谢邀。

练背能用4个动作练完嘛？显然是不可能的。

为什么？那我们下面来看看背部都有哪些肌肉你就知道为什么4个动作练不完背部肌肉了。

我们经常形容壮汉虎背熊腰，可见背部肌肉在一个人的形体中占据着重要的位置，甚至超过胸部，是倒三角身材的必要条件。

要想练成虎背，首先系统的了解下背部的肌肉组成是非常必要的。

为了方便记忆，我们把背部肌肉分为1.上侧和外侧（背阔肌）、2.下侧（背阔肌）、3.中背部肌肉、4.下背部肌肉四个部分，每个部分都有针对性的训练动作，并根据需要说明是锻炼其肌肉宽度或厚度。

背部肌肉宽度与厚度训练基本原则：1.运动轨迹与背部垂直的动作一般是增加背部肌肉厚度，如划船动作。2.运动轨迹与背部平行的动作一般是增加背部肌肉宽度，如引体向上。

根据动作握距的不同基本原则：1.宽握距一般侧重于背部肌肉上部和外侧，所以宽距引体向上对增加背部宽度有显著效果。2.窄握距主要针对背部肌肉下部和内侧，所以窄握距引体向上主要针对背部肌肉下部。

1.上侧和外侧（背阔肌）训练上侧和外侧背部肌肉对增加背部宽度效果明显，故宜采用宽握距动作，如宽握距引体向上，俯身杠铃划船（宽握距）。

2.下侧（指背阔肌下侧）

窄握引体向上更多刺激下侧（背阔肌），或直臂下拉动作。

3.中背部肌肉中背部肌肉也可以叫背部肌肉内侧，需要窄握距或中等握距的划船动作，主要是增加背部肌肉厚度。

4.下背部肌肉（指背部肌肉下侧）

下背部肌肉训练动作主要有窄握引体向上、背屈伸、直腿硬拉。

了解了背部肌肉的组成部分，以及对应的训练动作，我们要如何制定背部肌肉训练计划呢？通常来说，一次训练只针对一个大肌群进行训练，这样才能达到有效的刺激。一般每个部位选一个动作，选择4-5个动作，每个动作3组，每组8-12次的力竭。当然，你也可以有针对性进行调整，比如加强薄弱部位或侧重背部肌肉厚度等。

在这里我给你提供一个背部训练的视频，里边包括十个动作，动作很标准你可以跟着学。

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您好，这里是KI健身，针对您“练背能用4个动作练完整个背部肌肉吗？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

额，您这个为题有些调皮啊。

一般在制定训练计划的时候，尤其是增肌训练，我们会建议大肌肉群选择4~6个训练动作，那咱们就先从您提出问题的角度进行分析。

不知道您所指出的整个部位是哪里，咱们一起分析一下：

在我们平时训练习惯中，所说的背部的训练主要指就是背阔肌和大圆肌，但是进一步还有竖脊肌。

向上延伸的话会有中下斜方肌和菱形肌。

这些肌肉基本就是我们平时背部训练中常练到的目标肌肉，因为背阔肌比较大，所以在训练中会有侧重宽度或者厚度的训练动作。

如果您问题中整个背部肌肉指的是以上这些肌肉的话，是可以通过4个动作达到的。

那么哪四个动作能够完整的训练到上面这些肌肉呢。

按照ki的习惯，4个动作可以这样划分：

1背阔肌宽度训练动作

2背阔肌厚度训练动作

3竖脊肌训练动作

4中下斜方肌训练动作

这样就可以练完整个背部了。

什么？忘记了大圆肌？

大圆肌被称作背阔肌的小助手，练背阔肌的动作都能够练到大圆肌。

说一下都有哪些动作：

1背阔肌宽度训练动作

首先最好的动作就是引体向上了：

好吧，好吧，好吧，既然你说除了引体向上，那就说说其他的。

高位下拉：

再有就是直臂下压：

2背阔肌厚度训练动作

杠铃划船：

俯身单臂哑铃划船：

T杠划船：

3竖脊肌训练动作

山羊挺身：

站姿背挺：

年轻人，注意身体，不要乱看啊。

4中下斜方肌训练动作

这个在训练背阔肌的时候，可以通过增加缩肩的动作完成

比如坐姿划船：

先缩肩，然后后拉，能够跟多的刺激到中下斜方肌。

还有就是俯身双臂哑铃划船，也可以通过缩肩刺激到中下斜方肌和菱形肌。

最后叨叨几句，四个动作能够练完整个背部的肌肉，但是只停留在练完，想要充分的练到，或者是有效的训练，四个动作明显是不够的。

不同的训练动作，更多更好的刺激，时常改变的计划，才是做好训练的关键。

以上就是KI健身关于您“练背能用4个动作练完整个背部肌肉吗？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

背部肌肉面积远远高于胸肌，但是因为背部肌肉都是衔接在一起，所以一个练背动作，会同时练到背部的好几个部位。

按照整个背部肌肉划分，4个动作是可以练到整个背部肌肉的，需要挑选重点部位锻炼即可。

那么到底该选择哪4个动作呢？下面我来详细分析一下。

1.关于背部肌肉划分

整个背部肌肉，可以划分为上背部、中背部和下背部三大块。

上背部肌肉：斜方肌上部和中部、大圆肌、小圆肌、冈下肌。

中背部肌肉：斜方肌下部和背阔肌。

下背部肌肉：竖脊肌。

其中面积较大的三块肌肉：斜方肌、背阔肌和竖脊肌。

面积较小的肌肉在上背部：大圆肌、小圆肌、冈下肌等。

2.背部训练的侧重肌肉群

根据上面的分析可以看出：斜方肌、背阔肌和竖脊肌面积较大，因此背部训练的侧重点要放在这三块肌肉上。

①斜方肌

斜方肌主要分为上部、中部和下部。

主要负责肩胛骨上提、后缩和下沉。

②背阔肌

背阔肌主要分为上部和下部。

主要负责上臂向着肩关节处伸展、内收和内旋。

③竖脊肌

竖脊肌呈纵向列于脊柱两侧，面积最大的部位在下背部。

主要负责脊椎后伸，侧向弯曲身体。

而上背部小肌肉群，像大圆肌、小圆肌、冈下肌等，在做背部训练动作时，都能附带练到，因此可以不必单独训练。

3.对应的训练动作

①针对斜方肌——上斜俯卧划船

将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起哑铃。

直到背部向内收紧时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：上臂需要略微内收，哑铃呈现内八字。

动作顶部需要做到：背部两侧肩胛骨向内收紧，同时耸肩。

这样可以同时练到斜方肌的三个部位。

②针对背阔肌——宽握高位下拉，反手引体向上

A.宽握高位下拉——针对背阔肌上部

双手握住横杆两端，屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向下拉动横杆。

直到横杆贴于胸部时停止，然后再回位重复动作。

注意：需要采用正握的方法操作，双手握住横杆的弯曲位置。

动作底部需要做到：横杆贴于胸肌上部即可，同时背部还需要略微后挺。

B.反手引体向上——针对背阔肌下部

站在单杠下方，向上跳起，反手握住单杠中间。

双腿向后勾起，收腹挺胸，腰背挺直，开始向上拉起身体。

直到胸部快要贴住单杠时停止，然后再下放身体回位重复动作。

注意：采用反握形式握杠，双手握距略比肩窄。

动作顶部做到：胸肌上部快要贴于单杠时即可。

③针对竖脊肌——杠铃硬拉

将杠铃放于地面，双脚站于杠铃中间。

俯身屈膝，双手握住杠铃，收腹挺胸，腰背挺直。

双脚用力蹬地，收紧核心，开始向上拉起杠铃。

直到身体完全站直时停止，同时锁定杠铃，然后再下放杠铃回位重复动作。

注意：双手握杠之后，正好夹住两侧腿部。

屈膝幅度不能太大，保证背部挺直姿势，杠铃需要沿着小腿向上拉起至高位。

顶部需要做到：身体完全站直，杠铃需要锁定至大腿前侧，每一次都要将杠铃放回地面重新开始动作。

杠铃硬拉属于复合动作，不但可以练到竖脊肌，同时还能附带练到其它背部肌群以及腿部后侧、前臂等肌肉群。

4.具体操作

最好还是先从背阔肌开始训练，这样可以附带练到上背小肌肉群，然后再到斜方肌，最后竖脊肌。

这里给出一个参考计划：

宽握高位下拉：5组*12次

反手引体向上：5组*10次

上斜俯卧划船：4组*12次

杠铃硬拉：5组*10次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

总结：

背部肌肉可以分为上背部、中背部和下背部三大块。

上背部包含斜方肌上部、中部和其它小肌肉群，中背部包含斜方肌下部和背阔肌，下背部包含竖脊肌。其中面积较大的三个部位为：斜方肌、背阔肌和竖脊肌。面积较小的部位在上背部，比如大圆肌、小圆肌、冈下肌等等。

侧重点应该放在面积较大的三个部位，而背部小肌肉群可以不用单独训练，在其它背部动作时都能附带练到。

通过上斜俯卧划船，可以练到斜方肌上部、中部和下部。通过宽握高位下拉，可以练到背阔肌上部。通过反手引体向上，可以练到背阔肌下部。通过杠铃硬拉，可以练到竖脊肌，还能练到其它背部肌群。

先训练背阔肌，然后再到斜方肌，最后竖脊肌，这样4个动作就能练到整个背部肌群。

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四个动作就能练好背部？可以的！

当然了，我们需要对动作有个基本的了解，最好是能够自行区别动作类型。

如果你说：我懒得了解肌肉结构，也看不懂什么背部肌肉收缩，就想简简单单的练好背部，可以吗？

那今天教你最简单的四类动作，让你全方位打造好“大宽背”，你只需要懂一个词：身体角度——也就是身体和地面之间的角度。

第一类动作：竖直拉

体位介绍：手臂和身体呈0°。双手握杆将重量竖直拉下，或将身体竖直拉起。

代表动作：高位下拉、引体向上

这类动作的神奇之处，是可以帮助我们把背练“宽”。因为将大臂拉向身体的过程做的是肩内收，可以有效练到背阔肌。

从肌肉的分布来看，我们的手臂放到身体前侧，朝着后背方向拉动，背阔肌的拉伸感更好。

1.高位下拉

• 身体坐于凳面上，双腿位置固定。两手四指勾住握把，胸部挺出，背部收紧。
• 肘部带动手臂从身体前侧，下移至肘尖贴紧身体。视线全程看向斜上方，不要含胸影响背部收缩感。
• 下拉至最低点后停顿1~2秒，缓慢向上送回握把，但注意腹部以下不要离开凳面。

2.引体向上

• 双手正握把手，间距略宽于肩。背部收紧、下降肩胛的同时屈肘，引导身体向上升起。
• 在动作的最高点处收紧背部，控制好动作节奏，缓慢下放身体。
• 力量不足的朋友可以借助器械、弹力带等完成动作。

第二类动作：水平拉

做完了竖直方向的拉，我们去找找水平方向的器械，开始加强背部厚度啦！

体位介绍：手臂和身体呈90°。双手握杆，将重量水平方向拉回来。

代表动作：绳索坐姿划船、器械坐姿划船

这类动作要比“竖直拉”更简单，因为更符合日常生活习惯。

我们身体坐直、站直，将握把从前方向后拉回，直至背部完全收紧，通过肩胛后缩强化我们上背部肌肉。

3.单臂绳索坐姿划船

• 身体坐在凳上，双脚踩实踏板。身体正直，单臂握住绳索把手。
• 肘部带动手臂，将绳索从前方向后拉，同时手腕略微外旋，直至肘部贴紧身体。
• 感受背部完全收紧，大臂向前放回绳索。

4.坐姿器械划船

• 前胸贴紧挡板，双手握住横把。大臂将把手向后拉动，直至背部完全收紧。
• 将横把放回时，要对抗横把前拽的力，感受背部拉伸。
• 调整好握把和身体的位置，避免耸肩。

第三类动作：俯身划

体位介绍：身体和地面呈45度左右。双手握杆将重量斜上方拉起。

代表动作：杠铃划船、哑铃划船

这类动作可以辅助上两类动作，全方位提升背部的宽度和厚度。

5.杠铃划船

• 身体和地面呈45度，挺胸收腹，下沉肩胛。
• 双手握住杠铃后，肘部向身体后方运动，带动大臂向上提拉杠铃。
• 提拉至最高点后，将杠铃沿腿部向下放回，身体不要随之晃动。

6.俯身哑铃划船

• 身体躺在上斜凳上，双手握住哑铃，肘部带动手臂提起哑铃，最高点处收缩背部。
• 下放时不要被哑铃带着下坠，依然要勾住哑铃，感受背部拉伸感。
• 没有上斜凳的朋友，建议胸部顶住其他支撑物完成动作。

第四类动作：竖直提

体位介绍：手臂和身体呈0°。双手握杆将重量竖直拉上。

代表动作：硬拉、直背躬身

最后我们要强化下背肌群啦，毕竟下背部是传递全身力量的重要一环，下背强能够让身体更加稳定，练动作更加安全。

7.六角杠铃硬拉

身体站直，双手握住杠铃两端把手。眼睛看向身体前方。

臀部向后坐出，身体逐渐下降，同时伴随屈膝，将杠铃下放至地面。

双脚蹬地将杠铃拉至膝盖位置，臀部向前顶出，杠铃沿大腿向上移动至髋部。

以上就是四类动作的介绍了，下边我们来看看训练计划。

参考动作计划：

竖直拉动作 12个*4组

竖直提动作 12个*4组

俯身划动作 12个*4组

水平拉动作 12个*4组

当然也可以把硬拉、俯身杠铃划船放到第一个动作，毕竟杠铃训练难度较大，可以在力量充沛的时候优先完成。

最后提醒大家：

背部作为大肌群，可以使用较大重量训练，但要注意动作中身体的稳定程度。过度晃动、耸肩、抖腿，都是动作不标准的体现。

希望这四类动作能够帮到你，也邀请您关注“中国健体那些事”，分享健身干货，畅聊体坛趣事！

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果想用四个动作就连碗背阔肌的话，对于新手来说是可以的，对于一些有训练基础和有经验的人来说，还稍微差一点训练量。

如果想用四个动作就练完背阔肌的话，对于新手来说是可以的，对于一些有训练基础和有经验的人来说，还稍微差一点训练量。

因为四个工作训练量稍微少了一些，所以说对背阔肌的刺激稍微差了一些。

如果用四个动作练完整个背阔肌的话，那么你需要把背阔肌的长度宽度和厚度，同时需要训练到。那么在动作选择，上面就要有考究，宽距的高位下拉和人体向上，主要是对背阔肌的宽度发展比较好，其次就是杠铃划船，哑铃划船以及坐姿划船，划船类动作会对背阔肌的厚度刺激比较大。那么长度的动作，就像窄距的引体向上和窄距的高位下拉和直臂下压来说就比较有帮助。

所以我建议你选用宽距高位下拉和窄距高位下拉，坐姿划船和直臂下压来设计整个背阔肌。

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练习背部肌肉有两大类动作，下拉和划船，下拉主要发展背的宽度，划船主要发展背的厚度，既宽又厚的背部，才是一个男人应该拥有的背。

背部肌肉非常的复杂，主要有背阔肌，大圆肌，小圆肌，斜方肌，竖脊肌，冈上肌，冈下肌，菱形肌等等，仅仅靠四个动作就想全面的训练到所有肌肉，并不容易。

如果非要做出个选择，冷风推荐下面四个经典动作，两个下拉动作和两个划船动作，以打造背部的宽度和厚度。

动作一 宽握高位下拉

握距是肩膀宽度的1.5倍，躯干略微后倾，大概10度，此时背阔肌刺激度会更好，全程躯干不要晃动。

引体向上其实是增加背部宽度最好的动作，但是由于难度太大，很难入门，所以这里推荐容易一些，训练效果也很好的高位下拉。

此动作主要加宽背阔肌上部。

动作二 反握窄距高位下拉

动作要领与宽握类似，此动作主要强化背阔肌下部。

动作三 哑铃单臂划船

哑铃单臂划船是加厚上背部的绝佳动作，作用与杠铃附身划船类似，但是难度相对较低，容易入门。

此动作可以有效加厚上部。

动作四 硬拉

硬拉是一个伟大的动作，主要锻炼下背部，斜方肌，还可以练到臀部和腿部。

以上就是冷风推荐的四个练背动作，可以练到背的宽度，厚度，上背，下背，是最具有概括性的四种练背动作，希望能够对您有所帮助。

不论是男性还是女性，相信都会希望有一个完美的背部，要知道，一个完美的背部是很难炼成的，因为我们一般都看不见自己的背部，而且背部肌群也是相当的庞大，所以我们在训练自己背部的时候会异常艰难。

那么今天我会借这篇文章来向大家推荐几个我精选的练背动作，这些动作或多或少都能帮助到你们一些，所以我还希望你们可以看下去。

第一个动作，是俯身杠铃划船，不可置疑，这是打造后背肌肉非常好的一个符合动作，而且还能帮组我们构建和加强我们的核心，我之所以推荐这个动作是因为我们可以用很多变化的方式来做这个动作，因为这样可以针对不同的背部肌肉群，以及目击到不同的肌肉纤维。

在这个动作里，我们可以采用不同的握法，我们可以窄握，宽握，当然同样的，正手也行，反手虽说有难度，但是相信很多人也能克服这个难度，这个握法随大家的喜好，同时我也建议大家可以时不时的换个握法，让我们更多的去训练身体上不同的肌肉群，于我而言去虐身上每个地方的肌肉是一件很爽的事情。

下一个动作我推荐的是高位下拉，我觉得这个是虐背的最好的方法了，因为我们可以从垂直下拉的方式来刺激我们的背阔肌，我之所以特别喜欢这个动作的原因之一是就像俯身杠铃划船一样，高位下拉同样有很多不同的方式去训练，那我就不多说了，接下来我要说的是一些细节。

当我们保持背部完全直立的时候，那么被刺激很强的部位就是我们的背阔肌，但是如果我们往下拉，同时身体倾斜四十五度左右的时候，那么就会募集到更多的上背肌肉，就是说可以让更多的背部肌肉参与到训练中来，而不是孤立的去练背阔肌。

但是无论大家是做什么动作，都最好不要让自己的二头肌参与，因为这样会导致我们很容易就完成了高位下拉的动作，这就和我们开始的目标背道而驰了。

接下来给大家介绍最后一个动作，这个动作在健身房里被广为使用，那就是单臂哑铃划船。这个动作是刺激背阔肌极其有效的动作了，当然，有效的动作一般都会比较有难度，这个动作也不例外，对于那些不知道怎么收缩自己肌肉的人而言，真的要好好练习这个动作。

最后，上面这些方法中，建议新手先不要去做最后一个动作，因为那个动作的细节较多，那么其他两个也是很好的练背动作，希望大家广泛学习。

各位健身的小伙伴们大家好，今天我们要教给大家如何使用弹力带来锻炼我们的背部。有些小伙伴们可能会觉得，锻炼肌肉这些运动都能给我们带来很直观的好处，比如你会拥有肉眼可见的肌肉以及迷人的身材，那练背肌有什么好处呢。现在我们先来给大家讲一讲练背能够给你带来的那些好处吧。

首先，练背能够给你的肌心群的力量增强。你的肌肉的厚度会得到提高。你的心脏会变得更加强健，你的身体状态会更好，你能够感受到自己每天都是充满活力的。除了这一点之外，做这些练背运动的过程中，你的身体的免疫力会得到增强，身体的素质得到提升，你会感受到自己不会再和从前一样那么容易感冒发烧。

你会感觉自己变得越来越健壮，身体状态也是变得越来越好了。而且，坐以下几组练背运动也是相当的简单的，不需要你准备什么特殊器材，也不要你跑进健身房，你需要的只是一块瑜伽垫，一条弹力带而已。这样你就不用为没有足够的时间或者空间锻炼而烦恼了，你可以轻轻松松练背肌了，接下来话不多说和我们一起来联系吧。

下面我们来进行第一个动作，它叫做俯身划船运动。首先，将弹力带踩在脚下，然后膝盖微屈。再屈一点，身体向前。收紧你的肩胛，然后抬起你的大臂，感受你的背部的收缩，很好，然后再放。将弹力带拉至你的腹部即可。很好，顶峰收缩，感受背部的收缩感这个动作一组做20次，一共需要做5组。

下面让我们进行第二个动作，交错飞行。首先作出一个弓箭步，把弹力带踩在你的前脚脚下，双手平抬，然后加进你的肩胛骨，感受你的背部的挤压感。你需要做这个动作一组10次，一共需要你做5组。

接下来我们一起来进行第三个动作吧，它叫做弹力带坐姿划船。。首先准备瑜伽垫，坐在瑜伽垫上面。然后将弹力带放置在你的脚底。，两只大臂贴近你的身体。。伸直，然后收缩你的背部一拉一抻，感受你的背部的发力。这个动作你需要一组做20次，一共是做5组。

好的就这样你已经完成3组动作了，这时你可能会觉得有一点点疲惫，不过没有关系，因为马上我们就要进行到

第四组动作了，也就是普拉提划船动作。首先你要坐在瑜伽垫上面。然后请将弹力带缠在你的右脚上面。弹力带要求于你的脚踝位置交叉。

没问题，下面左腿屈膝，将你的脚后跟位置着地，不要踩在瑜伽垫上面。然后，将你的右腿部位抬起。，左手向身后滑动。好接下来保持身体的稳定，让你的腹部肌肉进行发力。好的，你是不是每一步都能感受到你的背部的收缩呢。这个动作要求你每一遍需要做20次，一共需要你做5组练习。

说了那么多，你有没有学会这些运动呢？请在评论区底下为我们留言吧，欢迎大家来谈一谈和这次讲解有关或者无关的健身经历和你的心得体会吧，也希望各位小伙伴们能一直坚持你的健身活动，获得好身材。

如果是追求健美，甚至是想打比赛，那需要动作多一点，动作越全面，越可以精雕细琢，但我们大部分人都只是健身而已，我觉得对于大部分人来说只是强身健体，不能让健身成为一种负担，需要化繁为简，特别是对于在家健身的人来说，我觉得有个简易的单杠足够了，正反宽窄负重，各做引体搞几组背就练的差不多了，再加个哑铃划划船就很OK了。如果有时间，也喜欢去健身房的，可以做个练背计划，多搞几个动作练练。健身其实还是要有个平常心，其实我们大部分人不用想太多，就是当作每天想做的一个日常的事情，成为一种习惯，每天都觉得手痒要搞几下才舒服，简简单单几个动作常年累月下来，你衣服一脱也差不到哪去了。

引体，屈伸，越慢越好。