在怀孕、分娩的过程中，由于子宫的不断膨大增重，分娩时胎儿的挤压都会造成腹部和盆腔肌肉群的受损。如为了配合胎儿的长大，腹直肌开始分离，为了支撑不断增重的子宫和分娩时候的挤压，盆底肌达到了弹性极限。这不但会影响到产妇的形体美，腹部肌肉对腰椎的活动与稳定性也比较重要，而腹肌无力还可能会导致骨盆前倾与腰椎生理性弯曲，从而增加了腰背疼的几率。如果盆底肌和神经受损，就会引起盆底功能的一些障碍，最常见的就是漏尿、子宫脱垂，大小便失禁等等。因此产后有必要对盆底肌和腹肌进行修复锻炼，保证其功能恢复到孕前水平。

对盆底肌功能的修复，主要有居家锻炼和在医院康复训练。

新妈妈的盆底组织主要有三层肌肉和筋膜组成，它具有封闭骨底出口，承载和支持盆腔内器官的作用。盆底肌肉需要依靠环境的变化来调节张力，并通过持续的活动来提供动态支持。在怀孕和分娩期间，由于增大增重子宫的挤压，以及分娩时候胎先露部分对产道的挤撑，盆底肌及筋膜因为过度扩张失去弹力，从而产生了漏尿，大小便失禁等问题，所以在月子以后尽快开始做盆底肌恢复运动，促使盆底肌尽快恢复复到孕前状态。

1:盆底肌肉锻炼最常用的就是提肛运动，通过加强盆底肌肉运动能力，可以有效改善尿道、肛门括约肌的功能，如果科学的坚持一段时间，可以对漏尿，子宫脱垂有很明显的疗效。该方法是做收缩肛门、阴道动作，每次收缩3秒钟，然后放松，连续做15-30分钟，每日做2-3次，连续坐上4～8周，一般漏尿等现象就会有所改善，继续在坚持半年以上效果会更明显。锻炼时要缓慢收缩且放松盆底肌肉，一收一放慢慢的加快速度，快速收放重复数次，在这个过程中要尽可能的收紧盆底肌肉，需每天需要坚持练习。

2:借助于医疗机构，医院进行系统的盆地肌康复训练，医生会根据产后妈妈自身的不同情况进行合理的锻炼。 一般医生最常用的方法是在阴道里放置肌电探头，医生与新妈妈都能从监视器的屏幕上清楚的看到盆底肌肉的收缩，根据反馈的信号来帮助新妈妈正确收缩肌肉。如果新妈妈的盆腔肌肉无力，或者有的新妈妈找不出正确的肌肉群，医生会运用盆底功能治疗仪，利用电的刺激治疗，促使盆地肌肉有节奏的收缩与放松，以促进唤醒被损伤的盆地肌肉，进而增加盆地肌肉强度和弹性，最终达到增加肌力，达到恢复的效果。

对于腹直肌分离的恢复，由于新妈妈体质不同，分离程度也不尽相同，低于三指的大部分新妈妈在一年内都会恢复正常 。也有分离的超过三指指以上的，可能需要去医院手术治疗。

那在怀孕期间，腹白线就变得非常明显，这其实就是腹直肌分离的结果，腹直肌的两层肌肉开始扩张，来逐步适应逐渐长大的胎儿。在生产后的3~4天里，会发现有2~4首指宽的空间，当肌肉的力量增强的时候，空间就会缩减到一个手指的宽度。那么如何检查腹直肌分离程度：可以仰卧在床上，弯曲双腿，放松腹部肌肉； 手置腹部肚脐以上，掌心正对下巴方向；自然吸气，后吐气，缓慢抬起上身看向肚脐，指尖下压腹部；此时腹部出现的凹沟即为腹直肌分离部位；以手指度量分离宽度。1-2指通常在正常范围内，2-3指可通过产后恢复运动改善，超过3指可能会有疝气问题，可能会需要采取手术治疗。

腹直肌分离分离如何做恢复训练？这里介绍俩个小方法。第一个就是平躺在床上，全身放松，用鼻子缓慢的吸气，直到不能呼吸为止，保持几秒钟，然后在缓慢的吐气。每日坚持坐上十分钟。第二个也是平躺在床上，全身放松，大口吸气和呼气，感受腹部扩张和收缩，双手从肚子两侧往肚脐中间推进。每次运动十分钟，每天坚持三次。

产后腹肌的锻炼之前，需要确认腹部肌肉是否恢复到正常状态，如果尚未恢复，不能进行腹部肌肉锻炼。那样会使腹肌分离更严重。如果腹直肌分离一年以上还没有恢复或者分离比较严重，可以到医院就诊手术治疗。

我们虽然有坐月子的习惯，但是生产后身体的恢复这么长时间是不够的。尤其是像子宫，盆底肌，腹直肌等，可能需要一年左后的时间才能恢复，所以产后的新妈妈在照顾好宝宝的同时，也要注意自身的恢复，不但拥有一个健康，傲娇的身材，也没有大小便失禁的尴尬和痛苦、影响幸福指数的无奈产后问题了。

在刚刚从高中升入大学的时候，你会发现大学是最好的美容院，可以让一个青涩的小姑娘，经过大学一两年，就变成了黄花大闺女，而怀孕也是一个整容过程，大部分的孕妈整出孩子以后，整个外形就变样了，乳房从孕前的B，在怀孕以后变成C，断奶之后，有些孕妈直接就变成了C，乳房的下垂，骨盆的变大，肚子松垮垮，从一个刚刚结婚的妇女，感觉一下就到中年妇女一样，而其中盆底肌和腹直肌的变化是很多孕妈接受不了的。

出现盆底肌松弛和腹直肌分离原因

在女人怀孕之后，受精卵经过无数次的分裂，慢慢变成胚胎，然后到五脏俱全，到最后的脂肪长出来，在四维彩超的时候，就可以看出胎儿的模样，到了孕后期，胎儿进入了猛长期，胎儿脂肪越来越多，那么孕妈的子宫和肚子为了迎合胎儿发育，都会改变，而盆底肌的压力会越来越大，因为盆底肌的作用是对胎儿和羊水的托举，而且还要承受腹腔内带来的压力，想想整个孕期下来，盆底肌能不变形吗，腹直肌能不分离吗？

盆底肌就像一个弹簧一样，长期承载的重物，那么弹簧没有办法复位，长时间下去，那么他的弹性就没有，所以孕妈在孕后还是大肚子，泳圈越来越多也是正常的。

盆底肌松弛和腹直肌分离的危害

特别容易漏尿，有的妇女因为产后没有经过产后恢复，到老的时候就出现漏尿的情况，而且盆底肌松弛的话，会导致子宫脱垂，从而导致宝妈的下腹部坠胀无法托举肚子的肉肉，会导致孕妈的阴道松弛，从而影响到夫妻之前的生活，很多孕妈因为怕盆底肌松弛，想选择剖腹产，这个和生产没有关系的，而是信心胎儿和羊水重量，还有就是女性怀孕之后，会分泌松弛素，会导致盆底肌松弛，耻骨松弛这个是很难避免的，

盆底肌还会容易引起膀胱、直肠膨出，当出现这种情况的时候，就容易出现残余尿，长期出现的话，会直接影响到宝妈的泌尿系统感染，最后出现随地大小便(便秘和尿失禁)。

盆底肌和腹直肌恢复

1. 侧卧式：首先孕妈睡在地上，然后侧卧，把一边腿紧贴地面，然后进行单腿分离运动，这个过程可以自己感受盆底肌的收缩程度，然后可以加大自己的力度和频率，也可以在自己的腿上绑上沙袋，沙袋重量根据自己情况来。
   
   
2. 小桥式：这种方式也是我们用来提肛运动的，在脚落地，双手慢慢撑起来，而对于盆底肌的收缩程度不满意，也是可以加重训练，但是不要太过劳累，在做这个运动，要会调整呼吸。
   
   
3. 靠墙马步式 ：这种方式不仅可以锻炼翘臀，还可以练习盆底肌，人先仅仅贴墙面，然后慢慢向下，小腿一定要伸直，这个运动和扎马步差不多的，但是这个难度较大，宝妈不要心急。
   
   
4. 仰卧脚蹬式：人首先放松，然后 仰卧在瑜伽上像瞪自行车一样蹬着，这个对盆底肌的收缩最明显，孕妈要坚持。
   
   
5. 平撑运动：宝妈双脚并拢，然后双手撑起来，整个身体保持平直，然后腹部的肌肉抖动，有利于腹直肌恢复。
   
   

宝妈是怎么样做盆底肌恢复的，欢迎下方留言，我是艺迹育儿，专注育儿领域多年，多平台育儿作者，欢迎你的关注，后续更新更多育儿知识(图片来自网络，侵权请联系删除)

盆底肌及筋膜分娩可造成弹性减弱，且常有盆底肌纤维部分撕裂。

产后修复期要注意：

1、不要过早参加重体力劳动

2、同时避免短时间内多次分娩，盆底组织很难完全复原，短时间按多次分娩容易导致阴道壁脱垂、子宫脱垂的可能。

3、若在月子期间坚持做产后健身操，在月子期间盆底肌有可能恢复至未孕的状态，大概就是6周左右，产后42天后也需要及时到医院复查，看看产后恢复的情况。

关于产后的运动也要及时的做，下面可以给大家分享下关于产后健身操的锻炼的目的与要点：

可促进腹壁、盆底肌肉张力的恢复，避免腹壁皮肤过度松弛，预防尿失禁、膀胱直肠膨出及子宫脱垂。妈妈们可以根据自己的情况运动量从小到大，由弱到强循序渐进联系。

顺产产后第二天开始，每1-2日增加1节，每节做8-16次。出院后继续做产后健身操直至产后6周。

第1节：仰卧、深呼吸、收腹部、然后呼气。

第2节：仰卧、两臂直放于身旁，进行缩肛与放松动作。

第3节：仰卧、两臂直放于身旁，双腿轮流上举和并举，与身体呈直角 。

第4节：仰卧、髋与腿放松，分开稍屈，足底支撑，尽力抬高臀部及背部。

第5节：仰卧起坐。

第6节：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放床上，腰部进行左右旋转动作。

第7节：全身运动，跪姿，双臂伸直支撑，左右腿交叉向背后抬高。

产后盆底肌、腹直肌恢复不好，最直接的影响确实是漏尿和大肚子，但更可怕的是，还会腰酸背痛，引发许多妇科炎症。

那么，孕产妇应该怎么做呢？

孕期:

随着怀孕，每个孕妇的盆底肌和腹直肌都会遭到不同程度的损伤，但只要做好一下几件事，就可以尽可能地减少损伤。

第一、持续不断做“缩肛运动”，保护盆底肌

缩肛运动是增加盆底肌弹性最好的运动，最好可以多多益善地做，从产前做到产后，甚至产后多年也可以继续做。

第二、清淡饮食避免胎儿过大，保护腹直肌

腹直肌分离很大的原因是由于胎儿过大，子宫被撑得过开，腹直肌也就无可避免地被分得太开，恢复困难。孕期清淡饮食，将胎儿的体重控制在最佳范围，是最好的保护腹直肌的方法。

第三、规律性运动，增强肌体弹性

我女儿8斤，在整个孕期长了40斤，产后检查时盆底肌没有太大损伤但腹直肌的分离距离在一指半以上。医生说按照我的情况，腹直肌的分离状况其实还算是好的。

而这一切都得益于我孕期的规律性运动——每日散步。我每天下班都会选择走回家，或者走一半坐一半车地回家，虽然胖，但一直很矫健，是个灵活的孕妈。

产后:

对于盆底肌和腹直肌的疗养，孕期以预防为主，产后也要以治疗和恢复为主。

第一、情况严重，需及时借助专业治疗

一般情况下，产后42天检查时，医生都会对产妇的腹直肌和盆底肌做一个系统的检查，然后给出评分，评分太低的就会被建议接受治疗。

如果医生建议治疗，但你在产后并未出现漏尿或者严重的腰酸背痛，也可以再等一等。肌肉有一个恢复期，评分太低，也许只是它还在缓慢恢复中。但如果自觉有漏尿现象，还是尽快接受治疗比较好。

第二、情况尚可，可以以加强运动和多做恢复类运动操为主

我前面就说了，盆底肌和腹直肌损伤是必然，几乎没有产妇可以幸免，唯一的不同在程度的深浅。如果评分尚可，也没有特别不舒服的地方，其实完全可以回家慢慢修养，自我恢复。

产后三个月，可以适当开始运动，做一些有利于恢复腹直肌的训练。对于盆底肌呢，还是推荐——缩肛运动，哪怕你完全感觉不到盆底肌有异样，对女人来说，这个运动也是有利无害的。

综上，想要盆底肌和腹直肌的影响降到最低，除了产后要及时治疗外，孕期也要多多注意，清淡饮食，多运动，多做缩肛运动等等。

我是@南贝叶，三年妈妈生涯，仍在摸爬滚打，关注我，一起做更好的父母~

对于已经生育过孩子的女士来说，都有过情不自禁的漏尿行为，那么大个人了还漏尿，应该是很尴尬的一件事，所以应该可以明白修复盆底肌和腹直肌的重要性。

接下来我通过4个方面来回答这个问题，分别是什么是盆底肌以及盆底肌的作用，什么是腹直肌以及腹直肌的作用、产后不修复盆底肌和腹直肌的危害，应该怎样做才能让身体慢慢恢复。

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1.?盆底肌以及作用

盆底肌在人体中起到一个支撑的重要作用，是在盆地支撑着所有生理器官功能的一个群体，这个肌肉群体的责任真的很重大。

盆底肌参与着人体进行的日常活动，比如排便、排尿、X生活以及维持整个骨盆结构的稳定性。

在怀孕的时候，母体会分泌一种耻骨松弛剂的激素，慢慢的把两边的骨头松开，为了分娩做准备。在分娩的时候，骨盆的关节会打开，可能会出现肌肉拉伤、关节松弛甚至骨盆变形。

所以有必要修复盆底肌，一般42天内是修复盆底肌的黄金日期。

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2.?腹直肌以及作用

腹直肌在腹前正中间线的两侧，形状大多数是上宽下窄的带状。随着肚子里的宝宝一天天长大，腹直肌慢慢的向两边分开。

腹直肌可以维持腹部的压力，协助人体进行正常的呼吸，参与排便的过程以及在分娩中起到了重要的作用。

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3.?产后不修复盆底肌和腹直肌的危害

按理来说，生完宝宝之后，身体的各项机能都在慢慢的恢复到孕前正常的水平。比如增大的子宫会一点点缩小，挤偏的肾脏会一点点回到原来的位置，体内多余的血液也在慢慢排出体外。

产后的42天被成为“产褥期”，是恢复身体的黄金时期。但并不是所有的都能恢复原样。比如盆底肌和腹直肌，不及时的修复会给身体带来一些危害，比如Y道下垂、子宫脱垂、压力性尿失禁、压迫膀胱导致排尿困难等危害。

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4.?修复盆底肌和腹直肌很有必要

最常用的就是凯格尔运动了，凯格尔是一套很有效的恢复盆底支撑力的运动。

通过运动有意识的让盆底肌肉进行收缩，恢复盆底肌参与排尿以及控制肌肉的能力。也会增加血量，恢复X功能。也可以对膀胱进行训练，对排尿的时间和次数进行有效的控制。

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在产后的第3天可以自查自己的腹直肌分离几指，一般情况下是2-3指。应该进行热身训练，采取腹部呼吸。

背部贴紧墙壁，进行吸气呼气；膝盖手掌跪地，脊柱不能弯曲，用小腹进行吸气呼气；还有仰卧和俯卧撑用小腹吸气呼气，可以对腹直肌进行修复。

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所以对于产后的妈妈们，一定不要忽视产后对身体的护理，尤其是盆底肌和腹直肌。恢复不好的话，会对自己的身体造成不可磨灭的伤害，还会影响二胎的受孕几率。

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导读：女性怀孕后身材就开始走样，从一开始的窈窕姿态到怀胎十月的笨重体态，可谓是一个大转变，当然这些是肉眼可见的变化，你可能会说到时候孩子生下来就会恢复了。其实很多外形的变化是因为体内器官或组织发生了改变导致的。

如果产后也不引起重视，会引发很多小问题，比如孕妇的盆底肌、腹直肌。可能很多孕妇生了孩子，也不了解什么是盆底肌、腹直肌，只知道产后肚子没以前瘦了，但是孕产专家告诫:产后盆底肌,腹直肌别忽视，否则大肚子松垮还漏尿，怎么做呢？

一、产后盆底肌,腹直肌别忽视，否则大肚子松垮还漏尿，怎么做呢？

盆底肌是女性一个很重要的组织部位，它支撑着腹部的诸多气管，例如子宫、膀胱、直肠等。在女性妊娠过程中，盆底肌受到的损伤更加是非常大，盆底肌受到损伤跟选择剖腹产还是顺产是没有关系的。所以无论是顺产还是剖腹产，产后都要有意识地去进行修复，不然会留下许多后遗症。

其次还有腹直肌，相信很多曾经怀孕生子的女性都有过经历，怀孕时肚子越来越大，起初只觉得是胎儿的体积，导致孕妇的肚子被撑大，觉得生完孩子，肚子就能收回来，但是发现在分娩之后肚子也不见瘦下来，还常常感觉到腰酸背疼等，产后有这些症状很大可能就是孕肚腹直肌分离。

女性盆底肌受损、腹直肌分离会有以下危害：使得孕妈在产后骨盘扩张、小腹突出、水桶腰大象腿，而且如果不做好修复还会导致漏尿、夫妻生活不和谐等。所以产后做好修复非常重要，这里有些小建议。

最佳修复时间是在产后42天到一年内，所以产后要做一个身体检查，注意产后盆底肌损伤是否严重。如果情况轻微可以做一些预防锻炼，毕竟分娩之后盘底肌和腹底肌多少都会存在损伤的，如果是损伤较小，通过锻炼能够及时修复，不会对日后的生活带来影响。如果损伤较大，还需要做一些治疗，总之适当做一些康复锻炼很有必要。

如果情况严重的，要及时到医院或者康复中心进行干预锻炼，也可以在家进行一些动作修复，比如骨盘运动、深蹲、侧向深蹲、臀桥等等。需要注意的是在进行运动前要先排尿，练习过程中不能憋气，呼气吸气要有规律，还有不能过量练习，根据自身情况而定，如有不适必须马上停止训练。 在进行上面的动态修复之前，锻炼盆底肌非常重要的是学会正确的收缩而不是有力的收缩。正确收缩应该是先收缩五秒，放松五秒，然后是收缩两秒放松两秒，最后是两种下面收缩方式交替进行；学会了正确的收缩之后再结合呼吸和运动动作开始锻炼。

那么腹直肌分离修复锻炼应该怎么做呢？是卷腹训练吗？这其实是一个误区，卷腹训练并不能修复腹直肌，所以我们可以做以下运动：站姿收腹、平板支撑、跪姿伸腿、跪姿收腹等；不过产后女性查出腹直肌分离，还要进行盆底检查，不能单纯地修复锻炼腹直肌。

重要提示：专家提示，女性产后要注意盆底肌和腹直肌的修复，如果没能修复好会导致漏尿、体型大变等情况。所以产后42天就可以开始对身体进行锻炼修复了，一定要重视！

今日话题：在分娩之后有对自己的身体进行检查和修复训练吗？欢迎评论留言～

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是的，没错产后盆底肌，腹直肌松弛是不能忽视，但是做修复训练的时候也要注意时间，产后6个月内是最好的时机，但是一定要等到产后42天后，再进行训练，不提倡过早的训练，这样会子宫修复不好，肛提肌训练与吸腹训练，都是很简单的方法，产后懒于运动的可以试试。

产后42天再训练

为什么提倡42天后再进行训练，是因为在这期间还是有恶露，有的人收缩好，很快就没有恶露了，但是在这42天内总是断断续续的有一些，正常来说一般到了产后42天，恶露基本排干净了，如果还不干净，要到医院去检查一下，是不是宫腔内残留物质，做个产后B超就能看清楚情况，也有的人产后B超显示正常，这样的情况下，应该是个人修复能力较差，如果是42天恶露还没有排干净，就不要做训练，因为这样会导致恶露排不干净，残留再宫腔内，会引起很多妇科病，所以要等恶露排干净再做训练。

可以做的训练

肛提肌训练：这个训练在虽然在产后就可以做了，但是我个人的建议还是在产后42天后再做，等恶露排干净了，这样才不容易影响恶露排出，这个训练特别简单，就是平常忍着不上大便的那种感觉，不是叫你忍着不上厕所，是指在没有便意的情况下，可以试试这样的方法，一吸气就缩紧，忍的时间长一点，不低于十五秒吧，当然时间更长会最好，这个训练很简单，不管是坐着，站着，躺着都可以训练，每天坚持练个30~40次就可以了，可以有效的促进肛门周围的血液循环，预防一些肛周疾病，我知道很多产妇在生孩子的时候，痔疮也会置于肛门外面，做这个运动，可以帮助血液循环。

吸腹训练：躺在床上，一吸一呼，尽量把腹肌收住贴紧后背，肚子上有很紧致的感觉，这个时间越长越来，一天无限次循环，而且做这个不会很累，就每天吸气，把力气提到腹肌上，让腹肌感到紧致即可。

个人建议：

这两个办法对于产后不想运动的产妇可以尝试这两个办法，能做到饮食规律，再加上这些训练，对产后的修复有很大的帮助。

在家中我们可以做的有哪些呢?

1. 最重要的是腹式呼吸。我们可以在呼气的同时收紧腹肌和盆底肌，采用鼻吸嘴呼的方式，让一呼一吸都在锻炼腹肌和盆底肌，轻松又简单。

2.还有一个简单的方法，轻轻拍打我们的肚子来激活腹部的肌肉。除了腹直肌还有腹横肌以及腹内外斜肌也非常有必要，我们的肚子平坦与否以及腹直肌分离的恢复都与其密切相关哦。

3.平板支撑也是一个不错的选择。平板支撑的做法是：趴着睡，双手大臂与前臂成90°，大臂与身体成90°，前臂贴床支撑起上半身，双脚脚尖支撑起下半身，臀部、腰部、肩膀与头部位于同一水平，将身体拉成一条直线，配合好呼吸。刚生产完体能较虚弱的产妇可以采用屈膝来代替脚尖支撑会容易些，但是依然要保持身体在同一水平，一条直线上。

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腹直肌分离严重会导致肚子松垮；产后盆底肌恢复不好，确实容易导致漏尿。

那么，正常的腹直肌和分离的腹直肌有什么区别呢？

肚子大又松，
中间有个坑。
腰疼腿也疼，
骨盆还前倾。

这就是真实写照。

怎么判断自己是不是腹直肌分离呢？

教大家一个简单的腹直肌分离自测方法：

1. 仰卧，双腿弯曲；

2. 露出腹部，抬起上身，腹部用力屏气；

3. 右手食指和中指，探入腹部，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指；

4. 测量两侧肌肉的距离。2 指以内（含 2 指）是正常值；2～3 指之间可以通过产后修复、塑形来改善；3 指以上可能就需要就医了。

腹直肌分离，该怎么才能收回肚子呢？

腹直肌分离治疗主要以非手术方式为主，生产后6个月内是腹直肌分离修复的黄金期，宝妈们一定要把握好这个最佳时机。

改善腹直肌分离，推荐以下6式：站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰卧抬腿、仰卧蹬腿、平板支撑。

以上动作，可单一，可变换、串联。每组的重复次数和动作多少均可适当调整。坚持每天练习，约2周左右可明显改善腹直肌分离的情况。

重要提示：

如腹直肌分离在2~3 指之间，千万别急于进行躯干弯曲、扭转的负重练习，这会使腹直肌分离的情况愈加严重，需先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后方可尝试。

盆底肌是什么？

盆底肌是盆底最底部的一组肌肉群，支撑着很多脏器。比如女性的子宫、膀胱、小肠、直肠等，并且盆底肌肉的收缩也维持着这些脏器的正常功能。

尽管这组肌肉群任务非常艰巨，但却很脆弱。像肥胖、怀孕、生育、手术、咳嗽、衰老……都是盆底肌的杀手。

但我们可以通过训练使盆底的肌肉逐渐康复并强壮，对抗腹压增高。

为什么需要修复盆底肌？

据统计，45%的女性都会有不同程度的盆底肌功能障碍，高达90%的女性性生活质量不高（阴道肌肉不会合或不能收缩），盆底肌功能障碍性疾病（阴道前/后壁膨出、子宫脱垂、压力性尿失禁等）的发生率更是高达30%。

不论是顺产还是剖腹产的女性，产后都需要做盆底康复。

十月怀胎的过程中，在孕激素的作用下，盆底会变得松弛。

随着胎儿的慢慢长大，胎位下移，盆底也会受到越来越多的挤压，使盆底肌肉受到不同程度的损伤。

而分娩后，随着胎儿的娩出，部分韧带松裂，“弹簧床”弹性变差，无法将器官固定在正常位置，从而出现功能障碍。

那该怎么做才能让盆底肌很好地恢复呢？

首先，一定要重视产后42天的检查。医生会通过检查告诉你盆底肌恢复的情况，并给出科学的建议。

如果错过了42天检查，或者已经有症状，如轻中度盆腔脏器脱垂（阴道松弛、前后壁膨出等）、尿潴留、尿失禁、便秘、粪失禁等，该怎么办呢？

建议及时到正规医院进行检查，让专业医师来给出相应的对策。

其次，日常可以有计划地做凯格尔运动。

1、凯格尔运动准备工作

找到“凯格尔肌”的准确位置

● 通过小便找到“凯格尔肌”

小便时突然憋住找到盆底肌肉。在你做凯格尔运动之前，正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。

让肌肉放松，恢复尿流，就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。记住，如果有任何影响安全进行凯格尔运动的医疗问题，请及时咨询医生。

提醒

不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉。

集中紧缩盆底肌肉

为了追求最佳效果，应该避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。在做凯格尔运动的时候应保持正常呼吸避免憋气，更有助于对肌肉的集中联系。

可以将手放在腹部，保持腹部放松。

提醒

如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛，这表示姿势或发力点可能不对，需要及时调整。

保持放松的体位

可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习。确保臀部和腹部肌肉的放松。

如果是平躺，则应该放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢。保持头低位，避免拉伤脖子。

提醒

开始凯格尔运动前，一定要排空膀胱。避免在过程中出现疼痛或尿液漏出。

2、凯格尔运动的步骤

① 紧缩骨盆肌肉，保持5秒钟。刚开始时，一次紧缩的肌肉不要太多，时间不要太长。如果保持5秒比较困难，可以从2-3秒开始练习。

②放松肌肉，保持10秒。这10秒是为了给盆底肌一些放松时间，避免劳损。10秒休息充分后可进行下一次练习。

③重复以上动作10次即为一组凯格尔运动。每天做3-4组这样的凯格尔运动就能达到训练目的，不必过多。

④在熟练掌握运动诀窍后，可以提高每次紧缩肌肉的时间，向每次坚持10秒努力。

每周都可以逐渐把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。

一旦掌握了诀窍，就能很快达到10秒。这样就可以做一组十个的10秒肌肉紧缩，每天3-4次。

⑤拉伸凯格尔肌肉。这是凯格尔运动的另一种变异体。首先将盆底肌想象成真空。抬起臀部，膝盖弯曲，腰部不能离地，同时向内牵引大腿。

保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次连做十个为一组，完成大概需要50秒钟。

小建议

● 不必固定时间：当熟练掌握之后，凯格尔运动不仅限于固定时间点来做，随时都可以，只要每天能坚持3-4组就好。

● 不必固定地点：凯格尔运动最好的一点是可以在其他人不知道的情况下进行。所以可以在办公室坐着的时候、看电视、看书的时候做等等。

● 不必急于求成：根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，如果每天坚持做凯格尔运动，最快会在4-6周后感觉到效果。

以下情况不适合做凯格尔运动

?阴道出血(如晚期产后出血，月经期等)

?泌尿生殖系统的急性炎症

?需要植入心脏起搏器者

?合并恶性盆腔脏器肿瘤患者

?痴呆，或不稳定癫痫发作

总之，为了修复腹直肌和盆底肌，先进行科学的监测，然后有针对性地运动，会起到更好的效果。

新妈妈在分娩后会面临各种问题，当然情况也会各有不同，但是诸如漏尿、体型发胖、妊娠纹、腹直肌分离、乳房下垂等等问题总会遇到几种。这对想要产后恢复健康、恢复美丽的新妈妈们都是尴尬和困扰，产后康复的必要性就很明显了。

1、子宫复旧不良。子宫恢复程度是因人而异的，但是想要恢复到产前的状态也是很难的，毕竟孩子从受精卵成长为足月的宝宝都是在子宫内完成，所以，子宫复旧不良就会带来小肚腩、恶露延长、子宫有压痛、腰部疼痛等一系列问题。

2、盆底肌松弛。产后漏尿、性交痛、性冷淡等问题其实都是因为盆底肌受到了损伤，对原有的“工作”无力或者力不从心了，所以盆底肌修复是产后康复的重中之重。

3、骨盆宽垮。产后觉得自己也没怎么长胖，但就是孕前的裤子穿不上了，那就不用怀疑了，骨盆变大了，“大妈臀”上身了，赶紧做骨盆修复重拾自信吧。

新妈妈可以来到雷氏产康来帮助恢复。专业的产后康复也需要新妈妈的坚持和配合，“三天打鱼两天晒网”的状态肯定是达不到想要的恢复效果的。新妈妈们需要在专家老师的指导下，配合响应的产品、仪器，进行系统的康复治疗和锻炼，那才有可能恢复产前的好身材、好状态。