持1-2秒，缓慢下放至接近下面那条腿，在保持臀部肌肉紧张的情况下做下一个动作；
- 做完一侧的训练后，以身体另一侧进行侧卧继续另外一侧的训练。
侧卧直腿侧平举是一个通过髋外展锻炼我们臀中肌和臀小肌的有效动作的，通过这个动作，我们能够很快地找到臀中肌的发力感觉，增强我们髋外展的能力。
直腿侧平举的过程要保持腿的直上直下，不要有向前或者向后的倾斜，会让腰椎出现扭转，增加腰椎的压力。
总结
通过上面的训练计划，我们完全能够有效地进行臀部的锻炼。
如果觉得后期臀部肌肉的力量水平上来后，通过自重感觉刺激的效果下降了。我们可以通过在双腿间绑弹力带来提升训练的强度，获得更好的增肌效果，更快地拥有翘臀。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
随风78820958
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谢谢先生邀请，谢谢《问答》平台。
我想回答这个问题，需掌握三个要点，一是环境一一在家中；二是徒手，也就是空手；三是部位一一臂部训练。
在家中徒手健身，锻炼臂部部位，很适合各种人群，尤其是中老年人群，在自己家随时可以锻练。徒手进行手臂力量的训练，可以让手臂肌肉丰满，强壮有力，与全身动作协调，这是徒手练臂的要义所在。在徒手练臂过程中，既可注重臂部肱三头肌、肱二头肌和小臂肌肉的锻炼，也会对胸肌、背肌和深层肌肉进行锻练。
徒手练臂的主要锻炼方式有多种多样。
一、做保健操。回春式医疗保健操有多种，有22式，有66节的，有38节的。几乎每招每式对锻炼臂力、臂膀有好处。青少年也可以做广播体操。
二、练太极拳。拳类健身活动也比较适合自己在家中进行。练拳对锻炼臂部会更加有效。
三、俯卧撑。手掌和脚掌的支撑要稳定、协调，重心在臀部，支撑点在四掌和手肘部，难点在每起升一次，稍作停留的那1一2秒钟；着重点在于手臂力的训练，因此，抬臂时发力点在手臂上。
四、平坐撑臂。可以坐在床上，也可坐在椅子上，用双臂撑起身体，一起一落，循环往复。
五、仰卧撑。注意速度不宜过快，曲肘沉臂时慢速下降。
当然还有其他一些方式可以徒手在家练臂，一定要注意安全，循序渐进。
祝大家训练有素，训练有成！
田田12321
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