日常健身，除了跑步之外，还有哪些不需要道具又简单易行的途径？

健身运动中不需要器材的项目当然有很多，当然最常见的是跑步，除了跑步之处，还有健走、登山、体操、广场舞、太极拳、散手、自由搏击、拳击等项目，这些属于有氧运动的形式。而力量训练方面，不用道具的训练方式也很多，比如仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卷腹运动、下蹲、站桩等等，都有很好的健身效果。

至于选择什么样的运动形式，一是要看个人的运动爱好和习惯，喜欢什么运动就选择什么运动；二是要看自己所处的环境和条件，适合什么运动就进行什么运动；三是要看自己的身体条件，能进行什么运动就开展什么运动。至于运动时间和强度，也应该根据自己的情况进行合理选择。一旦选择好了自己的运动方式，就应该要长期坚持，努力让运动成为习惯，成为自己生活的一部分，造成不要半途而废，随意放弃。这样对身体、对生活都是有好处的。

如果是普通强身健体，不是追求肌肉体型，或要提高到强悍的身体素质的话！建议徒手力量练习就可以！

因为徒手动作，很多都是复合型练习动作，而且是克服自身重力，对没有特殊健身需求的人足够的！而且徒手练习也相对安全，可以自主控制，不受外力影响！比如俯卧撑，引体向上，能做好，做精也非常不容易，而且也能保持好的身体形态！

个人很推荐平时跑跑步，然后搭配些徒手力量练习，让自己保持在一个水平状态，既不激进，也不放松自己！

可以这样安排，一周3-4次锻炼！每次60分钟到90分钟！前段时间做力量练习！这个练习可以是全身一套动作，选取6-8个，一次性从上到下把肌肉群锻炼！也可以专门针对性1-2个肌肉部位，深度练习！然后再跑跑步！这样比较适合！亦可以，2次跑步，加1次专门的力量练习，比如专门练习胸部，背部，腰腹，臀腿！这两种计划都可以的！

学会使用小区健身器材，绝对不花钱，单双杠练好了，也绝对很赞的！可以锻炼到全身！

所以，除了跑步，徒手力量练习最合适！你觉得呢？

很多人都会有健身的想法，苦于没有时间和场地，不能去健身房而放弃，其实除了跑步以外，还有很多运动供我们选择，不需要太复杂的工具和太大的空间，有的甚至是利用我们的身体就可以完成。

为了表述清楚，在这里把运动分为有氧和无氧两种，有氧运动就是在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。当我们从事的运动非常剧烈，例如举重、百米冲刺、摔跤等，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

一、有氧运动

（一）低强度有氧运动，除了跑步，在这里推荐跳绳和小碎步跑，没有绳子的话，我们也可以想象握着一根绳子双脚交替跳，小碎步跑可以原地跑和缓慢前进，总之不需要太大场地就可以完成。

（二）高强度的有氧运动，在这里特别推荐HIIT，它是目前公认燃脂效率最高的运动，不需要什么特殊的工具，有一小块空地就可以了，最多需要一块健身垫，可以采用运动二十秒休息十秒，一直循环下去，坚持一至二十分钟的方法，动作可以自己编排，要点在于用最快的速度完成动作，使心率达到最大心率的百分之八九十，如果不会可以去任意一个视频类的APP搜索HIIT都可以弹出很多的课程，可以照着练。

二、无氧运动

（一）利用自己的身体来健身，有的地方也叫囚徒健身，身体就是我们的运动器材，全身各个部位都可以锻炼到，推荐一些很经典的动作，比如深蹲（跳）、（倒立）俯卧撑、平板支撑等，自重锻炼的动作还有很多，感兴趣的话可以去网上搜。

（二）充分利用好一些健身类的APP，在这些APP里面有很多的课程可以供我们选择，比如瑜伽、普拉提等等，这些都不需要太复杂的装备，很多课程都是免费的。

（三）利用好小区和公园的健身器材，小区和公园的健身器材都是免费的，有的还很好用，其实只要有单杠和双杠就可以了，只要把引体向上和臂屈伸练好了，我们的身材就差不到哪去。

(文字原创，图片来自于网络，侵删。)

日常辅助练习

日常辅助性练习可以非常方便的在家中或办公室练习，这些简单而快速的练习能够帮助你更好的改善身体姿态，提升身体的力量，运动协调和控制能力，最有效的巩固和提升普拉提练习的效果。

背壁站立 Standing

背部靠墙站立，身体贴住墙面，两肩高低水平。双腿向前迈出一步，膝盖微微弯曲，双脚保持平行对称，膝盖对准脚尖的方向。注意膝盖不要超过脚尖。身体从上而下，后脑、上背部和骶骨触及墙面，颈部后侧肌肉沿墙壁向上拉长，肩膀放松下沉，提臀收腹，可以视情况停留稍长时间。

另一种挑战腿部的做法是将膝盖弯曲到更低的位置，以此来强化腿部前侧股四头肌的支撑力量。

站立平衡Standing Balance

对于不少人来说，这个练习会挑战到下肢的平衡能力。当站立抬离脚跟上下运动时，注意保持身体重心均匀地落在双脚之上。

动作步骤：

1、双腿分开与髋同宽，保持脊椎中立，头顶向上延伸，腹部内收，双手放在髋的两侧。

2、抬起脚跟，完全用前脚掌或脚尖来支撑身体，保持3～5秒，然后轻轻下放。

3、重心向后稍稍移动落在脚跟处，让脚前掌离开地面。

重复：4～6次。

注意事项：

1、如果一开始难以控制，可以先只完成步骤2的抬脚跟平衡练习。

2、如果你能够非常轻松的完成这个练习，可以以单足来挑战这个平衡练习。但是要注意控制重心，盆骨保持水平避免歪斜，骨盆必须仍旧保持在中立的位置。

脚尖行走Walk Through the Feet

这个练习和前面的“站立平衡”一样，都具有激活双脚、脚踝和小腿，修饰腿部线条的功效。对于习惯于穿着高跟鞋的女士来说，可以让僵硬的双脚和脚踝恢复灵活性。

动作步骤：站姿，双腿分开与髋同宽，保持脊椎中立，头顶向上延伸，腹部内收，双手放在髋的两侧。交替抬起两脚脚跟，同时自然地弯曲膝盖，就像原地走路一样。保持动作流畅和富有节奏。

收缩骨盆底肌 Pelvic Floor Control Pelvic Floor：骨盆底，骨盆底层，骨盆底肌。

骨盆底肌是一个肌群，由分布于骨盆底部的多个肌肉组成。除了作为动力平台支撑核心以外，它也辅助盆腔内各器官的功能，以及控制精细肌肉的各种动作，例如作为排泄的阀门、控制女性的性高潮和男性的勃起功能等。

类似的练习也称为“凯格尔式”练习（Kegels），在西方医学里最早被用于治疗成年女性的尿失禁。在中国传统养生术里也有类似的练习——“撮谷道”或称“提肛”，历史则更久远的多，是一种独到的防病健身之术。这个练习简便易行，不受时间、地点、环境的限制，体位选择或站、或坐、或蹲、或躺，随时随地都可以进行。

动作步骤：收紧骨盆底肌，将会阴部往上提起，可以想像一下小便进行到一半憋住，或者是提升肛门的感觉。

开始可以快速做10次，然后变换方法，在每一次上提后，都不要放松，停留6秒，再慢慢放松，重复做6次。练习时注意保持自然呼吸。

收缩腹部 Abdominal Control

和上面的收缩骨盆底肌练习一样，这也是一个没人能够觉察到的可以悄悄进行的训练。

不管你身在何处，家中看电视、驾驶途中、办公室开会……，身体保持挺拔的姿态，吸气时，将胸廓往外撑开，在呼气时收缩腹部，将肚脐向内收缩。这个简单的练习不仅可以强化腹部，还能让你身体快速适应和熟悉普拉提练习中常用的轴心收紧练习。这个练习可以单独练习，也可以和下面的收缩腹部练习同时进行。

肩颈伸展和放松 Neck and Shoulder Stretch and Release

如果你需要长时间坐着工作、学习，或是操作电脑，就会非常容易引起肩颈部的肌肉紧张。这个时候，以下这个练习可以帮助你舒展和活动颈部周围的肌肉，缓解紧张感。注意在练习时要保持背部挺直，收腹，脊椎处于自然中立位，伸展时尽量保持深长的呼吸。

动作步骤：

1、面向前方，将右手放于背后并伸向左侧，头部缓缓向左侧倾斜，在感到稍有紧张感的地方停住，然后，将右侧的肩膀稍稍下沉，直到感到颈部一侧完全的伸展。在停留10～20秒后，交换另一侧。

Stretch：展开，伸展；舒展，拉伸；延伸，延展；使撑开，张开。

2、肩膀放松，将头慢慢转向一侧，停留在最远的位置，保持10～20秒，交换另一侧方向。

3、头微微往下，让下巴内扣，靠近锁骨，直至感到颈后侧的拉伸（可以想象要叠出一个双下巴来）。保持10～20秒。如果感觉不明显，可以让手指末端弯曲在头后侧稍稍施压，注意切勿猛然用力。此练习患颈椎病者谨慎练习或避免练习。

4、坐直，沉肩，头部慢慢后仰，下巴想像有一根绳子拉住向上抬高，直至感到颈部前侧的伸展（注意颈部前侧的伸展，不要做成抬头）。如果颈部感到不适的话，可以将双手紧贴放在颈部后侧，并向前稍稍施压，以保持颈椎后侧的固定，双手让颈部后侧留有一定的空间，避免颈椎直接向后弯曲。保持10～20秒。此练习患颈椎病者谨慎练习或避免练习。

Release：释放；解放；松开；豁免；解脱；解除(痛苦等)；消除(紧张情绪等)。

5、站立或坐姿。吸气，同时耸起肩膀，尽量让肩膀去靠近耳朵。在呼气时，慢慢下沉肩膀，尽力让肩膀远离耳朵，并体会肩膀的放松。可以重复数次

6、绕肩可以连接以上的提肩和耸肩交替练习。配合呼吸，先由后绕向前，吸气时，由后绕到肩膀耸起的最高点，呼气时，继续向前绕回到肩膀沉下的最低点。

重复4～6次后，反方向绕行。吸气时，由前绕到肩膀耸起的最高点，呼气时，继续向后绕回到肩膀沉下的最低点。重复4～6次，在最后一次，要尽量试着拉长肩膀和耳朵的距离。

你可以了解一下囚徒健身，也就是徒手健身。有很多动作，俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿、小步跑、蹲下起立、蛙跳、平板支撑、臀桥等等。一个动作可以有很多变化，比如说俯卧撑有窄俯卧撑和宽俯卧撑，减负俯卧撑等等。可以下载一个运动APP，比如keep上面有很多专业的动作示范，让你的健身不再单调。