教育培训 > 夜跑5km想换花样运动,但最多40分钟,有什么方法?

夜跑5km想换花样运动,但最多40分钟,有什么方法?

2020-10-08 00:03阅读(68)

夜跑5km想换花样运动,但最多40分钟,有什么方法?:跑步5公里,一般都是匀速跑,想跑出点花样,可以试试变速跑,就是不知道提问者体能怎么样。跑步5公里,距离不

1

跑步5公里,一般都是匀速跑,想跑出点花样,可以试试变速跑,就是不知道提问者体能怎么样。

跑步5公里,距离不算远,只能算作是基础跑量,可以尝试8-10公里,15公里,半马,至于全马,全看个人兴趣。全马和半马完全是两种运动,不要以为能跑半马就能跑全马。

匀速跑5公里比较容易,三四十分钟基本就能跑完。如果提问者40分钟内跑完5公里,不管是匀速跑,还是变速跑,都可以轻松完成。

想跑出花样,我的建议只有变速跑。登山跑、越野跑之类的跑步,要么限于环境,要么限于体力,实现起来比较困难。

变速跑其实很简单,只要计算好时间或距离就行。快慢交替跑,方法有很多。比如我前几天在跑步机上跑5公里时,先快走400米,然后慢跑400米,再快跑400米,然后再慢跑和快跑交替,一直跑完5公里,再快走一会,等到心率下降到平时走路时的心率后结束跑步。

以距离或时间为标准快慢交替跑,慢跑和快跑的比例从3:1到1:1均可,也可以进一步缩短慢跑比例,直至全程快跑,比如5公里跑进20分。比例可以灵活调整,并不是完全固定的,跑不动就延长慢跑距离或时间,缩短快跑的距离和时间。

快跑的时候用百米冲刺的速度跑,尽量全程匀速快跑,尽量不要掉速。刚开始锻炼时体力和耐力较差,快跑距离和时间较短,可以从快跑50米或10-20秒开始,逐步增加快跑跑量。慢跑时用最舒适的速度慢跑,通过慢跑逐步恢复体力,使呼吸从急促变得均匀。

如果用三个速度跑步,快速跑、中速跑和慢速跑,难度较大。体力较差也可以快跑、慢跑和快走三个速度交替跑步。

也可以下载健身APP,比如KEEP里就有5公里跑步课程。

跑步时主要依靠臀腿发力,还要提高臀腿肌肉力量,可以做杠铃深蹲、臀推、俯身腿弯举、坐姿夹腿、提踵等动作分别锻炼股四头肌、臀部肌肉、腘绳肌、内收肌、小腿股三头肌等肌肉。

跑步和器械锻炼之外,如果有时间,还可以做高抬腿跑、勾腿跑、弓箭步跳等专门的跑步动作训练。

每周匀速跑2-3次,变速跑2-3次,每周做1-2次力量训练或专门的跑步训练。

如果只是想跑5公里,多跑步就行,要想提高成绩,就得提高肌肉力量,做专门的跑步训练。具体怎么做,则要看个人的目的,学心理和能否坚持锻炼。