增加肌肉的方法有哪些呢？

Answer 1

感谢邀请，我们从训练和饮食两方面为大家讲解。

训练方面：

我们可以简单的按照训练时间的长短把增肌人群分为三个等级

初级：训练时间0～3个月

中级：训练时间4～6个月

高级：半年以上

初级训练方案：练两天休息一天，上下身交替进行，具体如下

第一天：

胸部2～3个动作?3～4组?8～12RM

背部2～3个动作?3～4组?8～12RM

肩部2～3个动作?3～4组?8～12RM

第二天：

腿部3～4个动作?3～4组?8～12RM

腹部2～3个动作?2～3组?每组力竭

第三天可以选择休息，第四天继续进行第一天的内容

中级训练方案：练三天休息一天

第一天：

胸部3～4个动作?3～4组?8～12RM

肱三头2～3个动作?3～4组?8～12RM

第二天：

背部3～4个动作?3～4组?8～12RM

肱二头2～3个动作?3～4组?8～12RM

第三天：

腿部3～4个动作?4～6组?8～12RM

肩部2～3个动作?3～4组?8～12RM

腹部2～3个动作?2～3组?每组力竭

第四天休息，第五天时继续第一天的内容

高级训练方案：练四天休息一天

第一天：

胸部4～6个动作?4～6组?8～12RM

肱三头3～4个动作?4～组?8～12RM

第二天：

背部4～6个动作?4～6组?8～12RM

肱二头3～4个动作?4～组?8～12RM

第三天：

肩部4～6个动作?4～6组?8～12RM

腹部2～3个动作?2～3组?每组力竭

第四天：

腿部4～6个动作?4～6组?8～12RM

腹部2～3个动作?2～3组?每组力竭

第五天休息，第六天继续第一天的内容

饮食方面：

一般来说，就是高蛋白以及高碳水的饮食了，蛋白质或者碳水化合物摄入不够的话，都会影响自己的增肌效果。我们很多人可能会认为摄入过多的碳水只会让自己长肥肉，并不会让自己长肌肉，但是，咱要知道的是，碳水化合物是我们增肌所必须东西，并且摄入碳水的量须是蛋白质的两倍，我们所摄入的蛋白质才会被自己的肌肉有效的吸收。

如果我们想要有一个较好的增肌效果的话，那么每天应该摄入2g每公斤体重的蛋白质是比较好的。

肌肉增长离不开蛋白质，增肌的原理就是在进行力量训练时达到一定强度就会对肌纤维起到良性的损伤，补充蛋白质可以帮助修复这些受损的肌纤维，通过肌纤维愈合变粗从而达到增肌的效果。一般人每天每公斤体重摄入约0.8～1g蛋白质就可以，但是由于增肌人群会做大量的高强度运动以及需要蛋白质来修复肌纤维，因此身体对蛋白质的需求也随之增加，一般每公斤体重需要摄入蛋白质1.6～2g，比如你的体重是50公斤，那么你一天需要摄入的蛋白质大概是80～100g左右。

哪些食物可以提供蛋白质呢？

一般说来动物性食品，比如瘦肉、鸡胸、奶类、蛋类，鱼类，豆制品中的蛋白质都比较优质，含有人体必需的氨基酸，生物特性与人体接近，所以更容易被人体消化吸收。

上述这些食物每100g含有蛋白质在20g左右，建议下载“食物库”这个软件，里面可以查到各种你想吃的食物里蛋白质的含量。需要注意的一点，饮食一定要均衡分配，对于增肌人群来说，如果只靠三餐，基本很难吃下该吃的份量，即使吃下去对肠胃也会有很大损害，一日多餐可以帮你吃下更多的食物，同时也有助于消化。

希望对大家有所帮助！记得点个赞哦！

Answer 2

【基础的增肌秘诀】–四分吃，三分休息，三分练

饮食篇:

基本原则–热量充足，营养全面，结构合理

1，热量充足

增加饮食摄入，保证足够热量摄入，满足肌体运动及肌肉修复生长的热量需求，一天多餐摄入，保证每2-3小时肌体对营养需求，同时减轻肠胃负担。

2，营养全面

七大营养素（碳水、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、水、膳食纤维）根据身体需要均衡摄入，满足身体对各种营养元素的需求，增肌尤其需要高碳水，高蛋白。

3，结构合理

选择合适的运动补剂作为饮食补充，优化饮食结构，减轻摄入大量食物引起的胃胀不消化或吃不下的问题。运动补剂又称为运动营养，是一种从日常食物中提纯的营养物质，同样属于食物，具有营养高密度、携带方便、吸收迅速的有点，合理选择运动补剂，优化饮食结构，促进肌肉生长。

休息篇:

肌肉的生长是在休息时间，并不是在训练时候。合理优质休息促进肌肉生长。

1，合理安排训练计划，一块目标肌肉不要天天锻炼，有训练有休息，促进恢复。一般大肌肉群恢复时间是72小时以上，小肌肉群恢复时间是18-72小时。

2，被动恢复–睡眠，最最简单的休息方式就是睡眠，提高睡眠质量，保证每天7-8小时睡眠，有助于促进肌肉生长

3，主动干预，促进恢复，学习主动放松肌肉方法，如拉伸、按摩、泡温水浴、捶打等，放松肌纤维，促进血液循环，促进肌肉生长。

训练篇:

健身先健脑，掌握基础健身运动知识，了解训练原理更有助于对肌肉的刺激。学习，思考远比训练重要。

关注小编，学习更多健身减肥知识，科学高质量健身。

训练原则:

最后一条绝对最难

1.大重量

2.低次数

3.多组数

4.长位移

5.慢速度

6.高密度

7.念动一致

8.顶峰收缩

9.持续紧张

10.组间放松

11.多练大肌肉群

12.补充足够营养

13.休息48小时

14.宁轻勿假

15.最难之器械归位

Answer 3

首先我们要明确一个概念：增肌≠增重（增肥） ，很多人把增肌的过程单纯的看作体重的增加，这个观点是错误的，增肌不仅是体重的增加，更多是肌肉的增长。

增肌过程中主要注意以下两点：

1.每日的摄入热量>总消耗（日常行为消耗+额外的运动消耗+基础代谢+食物热效应）；

2.在力量训练后必须保证摄入充足的蛋白质。

这里再和大家解释一下肌肉的生长原理：先通过抗阻力力量训练，破坏肌肉纤维，在摄入蛋白质促进肌肉纤维的修复和增长。

了解完了增肌的关键要点，你们应该知道该从哪两个方面入手了吧？没错，就是日常饮食管理以及合理肌肉训练。

饮食管理

增肌期间要记住一点，始终让自己处于饱腹的状态，不能等身体给你反馈饿了的信号再去吃东西，同时也不能吃得太饱。可以使用“少食多餐”的饮食方式，一天吃4到5餐，在上午10点左右和下午3点左右进行加餐。加餐不能吃得太多，适量即可，还要注意饮食中要以碳水化合物和蛋白质为主，不能过多摄入脂肪。

肌肉训练

肌肉的训练时要注意的就是要量力而行，没有人能一口吃成个胖子，刚开始锻炼不要选择强度太高的训练项目，避免对肌肉造成伤害，还可以根据自己希望增肌的部位多做一些针对性的训练。肌肉的训练项目多种多样，这里就不和大家多做介绍，今天我们重点来讲讲偏瘦的人和偏胖的人增肌的注意事项。

体重偏轻身材偏瘦的人，想通过训练让肌肉得到增长，需要控制好训练的时间，有些人每次训练时间都长达两三个小时，要明白肌肉增长和训练时长并不成正比，过长时间的训练反而会导致肌肉分解流失，所以本就偏瘦的人一定要控制训练时间，要保持在一个小时以内。

体重偏重身材偏胖的人，想要让肌肉增长那么需要在每次力量训练前，进行20—40分钟的有氧运动，这是为了减少你的皮下脂肪，否则肌肉就算再发达也会被肥肉所覆盖。

Answer 4

你可以通过健身房练出肌肉、你也可以通过健身房增强身体素质，你还可以通过健身房改善生活……不论你怀着怎样的目的去健身，你收获的效果就会不同。

但是，不管你有什么样的想法，想要锻炼肌肉，你就要学会基础训练原则——渐进超负荷。

简单来说，渐进超负荷的意思指的是让身体源源不断的适应更重的重量，这样肌肉才能不断的被负荷，从而实现增长。

举个简单的例子，如果你平时习惯80KG深蹲做组，那么当我要你去蹲100KG的时候，这势必会让你感受到巨大的挑战，因为你并没有蹲过这种重量。这个时候就会要求身体提供更多的力量，以确保你能顺利完成100KG。

好消息是，你确实完成了这个重量。这个时候你的大腿肌肉就完成了“升级”——因为它承受的重量增加，肌肉就会被迫变得更强壮。在下一次训练中，你可能蹲更重的重量，或是蹲100KG更多的次数。因为你已经适应了目前的负荷，想要持续增长肌肉，就必须蹲更重的重量或更多的次数。

这种方法同样适用于跑步，如果你习惯每天跑2公里，那么每天跑4公里就会对你产生挑战。这个时候就需要心血管系统提供更多的氧气和营养，以确保你可以完成这个负荷。当你习惯跑4公里后，身体适应了这个负荷，就可以继续增加距离。

增长肌肉的方法是增加重量，提高跑步能力就是增加跑的距离——这就是渐进超负荷的好处。

但是，人体不是机器人，它有时候可能会出现生病、疲劳等现象，这个时候你就不可能继续让身体超负荷。即使你想，身体状况也不允许。但这是不是就代表训练失败，超负荷失败？

在回答这个问题的之前，我先给大家树立一个观点：当达到某一点后，就要停止超负荷，然后给一段身体恢复的时间。

不知道大家有没有听过这样的一句话：“肌肉是在恢复中生长的，而不是在训练中生长的。”

虽然渐进超负荷的意思是让你不断的增加重量、组数和次数。但是一旦这个“点”，超过了身体所能恢复的程度，那么你就无法增加肌肉。超负荷确实很重要，但是一切都要以身体所能恢复的程度为考虑。

这看起来太抽象了，我给大家举个例子。

很多研究发现，健身新手在头几周几乎不可能增肌，因为没怎么训练的他们突然开始高强度训练，身体就会超过了他们本身的恢复程度，所以他们无法增肌。只有当身体慢慢适应了这个强度，他们才会开始增肌。

那么怎样才能找到最高负荷？

在这一点上，虽然有无数的研究文献，但始终没有最满意的答案。因为每个人的身体素质和天赋不一样，可能你一周练30组都能恢复过来，但有人一周练20组就是最高负荷。

但别急，你依然可以找到属于你自己的最高负荷。

这个方法是将身体每个部位的组数控制在每周10组，然后慢慢增加，直到最高负荷。

比如一周练两次胸，那么在周一练5组胸，周四再练5组胸，这样一来一周10组的胸部训练就完成了。之后的第二星期变成一周12组，那么周一6组，周四6组……以此类推。

需要注意的是，训练方法要采取推拉腿模式，即推（胸、前束、中束、三头）；拉（背、二头、后束）；腿（整个下半身）。这种模式的方法才能将渐进超负荷发挥到极致。

具体方法为7周一轮回。第一周10组，第二周12组，第三周14组，第四周16在，第五周18组，第六周20组，第7周22组。如果你依然能很好的恢复，那么可以继续增加组数，直到你的最高负荷。

怎么判断是否身体恢复状态？

举个例子，如果你上一周深蹲100公斤蹲了10次，这一周100KG却蹲了8个。排除睡眠不足、饮食没跟上等外部情况，就说明你达到了腿部的最大负荷，这个时候就要抽出一周的时间重新从一周10组开始。

到目前为止，我已经初步概括了渐进超负荷的方法，如果你还有什么疑惑，可以在评论下方留言。

Answer 5

有人说增肌有什么难的，不就是狂吃狂练么，其实不然。增肌相比较减脂还是有一定难度的，这点你说的没错。增肌后如果发现增加的肌肉和脂肪一样多，甚至脂肪比肌肉还多，那不叫增肌了，只能叫增肥。所以在这里也提醒大家：增肌不是狂吃狂练，增肌≠增肥！

如何更好的增加肌肉呢？记住三要素：训练、饮食、睡眠即可，具体怎么做呢？往下来看。

第一点：针对性训练是根本。

什么是针对性训练，举个反例：增肌不是进行无氧运动就可以了，那我一会儿练个背阔肌，一会儿练个胸大肌，一会儿再去深蹲几组，一两个小时下来自己也是刻苦训练了。可是到头来你是背阔肌也没练好，胸大肌也不充血，真个人累的不行反而消耗不少肌肉。

所以，要增肌就要针对性训练，一天一个部位，把这个部位练的快要疲软的感觉，这样才能撕裂对应部位的肌肉，满足破坏-修复-生长的增肌原理！

第二点：严格饮食要求

饮食的重要性不用我多说什么吧，但是不提倡什么都吃！总得有个原则，高油脂高糖等高热量食物也吃么？果断拒绝。

唯一和减脂时期不同的是，碳水化合物摄入量没有那么严格了，毕竟要维持日常的高强度力量训练，多吃碳水化合物训练状态会好很多。蛋白质的摄入量要足够，假如你是70kg体重，至少一天摄入蛋白质的量为70×1.8＝126g蛋白质。

第三点：满足自己八小时的睡眠

保证睡眠充足，不熬夜还是可以做到的吧。肌肉能否在破坏后得到充分的修复就看你能不能让它好好休息了。

总结

做好以上三点，保证增肌变得十分简单。增肌是一个漫长的过程，一定要有耐心去看待这件事，循序渐进，这也是我跟其他人说过最多的四个字。加油吧！Keepmoving！

【关注KM健身，了解更多健身小姿势！】

Answer 6

多吃牛肉，使用健身器材，有目的性的锻炼某块肌肉，每组12次，每天最少20组，不断的刺激同一块肌肉，半年后会有质的飞跃。

Answer 7

健身圣经——韦德32则训练法则

韦德个人

乔·韦德，1922年出生，加拿大裔健美冠军，被称为”健美冠军之父“、”现代健美之父“。是世界健美运动最为重要的推广者。

曾创办韦德运动器材公司，是《肌肉与健美》、《形体美》和《男子健康》等健美杂志主编，为广大的健身爱好者提供一个学习健身健美的渠道！这些杂志在当时为2500万读者提供了健身健美知识，现在依旧是健美界的主流杂志。

二战后，在追崇健美的热潮下，韦德先生和他的兄弟本.韦德创建了“国际健美者联合会”。并在170多个国家建立了分会！

该会举办的“宇宙先生”和“奥林匹亚先生”健美大赛及其它的赛事，为健美爱好者提供了一个展示自己的舞台，也为世界提供了一个欣赏健美肌肉的窗口。

本.韦德不仅仅为健美做出来巨大的推动作用，而且还用自己创办的健美黄金法则培养了七届奥林匹亚健美冠军施瓦辛格，虽然当时人们认为对韦德让施瓦辛格参加自己举办的比赛并获得冠军颇有微词，但并没有证据表明当时存在内幕！

施瓦辛格在发表的一份声明中说：“他对我的训练、生意上都给予指导。他是我的良师！

---

韦德的32黄金健美训练法则

初级阶段训练法则

1、渐进性超负荷法则： 肌肉长时间会适应同一个重量的刺激，这个时候要想让肌肉生长就要增加重量以给它新的刺激，具体就是提高训练的重量，但是一定要有渐进性。比如，一周加一次重量，时间根据自己训练状况而定；

2、多组练习法则： 每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼，一般为6~8组；

3、迷乱莫测法则：也叫动作多变法则。每隔一段时间尝试新的训练动作，以免肌肉产生适应；

4、孤立锻炼法则： 训练某一肌肉时，要尽可能的，不借助其它部位来完成训练，让目标肌肉最大化的发力；

中级阶段训练法则

5、优先训练法则： 身体上最弱或需要重点加强的部位，应该安排在训练课的最前面，以体力最充足的时候来完成训练，以保证质量；

6、金字塔法则：即每次训练时循序加重， 先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。这样的训练方式可以有效避免受伤；

7、分部练习法则：把你的身体分为上下两部份或三部份，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。比如两天两分化，一天上半身，一天下半身；

8、大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，增强泵感，动作之间无休息，效果会更好；

9、超级组法则： 把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。比如，先练二头肌，然后不休息的再去练肱三头肌；

10、复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

11、综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别进行刺激。即训练中既要做大重量低次数的训练，也要做低重量高次数的训练；

12、周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，以保证持续进步；

13、静力紧张法则： 就是当你在做一个动作姿势时，最后一组或一次的时候保持静止不动，并保持最大张紧度3-~6秒。这可以增强神经对肌肉的控制；

高级阶段训练法则

14、“欺骗”法则： 在做每一个动作时，按正确的姿势做到再也无法完成一次为止，然后采用借力的方式再去完成1~2个；

15、三合组法则：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，中间不休息。

16、巨型组合法则： 把锻炼同一肌肉部位的5~6个动作连接着做，中间不休息。

17、先期疲劳法则： 对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”动作，再做“基本”动作的法则。比如先做龙门架夹胸，再去做杠铃卧推；

18、休息---停歇法则： 增加每组休息的时间以保证每组的训练重量都是最大。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则；

19、顶峰收缩法则： 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，保持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显；

20、持续紧张法则：动作过程中避免大起大落，缓慢完成动作，控制动作节奏，使肌肉持续紧张；

21、反地心吸力法则： 在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力，比如，哑铃侧平举时用几秒甚是几十秒来控制哑铃回落。这种方法能使肌肉快速增长；

22、强挤次数法则： 力歇状态下，让同伴帮上一点力来完成 2~3 次；

23、双分部法则： 一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群；

24、三分部法则： 一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。施瓦辛格一天三练的模式；

25、“烧点”法则： 当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作（动作的下半程或上半程），这有助于肌肉围度和血管的增长。

26、质量法则： 在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。

27、渐降组法则： 在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，直到无法减重为止，尽量中间不休息；

28、直觉法则： 通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。去感觉最适合自己的训练动作与模式；

29、兼顾法则： 把孤立动作和基本动作放在一个锻炼课程内训练的法则；

30、部分动作法则： 用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。

31、快速法则： 以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。

32、交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法，常见的是加上腹部训练；

【希望对你有所帮助】

Answer 8

很多人健身的目的就是为了增长身体的肌肉，其实想要增肌这个方法也是有很多的。比较常见的有以下几种方法。

增加蛋白质的摄入量。因为肌肉的组成成分主要就是蛋白质，所以在平时的时候一定要保证蛋白质的摄入量，这样才能让肌肉的生长有充足的营养，很多人在健身的时候可能会喝蛋白粉，这个其实就是一种增长身体肌肉非常好的方法，平时的日常生活中也可以多吃一些蛋白质的食物，比如说鸡腿肉，鸡胸肉或者是猪肉牛肉等等。

适当的限制有氧运动。因为如果是有氧运动的运动量过大的话，这个不仅会减掉身体上的脂肪，如果持续的时间过长，这个也有可能会引起蛋白质的消耗，也就是肌肉的一些减少，所以在进行有氧运动的时候一般不建议超过30分钟。

针对性的锻炼。因为想要让身体的肌肉增长，这个必须针对每一块肌肉进行一些运动和锻炼，比如说可以进行一些拉伸的运动，平推的运动等等，这些都是可以针对性地增强身体肌肉一些非常好的方法。

补充运动饮料。因为在运动的过程中人体是非常的容易疲劳的，所以在这个过程中可以适当的喝一些运动饮料，就能够恢复身体的体力，能够持续的进行锻炼。

休息和恢复。在进行增肌训练的时候，一定要注意身体的休息和恢复的，因为如果是身体长时间处于疲劳的状态，这个是不利于肌肉的生长了。

Answer 9

增加肌肉的方法有哪些呢？增加肌肉的方法很多，实际上只要保持肢体运动，都能增加肌肉，一般而言，增加肌肉的方法有动力性训练和静力性训练。

动力性训练，简而言之就是肢体有明显的位移，就叫动力性训练，静力性训练，表面看去，肢体没有明显的位移，肢体和身体保持用力但静止，就叫静力性训练。

动力性训练相对静力性训练更不容易疲劳，也相对轻松一些，而静力性运动相对费力一些，也更难一点，最好在动力性训练时加一些静力性训练，对增加肌肉力量是大有好处的。

增加肌肉的方法具体来说，上肢肌肉训练，就用上肢举重、举哑铃、卧推、做俯卧撑，拉单杠、撑双杠，下肢的肌肉训练压杠铃、腿部的重力训练。

最简单来说，打篮球、踢足球、打羽毛球、跳绳、走路、跑步、游泳，任何一种运动都能增加肌肉，只要持之以恒，保持专注，每一个人都能增加肌肉，同时睡眠要好，多吃一点鸡蛋和牛肉、廋肉，对增加肌肉也是有好处的！