怎样在一个月内从120斤瘦到100斤？

Answer 1

一个月从120斤瘦到100斤可以说难度非常大。唯一能做到的方式就是节食加大量运动，但是这样很容易导致反弹。

减肥的目的是为了减少多余的脂肪

减肥的目的不是单纯的追求体重下降，而是脂肪的减少。减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡，减去10公斤脂肪，需要消耗热量77000千卡。意味着每日需要约2500千卡的热量缺口。通过正常的饮食控制和运动基本不可能达到。

健康减脂饮食控制的热量缺口

每日保持消耗热量与摄入热量500千卡缺口时，一个月可以减脂2公斤左右。

健康减脂的饮食控制热量最低不宜低于自身的基础代谢热量。基础代谢热量约占据一日热量总消耗百分之六十五左右。

体重120斤，对于大多数人而言基础代谢率约1350千卡，每日热量消耗约2100千卡左右，一日最多饮食热量缺口750千卡，一个月约减脂3公斤左右。

运动减脂

有氧运动是体重下降最快的运动方式，控制饮食的前提下，想要达到一个月减脂10公斤，需要运动7公斤，需要每日保持约1800千卡左右的运动量。相当于游泳3个多小时，快跑4小时，快走6.5小时，这对于绝大部分人而言是不可能完成的任务。

减肥需要量力而行

根据世界卫生组织推荐，一个月健康的减脂大约是2到4公斤。对于体重基数很大的人而言，4到8公斤可以做到，10公斤的脂肪基本不可能完成。

一味追求体重下降，很可能在前期让体重大幅度下降，后期由于基础代谢降低，肌肉流失出于反弹以及易胖体质。

Answer 2

适宜的体重范围

减肥首先要清楚个人适宜的体重范围，这边要有一个小科普了，BMI指数即身体质量指数，简称体质指数，英文为BodyMassIndex，简称BMI。那BMI是怎么算出来的呢？它呀是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。

除此之外，我们还要借助于腰臀比，即腰围比上臀围，对于女性腰臀比在0.8以内是比较理想的，超过0.9就会给健康带来比较高的风险了。BMI指数和腰臀比这两点，是判断肥胖的程度的两个重要指标哦~

要减下来20斤，要结合你的身高来看，算出来BMI后再结合腰围比，判断你的肥胖程度，看瘦到100斤是不是你的健康体重范围？另外，要在一个月时间瘦下来20斤，这个减重速度本身是不够科学的哦，国际公认的减重速度是每周1-2斤，过快过慢都是咱们不建议的~

一个月20斤，看您的心态上是比较着急的，减肥要有适当压力，但是过多的压力和焦虑是不利于脂肪燃烧的，所以咱们先要放轻松。当然，我理解你想要瘦到50斤的意思，肯定是希望有一个苗条紧致的身材，并且看起来是更健康的瘦。

确定了这个之后咱们就要回归正题了，科学减肥要“七分吃，三分动”，尤其在减重前期不建议一味运动，这样有可能把自己练成一个结实的胖子哦！

具体要怎么吃，怎么动？！

要保证7大营养素的均衡，尤其是碳水、蛋白质、脂肪，三者的供能比要合适，另外首先要控制的是高油、高糖、高脂、高度加工的食物。那三大营养素要怎么吃呢？

碳水：减少精米白面制品，像是白面条、白馒头、白米饭等精粮的摄入。因为精粮在加工过程中损失了大量的维生素和膳食纤维，只剩下碳水，营养素是比较单一的，而且消化后容易造成血糖的剧烈波动，这些能量消耗不完就容易转化为脂肪囤积起来的。

所以要适当增加粗粮的比例，粗细搭配！粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯、芋头等)。粗粮因为少了精加工的过程，所以营养素更为丰富，而且粗粮丰富的膳食纤维是有助于肠道运动的，它可以增加胃的饱腹感，延长食物排空时间。所以粗粮会更抗饿一些，但是不能因此而多吃哦，粗粮以碳水为主，也是主食哦！

蛋白质：建议摄入充足的优质蛋白，肉、蛋、奶、豆制品，肉类要以瘦肉为主，比较推荐的是鱼肉、鸡鸭肉、瘦牛肉、瘦猪肉等，推荐白肉是因为白肉脂肪含量更低，而日常生活中人们往往过多摄取红肉，所以白肉的分量是可以占到一天肉类的一半以上的。另外，建议每餐的瘦肉控制在一个手掌大小，平均一天120-200g左右。

脂肪：减脂期间很多人选择水煮菜，不吃油，这个是错的认识！不能不吃油哦，但是吃油也要吃好油！减少饱和脂肪的摄入，选择不饱和脂肪酸，比如亚麻籽油、紫苏油、南瓜籽油等，坚果可以作为好油脂的补充，每天控制在10-15g左右，一天的烹饪油用量在20-30g之间。

蔬果：深色蔬菜占一半以上，平均每天吃300-500g蔬菜，补充足够的维生素和矿物质。水果平均一天200-300g，不超过2个拳头大小。

运动：最后就是每天半个小时的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、自行车、跳绳都是可以的，记住运动一定是贴合自己实际生活可以方便实施的，不然就会无法坚持，而规律、长期的运动对于燃脂是非常有效的。

减重减的是什么

减重是包含：肌肉、水分、脂肪等重量在内的，那么科学瘦身，一定是以脂肪率的变化为主的，减肥重要的是减脂肪。换句话就是说看看自己的三围是不是更好看了，以前的裤子是不是真的松了。

不要节食！

最后也要提醒那些一想到减肥就不吃晚餐，或少吃晚餐，只吃蔬菜水果的人群，这样做很可能会适得其反。

因为真正的脂肪代谢是不容易的，要有充足的营养素，这些都从食物中获取。这也就是为什么不建议“节食”，以及“类节食”的减肥方式。因为节食会导致热量摄取不足，这样的话身体会智能的优先分配热量给更重要的生理活动以“保命”，暂停或减缓那些不会立马伤害性命的生理活动。表现在外的症状就是您持续消瘦，面黄肌肉，皱纹多，不孕不育，停经……等，基础代谢率降低之后，不仅会导致体重反弹，还会让减肥变得更加困难~

Answer 3

谢邀

我觉得瘦20斤也不是啥难事，我是一个从156瘦到96的，这是自己坚持的结果，当时生完孩子，我的身体开始发生重大变化，变化的让我都不敢认了，老公也开始嫌弃我，原来苗条纤细的身材真的没有了。最后我做了三件事。

第一件就是开始从饮食开始，每天基本有定量的食物，零食基本不吃了，然后就是吃粗粮粥，只要是高脂肪的，我基本不会碰的，然后就是肉类，这一点我做的好，瘦肉定量吃的，基本不会买肥肉吃，也不会吃外卖，有段时间做饭用橄榄油。

第二就是休息，我每天保持充足的睡眠，晚上从来不熬夜，10 左右基本就开始睡觉了，不在晚上玩手机，不刷头条，只有白天看看写写。还有就是我早上起来就会去跑步，而且让自己出大汗，必须出很多汗，一天基本2斤汗挡不住。

最后我想说一定要有个好的生活习惯，自己要克制自己，作息规律太重要了，还有就是多运动，这一点太重要了，我的感受就是，管住自己的嘴，迈开自己腿！减肥就可以的！

• 你们有啥好办法？

Answer 4

一个月从120减到100斤，我有这方面的经历，是可以做到的，我最开始减肥的时候是130多斤，减到120斤用了一个月的时间，从120到110用了一年的时间，这时候减下来没有反弹，因为我很自律，已经改变了以前所有的不合理的饮食习惯生活习惯等，再加上让我每天有运动所有一直维持着标准体重，现在经过减脂塑形又下降到105斤，这一共走过9年的减肥路程了，我感觉很快乐也得到了身边很多朋友的赞赏和羡慕的眼光，我的目标就是通过减脂塑形到100斤，看来现在已经很接近啦，2020年加油。

回顾自己走过路，我总结了几点，供大家借鉴。

第一，心态方面。 肥胖是一口口一天天吃起来的，所以我们不能急，减肥也要一天天的坚持，最少坚持3个月，养成好习惯。

第二，好习惯有三个方面。

1，饮食习惯。少油少盐少调料，清淡饮食。

2，一日三餐定时定量，均衡营养，早餐吃的最营养吃饱吃好；午餐吃的也要丰富吃好不要吃的太饱；晚餐早点吃吃少点。把一整天的摄入量做好控制。

3，要吃主食，但要控制精米精面类的主食，可以吃粗粮但不要过量，粗纤维的食物可以替代主食比如土豆、南瓜、红薯等但也不可过量。

4，多喝水，决绝各种碳酸饮料果汁奶茶等。

5，很多人以水果代餐，但我认为水果不是多多益善，如果是当零食的话，还是建议吃苹果，但还是把零食去掉为好，因为一日三餐规律吃饭，基本不饿。

以上这些是饮食方面习惯，只需改掉不好的习惯，基本上就是已经开始减肥成功的一半。接下来第二个好习惯那就是运动啦，每天要养成运动好习惯，根据自己的情况吧，以我自己为例：

1，我每天早上都要晨练最少1到2小时，快走最少在40分钟，然后要各种拉伸，在器械区玩吊杠等等。

2，在遇到平台期时，每天上下午都要有30到60分钟的跳绳，踢毽子，这些都是在家里完成。直到现在每天运动量不够的时候，我还在家里补上这些运动的。

3，晚上下班5到6点我去健身房最少1到1个半小时。只要时间合适基本天天去。

第三个好习惯就是不熬夜，每天晚上10点准时休息，早上5点自然醒，已经习惯了，刚开始为了养成习惯，就定闹铃，现在不用闹铃，到点准时醒。

以上就是我的总结，当然有很多细节，如果你有兴趣可以关注我私信我都可以给我留言，减肥之前亚健康现在精神状态很不错，每天能量满满，感谢大家的阅读，希望能给到大家一些帮助，减肥路上愿和各位作伴，我们互相鼓励互相监督一起坚持下去。谢谢@问答

Answer 5

我是一个月从130斤瘦到了120斤，然后三个月从120斤瘦到了105斤。又用了三个月从105斤瘦到了95斤。减肥是一个循序渐进的过程，一个月内从120斤瘦到100斤，难度有点大，除非疯狂的节食，但疯狂节食的后果又是疯狂反弹，所以肥不能贪块，要求稳，科学的减，慢慢的瘦！

我七个多月瘦35斤应该是个正常的速度，平均一个月瘦自己体重的5%左右，体重基数越小，瘦的越慢，也就是刚开始快，后面随着平台期越来越长，会越瘦越慢的，减肥不是一个直线匀速的过程，而是一个曲线递减的趋势。

来说下我的减肥经验：

第一点 是要调整饮食结构，合理安排三餐比例，按照早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少的原则。计算好自己的基础代谢，按照自己的基础代谢来吃够热量，我的基础代谢值是1200千卡，三餐我是按照3：5：2的比例吃的。早餐300到400千卡，午餐500到600千卡，晚餐200到300千卡。以下是我的减肥日常其中一天早中晚三餐的安排：

第二点 吃对食物，多吃高蛋白，低热量，好报复，低脂肪的食物。三大营养元素搭配均衡，碳水、脂肪和蛋白质都要有，比例要合适，碳水一般占40%到50%，脂肪和蛋白质分别要占到15%到25%，三者缺一不可。

主食类食物一般是杂粮类，如全麦馒头，荞麦面条，杂粮米饭，地瓜，玉米等。肉类一般是高蛋白的牛肉、鸡胸肉和各种鱼虾海货。蔬菜类除了淀粉类蔬菜都是可以的。只要吃对了食物，想不瘦都难！我的三餐日常搭配是这样的。

最后一点 当你明白了减肥应该吃什么，该吃多少后，剩下的就是坚持了。减肥不是一朝一夕的事，也没有捷径，除了坚持还是坚持。如果抱着三天打鱼两头晒网的心态去减，是不可能成功的，就算认真减，中间还会遇到难熬的平台期足以让你心态崩溃，所以一个好的心态是减肥成功的重要因素。瘦了以后衣服从xl号到s号了，我的减肥前后对比照

我的目标90斤，还有五斤就完成目标了，决定3个月内完成，不节食也不运动，慢慢减不反弹！如果有想跟我一块减肥的小伙伴，可以私信我关注我！我把做减肥餐的参考食谱发给你们，我们一起减，一起瘦，大家有问题可以给我留言，我都会用我的减肥经验一一解答的。

Answer 6

怎样在一个月内从120斤减到100斤？

大家好我是琪妈，对于这个问题，我个人是这样认为的，首先从120斤开始减，120斤不算是大基数的，所以肯定减肥我们是要付出比大基数多的努力的。首先就是从饮食上我们肯定是要讲究清淡，多吃粗粮，少吃猪肉。多吃鱼，鸡胸肉，不是有句老话说吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃没腿的。粗粮的话就有好多了，比如红薯，紫薯，玉米，全麦，芋头，荞麦，燕麦等都是我们常见的。

我个人的吃法是：早餐（煮鸡蛋或荷包蛋或荞麦饼）＋坚果

午餐：炒菜+粗粮一种＋鸡胸肉或鱼虾

晚餐：水果或清炒的菜

然后我们还要辅助锻炼，锻炼我们的肌肉，把我们身体里的脂肪量锻炼的比肌肉量少，我个人认为的，这样我们减下来之后也不至于看起来那个肉松松垮垮的，没有线条。锻炼的方法有好多种，有条件的可以去健身房，有专业的教练知道，条件不允许的可以自己锻炼，如快走，跳舞，简单的减肥操等。

Answer 7

对于很多人而言，减肥是永远逃不开的话题，减肥是是很多人一辈子的事业，减肥要学会以健康的基础上瘦身，因为减肥是一辈子持久战，想从120斤到100斤，千万不要图快，跟着小编一起来感受纯正的干货吧！

怎样在一个月内从120斤瘦到100斤？

1.饮食是首选关键

想要减肥一定要学会管住嘴，这个情况下，不是说让你节食，而是告诉你怎么吃才是健康的，饮食中要学会低脂肪，高蛋白，戒掉过高的糖分，控制饮食的摄入量，把米饭，面条，换成紫薯，红薯，紫米，糙米，五谷类的。

减肥千万不能节食，因为减肥是要新陈代谢正常的情况下，才能起到良好的瘦身，不要为了快而可以节食，伤害身体。

2.少吃肉，多吃菜

想要减肥，可以调整自己的饮食习惯，胖子一般都爱吃肉，油腻的食物，想要变瘦，一定要尽量减少动物油脂的摄入，每天多吃新鲜的蔬菜和水果，多吃五谷，杂粮等食物，有效的帮助瘦身。

3.保证足够的睡眠

很多人习惯晚睡，但是其实早睡更有助于提升新陈代谢，熟睡的消耗是很高的，特别是晚上11点到2点的时间，身体排毒是一个很好的时间，如果这个时间进入熟睡的状态，身体各项技能都能平衡，新陈代谢的速度也会变快，想减肥，睡眠是关键。

4.强迫自己去运动

如果想减肥，就建议多强迫自己去多做有氧运动，有氧运动有很多，游泳，快走，跑步等等都是不错的瘦身运动，每天维持1小时的运动，每天消耗热量就很高，有氧运动不建议太长，短跑也更有利于减脂哦，可以根据自己的习惯去调整哦。

5.晚上进行20分钟的有氧运动

很多人如果说一天工作没时间，或者坚持1个月体重都没收，每天坚持睡前做个跳操，开合跳的，不仅可以加快脂肪燃烧，学会坚持下去，下个瘦的就是你哦！

6.学会计算卡路里，杜绝零食

想要变瘦，要让自己摄入的量小于消耗的量，不小心摄入量多了，可以通过运动来进行，并同时记录好，做好体重登记，同时减少零食的习惯，很多零食都是高热量的食物，多吃富含各种防腐剂对身体都是有害的，少吃或者尽量不吃。

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Answer 8

愿意运动的就不会胖了，太快减肥也不好，我一个半月22斤，不用节食，马上过年了，再不减肥怎么美美的见人呢[呲牙][呲牙][呲牙]

Answer 9

这也是我目前正在面临和处理的一个问题。以下分享我本人的真实案例，希望能给肥胖的人带来减肥灵感！

一、我的基本情况：

我身高只有150CM，但是体重却有120斤，属于肥胖的类型。我的肥胖主要是由怀孕生孩子引起的，由之前的90多斤到现在的120斤，胖了30来斤。所以孩子戒奶之后，我就一直想着减肥，但是长胖容易减肥难，所以到现在宝宝都1岁了，我才正式下定决心减肥。

二：减肥过程

我从4.25号左右开始，到现在正好过了2周。我用的方法是基础代谢减肥法。可能是并没有严格按照基础代谢减肥的食谱来操作，所以，现在过了半个月，我的体重只减掉1斤多。但是从外表上看去，感觉瘦了不少。给大家看看我真实的前后对比图片（前2张是120斤的，后面2张是瘦了1斤多的，虽然只瘦了1斤多，但大部分都是脂肪，所以看上去有些效果）！这需要巨大的勇气。

针对我这个比较一般的减肥效果，我认真分析了几点原因。

三：减肥注意事项

1、想要减肥成功，最老生常谈的话题是：管住嘴，迈开腿！

管住嘴这块，就是要掌握基础代谢减肥的核心：每天吃进去的食物热量要正好等于每天消耗的食物热量，这样才能有一个比较正常的基础代谢，如果摄入的热量过多，就会导致肥胖；如果摄入的热量不足，人也容易发胖，而且还会对身体有害。

但是摄入的食物也是有要求的。比如你的基础代谢是1600千卡,而5个炸鸡腿的热量也是1600，按照等法原则来说，你每天只要吃5个炸鸡腿就能满足身体的能量了，但是很明显，这样吃不健康。人的身体需要水分、蛋白质、碳水化合物等许多成分组成，所以如果你的饮食换成：鸡蛋、牛奶、瘦肉、杂粮、水果、蔬菜等配合着达到1600的能量，那肯定比5个炸鸡腿健康。

说到这里，很多人会问，我怎么知道我的基础代谢是多少呢？

实际上，基础代谢是有标准的计算公式的：

女性=661+9.6*体重kg+1.72*身高cm-4.7*年龄

男性=67+13.73*体重kg+5*身高cm-6.9*年龄

以我为例，我现在31岁，身高150CM，体重60kg，所以的我标准代谢应该是：

661+9.6*60+1.72*150-4.7*31=1349.3千卡。

所以，按理来说，我每天的食物摄入量应该是1349.3千卡才算正常。但是我的实际基础代谢率却只有1200多，属于偏低。所以我吃的不够标准，这就会给减肥带来难度！

以上是管住嘴的部分。

2、接着再说迈开腿的部分，这也是阻碍我减肥成功的一个重要原因。因为工作原因，我基本是从早上9点开始一直坐到下午5点不动，下班回到家之后，也不想动。所以，就算食物管控的再好，运动还是需要的。一般的减肥成功要求是：7分吃，3分动。最好的运动方法莫过于骑自行车、游泳、跑步等有氧运动，如果能坚持每天的运动时间在30分钟到1小时之内，那基本就能满足减肥要求了！

3、另外有非常重要的一点要跟大家申明： 减肥不能只关注体重！因为人身体的成分很多，包括水、蛋白质、肌肉、骨骼、脂肪等。比如一个人现在重120斤，他用各种方法开始减肥，经过一个月终于减到110斤了，光看数字，我们不能草率的说他减肥成功了，一定要看他身体内成分的变化：减掉的这个10斤如果是肌肉和水分那就亏大了，如果是脂肪，那才能说明他减肥是真正的成功！所以，讲到这里，严肃的建议大家去买一个体脂称回来而不是体重秤。这个体脂称可以看到身体的各种成分比例，最关键的是能称出你现在的实际代谢，这样跟标准代谢有多少差距就一目了然了，非常好用！给大家看看我这半个月以来测量的数据！

这是5.11测量的全部数据

从上图的数据可以看出，我目前的减肥效果虽然不算好，但基本上减掉的1斤都是脂肪，所以说明还是有些效果的。不过就算不好，我也没打算放弃，因为只要能减掉一点点，就足以让我很开心了。再说，一直按照健康的饮食方式来生活，又有什么不好呢？

所以关于题主的问题，我想说的是：如果你想用健康的减肥方式，一个月从120到100，那是非常困难的。而且这种快速减肥的过程对身体也不好。如果严格按照基础代谢减肥法来操作，一个月减掉六七斤也是正常的！