如何练好腰部？一个标准的硬拉怎么做？

Answer 1

硬拉做为三大王牌复合动作之一，一直以来都是无氧健身的热门，也是必练动作。

如果你是初学者，更是应该从硬拉开始，这个动作可以募集到身体的大多数肌群。

一 硬拉概述：

针对不同的训练目的，硬拉一般分为直腿硬拉，屈腿全程硬拉，半程硬拉。

直腿硬拉主要锻炼股二头肌，腘绳肌，臀大肌，下背肌，竖脊肌等。

全程屈腿硬拉主要锻炼股四头肌，腘绳肌，臀大肌，竖脊肌，下背肌，背阔肌等。

半程硬拉主要锻炼竖脊肌，背阔肌，臀大肌等。

三种硬拉都会辅助锻炼到斜方肌，肱二头肌，腹部肌群，小臂肌群等。

重点讲解一下全程屈腿硬拉

二 屈腿全程硬拉的动作细节：

杠铃放置地面，脚尖略向外站在杠铃杆中间位置，杠铃杆紧挨着胫骨。

双手正握位，比肩略宽，握住杠铃杆，曲腿，挺直脊柱，往后伸胯，保持头，背，腰在同一水平面。

深吸一口气，收紧核心肌群，腹肌做等长收缩，保持腹压，股四头肌和臀大肌主发力，用力拉起杠铃，

接近身体直立时肱骨带动肘部向后，向内夹，挤压背阔肌，直至身体直立为止。

继续俯身杠铃向下放，继续保持头，背，腰在同一水平线，杠铃下降到地面为止，呼气。

注意事项：

在整个过程中，不能弓腰，要保持腰背挺直，发力时感受屁股向后撅，这个动作虽然是一个复合动作，但在健美增肌训练中更多的是把全程屈腿硬拉主要用于竖脊肌，背阔肌的训练。

也就是针对整个下背部肌群，所以，要注意对背阔肌的挤压，以达到训练目的。

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Answer 2

这方面我有切身体会，硬拉对于腰部的强化效果真的好到无与伦比。

之前高中时候就因为打球，导致下背部经常僵硬酸痛，有时候还会有剧烈疼痛。看过很多医生，结果都是骨骼没问题，腰肌劳损。

后来有一次打球受了重伤，小关节紊乱加腰椎侧弯。直接卧床了小半年，附上当时的X光片，可以明显看到下腰部骨骼侧弯。

等不用卧床后，找了运动理疗方面的医生康复训练，着重和我强调要做硬拉，还必须是全程的那种屈腿硬拉。

之后就开始了我的健身之旅，从一开始的空杆磨动作开始，到现在已经能够120KG硬拉做组了。然后困扰我的腰部问题就完全消失了，每天起来都觉得无比轻松。

回到问题本身，如何做好一个标准硬拉，我是这样做的：

双脚和肩膀同宽，蹲下抓杆，双手的距离是就在小腿外侧，保持手部垂直杠铃杆子。把杠铃杆移到脚背正中上方，离小腿胫骨大概3cm左右距离。然后屁股下蹲，到身体差不多和地面呈45度角的幅度。这个时候挺胸，收紧背阔肌，让双手开始拉住杠铃杆，保持紧绷。然后股四头发力，双脚用力蹬，保持身体45度的姿势起来，全程杠铃杆贴着小腿，当拉过膝盖后，臀大肌发力往前顶，身体站直，收紧肩胛骨。再慢慢下放到最低位就是一次完整的硬拉了。

硬拉的技术比较复杂，需要先从轻重量开始，慢慢熟悉技术。希望你能早日掌握硬拉，拥有一个健康的腰背。

Answer 3

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

硬拉可以说是健身必做动作，也是最受到推崇的训练动作之一了。硬拉可以帮助训练者锻炼到整个身体后侧链：背部腰部臀部大腿后侧,还能强化我们的握力跟核心力量。但是正因它锻炼的肌群如此之多，所以更应该知道如何做标准的硬拉训练，来强化身体肌肉。

一：如何做硬拉

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

二：硬拉动作注意事项

1、保持背部平直：硬拉时的另一个常见的错误是，在动作的起始阶段时，背部弯曲得太多。硬拉时，背部应该尽量保持平直状态，不要收缩竖脊肌以及让背部弯曲太多，更不要拱起背部。这些缺点都会使力量下降，并增加受伤的风险。你应该在硬拉过程中，始终保持背部处于平直状态。

2、发力技巧：摆好预备姿势之后，就可以把杠铃拉起来了。实际上，更好地做法是把上拉杠铃的过程想象成双腿用力往下蹬地板的过程。想像你正在用你把双腿蹬进地板里，与此同时，把杠铃往上拉。

3、保持杠铃杆尽量贴近身体：在整个硬拉的过程中，杠铃杆都应该始终贴近身体，虽然这样可能会导致杠铃杆与腿部皮肤发生摩擦，但这是最便于发力，也是最安全的方式。如果杠铃杆的位置太靠前，就会迫使你更多地使用下背部的力量来做动作，那样不仅会使力量水平下降，还会增加受伤的风险。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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Answer 4

硬拉是每一个经常健身的人最爱的动作！而且硬拉也分为好几种，以传统是硬拉为例。首先双脚站立与肩同宽或者略宽一点，全脚掌着地，以深蹲姿势为起始抓起杠铃杆，双手握距与膝盖同宽或者在膝盖两侧一点！挺胸抬头肩部下压不要耸肩，肩部向后打开！吸气做好准备呼气以髋关节为点折叠上下半身，腹部核心尽量收紧，腰部处于中立位！双手握住杠铃杆顺大腿面向下折叠身体，下降过程中双膝可以微弯！在身体略微平行地面或者双手在膝盖以下一拳左右时吸气准备呼气起身拉起杠铃，当站直后肩部可以在向后打开，两个肩胛骨在后侧有向一起夹的感觉，同时骨盆慰问后倾收髖顶胯！谢谢，说的不如现场演示

Answer 5

硬拉牵涉很多技术要领，很容易毁伤腰部，在专业教练指导下可以练习，不要得不偿失啊，个人在家不建议尝试此类项目。具体指标很多，忘了一部分，亲量级可以玩玩，感觉痛或者力不从心就别玩了，毕竟锻炼是为了有个好身体。蹲下，杠铃贴腿，脊柱要求直，双手紧握，一般锁握，也有阴阳握，必要的带护具，前期要做一套舒展动作，力的方向要恰当，适合发力，千万不能乌龟拉，伤腰！