怎样在家也能很好的健身？

Answer 1

现代人生活节奏都非常的快，很多时间都会被日生活和大家工作占据，不管您是因为什么原因而没有进专业的健身俱乐部进行锻炼，专业的健身教练来教练您如何在家里科学，有效，安全，便捷的进行锻炼。

第一步：明确运动目的，树立运动目标。

1.首先您在决定系统锻炼之前一定要非常的明确自己的运动目的是什么，是减脂，是增肌，是增强体质，是塑性，产后恢复，亦或是其他的目的用笔写下来。

2.树立一个明确的运动目标，比如3个月减10斤，腰围瘦5厘米。亦或是3个月增加10斤体重，亦或是3个月可以连续跑步一小时等等。目标越明确越好！

第二步:记录并了解自己的身体状况（自我健康体适能评估）

1.自我肌力，肌耐力原始数据测试。

（1）俯卧撑（女士跪姿俯卧撑，男士标准俯卧撑）

（2）下蹲次数（男士60次为标准，女士40次标准）

（3）一分钟卷腹次数（男士40次为标准，女士30次为标准）

2.原始身体围度的测量

（1）胸围

（2）腰围

（3）臀围

（4）肩围

（5）大臂围

（6）大腿围

（7）小腿围

3.柔韧性测试

（1）坐姿体前屈标准（男士:指尖摸脚尖，女士:掌跟摸脚尖）

（2）肩部柔韧（男女:身后两手两边一上一下能摸到就好）

4.心肺功能测试

找一个空地，或者塑胶跑道，或者跑步机，或者小区里看看自己第一次迅速跑不停止能跑多久。

第三步:学会自我制定运动计划

很多人会说我不是专业健身私人教练如何会自我制定运动计划，其实小编告诉你一些简单技巧。记住所有的运动计划就简单分为这三种:有氧训练，力量训练，拉伸训练。意思就是您每天的训练都可以加上，有氧，力量和拉伸三个部分既可。训练计划还有几点需要注意:

1.运动时间：（建议每次30分钟—1小时左右每次）

2.运动频率：每周3到5次

3.运动强度:自我感觉有点累既可

4.运动类型：根据自我的目的选择适合自我的运动类型。

四.坚持系统锻炼

很多人到这里还是非常迷茫如何锻炼或者训练，读到这里教练告诉您恭喜您您已经开始给自己下决心了，你可以开始行动了，建议根据个人健身目的的不同可以选择不同的简单装备，运动鞋，运动服，一张垫子，一副适合自己重量哑铃，一根跳绳就可以了！不要去买大型器械，个人12年健身教练及培训师经验买回来最后多半是浪费了，除非您有多年健身习惯。最后大家还是说我不会练怎么办？第一：教练告诉您借助健身视频可以先跟视频学习，有氧，力量，拉伸视频网速一大堆。第二:可以关注我头条号私信我可以跟大家一些建议和经验，免费给大家指导。最后希望大家能掌握健康，科学，有效安全的锻炼方法，早日实现自己的健身运动目标，上面回答希望能对在家中健身的您起到实际的帮助。

Answer 2

在家运动我应该有一点发言权，19岁在家自己锻炼一年，减重20斤，练出了腹肌和胸肌，后来参加工作、结婚生子，压力和工作繁忙肚子变成了图二，后来一直断断续续运动，从去年下半年开始坚持在家运动，到现在一直在坚持，其实我觉得不管在哪健身运动，最重要的是心态和情绪，心态好就会思路清晰，情绪好就不会用食欲来满足自己，会找到适合自己的运动，在运动里找到快乐而坚持，自律就是找到适合自己的生活规律，我每天的运动都记录在视频，可以参考，希望我们一起学习、加油！

Answer 3

向大家介绍的是晚间在家可以锻炼的方式哦~因为有许多小伙伴白天都要上班，加上最近南方地区出现的黄梅天，几乎天天都在下雨，每天外出锻炼是有点困难的，所以跟着迈迈学习学习以下的家庭训练吧！

>>> 锻炼臀腿（10个，做2组）

1 双手放在脑后，由自然站立慢慢向后坐向沙发；

2 保持上半身挺直，正视前方，背部微微反弓，臀部往沙发深处挪移；

3 臀大肌发力，蹬地起身，重复动作。

>>> 锻炼胸部（10个，做2组）

1 双手撑在凳子或沙发上，膝盖着地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个菱形，腰背挺直；

2 屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上；胸肌发力撑起，恢复初始姿势，重复动作。

>>> 锻炼臀部（10个，做2组）

1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地；

2 收缩臀大肌，向上挺起臀部，直至膝、臀、肩处于同一条直线，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；

3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。

>>> 锻炼臀部二（10个，做2组）

1 仰卧平躺，双手放在身体两侧，单腿膝盖弯曲，脚部撑地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；

2 收缩臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；

3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。

>>> 锻炼背部（10个，做2组）

1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身45°左右，双手持哑铃自然下垂，掌心向前，膝关节微曲；

2 保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，感受背部肌群的顶峰收缩，停顿1-2秒；

3 缓慢有控制地还原，重复动作。

>>> 锻炼肩部（10个，做2组）

1 双脚与肩同宽，手持哑铃，上半身俯身与地面平行，膝盖微弯，保持上半身挺直；

2 双臂朝身体两侧打开，直至上臂呈一条直线，停顿2-3秒；

>>> 平板支撑（1分钟，做2组）

1 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，伸直躯干，头、肩、胯、踝处于同一条直线；

2 保持腰腹收紧，尽可能的多坚持一段时间。

>>> 十字挺身（10个，做2组）

1 俯卧在垫子上；

2 左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；

3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。

每周锻炼2-3次，相信你一定可以哒！

Answer 4

无论什么时候，规律的运动总是会对身体带来相对应的好处，不管是从健康方面，还是从身材方面，而运动同样远处不在，只要有意识地进行就会有运动的存在。而对于我们广大的上班一族来讲，规律的运动健身不仅会对身体带来益处，还会有助于我们保持愉快的心情，从而提高工作效率。

但是，当我们意识至运动的重要性以后，如何运动，怎样运动，在哪里运动等问题就会出现，也正是因为如此，会有很多的朋友在还没有开始运动之前就把运动给放弃了，其原因无非就是时间问题、场地问题。而说实话，这些不过是我们会自己的不运动而找的借口而已。

而如果我们有意识地去做，什么都不会是问题：

• 从能力上来看，不能做高难度，高强度，总是会有低难度低强度运动等着你
  

• 从时间上来看，没有系统时间还有零散时间

• 从器械上来看，没有固定器械可以使用自由器械，没有自由器械可以徒手进行

• 从场地上来看，不能去户外或者是健身房，在家总可以

而从整体各方面来看，选择在家运动无疑是非常方便并可行的，因为再忙我们也会回家。并且在家里运动还会省去外出时间，也没有必要做一些着装上的准备，更不必在意他人的眼光，自己想什么时候运动想以什么样的状态运动都可以。

所以，只要安排合理并长期坚持，在家运动的确是一个好的选择，那么下面就分享一组以周为单位的运动计划：

周一：下半身针对性训练（3组）

• 动作一：深蹲（15次）

双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手置于脑后，臀部后移并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身。

• 动作二：侧卧踢腿（各20次）

侧卧，双腿伸直，臀部外侧发力，抬起上侧腿至最高点，稍做停顿还原，一侧完成预期次数后换边。

• 动作三：侧弓步（各15次）

双脚开立，与肩同宽，挺胸收腹，向身体的一侧迈出一大步，重心随之移动并下蹲至一侧大腿与地面平行，另一侧腿伸直后起身，然后换边下蹲，全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

• 动作四：俯卧后抬腿（各15次）

双臂位于肩部正下方，单膝跪地，背部挺直，向后抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原。动作过程中除摆动腿以外，保持身体稳定。

周二：上半身针对性训练（3组）

• 动作一：俯身飞鸟（15次）

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。两手持铃向两侧举起至上臂与背部平行（或略为超过），顶点稍停后主动控制速度还原

• 动作二：俯卧撑（20次）

俯身，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。

• 动作三：硬拉（15次）

双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各持哑铃，屈膝俯身，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。

• 动作四：卷腹（20次）

仰卧，背部贴紧地面，双手置于耳旁，双腿屈膝双脚离地，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后还原，动作过程中颈部固定，双臂与颈部不参与主动发力。

周三：休息中，你想怎么懒都行。

周四：泡沫轴按摩

• 动作一：大腿前侧按摩（30下）

肘部撑在瑜伽垫上，泡沫轴置于大腿前侧的下半部分，用双肩的力量推动身体前后运动，全程保持均匀呼吸。

• 动作二：阔筋膜张肌放松（各30下）

45度左侧卧，左腿伸直，让大腿前外侧与泡沫轴接触，右腿屈曲置于左腿前；左肘撑地，右手扶地，左脚脚尖带动身体在泡沫轴上前后滚动，全程保持大腿放松。全程保持均匀呼吸，换边进行。

• 动作三：上背部放松（30下）

仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚与肩同宽踩实地面；双手抱住对侧肩膀，双肩充分展开，泡沫轴置于上背部下方，来回滚动，下颚后缩收紧，减少颈部受力。全程保持均匀呼吸。

• 动作四：梨状肌放松（30下）

双手撑地，右腿屈曲踩实地面，左腿搭在右膝上，上身稍微转向左侧，将重量压在左侧臀部，泡沫轴置于臀中部两块突起的骨头中间，右腿发力带动身体前后滚动。换边进行

周五：腹部针对性训练（3组）

• 动作一：深蹲（15次）

双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手置于脑后，臀部后移并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身。

• 动作二：侧卧两头起（各20次）

侧卧，下侧手臂置于体前，上侧手置于耳旁，双腿并拢伸直，腹部发力起身肩部离地，同时双腿上抬，至动作顶点稍停后还原。

• 动作三：仰卧左右摸脚（20次）

仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴紧地面，双臂位于体侧，腹部发力向上卷起，肩部离地，然后向一侧屈体，同侧手去碰触同侧脚，顶点稍停后再向另一侧屈体。

• 动作四：俯卧后抬腿（各15次）

双臂位于肩部正下方，单膝跪地，背部挺直，向后抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原。动作过程中除摆动腿以外，保持身体稳定。

• 周末：休息中

如果真的不想休息，这时候可以选择外出跑个步，适当的有氧运动不仅会有效锻炼心肺功能，还有助于提高力量训练效率，并且可以放松心情。

不管选择什么样的运动方式，要达到自己的运动目的，最为关键的还是要持之以恒地坚持下去。所以，既然运动开始了，就给自己找一个足够坚持下去的理由并为之付出努力吧！

Answer 5

马上过年了，了解在家怎样健身这样的话题最好不过了，因为基本上没有谁都会在家里存放一些健身器材，尤其是力量练习的器材，对于自律的人而言此时在家怎样健身反而是个大问题，这时候我们健身也只能依靠自己体重以及一些简易器材进行健身，但是不管如何在家没有专门健身器材，我们也只能进行耐力以及一些维持肌肉的训练。

1、自重训练，依靠自身重量训练达到健身效果的无不是俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、静蹲等动作了。

俯卧撑可以两天进行一次，一次四组，一组7-10个，而仰卧起坐的话要是一次能够做200个，那饭后一小时后做，两天一次就差不多了，腹肌练习重在强度而不是次数，当然强度与次数结合更为完美，静蹲的话一天可以做3到4组，一组15-20个，可以根据自己想要的强度进行合理安排。

依靠自重差不多就是这些健身方式了，因为肌肉的成长需要48小时的恢复期，所以个人建议选择两天一次，每天都进行未必效果就能达到最好，有效有规律的持之以恒才是最完美的。

2、简易器材瑜伽垫，这个虽然简易，但是能做的就有很多完美的了，各种提臀式动作都可以在家进行，比如俯卧撑式提臀、下犬式抬脚提臀。

同时一些健身动作也可以在家方便完成，比如平板支撑、交替平板支撑、侧支撑伸展等动作，此外还可以练习瑜伽以及菩提拉，力量够好，喜欢锻炼腹肌的可以尝试腹肌撕裂者，真的完美。

3、简易器材哑铃，这个东西虽然简单，但是对于肌肉训练这是能够用最简单的健身方式达到最完美的健身效果的器材之一，可以做交替弯举、直腿硬拉、平卧飞鸟、平卧推举这些动作，一天做2-4组，一组15-20个左右，一对哑铃坚持几个月也能练就不错的肌肉身形了。

4、简易器材拉力器，这个也是可以做很多动作了，可以练习背部、腹部、臀部、腿部等多处地方了，尝试比较简单的方式就是拉力器弯举，锻炼肱二头肌，方法就是关门将拉力器固定在门把上，然后开启自己的训练模式了，不过久了会把门把拉坏。。。。

Answer 6

家庭健身虽然不能像在健身房里那样能练出大肌霸。但是如果能坚持在家里多方位的锻炼，对肌肉线条也能起到很好的雕刻作用，让你的肌肉线条看起来也非常美观。

在家里健身，由于没有器械，所以我们只能通过做一些徒手动作来达到健身的目的。

徒手健身最常见的就是俯卧撑了。

在做俯卧撑之前，我们先看看俯卧撑能锻炼到那些肌肉

了解了俯卧撑主要刺激到的肌肉，我们在看看常见的俯卧撑有哪些

1，标准俯卧撑

主要刺激胸大肌中部，同时刺激到肱三头肌、三角肌前束（肩部位置）

2，宽距俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3，跪姿俯卧撑

和标准俯卧撑一样，不过对胸大肌的刺激会更强烈一些

4，下斜俯卧撑

主要锻炼胸大肌下侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌、背阔肌。

5，窄距俯卧撑

主要锻练肱三头肌，同时发展胸大肌内侧，三角肌前束（胸沟）。

以上动作每个动作做五组，每组做10-12个，次数之间休息30秒，每组之间休息60秒。

第二天可以针对腿部进行训练

1，徒手深蹲

2，箭步走

以上两个动作都能很好的刺激到大腿、小腿以及臀部的肌肉，同样是每个动作做五组，每组做10-12个，次数之间休息30秒，每组之间休息60秒，注意箭步走左右腿各一次才是完成的一次。

第三天针对腹部训练

以上腹肌训练也是每个动作做五组，每组做到力竭。

第四天可以休息一天，然后第五天从头开始

Answer 7

在家健身，要把握3个原则。

根据你的问题，姑且设定为使用小器械在家进行适度活动的情况下，如何在家健身取得更好效果。

1.要全面

人体共有639块骨骼肌，分布在躯干和四肢的表面和深层。如果把大肌肉群划分一下类别的话，可以至少分为胸背肩腿四大类。实际上还能进一步划分。作为健身者，首先要注意的事情就是，尽可能平衡地发展身体各主要部位的肌肉，而不要偏废。

你提到，你会做俯卧撑，这是练胸的；深蹲，这是练腿的；腹肌锻炼。你的训练，显然缺少肩和背的练习，至少要增加肩上推举、哑铃划船类的动作。

2.要有计划

练健美最忌讳东一榔头西一棒槌，三天打鱼两天晒网。而在家锻炼缺少仪式感，想起来就练，想不起来就略。这是不可以的。每周要练几次，每次要练什么动作，练几组，都要有计划。以下是初学者健身范例，供参考。

注：

①．每周训练两次，两次训练间隔2~3天；。

②．每次训练1小时（含10分钟热身），对全身肌肉进行训练；

③．每个动作2组，首先用较轻的重量练习15~20次作为热身，然后使用能作10~12次的重量做一个正式组；

④．按照表中所列顺序进行训练。

3.要综合

有人说，我按部就班照你的计划练，是否就可以了？当然不可以。远远不够！

人的体能包括爆发力、力量、肌肉耐力、心肺功能、协调性、柔韧性、平衡能力、反应速度等诸多方面，单单的器械健美训练，远远不能锻炼身体所有素质，怎么办？

综合训练！你的训练计划至少要增加两类内容——跑步、拉伸，才能较全面地发展身体素质。

建议每次哑铃训练后，专门拿出10分钟左右拉伸全身肌肉。

既然在家练习，建议每周晨跑3-5次，每次20-40分钟，你会很快感受到心肺功能提升的轻松感、内啡肽分泌增加的愉悦感。

如果买了跑步机，也可以与哑铃锻炼结合在一起。建议先热身，再练器械，再跑步，最后拉伸。

Answer 8

在家里健身可以做的运动很多，自重训练都可以在家练，还有很多不需要器械与场地要求的有氧活动，主要看你的健身目的而定。

例如，减脂选择开合跳运动，不用占太大空间。减肥不一定要在健身房进行，如果你喜欢运动而不离开家，开合跳的锻炼就可以帮助你减肥。

如果你平均每跳一个开合跳要1秒的时间，那么你可以在半小时内跳1800个开合跳，大概能燃烧200卡路里。如果你保持自己的健康营养均衡的饮食，那么每18天就能减掉一磅体重。

如果你想通过开合跳运动减掉全身和腹部脂肪，就要减少卡路里的摄入。

当你的身体摄取的热量少于消耗的卡路里的时候，就会出现热量不足。结果，你的身体被迫消耗储存的脂肪，导致体重下降。每减掉一磅脂肪，你每天需要消耗大约500卡路里。如果你重155磅，一个小时的开合跳可以燃烧563卡路里。开合跳可以提供全身锻炼，锻炼全身肌肉，减少体重，提供心血管锻炼，增加骨密度，而且开合跳不受空间限制。

减肥瘦身和健身塑形最好是有氧运动和力量训练相互结合，开合跳运动可以成为你日常锻炼的更好补充。

每周进行五次开合跳运动，燃烧卡路里，更具有挑战性，结合其他运动可以更好的帮助你减肥。

力量训练除了自重可以选择阻力带与哑铃都的很适合家庭训练的器材。

训练的方法很多，可以去我的微头条，或进我头条的圈子找更多的资料与方法。

Answer 9

我就是在家健身的，只不过我比你多了一个健腹轮和一个臂力棒！如果你是新手，我建议你没天做180至200个俯卧撑，包括60个正常俯卧撑，60个宽式单臂撑和60个窄式俯卧撑！分三组练每组20个！随着臂力的增长组数和每组的次数可以增加！再举100次哑铃分四至五组练，每组20至25个！迎体向上每天可以做30个左右分三至四组练每组8个左右，以后再增加！腹肌方面就练仰卧半起和两头起还有侧身举单腿！每样练100下分四组练每组25至30下，最后再跳绳20分就行了！