练背应该是大重量还是小重量？

Answer 1

背部肌肉面积比较大，针对它的训练动作也有很多。

它直接决定了整个脊椎的稳定性，是身体直立的关键。

那么在训练背部肌肉时，到底应该使用大重量，还是小重量呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.关于背部肌肉组成

在背部肌肉中，面积较大的三个部位：斜方肌、背阔肌和竖脊肌。

除此之外，还有一些小肌肉群，附着在肩胛骨周围：冈下肌、大圆肌、小圆肌等等。

因为背部肌肉都是相互连接，因此很难做到完全孤立刺激某个部位，只能相对减少受力。

比如：训练背阔肌动作时，即便背部向下完全收紧，也会附带练到斜方肌，同时还会刺激到大圆肌、小圆肌等小肌肉群。

在训练下背部肌肉时，也会附带练到其它背部肌群，不然动作就无法完成。

2.针对背部的训练动作

通常背部训练动作分为：上拉类、划船类和下拉类三种类型。

①上拉类动作

主要动作有：引体向上和杠铃硬拉。

整体动作呈现“由下自上”的运动轨迹，完全依靠自身重量来操作。

引体向上主要刺激背阔肌，斜方肌中下部，附带练到冈下肌、大圆肌、小圆肌。同时对肱二头肌、三角肌后束、前臂肌群和双手握力都有一定的锻炼作用。

杠铃硬拉主要针对下背部竖脊肌，还能激活其它背部肌群，同时对大腿后链肌群和臀部都有很大的刺激。

②划船类动作

主要动作有：杠铃划船和单臂哑铃划船。

整体动作呈现“自下而上”的运动轨迹，依靠杠铃或哑铃来操作。

杠铃划船主要可以练厚背阔肌和斜方肌中下部。

单臂哑铃划船主要强化单侧背阔肌和背部小肌肉群。

通过增加一定的负重，可以练厚大部分背部肌肉，尤其是背阔肌和斜方肌中下部。

③下拉类动作

主要动作有：高位下拉和直臂下拉。

整体动作呈现“自上而下”的运动轨迹，依靠双手握住横杆，完成拉动绳索至低位的过程。

高位下拉可以通过不同握距，刺激背阔肌、斜方肌中下部以及其它背部小肌肉群。主要针对背部肌肉的厚度。

直臂下拉，相对孤立刺激背阔肌，附带练到大圆肌、小圆肌，可以起到力竭泵感的效果。

3.选择大重量，还是小重量？

①针对上拉类动作：引体向上使用自身重量，杠铃硬拉使用大重量

A.引体向上

它对前臂、双手握力有着很高的要求，同时还要充分利用背阔肌力量带动身体向上。虽然它是徒手动作，但是操作难度却是最高的。

因此引体向上不需要增加负重就能练到位，如果做不好，你可能还需要有弹力带来辅助训练。

B.杠铃硬拉

如果想要更好的强化下背部肌肉，需要使用更大的杠铃重量，这样训练效果才会更好一些。

②针对划船类动作，杠铃划船使用适中重量，单臂哑铃划船使用大重量

A.杠铃划船

需要有很强的下背部力量和腰腹核心力量作为支撑，所以重量如果过大，就容易借力或耸肩，背阔肌就很难练到位。

如果起身过高，练得就是斜方肌，而且肱二头肌受力会更多。因此杠铃划船需要选择适中重量训练。

B.单臂哑铃划船

因为有了单腿和单手作为稳定支撑点，尤其是在上斜角度下，可以使用更大的哑铃重量。

③针对下拉类动作，高位下拉可以使用大重量，直臂下拉需要使用小重量

A.高位下拉

它实际就是引体向上的简化动作，它将身体悬空改为屈膝坐立，只需要将横杆向下拉至低位，就能很好的练到背阔肌和其它背部肌群。

在训练时，能够达到自身体重的重量，甚至超过自身重量，所以高位下拉可以使用大重量训练。

B.直臂下拉

如果想要更加孤立刺激背阔肌，减少肱三头肌受力，就要使用较小的重量。重量一旦加大，很容易会使用到手臂力量，直接影响训练效果。

总结：

背部肌肉中，斜方肌、背阔肌和竖脊肌，这三个部位面积较大。还有冈下肌、大圆肌、小圆肌等其它小肌肉群，附着在肩胛骨周围。因为背部肌肉相互连接，因此很难完成孤立刺激某个部位。

背部训练动作分为：上拉类、划船类和下拉类三种类型动作。

上拉类动作中，引体向上使用纯徒手自重训练，杠铃硬拉使用大重量训练。

划船类动作中，杠铃划船使用适中重量，单臂哑铃划船使用大重量训练。

下拉类动作中，高位下拉可以使用大重量训练，直臂下拉使用小重量训练。

在具体操作中，重量选择还需要根据自身能力来调整安排。

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Answer 2

平常健身中，大家总喜欢说大肌群，大肌群，除了腿部肌群，背部肌群是人体最大的肌肉群，也是结构和功能最为复杂的肌群。生活中没有强壮宽厚的背部，很难使身体看上去足够强壮，健身健美比赛中没有突出的背部，八成就跟冠军无缘了。今年（2017）的奥林匹亚赛场上，如果说大雷米为什么没能掀翻西斯，那么当他二人同时背对观众时，大家就应该能找到答案了。抛开专业比赛不谈，大家更多的还是想要一个漂亮的倒三角型身材，如此背部的训练则必不可少。

不得不说背部肌肉结构确实比较复杂。胸大肌能代表胸部，三角肌是肩部最主要部分，但是哪块肌肉能代表背部？光说一块背阔肌恐分量不够吧？还得算上斜方肌，菱形肌，竖脊肌，肩胛骨附着上的小肌肉也是不能忽略的。也正是因为如此，背部肌群比其他肌群有着更为丰富的线条和层次，成为了比赛中最能拉开差距的部位。冠状面的“拉”，和矢状面的“划”，可以对背部进行两种形式的刺激，分别增加背部的宽度和厚度。

说完了背部的重要性，回到问题本身。练背应该是大重量还是小重量？其实这并没有一个标准的答案。不同运动目标需要不同的训练方法，负重越大，肌肉生长的效率越高只发生在特定区间内。对于一个追求肌肉体积达到最大化的健美训练者来说，超大重量超低次数的训练（5rm以下）或者小重量高次数的训练（15-20rm-∞）并不是明智的选择。想要肌肉最高效的生长就要想方设法使自己的训练处于对肌肉生长最有益的区间之内，根据自己的实际情况随时调整自己的负荷区间，既几次到十几次最大负荷之间。既不要迷信“大重量怼怼怼”，也不要迷信“小重量能练出大肌肉！”前者会让你遭遇伤病，或者转弯走向力量举，后者只会让你原地踏步。

但是超大重量训练和小重量训练作为辅助手段又会在增加绝对力量突破平台及增加肌耐力雕刻线条的时候被使用到，所以也不可能被完全杜绝。聪明的训练者会尝试多种训练方式方法来更好的达到训练目标。

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Answer 3

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：练背应该是大重量还是小重量？

这个问题，ki的愚见不能一概而论，所以咱们阔以分开分别叨叨一下下。

1刚撸铁的新手，建议选择小重量

刚开始撸铁的童鞋，对动作的掌握以及神经对目标肌肉的募集性都不是很好，盲目的选择较大的重量不仅找不到背部的发力感还容易受伤。

所以在练背的时候，建议选择小重量，通过纠正动作，放慢收缩等方式，感受背部肌肉的发力。

2增肌期维度训练为主，建议选择大重量

这点其实更多针对的是刚刚度过新手期，并且是以增肌为目的的朋友。

度过新手期之后，基本掌握了训练动作，并且能够找到背部的发力感，对背部肌肉进行比较有效的刺激。

这个时候，建议逐渐增加训练重量，在确保安全的前提下，甚至可以尝试3组*6个的训练，能够更好的训练肌肉维度。

3减脂期建议选择小重量

如果处在减脂期话，建议选择小重量进行一些复合动作的训练。

好处是能够提高肌肉的参与度，增加能量消耗。

4一成不变中寻找突破，改变重量

我们都知道在训练中要过一段时间对训练做出调整。

如果长期使用大重量低次数进行冲刺的话，可以偶尔选择中小重量进行穿插，减慢动作增加个数。

最后叨叨几句，在背部训练中，不光是背部，在训练中，没有绝对的事情，而是根据自己的具体情况以及所处的训练阶段，选择适合自己的重量。

尤其是变成撸铁老油子的之后，重量的选择只是一部分，更多的是对肌肉的刺激。

以上就是KI健身关于您“练背应该是大重量还是小重量？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

Answer 4

训练应该选多大重量，有一个简单的小窍门，就是大肌肉对大重量刺激反应明显，小肌肉对小重量刺激反应明显。

胸背腿都属于大肌肉群，我们应该选择较大的重量去训练，下面具体介绍下训练重量应该如何选择。

以高位下拉为例，如果我们竭尽全力能够以60公斤的负重做一个反复，那么我们用80%的重量就可以做8-12个反复，这个范围被证实是最有利于增肌的。

但是这并不意味着，我们要一直以8-12反复的方式去训练。

人体的骨骼肌是由红肌和白肌组成的，12反复以下的训练方式主要强化的是我们的白肌，如果我们想让我们的肌肉更加的饱满，红肌也是需要强化的，15反复以上的训练方式就可以强化到红肌。

由于白肌比红肌多，所以我们的训练应该以8-12反复为主，15以上反复为辅。

每月可以安排两周中高重量（8-12），一周中低重量（15-20）。

8反复以下的大重量训练也是有必要的，这种训练方式可以增加我们的最大力量，有效提升训练强度。

大重量训练方式对肌肉、骨骼、神经系统压力特别大，需要很长时间去恢复，建议一个月安排一次大重量训练即可。

Answer 5

任何部位的训练，都不应该以冲击最大重量为目的。

毕竟我们是健身，而不是举重。

对于背部训练来讲更是如此，因为我们在训练背部的动作中，自己的眼睛并不能看到背部肌肉的发力和收缩。

我们只能靠感觉来感知背肌的动作走向，所以在练背的时候，意念集中比重量增加重要的多。

假如说，在背部训练中，尤其是类似于杠铃划船这种需要强烈意念控制的动作里，你只追求大重量，会出现什么情况呢？

你的动作将变成划船+硬拉+弯举的四不像动作。非常不可取。

下图的划船动作是标准的

还有高拉背，这个动作假如重量过大，会出现什么情况呢？

很多人会屁股离开座椅，然后靠下坐时候的体重和爆发力把动作完成。这是自己骗自己的……

下图是高拉背标准姿势

所以对于背部这种训练动作不可见，而且活动范围小的肌群，建议把重量稍微下调，大概到你极限重量的70%左右就可以了。

然后积极的用意念体验背肌发力。

但是有一个背肌训练动作，可以把重量加大。

这个动作就是引体向上。

要知道引体向上的最轻负重，也是你的体重。这也是导致很多新手不能完成的原因：门槛太高。

在你熟练掌握以后，可以用腰上挂杠铃片的方式增加体重，完成更有难度的引体向上。但新手不推荐这么做。

好啦，基本就是这些。有问题留言喔亲们。

Answer 6

练背应该是大重量还是小重量？练背应大重量锻炼和小重量锻炼应根据锻炼的不同阶段，以及不同的锻炼对象；即使是同一阶段的锻炼。也不是单纯用大重量锻炼或者小重量锻炼，存在着一个为主，一个为辅的关系。

背部肌肉群（参看下图）是人体腿部肌肉群之外的第二大肌肉群，也是结构和功能最为复杂的肌群。对背部持续有效的锻炼，可以让健身者拥有漂亮的倒三角身材。

对于大肌肉群而言，不管是腿部，还是胸部、背部，首先的锻炼，是拥有肌肉，或者说，先把肌肉练出来；只是相对于腿部肌肉群和胸背肌肉群，背部的肌肉群有着更为丰富的线条和层次，在精细的雕刻锻炼上，难度要大一点。

前期的背部肌肉群应该是大重量为主，小重量为辅。单纯的大重量锻炼，在达到肌肉力量的极限时，很容易导致肌肉拉伤。有效的锻炼须是根据身体和锻炼的情况，不同锻炼的性质和作用，及时有效的调整，包括适时的有氧锻炼。

背部的主要锻炼动作有（负重）引体向上，杠铃划船，坐姿下拉、坐姿拉力器划船等。锻炼时，首先要注意方式、方法的正确，其次要注意不同锻炼动作的结合，以及注意慢动作，呼吸，意念的结合等。下图为坐姿拉力器划船及锻炼的肌肉部位（仅供参考）：

背部肌肉群有一定形状或者倒三角明显的情况下，要及时调整锻炼的方式、方法，可以适时增加小重量、多次数的锻炼。相对于男性的锻炼，女性，应适时多做一些小重量、多次数的锻炼；相对上、下身体匀称的角度，锻炼是不要把上体练得过于夸张，或者让臀腿的锻炼跟上。

鉴于背部肌肉群的复杂，在背部肌肉锻炼到一定程度时，或者倒三角很明显时，背部的锻炼应以小重量锻炼为主，着重雕刻不同部位肌肉的线条，大重量锻炼为辅，来保持肌肉和肌肉的力量。

附：背部肌肉锻炼的一些图片（来自网络）----

Answer 7

在进行背部训练时，应该选用小重量还是大重量呢？

背部属于大肌群，按原理讲，应该选用大重量去刺激，不然的话练不透。

但是有相当多的人对背部发力都没有感知，盲目的增加重量只是增加了手臂肩部等小肌群的负荷，而背肌倒反而没有训练到，并且容易扭伤受伤。

所以在新手期练背初期的朋友不建议用大重量练背，应该选用小重量去感知背部发力，培养发力正确姿势，从而为后面的大重量训练打下牢固的基础。

常见的练背动作有：

哑铃划船

高位下拉

引体向上

反向飞鸟

背部发力感知不怎么容易，新手需要很长的一段时间才能领会到发力技巧，所以不要急于上重量。

强硬健身，

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Answer 8

练背？

打个比方，很多人都说，引体向上吧！

那么好了，体重140...你说重量大不大？

第一次只能拉了一个，保持训练后，三个月能上5-8个，那么你说，该不该上重量？

无论你用手臂拉上去，还是背拉上去，你的力量提高了是铁定的事实...

那么我们回到健身房，再去进行其他训练，你的力量管用吗？

高位下拉？你能拉起140斤体重，你觉得现在50kg做组，难吗？一点不难。

力量是基础...抗阻力训练就是一个不停增加负重让身体肌肉力量进化的过程...

像俯身划船、高位下拉、坐姿划船，这类动作，在保证动作标准，安全的情况下，该上就上...

如果你想要背部长起来，你就要接受累成狗

又打一个比方

哑铃单臂划船

现在你可以用25的哑铃做组10个，但是手臂胀的难受，现在改用20的哑铃做组12个，背部感觉一般

你要怎么取舍？

我的建议：捆上你的助力带用30的做4-6个...

Answer 9

练背应该用大重量还是小重量，得看你想要通过训练达到的效果是什么。

一般来说，男性练背是为了让背显得更宽厚，让整个人看起来是一个完美的倒三角形，所以应更加注重大肌群向外部的扩展，着重炼身体轮廓外侧的肌肉，如背阔肌、大圆肌、斜方肌上部。应该采用多肌群、大重量的训练方式，更好地刺激背部大肌群，让背部更加宽阔、有厚度、有力度。

而大多数女性练背是为了让身姿看起来更挺拔优雅，改善含胸驼背之类的体态问题，并不想把背练宽变成“虎背熊腰”的样子，所以女性练背要避免刺激背阔肌、斜方肌上部增加维度，而要更注重背部的中心区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、三角肌中下部等等，这些小肌群力量较薄弱，使用大重量容易向背阔肌、斜方肌上部借力，所以更宜使用中小重量多次数的训练方式。