针对如何拉伸小腿肌肉的方式主要有小腿肌肉群主要有：比目鱼肌、腓肠肌和跖肌，如果小腿肥大，一般是腓肠肌与比目鱼肌中间藏着许多脂肪，所以拉伸的时候重点拉伸比目鱼肌和腓肠肌，这样减少脂肪的储存空间，让脂肪“无处可藏”。1、弓步抬起侧脚尖2、弓步脚踩地面（或者推墙）3、还有瑜伽里面常见的下犬、坐位前屈、单腿坐位前屈、站位身体前屈，考虑到图片加载网速过慢的问题，就不在这一一展示了。我就是不旅游、不健身会缺氧的ko酱！去过14个国家，曾在欧洲留学一年，主修葡萄牙语，非洲工作两年，职业生涯横跨房地产、医药、互联网，关于职场、健身、语言学习欢迎向我提问！
发布于：2020-10-08 15:01
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很多姑娘的美腿毁在了小腿肚上，而有两个原因导致了小腿粗，一种是脂肪堆积导致的，一种是肌肉发达，比如这两块叫做“腓肠肌”的肌肉很强壮，形成肌肉型小腿。当然，还有一种情况是这两种问题同时存在。
脂肪型的小腿
其实比较好解决，那就是减肥，一般这种情况存在的全身脂肪都比较多，那么调整饮食，控制热量的摄入，加上适度的运动，那么人会慢慢瘦下去的，而小腿也会跟着瘦的。
如果小腿脂肪堆积明显又减肥不成功，那么也可以借助吸脂来改善。
但如果是肌肉发达的小腿，想要改善就没那么容易了。
“腓肠肌”肥大的原因有多种，天生肌肉较肥厚的，后天运动导致的，也有一些是疾病因素导致如肌营养不良症导致的肌肉假性肥大。
▼肌营养不良症导致肌肉假性肥大
所以这种肌肉小腿要怎么瘦呢？
脂肪细胞的话，通过运动它能缩小，但肌肉过度运动反而会导致肌纤维增粗增长，结果使整个肌肉的体积增大，反而更强壮了。
不运动倒是可以让肌肉萎缩，比如一些瘫痪的病人、渐冻症患者，肌肉会逐渐萎缩。
但对于健康人来说，是不可能也是必须要运动的。
在医疗美容上倒是有瘦肌肉小腿的方法，但是并不推荐，为什么呢？
注射肉毒素这个想必大家已经很熟悉了，一般单侧注射100单位肉毒素，使肌肉松驰、萎缩，达到瘦小腿的目的。但腓肠肌比较大，注射后效果不理想且维持时间短 ；如果把注射剂量加大，又容易发生中毒反应，而且可能会影响腿部的活动。
腓肠肌神经阻断，也就是通过剪断腓肠肌神经来让部分小腿肌肉萎缩，效果是永久的。腓肠肌神经阻断是不可逆！术后可能会导致跑、跳、行走的功能障碍发生。想改善肌肉型的小粗腿，那么避免做爆发性的运动如跳跃、奔跑等；避免发胖一胖，小腿肚就更大了。
另外，避免膝超伸。膝超伸从侧面看，大腿和小腿形成一个“C”的弧形，这会让小腿的受力更多，所以小腿更粗壮。能不穿高跟鞋就不穿。常穿高跟鞋会让小腿肌肉处于紧绷的状态，这样小腿紧实，就会显得小腿肚大了。
日常可以坚持做一些拉伸动作放松小腿肌肉。
新事悟
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哈喽，大家好，我是陪你们一起慢慢瘦的小橙子??
今天我们来讨论讨论题主说的小腿粗的问题~
腿粗一般分为两种情况：水肿和脂肪型腿。
水肿型的小粗腿
如何判断自己是否水肿？
可以自行按压足踝部内侧、内踝骨骼比较明显的地方，如果有坑出现，也提示有水肿的发生；如果没有坑，那就是正常。
确定自己腿粗是因为水肿后，要怎么办？
自然是要消肿。
- 可以吃薏仁小米粥和冬瓜来加快水分代谢、消除水肿。
- 也可以通过按摩来消除水肿。
脂肪型小粗腿
既然有脂肪，那自然是要减了！
可以通过运动和拉伸。
- 运动：可以在我的头条发布的视频里面看到很多瘦腿的训练，跟着一顿练就ok了。
- 拉伸：让运动后的燃脂效果更好，而且有助于塑造更好看的腿部线条。可以参考下面的拉伸示意图哦~
好啦，今天的分享结束了，希望对想要瘦腿的朋友，有帮助哦~
晓鱼的自由
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不管是谁，都想拥有一对纤细迷人的双腿，毕竟拥有一对迷人的双腿，是一个人的加分项。
比如说，有人对你说：“你的腿太粗了，得好好练练腿了！”这是不是一件很郁闷和不爽的事情。
小腿粗，那该如何去改善呢？
一、对腿型的认识
小腿粗，无非是这三种情况：
①肌肉腿，小腿的肌肉十分发达，看起来小腿很粗。
②脂肪腿，整个小腿看起来很粗，就是俗称的“大象腿”。上下的粗细都看起来差不多。不管是发力紧绷腿，还是不发力，摸起来都是比较松软。很明显小腿的脂肪含量比较高。
③混合腿，小腿的脂肪含量比较高，看不出很明显的肌肉，但是摸起来却是很硬。
二、混合退、脂肪腿，瘦腿关键：减脂
要知道，想要局部的变瘦，那么不可能的。你觉得腿粗，只去练腿变瘦这真的不现实。这种时候，少不了的就是综合性的全身运动。毕竟只有整体变瘦了，腿就细了。
对于混合腿和脂肪腿，很明显就是一个人的脂肪含量过高。让腿部的脂肪过度的堆积。自然就会看起来十分的粗。
这个时候的关键是要降低体脂率。要知道如何不降低体脂率，是很难把腿变瘦。
首先，要控制自身的饮食。避免摄入更多的脂肪，让脂肪不断的堆积。另外呢，还需要进行有氧运动，让自身的消耗不断的增大。只要你的体脂率下来了，自然腿就细了。
三、肌肉腿如何变瘦
对于肌肉腿，如何变瘦呢？
肌肉腿很明显的特点，那就是小腿的肌肉含量非常的高，皮脂厚底较低或者正常。
对于肌肉腿，如果你与混合腿和脂肪腿一样去做减脂运动，估计你的肌肉会更加明显。这个时候对于肌肉腿，反而要做的是一些静态的腿部拉伸运动。让自己的小腿肌肉变得更加的有柔韧性。
比如说进行腿部的拉伸，或者按摩的形式来让小腿的肌肉松弛，这样就有利于腿变细。
所以说，瘦腿也是要根据自身的情况去进行正确的方式，要不然你根本达不到你的目的。
L54898353
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导语：又到一年一度穿裙子展示身材季节，你是否有小腿太粗的烦恼呢？我们的小腿摸上去虽然硬邦邦的好像满是肌肉，但小腿也会囤积脂肪，因此小腿塑形极其重要。那么今天我们就通过三种练习方法甩掉小粗腿，还你完美腿型。
一、小腿为何粗壮？
1、小腿是否美观很大程度上影响腿型的整体效果，很多女性朋友因为长期穿高跟鞋、不正确的走路姿势等因素造成小腿外观显得粗壮不美观，这让我们的腿部整体看上去即使很瘦也会不太美观。
2、腿部整体根据体态可分为三种腿型：X型腿、O型腿、XO型腿，这三种腿型是我们所常见的类型，我们在进行小腿塑形同时也要考虑腿部整体效果。
二、小腿肌肉相关知识
1、人体小腿最重要的肌肉是腓肠肌和比目鱼肌，两者的结合决定我们小腿的腿型和形状。
（1）如果我们的小腿过于粗大，这是腓肠肌和比目鱼肌发达的结果。想要瘦小腿，最关键的是让我们的腓肠肌变得不那么发达。
（2）如果腿型出现小腿外翻的表现，这可能是腓肠肌发力过多，其肌肉粗壮的结果，因此想要小腿变细，切记要减少腓肠肌发力，更多的是启动比目鱼肌。
2、什么是肌肉腿和脂肪腿呢？
大家注意到没有？我们身边有体能练习方面的人腿部肌肉更为发达粗壮，比如运动员、舞者，他们长期有快跑、跳跃等动作训练或喜欢快跑等运动，小腿更容易变成肌肉腿。而脂肪腿极容易出现在全身体脂较高人群身上。
三、如何高效精准瘦小腿？
1、拉伸运动
瑜伽运动可以帮助大家更好地拉伸身体，让腿部肌肉得以舒展，控制腿部线条。瑜伽分为主动拉伸和被动拉伸。
（1）主动拉伸不借助外力，依靠自身收缩肌肉的练习来增加身体柔韧性和收缩肌肉的控制能力。
（2）被动拉伸则是运动后的放松练习方法，通过练习拉伸腿部来让腿部线条更完美。
2、避免久坐
我们在学习和工作期间不要长时间静坐不动，身体有些劳累时可以简单做原地踏步和弓步蹲的小运动，尽量避免腿部脂肪堆积。
3、休闲运动
（1）跳绳运动简单而有趣，受场地气候影响小，坚持跳绳运动能充分锻炼腿部及上肢，让腿部脂肪得到燃烧从而使腿型变优美。
（2）骑自行车是一项简单有氧运动，在有坡度路段练习可以帮助大家锻炼腿部肌肉，更加凸显腿部整体线条。建议大家运动后可以散步几分钟，不要马上休息。
（3）游泳可以通过阻力有效锻炼腿部，加大卡路里的消耗，高效消除腿部肌肉酸痛达到小腿塑型效果。
总结：大家通过了解小腿肌肉的构成及腿型不好看的原因，可以更有方向性地进行腿部训练，消除小腿粗大塑造完美腿型更多地是依靠日常点滴，大家不要急于求成，只要坚持训练，你一定会有一份满意答案！
希望之格
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小腿粗主要的原因是小腿脂肪过多造成的，只有很少一部分人会因为小腿的腓肠肌过度发达引起小腿过粗。
想要改善小腿粗的情况，只需要减脂再配合一定的小腿训练和拉伸即可。
如何有效减脂减少小腿脂肪
减脂的核心是制造持续的热量缺口，让每天摄入的热量少于消耗的热量，从而让身体分解体内的糖原、脂肪和蛋白质来补足这部分热量。
我们摄入的热量由饮食所决定，想要有效减脂，我们在饮食上要尽量做到干净健康，减少重糖重盐重油食物的摄入，降低每天摄入的热量总量。
应该以高蛋白饮食为主，从糙米、燕麦等非精细加工食物来源获取碳水化合物，并且多吃蔬菜，增加膳食纤维的摄入，可以帮助我们增加饱腹感，更好地控制饮食。
除了控制饮食以外，我们还可以通过适量的运动来增加热量的消耗，达到更好的减脂效果。
有氧运动有非常好的减脂效果，身体会处于有氧氧化供能系统，此时会消耗体内储存的糖原、脂肪和蛋白质来为运动功能，随着有氧运动时长的增加，脂肪在供能中的比例会越来越高，燃脂效果也会更好。
一般持续30-60分钟的有氧运动能够带来最好的减脂效果并且不会对肌肉造成损耗，像慢跑和跳绳等都是非常好的能够改善小腿粗现象的有氧运动，在减脂的同时还能适当刺激小腿肌肉，让小腿变得更紧实。
通过饮食控制和适当运动，就能持续地制造热量缺口，达到减脂的效果，坚持3个月左右，我们的体脂会下降一大截，此时小腿也会变细很多。
通过提踵和拉伸能够让小腿肌肉线条更修长紧致
除了通过减脂消除小腿脂肪来改善小腿粗之外，我们还可以通过对小腿肌肉的锻炼和拉伸，让肌肉变得更紧致线条更修长，也能让小腿显得更细。
提踵是一个非常好的锻炼小腿的肌肉，通过踮脚尖能够让我们的腓肠肌和比目鱼肌充分收缩，达到锻炼的效果，而且自重训练能够提升肌肉的耐力和分离度，而且不会对肌肉造成较大的负荷，避免肌肥大效果，也就不会出现许多女生担心的肌肉小腿现象。
除了锻炼，我们还可以通过规律地拉伸来放松小腿肌肉，从而避免肌肉的紧张和水肿，让小腿看起来更紧致。
下面这个动作能够很好地拉伸放松我们的小腿肌肉，每天做上2-4组，就能获得很好的效果：
- 面对墙壁站立，采取弓箭步站姿，双手扶墙；
- 后腿保持伸直，向前逐渐顶胯，后侧腿渐渐下压；
- 感受到小腿肌肉拉长绷紧的感觉为止，在顶峰维持15秒左右，换另一侧肌肉进行拉伸。
总结
小腿粗往往是小腿脂肪过多造成的，只要通过合理的饮食控制和有氧运动，我们就能够有效降低体脂率，减少小腿脂肪，从而让小腿变细。
如果在减脂过程中配合规律的提踵和拉伸训练，我们能够让小腿的肌肉更紧致，线条也更修长，从而拥有漂亮的细长小腿。
我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！
快乐的明月6P
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如何锻炼小腿，让小腿瘦下来，利用瑜伽拉伸是个不错的选择。
小腿肚太粗，一坨肉，看上去很“健壮”，但是不好看，典型的萝卜腿，可采用瑜伽体式让小腿拉长。
- 小腿拉长式。站立，双腿并拢，上体曲身向下压，让两手掌着地，通过脚尖上抬和脚跟上抬，当脚尖脚跟上抬时，臂部尽量上顶。这个体式能有效燃烧小腿部脂肪，拉伸腿部韧带，活动踝关节，让小腿显得更匀称。帮助小腿瘦下来。
- 牵引腿肚式、斜面式。让腿部上抬，可燃烧小腿脂肪，拉长小腿线条，预防小腿肌肉外扩，消除腿部多余赘肉。斜面式可收紧背部、腿部肌肉，改善不良体态，可预防腿部肌肉松驰。
- 脚尖跪式、半脚尖式。此体式利用踮脚尖动作强化脚踝和脚趾的力量，促使腿部肌肉拉伸和锻炼，美化修饰小腿曲线，刺激下半身液循环，防止腿肚抽筋，改善腿部肿胀，可提高身体控制和平衡能力。
另外，后招腿式，也可有效促进下半身血液循环，全面拉伸腿部，锻炼小腿后侧肌肉，让小腿线条更明里。
以上体式可改善小腿粗，让小腿肌肉紧致，纤细。打造完美小腿。
我是一个健身爱好者，也是一个喜欢投资的人，喜欢就关注我吧，投资健康，投资理财，你一定会需要，让我们共同探讨，共同进步，谢谢??。
力兆
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在生活节奏日益加快的今天，各种各样的高科技帮助我们解决了许多生活中的困难和问题，方便了我们的生活但是却限制了我们的行动，导致身体肥胖，那么小腿粗怎么改善，一起来学习一下。
方法/步骤
1，下犬式，拉伸大腿小腿后侧。
2，俯身跨步，腿跨到手一侧。
3，再做小腿拉伸。
4，再做小腿拉伸。
用户4342896466778
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小腿粗很可能是你跟腱短肌肉长，千万别注射药物瘦小腿，后遗症很麻烦，运动保持健康身体便可，运动瘦下来小腿也瘦。
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小姐贵姓666
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练踮脚走路，点按承山，太溪，昆仑，解溪，照海，申脉，商丘，丘墟。按摩揉推搓代谢反谢区。
鄧春曉
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