从描述上来看并不是因为失眠引起的睡眠不好，而是长时间熬夜，长期睡眠时间太晚，引起的生物钟混乱，作息时间后移。要改变这种状况，说起来也简单，那就是把生物钟调整过来就可以了。

什么是生物钟？

生物钟就是人体的一个节律性。类似于我们的钟表记录时间，身体也有时间概念。它是由大脑的下丘脑\"视交叉上核\"（简称SCN）调控，比如说像我们每天早上基本都在差不多的时间醒来，有时候早上想要几点钟起床，睡前多想几遍这个时间，很多时候可以在这个时间准确的醒来。

生物钟怎样调整？

生物钟的调整其实就是习惯的调整。长时间坚持做一件事就会形成习惯，转变成机械记忆。改变晚睡的习惯，人体的困倦高潮一般在晚上9点到11点钟，超过这个时间往往就会比较难入睡。这个时间段一定要躺在床上，闭目安静的等待睡眠。切记不要再使用电子产品。

促进入睡的方法。

1. 睡前泡脚。热水泡脚可以使双脚下肢的血管扩张，有利于血液流向下肢，使大脑出现相对缺血缺氧的状态，可以增加困倦感。睡前半个小时到一个小时进行。
2. 减少白天睡眠。熬夜之后，白天一般中午左右会困倦，此时可以进行半个小时以内的午休，不要睡太长时间，尤其下午不可以睡觉。
3. 可以适当的使用有安神作用的中药材泡水饮用。比如说像酸枣仁，五味子，百合，桂圆等。
4. 体育锻炼。很多人可能都经历过，白天如果进行了非常繁重的体力劳动，是特别容易入睡的。晚饭之后可以进行跑步或者散步都可以。适当的运动可以消除紧张情绪，同时增加身体的疲惫感，也是可以促进入睡。

总结一下，要改变睡眠习惯，关键还是需要自我的坚持和自律，一个习惯的改变并不是两三天就可以的，能够坚持下来才可以收获好的效果。

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失眠的人，如何改善睡眠？

我总结了一下。

第一，长期失眠，很严重，一定要去看医生。最好是去看中医，从根本上调理一下。

第二，如果不是很重，自己可适当调理。

吃的方面，网上查一下助眠的食品，适当适时补充一下，比如睡前安乐奶，酸枣仁等都有很好的效果。

作息上一定有规律，上午可做些动脑的创作性工作，比如写作，构思，做规划。下午可做一些出体力，机械性的劳作，将上午的思想付之行动。晚上做些放松性的活动，散散步，泡泡脚，聊聊天，千万别让情绪激动，或天马行空的把脑细胞激活！

还有，就是让白天充实起来，白天越充实，累一点，晚上会睡的更好点。

睡不好觉，很多是心里有放不下的事，有纠不清的结。放下了，解开了，不牵挂了，就睡着了。

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睡眠障碍是临床的常见病，是指入睡困难，睡眠质量下降和睡眠时间减少，伴有记忆力和注意力下降。常见一些压力过大，神经衰弱，焦虑障碍的患者。

改善失眠，需要通过综合的手段，包括药物和非药物治疗。非药物治疗，是指辅以心理行为治疗，其主要方法是通过认知行为治疗，由专门的心理医生评估后治疗。

药物治疗，主要是以苯二氮唑受体激动剂为主，如地西泮，艾司唑仑等，还有思诺思或右佐匹克隆等。此外还可用一些中药，如镇静安神定悸的药，如酸枣仁汤，茯神、夜交藤、合欢皮、远志等，有足助于睡眠。另外，在睡眠前淡可喝一杯牛奶或热水泡脚，听音乐放松，均有利于睡眠。

10年的熬夜史确实时间不短。不过在最开始熬夜的时候，应该并没有不舒适的感觉，因为当时正值青春期，青春期发育中的年轻人，睡眠周期跟大人不同。

现在26岁，已经是成年人了，再是依照惯性采取跟青春期一样的作息的话，身体就吃不消，各种身体机能开始表现欠佳，由此也会影响人的心理状态，出现焦虑担忧、抑郁、烦躁等不良情绪，持续时间过长会影响身心健康，确实需要尽早加以调整改善。

另外，需要提醒的是，90%的失眠都是心因性的。像题主这样，年龄在三十岁左右的年轻人，正处在发展方向和未来不确定的时期，常常会出现迷茫、焦躁的情绪，进而感到烦躁不安、情绪低落、倦怠，更有甚者出现易怒、身体不适等状况。长此以往，会出现失眠与抑郁的恶性循环。因此很有必要及时联系专业的心理咨询机构来专业测查和解决。

关于自我调节改善睡眠质量的方法，这里介绍几种供参考：

认知调节。首先需要明白，自己晚睡的习惯养成已经有不短的日子了，要改变起来不是一朝一夕的事情。告诉自己：改善睡眠这个事情，要慢慢来，只要坚持，就会有改变。

循序渐进。比如先让自己每天提前一二十分钟睡觉。这样持续一两周以后，再提前一二十分钟睡觉，以此类推，直到提前到正常的就寝时间。

睡前远离手机。睡前半小时把手机放到不方便拿到的地方。利用这个时间喝杯温热牛奶，洗个热水澡，然后上床睡觉。

积极心理暗示。躺在床上，闭上眼睛，告诉自己：我能睡着。睡眠是人体的自然能力，过度焦虑担心睡不着，反倒让自己情绪不平稳而无法入睡。

练习放松。如果躺在床上睡不着，可以闭眼做放松练习，推荐858深呼吸法：吸气一个8拍，屏住呼吸一个5拍，呼气一个8拍，一拍为1秒，重复做，直到睡着。做的过程中注意两点：1.如果思想溜号了，不要责备自己，把思绪拉回来继续做；2.只关注气息的进和出，不去关注是不是睡着了。早上如果早醒了，也可以这样做，到应该起床的时间再起来。

最后需要强调的是，失眠更多是心理因素导致的，如果自我调节不奏效或者实施困难，建议及时联系专业的心理咨询机构来专业解决。

80后分享改善睡眠质量亲身经历有效的一些方法

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睡不着、容易惊醒，折都属于失眠的表现。确实，如果没有保持5.5小时以上的深度睡眠，就算是在床上睡了8小时、甚至以上，都会感觉没有精神。

睡眠质量不好一般会有两种原因引起，一是有心事，或是有棘手、难处理的事情，会造成失眠、睡不好，但一般这种情况不会长期持续，只要事情解决了，就会过去。二是潜在压力存在，也可以说是我们的自律神经系统中负责放松情绪的副交感神经被交感神经压抑，这样人无法得到真正的放松。

因此，如果长期睡眠质量不佳的人，要改善睡眠，需要从根本来调整，平衡交感神经与副交感神经。我个人的经验是可以从化学物质与物理结构两方面配合。

一、物理结构调整

我们可以通过深呼吸练习来促进副交感神经的启动，当我们在进行腹式呼吸的时候，我们的支气管会收缩，然后心率也会慢下来，血压也会降低，那么也如同下面这张图品所标识的副交感神经启动表现。如果持续保持这样的状态，瞳孔会缩小，就像我们吃完饭打个哈欠就像睡觉那样，我们的大脑彻底得到放松，会自然的进入到睡眠状态。

二、化学物质方面调理

在身体中有很多我们肉眼看不见、但是又会对身体造成很多影响的各种激素。比如像什么肾上腺素、褪黑素、瘦体素、甲状腺素、胰岛素等等，这些激素中有的会促使人体保持在警惕状态，就像是一头猛兽朝着你扑过来，那么我们需要快速的反应，是【打】还是【逃】，这里就必须要有肾上腺素的反应。

但是，反过来如果肾上腺素一直释放，等于我们一直处于紧张迎战的状态，那么就无法放松进入睡眠。所以，我们需要刺激体内像瘦体素这些放松压力、情绪的激素，来达到平衡的状态。

生活中最常见的化学物质GABA，学名叫γ氨基丁酸就是可以帮助释放轻松荷尔蒙，食物中糙米经过发芽，就含有GABA物质。因此一方面平时生活中可以增加糙米的食用，比如直接煮饭、煮粥，或是做糙米浆；另一方面也可以直接补充些含有【GABA】的营养补充品，这种现在网上都可以找得到，也很方便。

最后对于如何改善睡眠，还想分享一点个人经验，就是运动。如果你可以在下午或者晚上进行30分钟左右的运动，有氧运动或者抗阻训练都可以。

当我们运动的时候，新陈代谢会加强，同时也会随着汗液排出一些体内的毒素，最主要是运动可以促使快乐因子【多巴胺】的产生，也等于是彻底放松神经，加上运动后会有些疲惫，自然就能够加强睡眠质量。

我是文静，一个追求身心灵全面健康的营养师，以上个人经验分享希望对你有帮助，具体的深呼吸练习方法可以进到我的主页，查看之前的详细介绍。

我们需要多少睡眠？

美国睡眠医学会和睡眠研究协会推荐，成人常规每晚睡眠7小时或更长时间来促进最佳健康状态。下图是不同年龄段推荐的最佳睡眠时长：

睡眠不足的危害

1.对认知功能的影响 — 完全睡眠剥夺和数晚睡眠限制造成的最突出影响都是认知功能损害。实验已经证实，每晚睡眠不足7小时会导致清醒能力和维持注意力的能力出现累积性缺陷。睡眠剥夺对认知和工作表现也有影响。例如，当医生频繁值班24小时或更长时间时，所犯的严重诊断错误比短时间值班时更多见。一项研发现当临床医生在前一晚执行了紧急待命任务时，医生执行筛查性结肠镜检发现腺瘤的检出率较低。对于某些行业来说那是对自己对别人不负责。

2.心境和判断力 — 睡眠不足可能导致类似于抑郁焦虑的精神状态，出现心情差、易激惹、精力下降、性欲减退、判断力差以及心理功能障碍征象，不过症状往往会在恢复正常睡眠后消失。

3.瞌睡和微睡眠 — 睡眠不足强烈驱使个体睡眠，这是个体不可控制的。只要缺乏身体活动(如开车时)，这种驱动力就会使睡眠侵入觉醒状态，持续仅数秒。即使是如此短暂的睡眠，也可能带来严重或灾难性的后果。例如，在3秒的微睡眠期间，车速为60英里/小时的汽车将行驶超过250英尺，若驾驶员面前有弯道或停了一辆车，则可能会发生严重事故。

4.昼夜节律因素 — 相关昼夜节律钟紊乱会引起神经行为功能变化。

5.慢性睡眠不足的后果 — 除了对神经认知功能和清醒度有影响，慢性睡眠不足还可导致多种不良结局。包括：表现下降、意外事故、工作失误和死亡的风险升高以及造成对身心健康均有害的影响。

6.生活质量 — 睡眠不足人往往减少参与喜欢的活动，没有足够的精力完成活动。不合时宜的困倦和无计划的小睡可能是产生尴尬和摩擦的源头。工作期间睡觉或因瞌睡导致工作效率受影响的患者可能遭到训斥、无法升职或被解雇。

7.心血管并发症 — 大型究显示，睡眠时长较短与多种心血管不良结局有关。一项对20,000例成人进行了平均12年的随访发现，与报告每晚睡眠7小时的个体相比，报告每晚睡眠不超过6小时的个体的心血管疾病风险高15%，并且冠状动脉性心脏病)风险高23%。

8.免疫抑制 —睡眠不足可引起免疫缺陷，免疫防御受损。

9.代谢问题 — 睡眠限制可能导致个体有发生肥胖和相关疾病(如2型糖尿病)的风险。

危害远远不止这么多，所以那种“生前何必久睡，死后必会长眠”的说法你还敢相信吗？

那么睡眠质量差该如何面对呢？一下几个策略看看会不会对你有帮助。

一、失眠自我调整法

睡眠的时间要感到休息好才够(成人通常为7-8小时)，然后起床

1.保持规律的睡眠计划，尤其是早晨规律的觉醒时间

2.尽可能不强制睡眠

3.午餐后避免饮用含咖啡因的饮料

4.避免在接近睡眠时间饮酒

5.避免吸烟或其他的尼古丁摄入，特别是在晚上

6.根据需要调整卧室环境以减少刺激(如减少外界光线、关闭电视机或收音机)

7.避免在睡前长时间使用发光屏(平板电脑、手机和电子书)

8.睡前消除牵挂或担心

9.规律锻炼，每次至少20分钟，最好在就寝时间之前的4-5小时以上进行

10.避免日间小睡，特别是超过20-30分钟或是在日间较晚时候的小睡，这一点和传统午睡有点区别

二、刺激控制

失眠的人看到床会担心不能睡着或其他让他们醒来而不是与更愉快的睡享受睡觉 。一个人在床上尝试入睡的时间越长，这种联系就越强烈，导致入睡困难一直存在。

刺激控制疗法的目的就是通过提高入睡可能性来打破这种恶性循环。应该在感到困乏时才上床，且在床上应该主要是睡觉(而不是阅读、看电视、进食或担忧)。他们醒着躺在床上的时间不应超过20分钟。如果其在20分钟后仍然清醒，应离开卧室并进行放松活动，如阅读或听舒缓的音乐。患者不应进行刺激或促使他们在半夜保持清醒的活动，如进食或看电视。此外，在没有感到疲倦和准备好睡觉前，不应该回到床上。如果他们回到床上且在20分钟内仍不能入睡，则重复上述过程。应该设定闹铃在每天早晨同一时间叫醒患者，包括周末。日间不要小睡。

三、放松法

放松 — 可在每次睡眠之前实施放松治疗。放松治疗有2种常用方法：渐进性肌肉放松法和放松反应法。

1.渐进性放松法的理论基础是：个体可以学会一次放松一处肌肉，直至放松整个身体，从面部肌肉开始，轻轻收缩肌肉1-2秒，然后放松。重复数次。同样的方法用于其他肌群，通常按以下顺序进行：颌和颈部、上臂、前臂、手指、胸、腹、臀部、大腿、小腿和足。必要时可以重复这一循环，持续约45分钟。

2.开始进行放松反应法时可采取舒服的躺姿或坐姿。闭上眼睛，让放松的感觉传遍全身。建立放松的腹式呼吸。

四、药物

如果以上方法都不行，至医院专科找医生开帮助睡眠药物。

随着生活压力的增大，很多人都会有早醒、失眠等睡眠障碍问题，有哪些方式能够改善睡眠，减少这些情况的发生呢？

1、首先最重要的是，每天都不要熬夜，尽量把自己的生物钟变得规律。熬夜的害处大家一定都听说过，其中的一个害处就是熬夜会造成生物钟失调，从而使不该处于兴奋状态的时候变得兴奋。

2、可以在睡眠做一些轻松舒缓的事情，比如喝一杯热牛奶、泡个热水澡、听一听舒缓的轻音乐等等。

3、睡觉的时候一定要营造一个良好的睡眠环境，比如环境要保持黑暗，不要有太多杂音，选择舒适的枕头被子等。

4、睡前不要吃太多东西，否则不仅会对消化功能造成影响，还会影响到睡眠。

5、如果尝试多种方式，仍有失眠问题且持续时间很长，建议在医生的指导下选择一些能改善睡眠的中成药。

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睡觉其实就是一种简单的养生，睡眠质量的好坏直接影响着一个人的健康水平。那么如何创造一些外界条件，拥有良好睡眠呢？这里有四个要素对睡眠质量影响蛮大的。接下来，就让我们一起来了解下影响睡眠质量的四个因素都有哪些。

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1睡眠姿势

无论男女老少，最佳的睡姿是右侧卧位，因为这样不会压迫到肝脏，同时，人的舌根也往右边倒，可以保证呼吸的畅通。而孕妇应选择左侧卧位。俗话说“站如松，坐如钟，卧如弓”，睡觉的时候，身体弯曲如弓，可以让全身的肌肉得到放松，有助于提高睡眠质量。

2?睡眠时间

一般来说，晚上11点以后人的体温开始下降，在这一过程中睡眠质量最好。凌晨两点以后人的体温开始回升，睡眠变浅。因此，早睡早起的习惯优于晚睡晚起的习惯。不要强求晚上一定睡足8个小时，成年人每天保证6—8个小时的睡眠即可，青少年则应保证8—9个小时的睡眠时间。一般来说，老年人的睡眠时间相对少一些，应保证每天6小时左右，且规律的作息时间很重要。

3?睡眠环境

调节卧室的光线和温湿度，把卧室设计成一个让人向往睡觉的地方，保证其幽暗、安静、舒适。一般来说，冬季12℃—13℃、夏季22℃—23℃为最佳，且室内湿度不宜超过60%。还要防止卧室有噪音或其他干扰，比如床伴鼾声、亮光、干热环境等都会破坏睡眠环境。如遇到上述情况，可用眼罩、耳塞、加湿器和风扇等改善。容易失眠的人，不妨尝试选用红、黑搭配的窗帘，有助于尽快入眠。

4?睡眠寝具

床和褥垫的硬度要适中，以保持人体脊柱维持正常生理弯曲，使肌肉不易产生疲劳。枕头的高低要合适，以稍低于人体肩到同侧颈部距离为宜，一般为5—8厘米