哪些部位的肌肉发达会给人一种强壮魁梧的感觉？另外如何练就这个

所谓虎背熊腰，虽然身体任何一个部位的肌肉都应该均衡发展，但如果真的是相同身高下怎样会显得更强壮魁梧，我认为是腰背，也就是所谓的虎背熊腰！

大力士、力量举运动员与健美运动员在体型上相比，最大的差距应该就是腰部的粗细了。

粗壮的腰背预示着强大的核心。大力士的核心主要是那些极限的深蹲、硬拉、卧推以及类似的复合动作项目。

其他竞技类运动员的腰腹也很粗壮，类似C罗那样的，腹内外斜肌很发达。他们的核心除了力量训练，还有一些专门的旋转、抗旋转训练。

以下几个部位练发达，可以有魁梧强壮的感觉（特别指出，是穿衣的时候，就像是衣架子一样，请参考图中的前四张图，他们可以撑起身体的整个框架）

1，胸肌（特别是上胸）

胸肌可以说是最好练大，却很难练好的一个部位，因为有像“杠铃卧推”这样的可以大重量训练胸肌的动作，或者“俯卧撑”这种随时随地可以做的动作，但却还得加上至少“上斜卧推”让上胸增长，才能在穿着衣服的时候，有种胸部挺拔的感觉

2，三角肌（肩膀）

肩膀就是衣架的两个角，构成倒三角的两个上角。溜肩的人特别需要注意，这个部位可以使肩显宽显平。“哑铃推举”或者“杠铃推举”以及“哑铃侧平举”是必不可少的训练动作，将三角肌的前中束练发达，撑起倒三角的顶部

3，背阔肌（背部倒三角）

倒三角有了上角还是不够的，还需要两边的两条斜线。斜线缺失，从背后看，就会变成漏斗形，没有强壮魁梧的感觉。背阔肌就是构成倒三角中部的重要肌肉，主要的训练动作有“引体向上”“坐姿高位下拉”“坐姿划船”

4，股四头肌（大腿前侧）

很多人拒绝练腿，却忘了当你穿着裤子大腿哐啷啷的感觉，就会显得很瘦弱。因此为了达到穿衣显壮的效果，大腿前侧的肌肉一定也需要注重。“杠铃深蹲”“弓箭步”“腿屈伸”就是必不可少的动作

补充：

1，如果夏天穿的短袖，那么手臂也是一个需要考虑的部位，会让你的强壮感增加不少

2，所有的这些动作都是基础动作，仅仅打造一个基础框架而已，为了将上述部位练得更加饱满，还需要更多训练动作来支持

3，如果要说脱了衣服，还能显得强壮魁梧，那么就不仅仅是这些部位了。

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如果仅从大众审美和穿衣角度来锻炼肌肉，胸肌、三角肌、背阔肌，其次是上肢肱二头肌、肱三头肌，再就是臀部和腿部肌肉也非常重要。腹肌只有在露出来的时候才能被人看见，除了代表努力之外，还代表自我克制。因此要保证较低的体脂率，男性体脂率在15-18之间是 正常范围，15时能显出腹肌，13是腹肌更加明显，所以体脂率建议在13或13以下，对普通人来说最低10就可以了。

对新手来说，胸肌比较容易锻炼，见效也比较快，但上胸肌比较难练；背阔肌见效比较难，三角肌、肱二头肌和肱三头肌都是小肌群，见效比较慢，要想看上去感觉很强壮，肱二头肌比较重要，但决定臂围的主要是肱三头肌长头；臀部和腿部肌肉都是大肌群，锻炼不仅累，而且见效也相对比较慢，更重要的是平时穿上衣服，根本没人看得见。但是锻炼臀腿肌肉，能刺激雄性荷尔蒙分泌，对增肌有很大助益。

此外斜方肌、竖脊肌、小腿股三头肌等肌群也要进行锻炼，最好不要让各部位肌肉出现明显的短板。

新手建议在手机里下载健身宝典和keep这两个APP，健身宝典里有器械锻炼计划，keep里有腹肌锻炼计划，有拉伸肌肉和活动关节的课程，也有预防膝伤、跑步等课程。

对新手来说，完全按照APP计划锻炼就行，以后有经验再更改健身计划。

下面简单介绍各部位常见锻炼动作。

胸肌：杠铃、哑铃卧推，哑铃飞鸟，龙门架和蝴蝶机夹胸；

背阔肌：引体向上、高位下拉、杠铃和哑铃划船、坐姿划船、直臂下压、固定器械划船；

斜方肌：杠铃和哑铃直立耸肩、杠铃和哑铃俯身耸肩、哑铃绕肩；

竖脊肌：杠铃和哑铃硬拉、山羊挺身、早安式、固定器械硬拉、坐姿固定器械挺身、俯卧挺身；

三角肌：前束，杠铃或哑铃前平举、杠铃或哑铃推举、固定器械推举、龙门架前平举；中束，哑铃侧平举、龙门架侧平举、杠铃或哑铃直立划船、固定器械侧平举；后束，俯身哑铃飞鸟、绳索面拉、龙门架反向飞鸟、固定器械反向飞鸟、杠铃后肩划船；

肱二头肌：双杠臂屈伸、杠铃或哑铃劲后臂屈伸（站姿或坐姿）、俯身哑铃或龙门架臂屈伸、绳索或直杆下压、仰卧杠铃或哑铃臂屈伸；

肱二头肌：杠铃或哑铃臂弯举、固定器械臂弯举、龙门架臂弯举；

前臂：正反手杠铃或哑铃腕弯举、前臂侧曲、前臂左右旋转；

臀部：负重臀推、坐姿髋外展（固定器械或徒手）、箭步蹲、箭步走、硬拉、山羊挺身；

腿部：杠铃或哑铃深蹲、倒蹬机、坐姿腿屈伸、箭步蹲、箭步走、保加利亚深蹲等；

腘绳肌：硬拉、俯卧腿屈伸、北欧腿举；

内收肌：固定器械坐姿夹腿、相扑深蹲；

小腿股三头肌：各种提踵；

腹肌：上卷腹、下卷腹、侧卷腹。

以上是各部位肌肉的常见锻炼动作。多做多关节动作，比如卧推、深蹲、硬拉，多练胸肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、臀腿肌肉。

想练成好身材，不要急于求成，要准备至少一年以上的时间，每周至少锻炼3次，还要保证摄入足够的蛋白质和碳水。

男人当然是肩背！！！

黄金倒三角懂嘛，不懂看图一[大笑]

女人嘛……

女人谁要显壮啊！

这几种动物是动物界的“健美先生”，肌肉发达，居然还有一条鱼？

经常收看一些动物纪录片的小伙伴一定时常有这样的感觉，那就是感慨自然界的神奇，不仅塑造了多种多样的地形地貌，更创造了数不清的各具特色的神奇物种。在自然面前，人类显得是多么渺小。不知道小伙伴们有否也有过这样的感觉呢？

如果问大家大自然中有哪些看着非常强壮的动物，大家第一时间想到的应该会是老虎和狮子这样的肉食性动物，毕竟如果不强壮也当不了一方霸主。不过今天要带大家了解的这些动物，虽然号称动物界里的“健美先生”，但它们的性格却很温驯。

第一种强壮的动物是牛，普通的牛可能看不出什么，那如果是上图中这种肌肉发达的有些过分的牛呢？这种牛叫做比利时蓝牛，虽然叫蓝牛，但全身却是白色的。它全身上下都是肌肉，没有一点多余的脂肪，是一种为了多产牛肉而养殖的肉牛。

第二种强壮的动物居然是一条鱼，是的你没有看错。小伙伴们可能认出来了这是虹鳟鱼，但是就没有见过这么“强壮”的。一般的虹鳟鱼当然不可能会有这么多肌肉，这一条鱼是某所大学对虹鳟鱼进行转基因研究而培育出来的，不过就不知道会对它的日常生活有什么影响。

第三种强壮的动物是银背大猩猩。大家也都看到了，大猩猩全身上下都是肌肉，而且面相看起来很威严，甚至有些凶恶，仿佛极具攻击性。但其实银背大猩猩的性格非常的温和，从来不会主动地攻击人类（泼水不算）。而且他是草食动物，可以想象要维持这种身形每天所需要的进食量了。

最后一种是小灵犬。小灵犬相信有宠物经验的小伙伴会比较熟悉，一般体型是比较修长的，但是上图中的这条小灵犬却浑身都长着肌肉，这是因为基因突变的原因。不过虽然看起来很凶恶，但它的性格和普通的小灵犬没什么不同，都很温顺。

以上就是自然界的因为各种原因变得很“强壮”的动物。小伙伴们知道还知道其他的虽然很强壮但其实很温顺的动物吗？欢迎在评论区给我们留言。

胸大肌 练的最快 自重俯卧撑 小哑铃都可以 肱二头和肱三头的话 二头好练 三头费点劲 快速的话蛋白粉不能少 正常我们的饮食习惯是不行的 必须加强蛋白质摄入

肩背

在穿上衣服的情况下最显魁梧，按优先度三角肌 斜方肌 颈部背胸

肌肉是用来运动的器官，不是用来穿衣好看的[大笑]，如果想有运动员式的身材，你得有运动员的运动量，而且得长期坚持。作为入门，每天100个俯卧撑，100个深蹲跳，100个仰卧起坐，中等速度跑3000米，先坚持3个月再说吧。

胸肌、大腿、胳膊！