每天跑10公里，膝盖会不会受伤？

Answer 1

从我个人的经验和知识来看，每天跑10公里和膝盖会不会受伤之间是没有必然的关系和联系的。在这里，我们把讨论和思考的范围限制在业余的跑者。

一个业余跑者每天跑10公里，那一个月就300公里了，这个距离算是比较多的吧。我如今也没跑这么多。那么，一个月能跑300公里的人在较大的概率上会是对长跑比较熟练的，定期参加半马或全马比赛的人。这群人每天跑10公里，膝盖受伤的可能性也不会太高。

我为什么先提出这一点，是因为想讨论什么样的人的膝盖容易受伤这个问题。

首先，膝盖最容易受伤的人是胖的人，一个人越胖，跑步时对膝盖的负担是越重的。一个身高175，体重90公斤，平时不怎么运动的人开始跑步，而且每天跑10公里，我估计过不了一周，膝盖就会疼起来。

其次是跑法，在这里，我也不展开具体的细节，但一个人的跑法，尤其是接地，以及接地前后的方式和角度会影响对膝盖的负担和压力。那么在已经熟练跑步，也可以以参赛为目标进行高强度训练的跑者中间（体型也适合长跑的），如果膝盖经常受伤，我建议向一些专业的跑者或相关的教练、专家请教，确认一下跑法有没有问题，若有，最好加以调整。

最后是体质。虽然我也没办法用科学的方式解释这个问题，但据我所知和经验，不管其体型怎样，跑法如何，有些人是容易伤膝盖，有些人则一点不伤，这确实与体质有关。比如我这个人，当年做运动员的时候，身高178，体重56公斤；现在是身高183，体重68公斤，长胖了这么多，但无论是当时还是现在，我的膝盖基本从来不受伤。

对于初跑者，或打算开始跑步的朋友（尤其是体型胖的朋友），我会建议，一开始尽量不要跑太多，速度也要控制。比如，以一公里6分钟的配速跑4到6公里或者以一公里8分钟的配速跑6到8公里开始，逐渐地提升距离和速度为妥。

Answer 2

您好，很高兴为您回答这个问题。

会不会受伤要看个人实际情况而定。但是长期坚持长跑，确实很容易引起膝盖损伤。

首先我们来简单了解一下膝盖的构造。我们的膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。半月板为膝内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织，作用是缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦。

我们在跑步的过程中，落地的过程中受到的冲击力约为体重的3倍左右，如果这些冲击力没有很好地得到缓冲，而直接作用到我们的膝关节，那么就很容易引起半月板损伤。

因此如何如何健康地跑步，把对膝盖的伤害降低到最小值呢？

1、跑前做好拉伸热身活动：拉伸热身可以提高肌肉的柔韧性，扩大身体的活动范围，避免运动损伤。

2、选择适合的运动装备：首先最重要的装备是鞋子，专业合适的跑步鞋可以起到缓冲的作用，减少对膝盖的冲击。

3、减少运动量：不建议每天跑10公里，应该给身体足够的恢复时间。建议每周跑3次左右即可，每次跑5公里左右。

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Answer 3

每天跑10㎞，膝盖会不会受伤？只要你跑步的方法正确，膝盖是不会受伤的。

我跑了4年多的步了，膝盖只受过两次伤，受伤的原因都是一样，跑量太少，然后强行去跑马拉松。

第一次受伤是第一次跑马拉松时，那时候我只用了两个月不到的时间从0开始跑，然后就去参加马拉松了。从没跑过那么长距离的我，膝盖果断受伤了，休息了三个月才好。

第二次是去年，去年厦马跑完之后，整个人就陷入了厌跑期，每个月只跑50㎞左右。在参加上马前，更是因为打球脚踝受伤，一个多月没跑。就这样，一年不到300多的跑量，又去跑了上马，虽然我用很慢的速度去跑，但是跑完之后，膝盖还是伤了。

不过这次恢复得比较快，两天好得差不多了。为了避免再次受伤，我每次跑步就跑得很少，直到完全康复了，我才慢慢把量提上去的。

所以，如果你一开始都没跑过步，一下子就跑了10㎞，那么，膝盖很容易就会受伤的。

另外，在跑步的过程中，速度也要控制，不要每次跑10㎞都用你的最快速度去跑，就算你受得了，你的膝盖也受不了。快速奔跑多膝盖的压力还是非常大的，偶尔跑一下速度，然后来一个放松跑之类的，这样比较不会受伤。

再者，跑步最关键的就是要跑前热身，跑后拉伸。这个一定要做，一定要做，一定要做！重要事情说三遍！很多人觉得这些很麻烦，就直接省去了，一下子就进入跑步状态。此时你身体各个器官，关节都还没准备好要运动，你这一下子突然间运动起来了，它们要是一下子没反应过来，你就很容易受伤。

跑完拉伸也是，可以大幅度减少你的肌肉，关节的疲劳，让它们能够更好的休的恢复。

最后，除了跑步之外，也要经常做一些力量训练，就比如深蹲，能够锻炼你腿部的力量，也能更好的保护膝盖。

Answer 4

如果你的跑步姿势比较正确，比如你不会跨步，你的落地点在重心的垂直线上，并且在你的臀部下方，你的落地点，膝盖，臀部和肩膀也在同一条直线上，那么无论你每天跑多远或者多少时间，跑的强度有多少，基本上不会受伤，你的身体会在你的强度达到极限时自动调节，让自己慢下来。

但是如果你的跑步姿势不正确，比如你会跨不你的落脚点在你的重心垂直线之前，你的落脚点和膝盖，臀部以及肩膀都不在同一条直线上，或者说你的落地点是后脚跟儿着地，而不是前脚掌，那么，即便你每天只跑很短的距离，你也有很大的受伤概率，你的膝盖会很容易受到来自地面的冲击，因为它没有跟腱来吸收来自地面的冲击力，基本上回大大增加跑步受伤的概率，也会大大增加得跑步膝盖的概率。

所以与其担心每天跑量太大，让膝盖受伤，不如先看看自己的跑步姿势是不是正确，然后按照我们之前所说的方法，让自己学会正确的跑步。

Answer 5

为什么还有人会问这种问题呢，只能说明对于跑步，甚至是健身来说，仍然存在误解、偏见和无知。

如果跑步伤膝盖，那些跑了十几年，甚至几十年的人，为什么没有坐轮椅。如果随便怎么跑都可以，为什么有人跑步几个月，个别的人甚至跑几天就会感觉膝盖疼。

归根结底都是因为跑步姿势不正确造成的，尤其是跑步时脚掌着地顺序不正确造成的，其次与跑步的步频、步幅、路况、跑鞋、服装、热身、跑量等都有一定的关系。

脚掌着地的方式分为后脚跟着地、前脚掌着地和全脚掌着地三种。

后脚跟着地时对膝关节和髋关节冲击力较大，跑速慢，尽管现在的跑鞋缓震技术明显提高，但是只能减轻一小部分对膝关节和髋关节的冲击力，尤其是当跑者体重较大，路况较差，没有选择适合脚型的跑鞋时，对膝关节和髋关节的影响还是比较大的。适合初级跑者。

前脚掌着地需要有相当的锻炼基础，没有一定的速度是不能用这种跑姿的。这种跑姿对跟腱和小腿要求非常高，跑速最快，最接近自然跑。跑步时前脚掌外侧先着地，然后整个前脚掌和整个脚掌依次着地，后脚跟离开地面后前脚掌蹬地离开地面，整个过程中脚部有一个内旋的过程。整个跑步过程中身体重心始终在前脚掌上。

全脚掌着地介于后脚跟和前脚掌着地之间，对膝关节和髋关节冲击力最小，跑速适中，适合有一定锻炼基础，想提高成绩的人。跑步时全脚掌外侧先着地，然后迅速过度到全脚掌着地，后脚跟离开地面后前脚掌蹬地。

以上三种跑姿适合不同身体状况，不同锻炼水平和不同锻炼目的的人，在十公里，半马和全马中，以上三种跑姿往往需要进行转换以适应不同的路况、身体状况和不同的跑步阶段。

此外，如果是高低足弓或内外旋足，必须选支撑系列跑鞋，长跑也可以选择支持系列跑鞋，否则选择缓震跑鞋就行。

在操场、公路、砂石、山路等不同路况跑步时也要选择相应的跑鞋。

跑步的周跑量一般在10-60公里，如果超过这个量，跑鞋缓震性可能会受影响，经常跑步的人最好准备两双跑鞋。一双跑鞋的最佳寿命一般在800-1000公里，好一点的可能会达到1200-1500公里。达到这个跑量后，基本上就不再适合跑长跑了，日常穿着还是可以的。

跑步时的步幅一般不易过大，初级跑者一般每分钟160左右，最适合的步频应该是180左右。

跑步时只要不是特别寒冷的天气，对膝盖一般不用采取特别保护措施。

当性感感觉疼痛，哪怕是稍微感觉不适的时候，都必须停止跑步。可以用keep里的膝关节康复锻炼课程1和2锻炼，或者跑步膝预防锻炼课程进行锻炼，以保护膝关节。一般连续锻炼两周到四周就可以了，之后每周锻炼两三次就行。

跑步前必须充分热身，并活动膝关节、髋关节、踝关节和上半身相关关节，再做动态拉伸，跑步后也要做冷身运动，并活动关节，静态拉伸肌肉。

如果减脂，慢跑45-60分钟就行，心率是(220-周岁年龄)*0.64和0.76。如果锻炼耐力、提高心肺功能、免疫力，则要把心率控制在耐力心率区间，计算方法是(220-周岁年龄)*0.64和0.76。一般情况下心率不要超过最大心率(220-周岁年龄)的96%，更不能超过最大心率。

以上各点都做到，基本上就可以避免膝关节和髋关节受伤。

Answer 6

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

会不会受伤取决于多种因素：

关节功能的完整性，跑姿，基础力量，耐力，速度，这个10公里对于你的疲劳感受，之前有没有受过伤，跑之前有没有完整的热身，跑之后有没有进行松解和拉伸，积极促进恢复，等等。

简单来讲，你是运动员吗？

如果不是，那就请慎重，循序渐进加量，试一下自己的感受。同时不断与人交流，再去实践应用，这个“每天10公里”如果是你的目的的话，就这么干。

如果“每天10公里”只是你的工具，而你的目的不是这个的话，那有好多种运动都可以代替它。

在这里引用一下Google词条中的内容：

慢跑（英语：Jogging或称Footing），亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。从20世纪60年代起，在美国估计有700~1000万人坚持慢跑，目的在于增进健康、增强体质、减肥防胖并求体态优美和心情舒畅。慢跑每分钟消耗10~13大卡的热量（打网球每分钟消耗7~9大卡热量）。

1967年俄勒冈大学的径赛教练鲍尔曼和专门研究心脏的医学家哈里斯合著的《慢跑》一书出版，大大促进慢跑活动的普及。医学权威认为，慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。慢跑通常以隔日进行为宜。在硬地面慢跑每英里两脚撃地600~750次，因此有的医学家认为，慢跑会引起足弓下陷，外胫夹、汗疹、跟腱劳损、脚肿挫伤以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好准备动作，慢跑时要穿合适的鞋和松宽的衣服，跑法要正确，而且需要一般良好健康情况和明确目的。慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑鞋等一些细节。可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。也可以增强自身体质，提高抵抗力。

现在你明白了吗？

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Answer 7

谢谢邀请。

作为业余跑步爱好者，每天都跑10公里几乎很难做到。跑步量太大，肯定会对膝盖有所影响，建议跑一天，休息一天。

我们跑友圈子里真的有每个月能累计跑两百多公里的人，但是他们也不是每天都去跑步，也不是每次都跑十公里，状态好了，多跑一些，状态不好了，就少跑一些或者休息。

跑步的时候，最重要的就是跑步的姿势要正确，这样会保护膝盖不受伤害，比如跑步时上身挺直，眼睛向前看，脚步不要迈的太大，要用前脚掌落地等等，掌握这些小的技巧就能在跑步中保护膝关节。

原创回答，欢迎在留言区继续补充。

Answer 8

如果你只是单一的跑10公里，天天如此，一定会受伤。

训练是多元化的组合运动，并不是单一的重复训练，如果你只是一直重复一组动作，那么重复最多的这组肌肉一定会劳损。

在专业训练里有一个术语，称“二元训练法”就是体能与技能的关系，体能包括力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质。在10公里跑的训练中，就包括肌肉有没有协调，力量，还有心肺体系的跟进，各关节的柔韧性，腿摆的幅度、角度，手臂的位置，等等，只有把身体跑步的姿势进行分解，训练，然后再整体训练，才是安全的方法。请专业队训练的计划表，里面有很多细节部位的训练。

Answer 9

本人五年纯步兵，师教导队出身，教导队培训的时候，每天25公里那样，全部山道膝盖受伤，回到地方跑五百米都疼，我给跑步人的建议是，要有一双好鞋子，我在部队的时候非常羡慕好的跑鞋，回来之后我都买跑鞋穿，真正的好鞋会让你跑步有欲望，现在想起我穿的破鞋都能哭出来漏脚趾头了还在跑，第二个就是晨跑的时候微微出汗达到消肿的效果即可，回去洗脸吃饭，早上显得人特别精神，如果是晚上夜跑，可能是要减肥的，可以先做热身辅助的运动让自己冒汗而后进行长跑不建议超过十公里，全身是汗即可，可能达不到减肥的目的，因为世界上没有一种药物或者运动能使人瘦下来，减肥是靠意志的，但是绝对可以让你保持住现在的身形，一定要记住真正的长跑热身运动非常非常重要，不要拿自己的身体开玩笑，再有选一个好点的跑道。