首先让我们来看习得性无助的定义。“习得性无助”指从重复的失败或惩罚中“学习”，形成的一种对现实无望和无可奈何的行为、心理状态。

这一概念是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的，他用狗做了一项经典实验：起初把狗关在笼子里，只要蜂鸣器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂鸣器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗非但不逃，而且不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖。本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。

我们看到，习得性无助是从生活现实中“学习”到的，我们之前如果太经常遭遇到失败和打击，就会渐渐习得这样一种心态：我是无力应对眼前困难的，我没办法解决这些问题。当我们抱着这样一种信念去生活，就有可能低估自己的能力，高估甚至错估眼前问题的困难程度，退缩不前，让自己继续遭遇失败。

我们的感性只相信事实，习得性无助是在生活中因为一些消极事实而产生的，要消除它就需要积极的事实，而且可能需要更多的积极事实。所以，克服习得性无助的最重要的方法就是：行动起来，认清事实，并努力让自己做成一些事。

人绝不可能在生活中遇到的都是糟心事，要把注意力从那些失败的事情上转移开来，努力专注于其他那些自己有可能胜任的事。尽力做到客观看待事物，哪怕内心有恐惧，也还是要勇敢地努力去行动。

一旦自己的努力获得了成功，这份成功就会是说服内心的最好证据。大量的正面事实会慢慢覆盖旧有的经历，我们的心态也就会慢慢转变。

所以，改变心态急不得，但是一定要脚踏实地一步步去做。

作者简介：曹怀宁，国家二级心理咨询师，咨询实践超千小时，主擅领域包括婚恋情感、人际交往、两性心理、人生规划、家庭关系等。自2011年开通新浪微博以来，粉丝六万多人，坚持定期回复私信，无私为近六千名求助者提供咨询，咨询解答超千万字。《婚姻与家庭》杂志特邀专家，多家媒体签约撰稿人。欢迎关注我的个人自媒体（微信公众号、新浪微博、知乎、头条号）。

改变对失败的归因。

有着“固定式心理定向”（fixed mindset）的人认为人的智力是固定不变的。在失败面前，这类人的自信很容易就会被失败所摧毁，因为他们认为这是自己能力造成的，无计可施的。通常，这类人在遭遇到一两次挫折后就会倾向于回避挑战，因为挑战也以为着更多失败的风险，而失败则会让自己看上去没有人们所想的那么聪明。所以，这样的人就相当于会在失败后回避努力，因为努力也同样意味着自己智力不足。因次，这类人通常会将所有的注意力都倾注在完成任务的结果上，这就导致了他们的自我调整、适应性上也有着比较差的表现。

不同的是，有人有的则是“成长式心理定向”(growth-mindset)，他们认为智力是可以通过接受后天的教育以及付出努力就能提升的，所以这类人有着很强的学习动机。对这类人来说，失败是缺乏努力或是没能熟练掌握某项知识、技能造成的。他们认为一分耕耘，一分收获，所以他们总是那么坚韧。对他们来说，挑战是令人兴奋的，而不是威胁。成长式心理定向的人在完成任务时，会将注意力放在任务本身，并根据每一次遇到的错误来积极主动地调整下一次的表现。

总说周知的是，心态对一个人最终能否实现人生理想，取得成就有着相当关键的作用。人生在世，遭遇挫折是一定的。然而，就是有着那么一些相当聪明，具有天赋的人，他们在经历了一些挫折之后就渐渐黯然退出了人们的视线。比方说，从小习惯了学习成绩很好的孩子，他们在遇到困难的时候，会更容易把困难都看作是挑战自己能力的对手。若是能克服战胜困难就印证了自己聪明的事实；如果遇到挫折就说明自己其实笨得很。像这样的失败归因方式相当容易打击到一个人的自我认知，引发巨大的自我怀疑和恐惧感，令人变得萎靡不振。

“努力”的度是可以把握的，而“聪明”与否却是天意。所以当人们在受挫时，把失败归因于能力，此时遭受到的打击自然会让人更加地失落。专注于努力可以有效地减少人们在遇到挫折时的无力感，令人在困难面前表现得更韧劲。

如果我们能将每次困难都看作是一次操练和学习的机会，而不是对自己的能力造成危险的洪水猛兽，那么我们就更容易做到心态平稳了，在我们遭遇挫折时也更不容易变得意志消沉。

怎么走出习得性无助，摆脱懦弱型人格与消极的心理暗示

对于这个问题，研究过心理学的小护士告诉你，想要走出习得性无助，你得先了解它，等你了解了习得性无助是什么，去克服它就很容易啦。

下面就给大家讲一下什么是习得性无助，为什么会患上习得性无助和怎么克服习得性无助。

什么是习得性无助

习得性无助不好从字面意思去理解，但是举例说明就很容易理解啦。

假如你是一个成绩不好，每天都要挨父母批评的孩子，刚开始的时候，父母批评你之后你就会表现伤心和自卑，这些都是因为父母的语言刺激。

而渐渐的，当你拿到成绩单时，回到家在父母还没有开始责骂你的时候，你就认为父母一定会责骂你，然后你就会在父母还没有看到自己的成绩的时候开始变得伤心和自卑，时间久了可能甚至刚刚考完试你就会有这种情绪。

像这样的情况，就属于习得性无助。

习得性无助在美国是被用实验证实过的，不过实验对象不是人，而是一只狗。

实验过程就是将一直狗关到笼子里，定时的电击它，而且每次电击之前，都会发出一个固定的信号音。

在经过多次的电击之后，科学家们发现，只要信号音响，狗狗就会表现出被电击的状态，即使这时并没有对其实行电击。

为什么会患上习得性无助

1. 周围环境影响

如果一个人长期处在某种极端环境之中，那么他很容易患上习惯性无助，假设你长期处在一个孤独无助的环境里，长时间的没有人帮助他，你会渐渐感到无助并慢慢去习惯它，即使这时将他放入一个正常环境中，他也会习惯性的感到无助。这样的人即使是环境得到了改变，常常也无法正常生活。

2. 家庭环境

两种极端的家庭环境产生的具有习惯性无助的人最多。

一种是对孩子极度苛责甚至虐待的家庭环境，这样的孩子往往内心自卑且没有主见，一旦离开家庭到了社会环境中往往会产生难以改变的自卑和无助。

另一种是对孩子过分溺爱的家庭环境，在这种环境中长大的孩子往往对社会认知极少，甚至不会自己洗衣服、坐公交，这种孩子到了社会中往往会感到极度的需要家庭，离开家庭的庇护后往往感到无助。

如何克服习得性无助

1. 自省

如果常常感到无助，不妨静下心来想一想为什么会感到无助，事情是不是真的和你想象中的一样。

2. 自信

对任何事要乐观看待失败的结果并且勇于尝试，在可以接失败的问题上大胆去做

。又时你会发现自己并不是那么无助，又或者明白失败才是成功之母。做了才有结果不做只能留下遗憾。

3. 更加重视过程

有些事我们往往无法控制结局，但是过程我们是可以控制的，不能因为以后会面临死亡就选择随便对待自己的这一生，即使你知道结果可能不理想，成绩可能会不好，但要多想想会不会有进步，会不会有意外收获。、

“一个人可以被毁灭，但不能被打败。”

以上，写给那些常常感到无助的人，希望大家都可以克服这种状态，自信满满的应对生活的跌宕起伏！

首先，不太了解您的具体情况，不知您所指的消极心理暗示具体内容是什么。如果您存在兴趣下降，情绪低落，想法消极，自我评价低等，建议您先至精神心理专科医院就诊，评估是否存在“抑郁”情绪，如果是可寻求医生的专业帮助。“习得性无助”指因为重复的失败或惩罚而造成的听任摆布的行为，通过学习形成的一种对现实的无望和无可奈何的行为、心理状态。

“习得性无助”是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的，他用狗作了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。在对人类的观察实验中，心理学家也得到了与习得性无助类似的结果。

细心观察后发现：正如实验中那条绝望的狗一样，如果一个人总是在一项工作上失败。他就会在这项工作上放弃努力。甚至还会因此对自身产生怀疑，觉得自己“这也不行，那也不行”，无可救药。而事实上，此时此刻的我们并不是“真的不行”。而是陷入了“习得性无助”的心理状态中，这种心理让人们自设樊篱，把失败的原因归结为自身不可改变的因素，放弃继续尝试的勇气和信心。破罐子破摔，比如，认为学习成绩差是因为自己智力不好，失恋是因为自己本身就令人讨厌等。所以要想让自己远离绝望，我们必须学会客观理性地为我们的成功和失败找到正确的归因。

如果意识到这是习得性无助，是从小习得的，既然是习得的，也可以习得新的心态，比如习得性有助，有爱，有快乐等。这需要意识到这些是可以改变的，而不是不可能改变的。很多人觉得改变不了习得性无助，是因为觉得这一切是无法改变的，所以即使有方法也不愿意积极尝试，因为感觉无法改变了，只有相信人可以上天的人，才会发明飞机，如果所有人都认定人是不可能上天的，只有鸟才可以上天的话，飞机就无法发明出来了。所以首先明确，习得性是可以改变的，懦弱和消极也是可以改变的，这些心态心理是人可以改变的。

明确可以改变之后，再来分解目标，要怎么样来改变？第一，关系的改变是第一位的，习得性无助主要是关系的影响，童年家庭关系，父母，其他身边的人跟自己的关系，教育方式，感情相处方式，被爱的方式等等因素的影响，简单来说，就是关系的影响，过去的关系影响了过去和现在的心态，那么现在需要从人际关系开始重新调整和改变，得到新的感觉，建立新的好的关系，学会爱的能力，学习了解，理解，关心，喜欢，欣赏等爱的能力，之后才可以慢慢改变原来的习得性无助的感觉，过去的关系没给自己有助的感觉，快乐的感觉，如果现在的关系可以给自己这些感觉呢？那么原来的感觉就可以慢慢改变了。当然，说起来简单，做起来还是很难的，比如现在开始交往还是会带着过去的感觉去面对现在的人际关系，可能会预先判断和感觉人都是会对自己不好的，然后自己会消极对待新朋友，不愿意主动付出爱和关心，然后对方也感觉你对他不好，也对你不好了，反而好像证明了原来的习得性无助是正确的，实际上是自己忽略了去了解，去对别人好了，形成的恶性循环。

有的人已经意识到自己也要去对别人好了，关注，了解，理解，关心，喜欢别人，但只是理论上知道，现实中还没学会怎么去做到这些该做好的事情，也会很无助，明明知道了道理，但还是过不好的感觉，很纠结痛苦。这个时候如果自己感觉很难做到，可以找朋友来学习，或者找心理咨询师来咨询，学习如何做好这些爱的能力，在人际交往实践中做好这些能力，那么习得性有助，快乐等感觉是可以慢慢找到和习惯的。

您好，我是心理学研究僧，很高兴回答您的问题，需要了解更多心理学知识，可以点下关注。

您的问题多，我只回答“习得性无助”的问题。

如何扭转习得性无助？

1. 随时关注“变化”

当研究者把笼子的门打开时，已经习得性无助的狗不再努力挣扎了，而是自我放弃式地等待痛苦的来临。

有扭转机会，但却视而不见——这是习得性无助最可怕的地方。

心理学家Langer鼓励人们去积极关注身边的变化、抓住可以改变局面的机会（Langer & Moldoveanu, 2000)。

比如，父母或许最近正受到某种新思想的影响，对你的生活和追求有了新的认识；你的下一段感情并不是上一段感情的复制品，这一场的沟通或许有转机；不是每个社交场合都容不下你，下一次聚会或许会遇到一个跟你聊得来的人等等。

很多时候并不是“无法改变”，而是我们太坚信“无法改变”，习惯性地忽略了转机。

2. 改变归因方式

归因理论认为，当我们把失败归因为自身的、普遍的、稳定的因素时, 就容易产生无望感，也容易放弃努力。

比如认为自己就是天生情商低，不善于沟通。这是无法改变的特质，所以也没必要努力了。

而如果我们改变归因方式，试着将失败归结于自己的动机不足，也许能够对未来产生积极的期待（Dweck，1975）。

在又一次没能融入大家的谈话之后，试着告诉自己：有时候我只是缺乏和别人交流的动力，也许下次遇到我感兴趣的人或话题，我也能够聊得很起兴。

3. 设定合理目标

当你振奋精神，想要重新打一仗时，别忘了给自己设定合理的小目标。研究发现成功的体验将有利于缓解习得性无助，因此从小目标开始，让自己感受一点点成功的滋味。

可以不要求父母立刻就全力支持自己的职业选择，但是至少可以让他们知道你今天的工作都做了些什么，遇到了哪些有趣的人和事。当他们多了解你一点，沟通的成功率就多了一点。

4. 寻求专业的心理帮助

如果你还是沉浸在这种绝望和无助感里，自认为无法自救，那么你还可以寻求心理咨询师的帮助。

在这种情况下，咨询师与你建立起的关系，会给你一种安全和稳定感。

咨询师会和你一起分析那些习得性无助形成的原因，用非评判的态度倾听你，接纳你的无助感，陪你一起寻找那扇解开无助的门。

习得性无助的改变可能是一个漫长的过程，它需要你去挑战自己的认知，去重新开始尝试那些你早已认为没有希望的事，这需要很大的勇气。

但就像《杀死一只知更鸟》里所说的那样：

我想让你见识一下什么是真正的勇敢，而不要错误地认为一个人手握枪支就是勇敢。

勇敢是：当你还未开始就已知道自己会输，可你依然要去做，而且无论如何都要把它坚持到底。

你很少能赢，但有时也会。

希望我的回答对您有所帮助。

题主您好，很高兴回答您的问题。

习得性无助是美国的心理学家塞利格曼提出来的，他做了一个很经典的实验，被试是一条狗，实验是这样的，把狗关在笼子里，然后铃声一响，就给予电击，多次实验之后，铃声一响，在电击之前，就先把笼子打开，但是这个时候狗不但不逃走，而是在电击之前就先倒在地上开始颤抖，本来可以主动逃避却绝望接受痛苦的来临，这就是习得性无助。

而在我们的生活中，也经常出现习得性无助，比如说，我们在工作中，总是做不好，越做越做不好，而导致怀疑自己的能力，觉得自己“这也不行，那也不行”感受到绝望，听之任之，不再想办法去改变的情况。

但是实际上并不是自己“真的不行”，而是陷入了“习得性无助”的陷阱里，这种状态，把自己带进了一种怪圈，总是把失败的原因归结为自身不可改变的因素，总是让自己放弃继续尝试的勇气和信心，比如说，学习考试总是不理想，那就是自己的智力问题；失恋分手都是因为自己不够好。

那么想要远离这种绝望，我们要做的，就是客观理性的分析自己失败的原因，也就是正确归因，而不是将所有的原因都归为自己的身上。

祝好~

以上均为每日谈心·高晶 原创

转载请联系作者

您说的应该是习惯性无助。个人建议先要放开心头的执念！求之不得，才会灰心，才会感觉无助。学会放下执念，才会使身心坦然。没有了执念，再去面对的时候，往往比较顺手。换一种思维，得一片星空。加油！

缺少成功案例、自信心的缺失，是懦弱型人格与消极的心理暗示形成的原因之一，要想摆脱和改变，先把注意力集中在建立自信上。自信的建立，可以依靠有意识地制造些成功案例，设定一些小目标，实现目标也就意味着成功，成功多了，再去开阔视野，触及更大的目标，自信心也会逐步建立和提升。这里的小目标，可以是某场考试提升一个名次，可以是在一天的工作任务中提升10分钟的工作效率，也可以是亲自完成一道菜肴，都可以，但是目标要贴合实际，容易达成。

习得性无助是人在不断挫折中学习的一种无法改变困境的思维模式。

实际上，我们潜意识中的绝大多数信息都是在成长经历中习得的（本能除外）。学习和模仿的结果就是习得某种习惯。我们的下意识行为，包括我们的思维方式，诸如扩大化、绝对化、完美主义、消极、乐观、受虐、施虐……这些冲动和各种心理现象都是习得的结果。

所以不仅仅是抑郁症反刍的思维模式是习得的，几乎所有的思想行为都是习得的。所以从习得的方式来看，没有好与坏，就跟人格无所谓好坏一样。但是像消极的思维模式是要通过积极心理学来改变的。只要能习得性乐观就可解决抑郁症的情绪问题，情绪是由思想而引起，所以改变思想和认知就可改变情绪。

不良的学习习惯也可通过习得而改变，比如作业拖延症就可通过反复按时完成作业的任务去逐渐习得，但这个过程肯定是痛苦的，因为所有的习惯改变都是困难和痛苦的，因此需要毅力和时间。

孩子的各种情绪问题、习惯问题、学习问题实际上都可以通过习得性理论加以纠正。但是这个过程往往伴随着痛苦和焦虑，所以很多家长即使做了但没有坚持下去，这个改变是需要时间和耐心的。

比如某些孩子的不良习惯如喜欢在说话时无意的撇嘴行为，这种行为的产生往往是孩子在撇嘴行为觉得很酷这样的认知行为下而反复出现形成的。要改变这种习得性行为，只要让他认识到这样下去时间久了嘴就会变歪而难看这样一个认识。然后有意识的控制和纠正达到改变的目的。釆用这个方法本人已成功改变了孩子的不良习惯。

由此可见，习得性无助的实验不仅证明了抑郁症是习得性无助，更重要的是提出了一种＂习得性＂理论。