求大神帮忙，怎么解决臀部凹陷的问题？

Answer 1

解决臀部凹陷——锻炼臀中肌

臀中肌位于臀大肌深层，起于髂脊外侧，止于股骨大转子， 为羽状肌。

而在臀部的训练动作当中，加入针对臀中肌和臀小肌的独立动作来锻炼。因为臀中肌薄弱，臀部两侧就会有凹陷的现象，这样臀型就不会不饱满圆润。如果通过训练使臀中肌比较发达，就会使整个臀型得到改善，从而解决臀部两侧凹陷的问题，我们可以通过训练来达到目的。比如一些大腿外展的动作。

下面分享几个针对臀中小肌的训练动作。

动作一：侧卧抬腿（20次，换边）三组

侧卧，双腿伸直并拢，下侧手臂位于头部下方支撑头部

臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点，顶点稍停后下放还原

把动作放慢，以免产生惯性

注意躯干保持中立位，核心收紧，配合呼吸。

动作二：器械分腿12次三组

坐姿，腰背挺直，核心收紧，双腿并拢，大腿外侧贴住挡板，最好使身体前倾。

双腿慢慢用力分开至动作顶点，收缩臀肌然后反方向还原。

如果在家进行，可以使用弹力带绑在双膝处来增加阻力。

那么，除了臀中肌的根本原因以外，为了让整个臀肌都得到一定程度的发展，我们还要学会正确的深蹲。

错误深蹲动作伤腰有伤膝。

正确深蹲动作有几个要点：

1大腿与地面大致保持平行，小腿与上半身倾斜幅度一致，大致保持平行，上身躯干挺直，双目平视前方。

2.脚尖与膝盖朝向一致，膝盖与脚尖位置相同或略微超过脚尖，双脚与肩同宽。

3.身体保持紧绷，核心收紧，臀部发力。

4.头部，脊柱，骶骨在运动过程中始终保持一中立位，不要前倾后仰。

解决臀部凹陷训练动作，在动作过程中要神经募集感受臀肌的发力和挤压感，把每一个动作都做到位，做标准，在保证动作质量的基础上做到预期次数与组数。

Answer 2

，首先要知道凹陷的位置叫臀中肌，如果以后不解决，就会有不同的情况出现，比如当一侧臀中肌无力的时候，骨盆就会一高一低，两侧无力的时候，走动的时候骨盆就会左右晃动，脊柱就会发生不稳定的状态，再举一个小例子，当你臀中肌无力的时候，那么身体就会朝臀中肌没有力的一侧倾斜，就会发生骨盆不稳定导致脊柱不稳定的小状况

现在有个很好的方式去练习这个臀中肌，叫侧躺髋外展，侧躺在垫子上，底部的腿弯曲45度，上面的腿伸直，上面的腿往前大概15度角，然后上面的脚尖外旋去找天花板，这个时候骨盆也就发生了外展外旋

抬腿抬到臀中肌有感觉的角度，落腿落到离地面15厘米的位置，如果怎么做都没有力气，都是腿酸，臀没有感觉，这个时候需要一个人来辅助，第一可以把手轻轻放在凹陷的位置，稳定骨盆，第二可以用手点这个位置，来激活臀中肌，现代人大多都神经支配不到这里，坐的太多，有臀肌失忆症，所以我们要激活它

还有一个动作叫做蚌式开合，可以上网搜一下动作，和第一个体式差不多，只是两腿都弯曲，可以的话在腿中间绑上弹力带，会更好练习臀中肌，减少腿酸的错误发力，弹力带是很好的练习找到正确发力的辅具

还有练习这些前很重要的一点是松懈拮抗肌肉，这样才能让该干活的肌肉干活，比如大腿外侧的一些肌肉，包括大腿前侧后侧内侧，有可能的话小腿也滚一下，可以更好激活臀肌

在做过这些练习之后，会发现这块凹陷会慢慢填上来，臀线会越来越高，给这个练习起个名字叫填坑练习，所以坚持下来就会拥有灯泡臀

Answer 3

从解剖上分析，臀部侧面凹陷通常是由于臀部肌群（特别是臀小肌）不发达，且阔筋膜张肌及其连接的髂胫束较为紧张造成的。臀部两侧凹陷（下图标注位置），这个地方是臀小肌（下侧）、臀中肌（下侧）、臀大肌（下侧）汇集区域。

臀大肌（下图阴影区域）几乎完全包裹臀中肌和臀小肌，且主要位于身体正后方，亦向侧面连接。

臀中肌包裹整个臀部侧后位（如下图阴影部分），它通常遮盖住臀小肌。

臀小肌（下图阴影部分）位于臀部旁侧内里。

阔筋膜张肌包裹臀部侧面和大腿上侧面。

阔筋膜张肌较为特殊，你可以理解为它主要是板筋加肌肉构成，几乎没有多大的增肌空间。臀侧凹陷部位的这些肌肉，平常主要负责腿臀部外展，因而也跟我们日常生活中缺少外展型的运动方式有关。·解决的办法也就很简单，强化臀部肌群，特别是臀小肌和臀中肌，以臀小肌为主，并适当拉伸阔筋膜张肌，以及其连接延伸的髂胫束。·相关肌群壮大训练方法以下动作请了解基本姿态，再搜集相关视频资源，在了解精准的动作要领下练习。

动作1：单脚站姿侧展腿 3-4组×15-20次

动作2：侧卧髋外展 3-4组×15-20次

动作3：坐姿器械分腿 3-4组×15-20次

动作4：跪姿髋外展 3-4组×15-20次

外展肌群练习还有许多其他动作，可自行百度查找。如蛙式练习、弹力带侧跨步、平躺交叉、臀部环绕、站立臀部画圆、风车拉伸等。·拉伸阔筋膜张肌和髂胫束然后是拉伸阔筋膜张肌和髂胫束。

拉伸动作1：交叉腿躯干侧屈

拉伸动作2：单边支撑站立类似动作1，只是双腿不交叉，只有一个腿用力。可倚靠墙壁或桌椅练习。

动作3：髂胫束泡沫轴放松

坚持做你的臀部会有明显改善，希望对你有帮助。

Answer 4

臀部凹陷往往是由于以下几个原因造成的：

1. 体脂过高，导致臀部脂肪堆积；
2. 臀中肌薄弱，导致臀形侧面单薄；
3. 假胯宽。

以上三点都会引起我们的臀部形状不饱满，出现侧面凹陷的现象，我们一个个来分析。

一、臀部脂肪过高

臀部是一个比较容易堆积脂肪的部位，尤其是女性，由于生理结构的不同，臀部堆积的脂肪往往比男性要高出很多。

而脂肪对于我们的臀形是没有任何支撑效果的，过多的脂肪只会造成我们的臀部形状出现下垂和凹陷，严重影响美观。

一般女性如果体脂能减到28%及以下，就不会出现因为臀部脂肪过多而造成的臀部凹陷现象了。

我们身体的脂肪都是按照同等的比例增长和减少的，没有局部减脂这一说法，所以想要减去臀部的脂肪只有通过持续制作热量缺口降低整个身体的体脂率才可以做到。

我们应该通过力量训练加有氧运动的方式，增加每天运动消耗的热量，然后通过合理的饮食管理控制摄入的热量，每天制造大约500卡左右的热量缺口。

这样我们大概每周能够减去0.5-1KG左右以脂肪为主的体重，这个减脂速度对我们的身体是不会造成额外负担的，也不会流失过多肌肉，大概3-6个月我们就能拥有一个很健康不错的低体脂身材，臀部也不会因为脂肪过多而凹陷了。

二、臀中肌薄弱

臀中肌和臀小肌都属于深层肌肉，位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。

• 臀中肌起点位于髂骨翼外面；止点位于股骨大转子。
• 臀中肌和臀小肌的功能：近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾

臀中肌是我们经常会忽略掉的一块肌肉，它虽然是深层肌肉，有一半被臀大肌所覆盖，但是其位置正好处于臀部的两侧，薄弱的臀中肌会让我们的臀部侧面不够饱满，出现臀部凹陷的现象。

我们一般在进行髋关节屈伸的训练动作，如深蹲和硬拉的时候，都会对臀中肌有一定的刺激作用，但是更多的是臀大肌主导发力。

只有通过髋关节外展类的训练动作，我们才能够有针对性地孤立训练臀中肌，提升其饱满度。

坐姿髋外展

• 在健身房我们可以使用坐姿髋外展机器进行训练；
• 坐在髋外展机器上，背部紧靠椅背，双脚合拢让机器的护垫紧贴我们大腿膝盖外侧；
• 调整好合适的重量，进行髋外展动作，打开大腿至最大的角度；
• 在顶峰保持1-2秒时间，感受臀中肌发力的感觉，然后双腿回复至接近合拢，在保持臀中肌紧张的情况下做下一个髋外展动作。

坐姿髋外展是一个针对臀中肌孤立训练很好的动作，能够让我们很快感受到臀中肌发力的感觉。

由于臀中肌并不是一块大肌肉，所以使用轻重量每组做到力竭能起到更好的锻炼效果。

对于不去健身房的朋友，我们可以通过在大腿靠膝盖处套上弹力带，进行坐姿开腿的髋外展动作，也能对臀中肌起到足够的锻炼作用。

我们在平时练腿的时候，不如深蹲、臀桥、靠墙静蹲等动作的时候都可以套上弹力带，从而在动作中带动臀中肌发力达到训练目的，还能帮助我们避免膝盖内扣的出现，保护膝关节。

三、假胯宽

我们的胯骨是骨盆外侧最高点——髂骨两侧的边缘，正常情况下胯的宽度就是髂骨两侧边缘的距离，这个宽度在我们发育完成骨骼定型后是不会变的。

当我们由于种种原因造成股骨内旋，带动两个外凸的骨头，大转子也产生翻转，这个时候髋部最宽的地方就不再是髂骨两侧，而变成了髋关节靠近大腿的部位，这就是假胯，其实突出的是我们的大转子部分。

假胯宽会让我们的臀部出现上窄下宽的现象，此时侧面就会出现臀部凹陷的现象。

假胯宽不仅仅会对我们臀部的外形产生影响，由于股谷内旋不处于去应该有的生理位置，会让我们的腰椎在日常承受更大压力、膝关节不稳定产生磨损，核心肌群也会不稳。

这也是为什么很多有假胯宽现象的女生运动能力非常差，跑步都不稳当的原因。

假胯宽往往都是因为日常的不良体态以及下肢肌肉薄弱不均衡所造成的，想要改善假胯宽第一条就是要特别注意保持日常健康的体态。

要做到站有站相，坐有坐相，走路的时候不要出现内八、脚掌拖地现象，平时坐着也不要翘二郎腿或者葛优躺。

之后我们要多做些下肢的力量训练，提升我们臀部和腿部肌肉的力量，通过均衡各部位肌肉水平，让股骨不再内旋，恢复正常体位，假胯宽现象也就自然会缓解甚至消失。

最后介绍一套比较通用的下肢训练计划，有需要的朋友可以参考练一下，能够帮助我们均衡提升下肢肌肉水平和力量：

1. 深蹲 20*4组；
2. 箭步蹲 15*4组；
3. 靠墙静蹲 力竭*4组；
4. 坐姿腿外展 20*4组；
5. 坐姿夹腿 20*4组；
6. 臀桥 力竭*4组。

每周锻炼2-3次，再注意平时维持健康标准的站姿和坐姿，很快就能缓解假胯宽的现象，臀部不再凹陷。

总结

臀部凹陷一般都是由以上几个原因造成的，往往这几个成因并不会单独存在，而是同时发生。

所以，我们在日常一定要注意健康的体态，保持日常规律的运动，提升下肢肌肉水平，降低身体的体脂，不仅仅对改善臀部凹陷有好处，对我们身体的整体健康也是大有助益的。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

Answer 5

普拉提有针对美臀的课程：练习臀也是有顺序的，不是一上来你想练习什么就练习什么，练习臀不仅仅是为了美观，更重要的是健康，练习要配合呼吸会达到事半功倍的效果，我们经常用到的“腹式呼吸”“横向呼吸”一堂课下来也就一个小时，从站姿到仰卧，坚持练习、臀会变翘变美

Answer 6

很多人在骶尾部都有个凹陷，绝大多数属于正常。

通常发现凹陷的时候，首先要判断是不是病理性的，因为脊柱裂分为显性和隐形两种情况。如果凹陷部位皮肤完整，患者运动自如，可排除显性脊柱裂，多属正常情况。

而对于隐性脊柱裂，需要通过B超或X光观察骶尾部骨骼发育情况，正常的话就没有问题。隐性脊柱裂是指仅有脊椎后弓两棘突未能汇合而遗留的缺损，而不伴有脊膜及其神经成分膨出。其椎板缺损后有坚韧的纤维带或纤维脂肪组织增生，因此，隐性脊柱裂病人大部分无明显的症状，也无需治疗。但如果有症状，比如说影响运动功能，必要时可能需要进行手术。

还有的一种情况可能是臀肌挛缩症，又称儿童臀肌挛缩症、注射性臀大肌挛缩症、臀肌纤维化、肌肉注射后臀肌纤维化等，其主要的病理为长期臀肌注射后，由于注射针头的损伤和药物的化学刺激引起的化学性、无菌性肌纤维织炎甚至坏死，最终导致肌肉纤维化及挛缩，使肌肉失去了正常的弹性，代之以纤维束带。一般保守治疗无效，需手术松解挛缩肌肉，预后较好，如松解彻底，日后也不会引起下肢功能障碍，关键是及早治疗，是可以恢复的。

臀部凹陷是为小儿和成人两个类别的。小儿臀部凹陷属小儿外科，超过14岁者臀部凹陷则属骨科问题。

Answer 7

深蹲和臀桥都能很好的锻炼我们的臀部肌肉，多角度刺激，你会获得一个完美的臀部的

Answer 8

怎么解决臀部凹陷的问题？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

每个走进健身房女生都想追求结实圆润的蜜桃臀，但很多人经过努力后发现臀部是比以前紧实了，也更大了，但是出现了两侧凹陷的现象，这是为什么呢？

其实这是由我们天生的骨骼决定的，但是可以通过科学的训练改善！

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一，为什么臀部两侧会凹陷？

要知道臀部为什么凹陷，就要先了解我们的臀部肌肉和骨骼结构，组成我们臀部的肌肉有臀大肌和臀中小肌。

臀大肌位于我们骨盆的后外侧、臀部皮下，起于髂骨翼外面及骶、尾骨背面，止于股骨臀肌粗隆和髂胫束。
臀中肌位于我们的髂翼外面，在臀大肌深层，它起自髂骨翼外面，止于股骨大转子。臀小肌在臀中肌的深层，它与臀中肌的解剖功能是一样的。

另外看一下侧面的骨骼结构，骨盆与股骨的连接处是有空隙的，这里是个肌肉的空白处，上面说的臀大肌和臀中小肌都没有覆盖这个空隙，题主说的凹陷其实就是这个地方。这是天生的正常生理结构。

你们会觉得那为什么网上那些健身小姐姐的臀部可以练得这么饱满完全看不到凹陷？你可以再认真细看她们的摆拍动作，很多基本都是在一个骨盆前倾的状态下拍出来的，这个时候骨盆和股骨之间的距离缩短了，空隙少了同时把臀部突出，这样拍出来的臀部就可以比她们中立位下的臀部显得更饱满。

二，合理改善凹陷

那是不是这么说就没法救了？不用练臀了吗？那当然不是，根据不同的凹陷情况其实还是可以通过不同的训练方式改善的！

1，很多教练在针对臀部凹陷问题都认为是臀中小肌无力导致的，会要求会员做大量的外展动作。

臀中小肌功能

臀中小肌整体--外展髋关节

臀中小肌前部--屈曲&内旋髋关节

臀中小肌后部--伸展&外旋髋关节

整体来看，臀中肌主要负责髋关节的外展

首先臀中小肌不发达的确会导致屁股扁平无力，但上面说了，两侧的凹陷是骨骼原因，我们把臀中小肌练得再发达，也无法填满那个凹陷的。物极必反，如果臀中小肌练得过于发达，凹陷会更加明显，甚至形成方形臀。

这时候其实就不要再加强臀中小肌的练习，而要把注意力放在臀大肌上部的练习上，因为臀大肌上部在整个臀部的中间部位，它的发达可以很好改善这种凹陷。臀大肌上部的功能也是外展，那我们可通过深蹲硬拉臀桥采用窄距的方式就可以很好锻炼臀大肌上部，窄距动作下臀大肌上部是在一个被拉长的状态，可以增加它的主动发力，这时候的臀中小肌处于等长收缩状态，只是起到稳定作用，不会起到很大的肌肥大效果。

窄距深蹲

窄距硬拉

窄距臀桥

2.还有另外一个状态也可以使这个凹陷越明显，就是股骨大转子外移前移，简单说就是大腿在内收内旋的状态下会让大转子变宽，股骨大转子越宽，凹陷就越明显！这时我们需要做的是放松大腿内侧的内收肌，然后做一些大腿外旋的动作可以改善此类的凹陷问题。

青蛙趴（放松内收肌）

蚌式

雕塑出肌肉的完美形状有时就像雕刻一件艺术品一样，不仅需要耐心，还要看雕塑者的方法，希望在健身道路上的你们看完这篇文章后会有所启发，动作其实不值钱，思路才是真正有价值的地方！

好了，以上就是我的分享，码字不易，关注我，点赞转发，收藏都是对我莫大的支持与鼓励，小伟教练会持续输出优质健身内容。

Answer 9

导语：翘臀是女生性感的象征，故此深受女性健友们的喜爱，并且把打造翘臀当成健身的终极目标，如果练就一副翘臀，无非给自己加了吸引人眼光的筹码，它不但让人身材更加挺拔，同时也会让双腿变得更加修长。

今天这篇关于翘臀锻炼的小文，会给你带来不一样的视觉感受，从中你会掌握以下几点知识。

1、臀部出现凹陷扁平的原因

2、改善臀部凹陷扁平应该具备怎样的条件

2、如何改善臀部凹陷扁平的状况

一、臀部出现凹陷扁平的原因

1、首先从臀部的结构上来看，我们臀部的凹陷处位于髋骨和股骨连接处，这里本来就是一个肌肉的空白区，只有臀小肌和臀中肌搭在上面，也就是告诉我们身体的结构本身就是这样，有的人明显而有的人不突出罢了。

2、在此处的肌肉层本身有惰性，不够发达，如果在忽视它的锻炼，这部分的缺点会越来越严重，直接影响着身体的整体美观，就会出现以上的问题。

二、改善臀部凹陷扁平的条件

我们想要改善这种情况，必须具备两个条件，一个就是减脂，降低臀部脂肪的含量，第二个就需要有针对性的锻炼了，把臀部的肌肉进行塑形，把臀线抬高，使臀型变得清晰饱满，充满性感。

三、如何改善臀部凹陷扁平的状况

下面针对以上的条件，给朋友们分享一组练臀的动作，经过动作训练来完成臀肌的塑形，帮助各位有效的提高臀线，练出性感的翘臀。

动作一：后腿抬高弓步蹲

将悬挂带固定在身后，左腿直立在地面上，支撑身体的重量，右腿向后屈膝使右脚挂在悬挂带的把手处，脚尖朝下，双臂自然下垂，保持身体稳定，收紧核心，左腿屈膝身体做弓箭步，右腿向身体后方伸直，同时右臂向前屈肘摆动，然后右腿向前抬腿顶髋，在最高点保持动作1秒，最大拉伸臀肌，同时左臂摆动，最后落下右腿回到原来位置。

动作二：波速球双腿臀桥

身体仰卧在地面上，双腿屈膝使双脚踩在波速球上，臀部紧贴地面，双腿屈膝使大腿和小腿成90度，双臂向下伸直放在体侧，做动作时，收紧腹部和臀部肌肉，伸髋使臀部被抬起，当头部、胸部以及膝盖在同一条直线上时。

动作三：站姿弹力带直臂硬拉

身体站姿，双脚分开与肩部同宽，双脚踩住弹力带，双手握住弹力带的两端，双腿屈膝，上半身俯身，目视正前方，保持好弹力带的张力。运动时收紧核心，伸髋臀肌收缩，使双臂握紧弹力绳向上运动，双臂保持伸直，当到最高点时，保持动作1秒，然后俯身屈髋使上半身回到起点，重复动作接着练习。

动作四：腹肌轮双腿臀桥

身体仰躺在地面上，双臂自然伸直在体侧，双脚踩住腹肌轮的两个把柄，，双腿伸直，收紧核心肌群，使臀部向内收缩，在发力的作用下，双脚勾住腹肌轮向后运动，使下背部向上抬起，在最高点停留1秒，然后回到起点，双腿向后伸直。

总结：以上4个动作，可以充分的刺激臀部肌肉，我们在锻炼的过程中，要认真仔细的做好每个动作的细节，开始时要求动作速度要慢，训练者的注意力要集中在臀部的目标肌肉上，做好每个动作的前提条件，就是要保证身体的稳定，调整好锻炼呼吸，建议训练者每周进行两次的锻炼，也可以和臀部其它的锻炼相互配合，以此在短时间内提高臀线，改善臀部的凹陷扁平情况。