你如果喜欢跑步，我知道你的膝关节肯定多多少少有过不舒服，甚至你的膝盖已经出现了疼痛，走路多了会不舒服，下楼梯多了、剧烈运动之后会疼痛，或者你已经因为膝盖问题看了大夫却没有实质性帮助，毕竟膝盖还没有到需要手术的地步。
本来跑步就是为了让自己更美更健康，受伤了就得不偿失了！那今天我们来谈一谈，长期跑步如何保养膝盖？ 以及当你的膝关节出现问题后，如何有效康复？
大多数人并没有跑前热身、跑后放松的习惯，或者不够充分，这会让细微损伤逐渐积累，肌肉筋膜紧张、关节僵硬，长此以往就形成了慢性疼痛。关于跑步如何保养膝盖，我从跑前热身、跑后放松，正确跑步姿势给大家介绍。
一 跑步前的热身是很有必要的。
热身，这样描述会更科学一些，不是拉伸。
跑前热身不仅是简单的先进行慢跑热让身体热起来，还包括一些动态拉伸、肌肉激活、跑步动作模式强化，我们来看一下具体如何做。
1 足跟走。
我们每走一步，刻意勾脚，拉伸到小腿后侧肌肉，同时激活小腿前侧的胫骨前肌。
左右两边个16次。
2 足尖走。
每走一步脚后跟尽量抬起到最高，感觉到小腿后侧发力，提高脚踝的平衡性。
要注意的是，并不是始终都是前脚掌着地，而是正常迈出后，脚后跟再尽量抬起来。
3 动态拉伸臀大肌，激活支撑腿肌肉。
左右两侧各动态拉伸两个八拍16次。
4 动态拉伸左右大腿内侧肌肉。
左右两侧各两个八拍16次。
5 动态拉伸大腿后侧肌肉。
6 动态拉伸股四头肌。
单腿站位，另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋，感觉到大腿前侧有明显拉伸，然后进行动态拉伸。左右两侧各做8次即可。
7动态拉伸腰方肌。
以拉伸右侧为例，站立位，左手恰腰，右手抬起尽量贴紧耳朵，然后身体向左侧侧屈同时髋部向右侧顶，感觉右侧腰有明显拉伸感。做动态拉伸，每侧6次。
8 扩胸练习。
激活胸椎灵活性，各两个八拍。
9站姿旋转胸椎。
左右各两个八拍。
10核心肌肉力量激活。
所谓核心区，也就是我们常说的身体躯干，上至肩关节，下至髋关节。通过激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉来提高髋关节、脊柱以及肩关节的稳定性从而使我们上下肢力量传递的效率更高。一般通过桥支撑来激活我们的核心区。
首先是腹桥支撑20秒——1分钟，然后是侧桥支撑两边各20秒—30秒，最后背桥支撑20秒——分钟（自我感觉微类为准，也不要过度劳累）。
11跑步专项神经激活
通过慢跑，让身体温度提高，肌肉粘连性下降；其次动态牵拉，让肌肉的弹性增加；再次通过核心区支撑等动作，激活以肩、躯干和髋为主的核心肌群做好力传递地准备；最后一步就是跑步的专项神经激活，让身体从骨骼肌肉系统和心肺系统的激活，到最后神经系统的充分激活。20—30秒快速高抬腿。
前面的热身说了十个动作，是不是觉得比较多了，其实一遍做下来是很快的，对于长期跑的人来说耐心学习并好好做一下吧！
二 跑步之后的放松。
跑步之后放松可以滚泡沫轴，也可以采用静态的拉伸，有助于身体肌肉和机能的恢复，同时避免细微损伤积累。
泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以很好地放松到身体各个肌肉，并且是在主动运动的情况下放松，比单纯的被动按摩效果要好很多，并且可以随时随地。所以在马拉松之后用泡沫轴放松肌肉是非常不错的选择，可以及时放松僵硬的肌肉，恢复肌肉的弹性和伸展性。
1大腿前侧
以放松左侧大腿为例。
操作者采用俯卧位，将泡沫轴放在左大腿前侧，右腿自然横着趴下，双肘作为支撑。然后靠肩关节、肘关节的屈伸让身体前后滚动，来放松大腿前侧肌肉。
每个部位滚2分钟，以充分放松。
配合腹式呼吸，有节奏。
刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。
2大腿外侧
以放松右侧大腿为例。如图所示，将右侧大腿放在泡沫轴上，左侧退轻松迈过，以右侧肘支撑。然后靠右侧肩关节的活动使身体前后运动方法大腿外侧肌肉。
每个部位滚2分钟，以充分放松。
配合腹式呼吸，有节奏。
刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。
3小腿前侧
以放松右侧小腿为例。如下图所示，右小腿屈膝，小腿肌肉放在泡沫轴上，左腿伸直自然放在地上，双手作为支撑。依靠右腿髋关节的小幅度屈伸来使泡沫轴滚动小腿前侧肌肉。
每个部位滚2分钟，以充分放松。
配合腹式呼吸，有节奏。
刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。
4小腿后侧
以右侧小腿后侧为例。如下图所示，右侧小腿放在泡沫轴上，左腿可以搭在右腿上，以双手作支撑，然后靠肩关节的屈伸来使身体缓慢前后运动，放松小腿后侧肌肉。
每个部位滚2分钟，以充分放松。
配合腹式呼吸，有节奏。
刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。
（2）静态拉伸：
1股四头肌
以拉伸左侧股四头肌为例。
操作者站立位，左手辅助左侧膝关节屈膝，大腿向后伸展髋关节，使大腿前侧有很强的拉伸感，保持15——20秒，然后伸膝抵抗手保持6秒。这样一个过程是一次，左右两侧可以做2——3次。
2腘绳肌
以拉伸左侧腘绳肌为例。
操作者采取坐位，左侧退伸直，右侧腿可以屈髋屈膝侧外，然后勾脚的同时俯身，上肢尽量伸直往前伸，感觉左侧大腿后侧有很强的拉伸感，保持15——20秒。这样一个过程是一次，左右两侧可以做2——3次。
3小腿三头肌
以拉伸左侧小腿三头肌为例。
如下图所示，左侧退在前，左侧勾脚，左侧退伸直，右腿屈膝，上身俯下，上肢尽量往前伸，感觉左侧小腿有很强的拉伸感，保持15——20秒。这样一个过程是一次，左右两侧可以做2——3次。
三 如何保持正确的跑步姿势。
长期跑步时，有一个良好的跑步姿势是异常重要的，可以帮助减轻关节负担，特别是膝关节。
关于正确跑姿，可以查看我之前的回答。
正确的慢跑姿势是怎样的？ - 李明威的回答 - 知乎
四 关于如果膝关节已经出现了问题，可以具体查看以下我的文章，会非常详细，希望能够很好地帮到你。
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