乒乓球爱好者打了很多年球，一般来说手上的感觉和技术都非常出色。曾有一个业余高手半开玩笑地说：“咱们的手感跟国家队差不多，主要差的是腿上的活。”这句话仔细分析还真有些道理，专业乒乓球选手都特别重视步法的训练，都有两条粗壮的大腿，对他们来说只要能移动到位就没有接不回去的球。

很大一部分乒乓球爱好者根本没有步法的训练，在打比赛的时候遇到远离身体的来球，往往首先反应过来的是伸手去够球，脚底下总是比手上慢半拍。如何解决动手不动脚难题，像专业选手一样快速移动就成了乒乓球爱好者最想掌握的技术之一。

1、蹲下去

解决动手不动脚的最根本方法就是要“蹲下去”。 乒乓球爱好者打球时往往身体是直的，腿也是直的，这样的好处是很省力，打半天球都不累。坏处就是根本移动不起来，遇到远离身体的来球，百分百先伸手。因为想要移动，腿必须先弯曲蹬地才能做到移动，就好像压缩的弹簧一样。站得直直地，等来球再屈腿蹬地移动，球早就飞过去了，所以来不及移动才会出现动手不动脚的问题。

解决方法就是要“蹲下去”，让双腿弯曲好像压缩的弹簧，保持随时能够向前、后、左、右移动的状态。当然，对乒乓球运动来说，左右移动是最普遍的。看看国家队马龙、樊振东、许昕等人在比赛中都是蹲得很深，就是为了突然间的大范围移动。乒乓球爱好者到不用蹲成专业选手那样，但起码要两腿分开略宽于肩，膝盖总要弯一些吧，身体总要前倾一些吧，这是最基本的要求了。

2、形成下意识

乒乓球爱好者可能会说，我也“蹲下去”了，接球还是先伸手后动脚怎么办。乒乓球速度太快，每一板球、每一个动作都不是通过先思考再行动来完成的。而是通过平常的训练形成条件反射性的下意识回球动作。当没有训练过步法时，突然遇到远离身体的来球，先伸手是正常反应。解决这个问题起来需要花一点时间，主要是通过训练形成下意识反应就好了。

如果一点步法基础没有的乒乓球爱好者应该先学习一下，单步、并步和跨步的动作要领。之后可以在球台侧面，用持拍手先摸一侧球台角，然后并步移动去摸另一个球台角，然后再用并步移动回来摸原先的球台角，如此反复循环做这个动作。直拍奥运冠军韩国柳承敏的步法训练中就有这样的内容。

如果徒手较为熟练地完成步法训练，就可以进行球台上有球的步法训练了。最常用的是正手两点训练：供球员回球给训练者中路一个、正手一个循环反复。训练者站在反手位，先不移动用正手回击中路来球，然后用并步移动到正手位回击正手位球，再用并步移动回反手位回击中路来球，再并步移动到正手位回击正手位球，如此循环反复。初期训练可以采取一点供两个球减小移动频率降低难度。其它的多点移动击球训练也可以根据实际需要选用，都对形成下意识移动击球有好处。

通过上面的讲解，乒乓球爱好者可以发现步法的训练比单独的手上技术更难练、更辛苦。但一分付出一分收获，当你健步如飞，灵活奔跑在比赛场上时，这一切付出都有了最好的回报。

要想打好乒乓球，移步动作非常重要。一般在练习持拍之前，都要先进行呆板枯燥的移步训练。我们那时候和拳击运动员、散打运动员一起练移步，前前后后，左左右右，反反复复，每天一小时，长期坚持，对任何运动都有好处，对乒乓球选手更有帮助。

乒乓球业余爱好者中，只动手不动脚的不少，原因是未经过正规训练。但业余选手并非不能自学成才，步伐训练自己也可以搞定。乒乓球比赛使用的步伐有五大类，业余选手可以自我训练，笔者抛砖引玉，做以下空拍训练项目设计，供业余球友们参考：

一、单步训练，以一只脚为轴，另一只脚向前、后、左、右不同方向移动，身体重心随之落在移动脚上。

1、右脚右移，重心右移，手臂右角拉球，共八次，右脚和重心注意还原。

1、左脚左移反手拉球，与1号动作相反，反手左半台拉球，八次。

3、左脚向前案内挑打，八次。

4、右脚后撤削球，八次。

二、跨步训练，一脚蹬地，另一脚向移动方向跨一大步，蹬地脚随后跟上半步或一小步，身体重心移到跨步脚上。

5、右跨步拉右角球。左脚蹬地，右脚跨右一大步左脚很半步，手与脚下同时做引拍动作，若球不急，双脚落地后，再挥拍，八次。

6、左跨步侧身攻球。与第五条动作相反，八次。

三、并步训练，一脚先向另一只脚并半步或一小步，另一只脚在并步脚落地后随即向来球方向移动一步。

7、右并步正手拉球，左脚向右并半步，右脚跟着向右移动一步。然后挥拍，八次。

8、左并步反手拉球或侧身攻球。与动作7相反。八次。

四、跳步训练，来球一侧脚用力蹬地，使两脚同时离地，向来球方向跳动，空中完成转腰动作。

9、右跳步正手拉球。右脚蹬地，双脚离地，跳向右半台，挥拍拉球，八次。

10、左跳步正手侧身攻球。动作与9相反，八次。

五、交叉步训练。靠近来球方向的脚作为支撑脚，该脚的脚尖指向移动方向，距离来球方向远的脚在身体前交叉，向球方向跨出一大步，身体随之转向来球方向，支撑脚跟着向来球方向再迈一步，这是前交叉步。

11、右交叉步正手拉右角远球。右脚支撑，左脚体前右跨，右脚跟上，八次。

以上是笔者为球友们总结的步伐训练内容，这些仅仅供没有教练的业余选手参考，对于接受正规训练的选手肯定不适合。不过作为业余选手经过长时间的练习效果不错。愿这一篇小文能帮到你们！

业余乒乓球爱好者动手不动脚，这是常见的毛病，很多业余球友打球的时候只会拉手，蹬腿转腰收小臂这些基本的要领全都不会，要知道乒乓球的每一个技术动作都是全身参与的，需要全身协调，光用手不会用腰腿那肯定打不好乒乓球，而且会形成一种坏习惯，容易受伤，那么要解决这个问题应该怎么办？

1.步伐意识的建立

我们都知道，乒乓球的步伐是灵魂，学会并正确运用正确的步伐才能合理击球，步伐总共有7种，垫步，碎步，单步，并步，侧身步，交叉步，跨步，要想改掉动手不动脚的坏习惯，首先先给自己建立使用步伐的潜意识，这是首要任务，只有大脑里有了使用步伐的意识，大脑才可以指挥身体去移动，只有先动起来，才叫做有步伐移动的意识，至于用的步伐对不会，这是后话。

2.正确步伐的使用

上面我也说了步伐有7种这么多，使用的场合都不一样，比如侧身步就是在侧身的位置使用，是并步的一种衍生步伐，并步在乒乓球中使用得最多，是最基础的移动步伐，无论是反手位，还是正手位，都可以使用并步，自从改了大球之后，并步的使用率更为提高了，以前40赛璐璐时代时候扑大角一般使用交叉步，例如马琳，柳承敏等直拍运动员，但是在当今的新材料时代，球的速度变慢了，前三板打法不再吃香，都是靠相持，所以专业运动员们扑大角一般都是使用并步，只有真的来不及扑救的才会使用交叉步。因此并步是重点使用的步伐，还有其他的碎步，垫步这些是用于调节位置以及快速启动的时候使用的步伐，至于单步和跨步应用稍微少一些，一般是在反手位快撕，正手位快带使用，只有掌握好这些基本步伐的使用场合，使用起来才不至于毫无反应。

3.压低重心

压低重心这个是步伐移动的首要条件，只有把重心压低了，配合步伐才能进行快速移动，当然这个是在掌握上面两种意识之后的事儿，那么应该怎样去压低重心呢？其实这个很简单，打球的时候两腿分开与肩同宽或者比肩稍微宽一些（高个子），含胸收腹，膝盖弯曲，把重心压着即可。刚开始练习肯定会感觉把重心压下去特别累，不要紧，这是正常现象，因为以前是没有把重心下压，身体需要一个适应的过程，坚持下来就能成功。

可以通过增加腿部力量来提高成功的几率，其实身体重心压不下除了不适应之外还有一个重要的原因：那就是腿部力量欠缺，缺乏力量支撑身体的重心，平时的走路腿部用力不需要太多，所以不觉得缺乏腿部力量，但是一旦需要把重心压下来就会感觉大腿酸痛，因此加强腿部力量是一个很好的办法。可以练习蛙跳，深蹲，静蹲这些简单的内容，数量根据自身情况而定。

4.全身动作协调

乒乓球是一项需要全身各个部位都参与的运动，不单单是用手，还要用腰，用腿，还要用大脑思考，因此单单使用手去打球，这种都是不会打乒乓球的，他们并没有掌握乒乓球的精髓所在。只有懂得运用乒乓球的步伐结合各项技术去打球，才能体会到乒乓球的魅力，因此这也是乒乓球上手难度大的原因之一。

要想改掉动手不动脚的坏习惯，还得把全身动作协调起来，有些业余球友步伐倒是跑得挺快，但是就是打不到球，或者打不出高质量的球，其实这就是动作协调性问题。协调性，每个人都不一样，有些人天生协调性好，所以打球的时候动作比较潇洒，流畅，但是有些人协调性稍微差一些，打球的动作略显别扭，没那么流畅。不过不要紧，协调性这种东西是后天可以通过练习提高的，这个问题不大，只要肯花时间精力，就能改善动作不协调的问题。

5.技战术套路意识

以上的4点是基础中的基础，这一点才是最重要的，技战术套路意识，这个意识的建立需要结合自身的打法特点，根据自己的打法风格来建立属于自己的技战术套路，只有形成了自己的技战术套路，在比赛中执行，才有机会把以上的4点基础发挥出来，因此掌握4点基础还不够，最后这个意识才是关键，但是如果忽略前面4个基础直接建立技战术套路意识，那么我敢肯定，比赛中只能空想，任何一个套路都执行不起来，因为缺乏基本的4要素。

综上所述，业余球友要改善动手不动脚的坏习惯，只能按部就班，逐一突破，改正坏习惯是需要毅力和坚持的，一定不要半途而废，一旦成功改正了动手不动脚的坏习惯，技术水平肯定能提高2个档次。

意识与预判，现加以大量练习，转变成自动化反映。

其实不光我们业余爱好者有这样的问题，即便是专业运动员，也经常会出现脚动不了只好用手够，明显地也是失去了重心。这为什么呢？这是因为预判出现了问题。你判断来球是正手，结果对手打了一条直线，打到了你的反手，你重心向正手移动了，要想回球，只好是拿手够了。

所以，这里有一个预判的问题，这很重要。

那么，如果你解决了预判，正确预测对方来球的方向，那么能否先动脚呢？

当然是能！这就需要有意识和大理练习了。

因为普通爱好者最初打的时候，没有注重脚下的步伐，也就是所有的练习和比赛，都是随心所欲的，所以都是先动手，后动脚。时间久了，就形成了肌肉记忆。大脑反映如此。

要想改变，首先要熟悉基本的乒乓球步伐，并一个一个练习一段时间。比如侧滑步，跳步，跨步，高级的有交叉步等，这些步伐是必须要知道的。并适当地加以练习。在熟练步伐的基础上，结合有球来进行训练。用多球，或者有一定水平的陪练。

最重要的是你脑子里必须推翻原来的意识，这样练习和比赛渐渐结合、消化。过个一年半载，你会觉得你比原来的“动手不动脚”要好多了。

以上是我的问题，希望对您能有帮助。

如何解决乒乓球爱好者动手不动脚难题，像专业选手一样快速移动？

乒乓球业余爱好者打了很多年球，一般来说手上的感觉和技术都可以。曾有一个业余高手半开玩笑地说：“咱们的手感跟国家队差不多，主要差的是腿上的活。”这句话仔细分析还真有些道理，专业乒乓球选手都是从小通过步法的训练，都有两条粗壮的大腿，对他们来说只要能移动到位就没有接不回去的球。

很大一部分乒乓球业余爱好者根本没有步法的训练，在打比赛的时候遇到远离身体的来球，往往首先反应过来的是伸手去够球，脚底下总是比手上慢半拍。如何解决动手不动脚难题，像专业选手一样快速移动就成了乒乓球爱好者最想掌握的技术之一。

第一、蹲下去，重心下移

解决动手不动脚的最根本方法就是要“蹲下去”。 乒乓球业余爱好者打球时往往身体是直的，腿也是直的，这样的好处是很省力，打半天球都不累。坏处就是根本移动不起来，遇到远离身体的来球，百分百先伸手。因为想要移动，腿必须先弯曲蹬地才能做到移动，就好像压缩的弹簧一样。站得直直地，等来球再屈腿蹬地移动，球早就飞过去了，所以来不及移动才会出现动手不动脚的问题。

解决方法就是要“蹲下去”，让双腿弯曲好像压缩的弹簧，保持随时能够向前、后、左、右移动的状态。当然，对乒乓球运动来说，左右移动是最普遍的。看看国家队马龙、樊振东、许昕等人在比赛中都是蹲得很深，就是为了突然间的大范围移动。乒乓球爱好者到不用蹲成专业选手那样，但起码要两腿分开略宽于肩，膝盖总要弯一些吧，身体总要前倾一些吧，这是最基本的要求了。

第二、形成下意识，条件反射

乒乓球业余爱好者可能会说，我也“蹲下去”了，接球还是先伸手后动脚怎么办。乒乓球速度太快，每一板球、每一个动作都不是通过先思考再行动来完成的。而是通过平常的训练形成条件反射性的下意识回球动作。当没有训练过步法时，突然遇到远离身体的来球，先伸手是正常反应。解决这个问题起来需要花一点时间，主要是通过训练形成下意识反应就好了。

如果一点步法基础没有的乒乓球业余爱好者应该先学习一下，单步、并步和跨步的动作要领。之后可以在球台侧面，用持拍手先摸一侧球台角，然后并步移动去摸另一个球台角，然后再用并步移动回来摸原先的球台角，如此反复循环做这个动作。直拍奥运冠军韩国柳承敏的步法训练中就有这样的内容。

如果一点步法基础没有的乒乓球爱好者应该先学习一下，单步、并步和跨步的动作要领。之后可以在球台侧面，用持拍手先摸一侧球台角，然后并步移动去摸另一个球台角，然后再用并步移动回来摸原先的球台角，如此反复循环做这个动作。直拍奥运冠军韩国柳承敏的步法训练中就有这样的内容。

如果徒手较为熟练地完成步法训练，就可以进行球台上有球的步法训练了。最常用的是正手两点训练：供球员回球给训练者中路一个、正手一个循环反复。训练者站在反手位，先不移动用正手回击中路来球，然后用并步移动到正手位回击正手位球，再用并步移动回反手位回击中路来球，再并步移动到正手位回击正手位球，如此循环反复。初期训练可以采取一点供两个球减小移动频率降低难度。其它的多点移动击球训练也可以根据实际需要选用，都对形成下意识移动击球有好处。

第三、形成自己的技战术套路

这一点很重要。要根据自己的打法风格来建立属于自己的技战术套路，只有形成了自己的技战术套路，在比赛中执行，才会考虑每球后的下一板要怎么移动怎么打，才有机会把上面的基础发挥出来，因此最后这个技战术套路才是关键。同时前面的基础也要建立，否则比赛中只能空想，任何一个套路都执行不起来。

乒乓球业余爱好者要改善动手不动脚的坏习惯，只能按部就班，逐一突破。改正坏习惯是需要毅力和坚持的，一定不要半途而废。一旦成功改正了动手不动脚的坏习惯，技术水平肯定能提高2个档次。

通过上面的讲解，乒乓球业余爱好者可以发现步法的训练比单独的手上技术更难练、更辛苦。但一分付出一分收获，当你健步如飞，灵活奔跑在比赛场上时，这一切付出都有了最好的回报。

平时就要注意脚部的训练，练球的时候要先移动步伐，然后再挥拍击球。多看看优秀运动员的打法，比如许欣、樊振东的比赛，从中有所感悟。

业余就是业余。

解决这个问题最有效的方法就是经常与削球选手对练，让对方削左右远近不同落点的球。因为这种球如果步法不到位很难仅用上肢拉或搓回去，所以逼迫你必须把脚下动起来找到合适的击球位置。而且还有另外一个好处，就是削过来的球一般比较慢，适合初学动脚的爱好者找位置。

至于理论上列出的几种步法，个人认为有所理解就行了，没必要照本宣科去钻牛角尖。因为这项运动很多时候的动作都是下意识的自然反应，业余爱好者又不可能像专业运动员那样去练习，一个球练习上万遍才形成条件反射。其实就算专业运动员，在比赛时也经常有动手不动脚去处理来球的情况，因为是来球速度角度造成的，超过了人体极限必然形成的结果。

乒乓球咋一看是手上的技术活，实际上是一个非常考验身体综合素质的运动，身体体能不用多论，灵活矫健的步法也是很关键的，训练的时候也要向练拳击一样，步法和手法并练，具体方法可以参考练拳击走位一样！